A magas fehérjetartalmú és magas fehérjetartalmú étrend előnyei - magyarázták a testmozgástudósok

A következő cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy a sport, a táplálkozás és az egészségügy számos szakértője miért (helyesen) tartja a fehérjéket az egyik legfontosabb makrotápanyagnak, és milyen előnyei lehetnek egy fehérjében gazdag étrendnek. Ezenkívül kitérünk a különböző fehérjeforrásokra, és ajánlásokat adunk Önnek, mely forrásokkal és milyen mennyiségekkel nem hibázhat el, és optimálisan ellátja testét.

Mik azok a fehérjék ?

De kezdjük a kezdetektől: A fehérjék, köznyelven fehérjékként ismertek (nem tévesztendő össze a tojás fehérjetartalmával), valószínűleg az izomépítést elősegítő étrend legnépszerűbb jelszava. Valójában a fehérjék sokkal változatosabban befolyásolják szervezetünket, és felelősek néhány fontos anyagcsere-folyamatért a testünkben.

A fehérje egyike annak a három makroelemnek, amelyet tápanyag formájában juttatunk el testünkhöz. Úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek fontos építőelemek a test számára, mivel nélkülük a testben számos folyamat nem működhet. Még egyszerűbben fogalmazva: Fehérjék nélkül szervezetünk hosszú távon nem tudna túlélni. Ezek az összes emberi sejt alapvető építőkövei, mert testünk minden sejtjében különböző fehérjék vannak. A fehérje szó a görög „proteuo” szóból származik, amely fordításban „én vagyok az első”. A fehérjék megmagyarázott jelentésére való tekintettel ez nagyon illő leírás.

Fehérjeforrások

Ellentétben azzal, amit gondolhat, számos kiváló minőségű fehérjeforrás létezik, amelyeket elfogyaszthatunk. Számos jó fehérjeforrás létezik, amelyek bármilyen étrendhez hozzáférhetők - legyen az vegetáriánus, vegán vagy keto. Azoknak a kifogásoknak, amelyek nem találnak semmilyen fehérjeforrást, a múltnak kell lennie legkésőbb a következő bekezdés után!

Biológiai érték

Az úgynevezett biológiai érték (BW) egy mértékegység az élelmiszerekben található fehérjék értékeléséhez. Értékeléshez hasonlóan: minél magasabb egy élelmiszer biológiai értéke, annál hatékonyabban tudja az élelmiszer-fehérjéket átalakítani a szervezet úgynevezett endogén fehérjékké. Ez azt is jelenti, hogy minél inkább hasonlít az étkezési fehérje a test fehérjéjéhez, annál könnyebb a test számára használni. Itt alapvető szerepet játszik az esszenciális aminosavak aránya, vagyis az a forma, amelyet az emberi test maga nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell ellátni. Ez a 8 esszenciális aminosav: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A csirketojás fehér részét, amelynek BW-értéke 100%, használják referenciaértékként. Minden esszenciális aminosav (EAA) nagyon kedvező arányban található ott a test számára, ami szinte teljes átalakuláshoz vezet testfehérjévé.
Fontos tudni, hogy a biológiai érték nem függ össze egy élelmiszer fehérjetartalmával. Például a szója lényegesen magasabb fehérjetartalommal rendelkezik 100 g-on (kb. 38 g), mint például 100 ml tehéntej (kb. 3-4 g). Mindkét étel testtömege azonban nagyon hasonló (84% és 85%).

A legjobb fehérjeforrások és a legmagasabb fehérjetartalmú források a csirketojás, a hal és a hús, valamint a tejtermékek, például a kvark és a sajt. A tej, a joghurt, a rizs és a burgonya testtömegüket tekintve jó fehérjeforrás, de az előbbihez képest arányosan lényegesen alacsonyabb a fehérjetartalom. Ezután jöjjenek a növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek (borsó, bab stb.). Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérjék BW-je magasabb, mint a növényi fehérjéké, mivel a legtöbb állat izomfehérje nagyon hasonlít a miénkre. De ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék rosszak. Éppen ellenkezőleg, teljesen logikus, hogy a fehérje bevitelben változások vannak, hogy elkerüljék az egyoldalú fogyasztás miatti esetleges intoleranciát (pl. Laktóz intolerancia). Tehát itt is, mint az életben gyakran, az egyensúly jó és fenntartható megoldás.

Mennyi fehérje szükséges ?

Manapság mindenki számára világosnak kell lennie, hogy a fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez. Az optimális ellátáshoz szükséges összegről azonban sokan nincsenek tisztában ezzel. Mennyi most elég? És mennyi az a sok? Mikor van értelme többet fogyasztani? Ezeket a kérdéseket a következőkben szeretnénk röviden megvilágítani.

A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez. Tehát ez a társadalomban jól ismert téma, amelyet nem kell cáfolni. Még akkor is, ha a sport és az egészségügy számos területén még mindig nincs teljesen egyértelmű a tudomány, ebben az esetben egyértelmű állítással lehet válaszolni, mivