A legjobb vitaminok az alváshoz Monden
Néha a vitaminhiány az alvászavar fő oka lehet. Ez azt jelenti, hogy egy vagy több ilyen tápanyag lehet mindaz, ami köztetek és a helyreállító pihenés között van.
Ha hajnali 2 óra van, és ezt a cikket abban a reményben olvassa, hogy megtalálja a megoldást az ágy végtelen fordulataira, akkor nem vagy egyedül: a kanadaiak több mint fele álmatlanságban vagy valamilyen alvászavarban szenved álmatlanság a "Stats Canada" szerint.
Sajnos a krónikus alváshiány súlyos egészségügyi következményekkel járhat. A Sleep folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az éjszakai kevesebb, mint hét órás alvás rendszeresen megduplázta a halálozás kockázatát, és négyszer kevesebb, mint hat órát.
Az amerikaiak 2015-ben 41 milliárd dollárt költöttek alvástámogatásra és gyógymódokra. "Ez többet jelent, mint amennyit bármely más betegségre költenek, így az álmatlanság a nemzet legnagyobb járványa napjainkban" - állítja David Friedman., RND, igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos Wilmingtonban, NC.
De itt a bűntudatnak több aspektusa lehet, nem csak a stresszes életmód, a fárasztó munka vagy az ágyban fekve az okostelefonhoz ragasztott szemmel1 ülve. "Az alvási problémák gyakran figyelmen kívül hagyott tényezője a vitaminhiány" - mondja Arielle Levitan orvos belgyógyász, a "The Vitamin Solution: Két orvos tisztázza a zavart a vitaminokkal és az egészséggel" társszerzője. "Megfelelő szintű tápanyagokra van szükségünk a jó minőségű, tartós alváshoz."
Íme néhány a legnépszerűbb vitaminok és ásványi anyagok közül, amelyek segíthetnek a szükséges ZZZ megszerzésében.
Valószínűleg már tudja a C-vitamin jelentőségét az immunrendszer szempontjából, de tudta-e, hogy létfontosságú az alvás? A PLOS ONE-ban közzétett 2014-es tanulmány szerint azoknak az embereknek, akiknek a vérében alacsony a C-vitamin szintje, több alvási problémájuk volt, és nagyobb valószínűséggel ébredtek fel éjszaka.
A vas elősegíti az oxigén szállítását az egész testben, ezért a hiány miatt fáradtnak érezheti magát. Emlékszel arra, hogy Popeye miként eszik spenótot és erősödik meg? Igen, a spenót tele van vasalóval. A vashiány a nyugtalan láb szindrómához kapcsolódik, amely állapot kényelmetlen lábérzeteket okoz, és hogy el kell aludnia a lábát. Dr. Levitan és társszerzője, MD, Romy Block endokrinológus szerint a vashiány gyakori - különösen a nők körében. Ha vashiányos vérszegénysége van, előfordulhat, hogy pótlást kell szednie.
Ez az esszenciális ásványi anyag segíti a szervezetet a melatonin (az alvási hormon) előállításában. A magnézium enyhíti az izomfeszültséget is, amely megakadályozhatja a nyugodt alvást; akár segíthet a feszültség enyhítésében azáltal, hogy ösztönzi a GABA néven ismert aminosav termelését, amely ellazítja az idegrendszert. Carolyn Dean, MD, ND, Kihei (HI) orvosának becslése szerint az amerikaiak több mint 75% -a nem kapja meg az ajánlott étrendi magnéziumadagot (ADR). Dr. Dean 600 mg-os adagot javasol magnézium-citrát porral, amelyet vízben oldhat. Azonban nem szabad kiegészítenie, ha veseelégtelensége van, vagy túl lassú a pulzus, mondja; Ehelyett fogyasszon magas magnéziumtartalmú ételeket, például zöld leveles zöldségeket, tök szezámmagot és brazil diót.
B12-vitamin
A B12-vitamin megőrzi a test idegeit és vérsejtjeit, és segíti a testet az energiatermelésben. Dr. Levitan sok olyan beteget lát - különösen vegánokat, vegetáriánusokat és időseket -, akiknél hiányzik a B12-vitamin. Az alacsony B12-vitamin kimerültséget, alvászavarokat, zsibbadást és bizsergést, valamint egyéb tüneteket okozhat.
triptofán
Az L-triptofán esszenciális aminosav - a tested aminosavakat használ fel a fehérje felépítéséhez. Szüksége van triptofánra a niacin, a szerotonin létfontosságú B-vitaminjának előállításához, amely egy neurotranszmitter, amely elősegíti az egészséges alvási szokások kialakulását. Mivel a tested önmagában nem képes triptofánt előállítani, ennek az étrendből kell származnia (olyan élelmiszerek, mint a tojás, baromfi, chia mag és édesburgonya) vagy kiegészítők.
Éjjel az agy tobozmirigye melatonin nevű hormont termel. A melatonin segít szabályozni a test cirkadián nappali/éjszakai ritmusát, beleértve más hormonok felszabadulását is. A kutatások szerint a melatonin-kiegészítő szedése segíthet egy jó éjszakai alvásban. Dr. Friedman azt javasolja, hogy alacsony 1 mg-os dózissal kezdje, és azt mondja, hogy elengedhetetlen az alvási szokásoknak való megfelelés: Ha képes elaludni, de nehezen alszik, próbáljon meg egy 30 perces szabályozott hatóanyag-leadású tápszert alkalmazni. lefekvés előtt; ha nehezen tud elaludni, jobb megoldás egy gyorsan felszabaduló nyelv alatti vagy folyékony forma, amelyet egy órával lefekvés előtt kell bevenni. Ha éjszaka közepén ébred, ne vegyen be melatonint, hogy visszaaludjon, mert ez felborítja a belső óráját.
A kutatások szerint összefüggés lehet az alacsony D-vitamin-szint és a rossz alvási minőség között. Az "Élelmezési és Táplálkozási Tanács" szerint az ajánlott D-vitamin bevitele 600 NE naponta; a tested azonban csak akkor képes előállítani ezt a zsírban oldódó vitamint, ha a napfény beüt a bőrödbe, és nehéz elegendő mennyiséget kapni az ételtől, és Dr. Levitan és Dr. Block úgy gondolja, hogy sok betegnek magasabb adagokra van szüksége szintjének fenntartásához. normál szérum. Fontos, hogy beszéljen orvosával az egyes tápanyagigényeiről, mivel a túl sok D-vitamin székrekedéshez, hányingerhez, hányáshoz és vesekőhöz vezethet.
A Journal of Sleep Research egyik tanulmánya megállapította, hogy a kalciumhiány megzavarhatja az alvási álomciklust, amelyet gyors szemmozgásnak (REM) neveznek. Amikor a kutatók helyreállították a normál és a normál kalciumszintet, az önkéntesek visszanyerték a normális REM alvást. Az ásványi anyagot tejtermékből szerezheti be, vagy további ételeket is fogyaszthat, például káposztát, mustárt, zöldet, szardíniat és szezámmagot a kalciumbevitel növelése érdekében. Az „Országos Egészségügyi Intézet” (NIH) bevételi ajánlásai 1000 mg a 19 és 50 év közötti felnőttek számára, és 1200 mg az 51 éves és annál idősebbek számára. Ha nem éri el ezt az összeget, akkor lehet, hogy pótlást kell szednie a különbség pótlására.
Az Omega 3 egészséges zsír, amely számos szív- és agy-egészségügyi előnyéről ismert. Egyes kutatások az omega 3 pótlását összekapcsolják a jobb alvással is.