A légsütők egészségesek-e - tudományosan válaszoltak
Ne beszéljünk sokáig a bokorról:
A légsütők egészségesek? Attól függ, mit fogsz kezdeni vele. Alapvetően azonban azt mondanám, hogy a forró levegős olajsütő egészséges - mert: Bebizonyosodott, hogy kevesebb zsírt készít [1] [2]. Ez elsősorban nagy mennyiségű kcal megtakarítást jelent. Ezenkívül lényegesen kisebb a kockázata a mérgező transz-zsírsavak bevitelének.
Ha nem tudja, mit kezdjen a következő kifejezésekkel: Ne aggódjon, Az alábbiakban részletesebb magyarázatokat talál a cikkben.
Az előállítása is Acrolein általában nem okoz problémát a forró levegős sütőkben. Akrilamid egy Airfryer készülékben készül, csakúgy, mint a hagyományos olajsütőkben vagy sütőkben.
Cikk írta: Lukas
utolsó frissítés dátuma: 2019. október 22
De most nagyon belemerülünk a témába. Ehhez támogatom magam tudományos munka és neves források. Igyekszem ezeket a lehető legegyszerűbben reprodukálni.
Mennyire zsíros az étel - olajsütő vs meleg levegős sütő
Előzetes következtetés: A forró levegős olajsütő ételeinek zsírtartalma lényegesen alacsonyabb (akár 80%), ezért alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a mélysütőből származó összehasonlító ételekhez. Ez sok ember számára egészséges alternatívája a hagyományos olajsütőnek.
Már említettem: forró levegős sütővel alacsonyabb zsírtartalmú ételeket készíthet. Valószínűleg arra kíváncsi, hogy mennyi zsírt tud megtakarítani, igaz? Tudtam;).
Egy kutatási projektben például friss krumplit készítettek - az egyik változatot a mélysütőben, a másikat az Airfryerben. Kijött egyszer Körülbelül 15% zsírtartalmú sültkrumpli és egy adag alig 2% zsírtartalmú (a szárazanyag, azaz a víz aránya nélküli forgács alapján) (Teruel és mtsai 2015) [2] .
100 gramm sült krumpli esetében ez hozzávetőlegesen 13 gramm zsír különbség - és ez alig kevesebb, mint 120 kcal különbség. Ha a friss krumplit a forró levegős sütőben készíti, adagonként kb. 350 kcal (300 gramm) megtakarítás érhető el.
De más tanulmányok is megerősítik ezt az eredményt. Ezenkívül ezen tanulmányok egyike kimutatta, hogy a krumpli nincs a légsütőben kevesebb nedvességet veszít (Shaker 2014) [1]. A megnövekedett víztartalom miatt az éhségérzet is jobban kielégíthető, legalábbis rövid időre.
Lehet, hogy nem lep meg különösebben az eredmény, mert: A légsütőből készült ételeket általában lényegesen kevesebb zsírral készítik el, mint a hagyományos olajsütőknél.
Először is: a forró levegős sütők ételeinek zsírtartalma lényegesen alacsonyabb, mint a mélysütőké. Ez megspórol néhány kcal-t, az biztos. De nem akarok rosszul beszélni a zsírról, mert:
A zsírnak számos előnye van és szükséges tápanyag nekünk, embereknek. A zsír néhány előnye [3]:
- Fontos biológiai funkciókat lát el
- Elengedhetetlen sok hormon termeléséhez
- A zsír védi szerveinket, mint egy párna, a sérüléstől
De: A túl sok zsír nem jó. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy magas kcal-szám grammonként (9,3). Mindenekelőtt fontos a zsírfogyasztás az egészséges és kiegyensúlyozott étrend keretében.
Ennek az étrendnek is van értelme, Csökkentse az olyan élelmiszerekből származó telített zsírokat, mint a zsíros hús vagy sajt és ezért telítetlen zsírsavak avokádóból, olívaolajból vagy hasonlóból fogyasztani [4]. De csak a szélén.
Transzzsírok - mélysütő vs levegő mélysütő
Először is: A hagyományos olajsütőknél nagyobb a transzzsírok bevitelének kockázata, mint a forró levegős sütőknél. Ennek két oka van: Egyrészt folyékony olajok használata ajánlott az Airfryerek számára. A hidrogénezett növényi zsírok transz-zsírokat tartalmaznak. És ezeket az edzett növényi zsírokat gyakran használják a sütőkben. Másrészt, ellentétben a hagyományos zsírsütőkkel, a forró levegős sütőkben lévő zsírt nem használják többször. Ez a zsírsütőkben transz-zsírok kialakulásához is vezet.
Mik azok a transzzsírok és milyen ételekben vannak?
De kezdjük az elejétől: A transzzsírok többféleképpen is felmerülhetnek. Az elfogyasztott (és káros) transzzsírok nagy része azonban a növényi olajok hidrogénezésével keletkezik. Az iparilag hidrogénezett zsírok károsak.
Az olyan állati termékek, mint a sajt, transz-zsírsavakat is tartalmaznak. Ezek azonban természetesen a tehén bendőjében keletkeznek, ezért nem károsak a testünkre.
Itt megnézhet egy videót a transz-zsírsavakról, amely az itt tárgyalt pontokon kívül más fontos témákkal is foglalkozik:
Ha nem tudsz elképzelni semmit ezek között az ominózus transzzsírok között, gondolj bele Zsír sütése vagy margarin. Ja, igaz: A margarin transz-zsírokat is tartalmaz - ezeknek a zsíroknak a margarinban való mennyisége azonban kevesebb, mint 2% -ra csökkent az évek során [5] .
De be is Fagyasztott termékek Mindenféle transzzsír létezik - és nagyon sok. A gyártók ezt a zsírt azért használják, mert jobban ellenáll a gépnek, de hosszabb az eltarthatósága is, mint a folyékony zsírnak. Az Európai Unió azonban úgy döntött, hogy 2021-től az ilyen termékekben a transz-zsírsavak mennyisége legfeljebb 2% lehet [6] .
De maga is felelős lehet a transzzsírok előállításáért: Ha például egy olajsütőben sütjük az ételeket, többször ugyanazzal a zsírral, bebizonyosodott, hogy transz-zsírsavak képződnek [5] .
Mennyire egészségtelenek a transzzsírok számunkra, emberek számára?
Most már tudja, hogy a transzzsírok rosszak. De mi teszi ezeket a transzzsírokat olyan rosszul?
Először is: az adag teszi a mérget. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ezt javasolja teljes napi szükségletének legfeljebb 1% -át kell transz-zsírokkal fedezni. 2000 kcal-nál ez körülbelül 2 gramm transz-zsír. Ezt az értéket jelenleg a német lakosság csaknem 10% -a túllépi. Az átlagos napi elfogyasztott mennyiség körülbelül 1,6 gramm.
Más dolgok mellet növekedés A transzzsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és az ebből adódó Meghalni (iparilag előállított transz-zsírsavak alapján). Itt van még a lehetséges összefüggés a transzzsírok fogyasztása és az elhízás között [5]. Ezenkívül számos feltételezett negatív következmény merül fel. Ezt azonban nem részletezem részletesebben, mivel ezek csak feltételezések.
Akrilamid tartalom - olajsütő vs meleg levegős sütő
Itt is először a legfontosabb: Az akrilamid forró levegős sütőkben, valamint kemencékben és hagyományos sütőkben készül. A légsütő általában a legkevesebb akrilamidot termeli, mert: Egy tanulmány szerint a kemencék kevesebb akrilamidot termelnek, mint a kályhák és a sütők. A légsütők általában még gyorsabban főznek ételeket, és elvileg úgy működnek, mint a kemencék [7]. Ezért az akrilamid előállítása az Airfryers-ben valószínűleg a kemence területén történik.
Mi az akrilamid és hogyan készül?
Az akrilamidot gyakran használják az iparban. Ott használják többek között polimerek és színezékek előállítására. Az akrilamidot közvetlenül használják a kozmetikumokban, de a pelenkákban is [8] .
Itt megnézhet egy videót az akrilamidról, amely az itt tárgyalt pontokon kívül más fontos témákkal is foglalkozik:
Ez a cikk azonban nem az ipari akrilamidról szól. Most nagyon alaposan megvizsgáljuk, hogyan és hol termelődik az akrilamid az élelmiszerekben:
Az akrilamidot a keményítőtartalmú ételek erős melegítése. Néhány ilyen élelmiszer például [9]:
- sültkrumpli
- chips
- mézeskalács
- ropogós kenyér
- Cookie-k
- kávé
- Gabonatermékek
Az akrilamidot az ún Maillard reakció. Egyszerűen fogalmazva, ez a reakció az az eredő barnulás és az ebből fakadó pörkölt aromák ételünkben (forrás [10]).
Különböző befolyásoló tényezők felelősek ezért, pontosabban (forrás [11]):
- A hőmérséklet meghaladja a 120 fokot
- Alacsony víztartalom
- Cukrok, például glükóz vagy fruktóz
- Aszparagin nevű aminosav
- Alacsony víztartalom
- Az étel hevítésének és tárolásának időtartama
Az első pont különösen fontos számodra és ez a bejegyzés. Az akrilamid körülbelül 120 fokon keletkezik. Azonban minél magasabb a hőmérséklet, annál több akrilamid képződik. A képződés még 170–180 fokkal is megnő.
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az akrilamid nagy része 185 fokon termelődik, más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az akrilamid termelése a hőmérséklet növekedésével tovább növekszik. Legalábbis erről számol be az LGL-Bayern [12].
Tudtam a kutatásom alatt 2 konkrét és nyilvánosan elérhető eredmény Megtalálja. A doktori értekezés eredményeit a következő ábrán láthatja:
Az akrilamid-képződés hozzávetőleges lefolyása (0,1 mmol aszparagin és 0,1 mmol D-glükóz reakciója 20 percen át tartó inkubálás után foszfátpuffer hatására) (Pournara 2010 szerint) [13].
Végül azonban a hőmérséklet csak egyike azoknak a tényezőknek, amelyek befolyásolják az akrilamid képződését. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy ételeit nem a forró levegős sütőben sütötték el, hanem „rántva”, amíg aranybarna nem lesz - ezért a Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium mottója: „aranyozás helyett szénesedés”.
Mennyire káros számunkra az akrilamid?
Itt is felmerül a kérdés: Van Az akrilamid káros nekünk embereknek? És ha igen, milyen következményei vannak a túlzott fogyasztásnak?
A tény: In Állatkísérletek szerint az akrilamid rákkeltőt. Ez a tény azonban megtehette emberben még nem bizonyított ellentmondás nélkül váljon [11]. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ennek ellenére az akrilamidot potenciális veszélyforrásnak tekinti, amely növeli a rák kockázatát. Különösen a gyermekek vannak kitéve ennek a kockázatnak, ezért különleges védelemben kell részesíteni őket.
Csak a szélén: A Hannoveri Orvosi Iskola 2005-ben végzett tanulmánya nagyon figyelemre méltó eredményt hozott. A 395 teszt résztvevője közül az emberek 80% -ában akrilamidot találtak a vérben.
A résztvevők között dohányosok is voltak. A dohányosok vérértéke (1,5 mikrogramm/liter vér) majdnem négyszer olyan magas volt, mint a nemdohányzóké (0,4 mikrogramm/liter vér) [15]. Tehát az olajsütők és társaiból származó ételek nem az egyetlen akrilamid-források.
Az, hogy fogyaszt-e és mennyi akrilamidot, rajtad múlik. Itt nem tudok direkt ajánlást tenni. Én személy szerint csak sült és zsíros falatokat fogyasztok mértékkel, csakúgy, mint más akrilamidot tartalmazó ételeket.
Acrolein - forró levegős sütő vs mélysütő
Röviden összefoglalva: Az akrolein akkor jön létre, ha nem megfelelő zsírt használ sütéshez/mélysütéshez stb. A forró levegős sütőknek előnye van a normál sütőkkel szemben: A hűtőgépek zárva vannak - ez azt jelenti, hogy alig vagy egyáltalán nem szűnik füst a főzőtérből. Ha vigyáz, amikor főzés után kinyitja, kevésbé lesz kitéve az akroleinnak. Ha azonban a főzéshez megfelelő zsírt használ, akkor az akrolein nem okoz gondot forró levegős sütőkben vagy mélysütőkben.
Hogyan készül az akrolein és melyik zsírt kell használni a főzéshez?
Acrolein jön létre, amikor a zsírokat túlságosan felmelegítik akarat. Megállapíthatja, hogy az akrolein képződött-e, amikor a növekvő füst vizes szemekhez és karcos torokhoz vezet. A Füstpont, tehát az a pont, ahol az illékony komponensek elpárologni kezdenek, meghatározó az akrolein képződése szempontjából [16].
Míg egyes hidegen sajtolt olajok füstpontja 120 fok alatt van, addig más olajok könnyen 200 fok fölé melegíthetők. Ezért mindenképpen a megfelelő olajat használja. Például az avokádóolaj és a finomított napraforgóolaj alkalmas magas hőmérsékletre. Mérsékelt hőmérsékleten (130 - 175 fok) olívaolajat is használhat [17].
Ezek az ajánlások ugyanúgy vonatkoznak az olajsütőre, mint a forró levegős sütőre. További ajánlásokat találhat a megfelelő olajról ebben a bejegyzésben.
Mennyire egészségtelen az akrolein?
Ha valami könnyet okoz a szemedben és karcos torkot okoz, nem lehet túl egészséges, igaz? Helyes.
Az akrolein rákkeltő - van egy erős környezeti toxin, a Víz- és tengeri szennyező anyagok és ezen felül ártalmas a halakra [18].
A mélysütő helyett: A forró levegős sütő
Tehát, mint látta, a légsütő bizonyos egészségügyi előnyökkel jár a hagyományos olajsütőkhöz képest. Mindenekelőtt a 80% -os zsírmegtakarítás különösen kiemelkedik itt.
Ez csak azért lehetséges A sütőkhöz hasonló forró levegős sütők funkció. A legtöbb készülékben az ételt felülről főzik fűtőtekercs segítségével. A fűtőtekercs alatti ventilátor biztosítja a levegő kavargását.
A forró levegős sütők kis mérete miatt az ételek általában nemcsak gyorsabban készek, mint egy kemencében, hanem ropogósabbak és kevesebb áramot fogyasztanak, mint egy sütő.
A forró levegős olajsütő tesztem során (kattintson a kék linkre a teszteléshez) 10 ilyen Airfryert tettem át.
A teszt nyertesem a Philips Airfryer XXL HD9762/90. Véleményem szerint az étel nagyon közel áll a mélysütő egyes eredményeihez, és egyszerre több mint 2 kg étel készíthető el benne egyszerre.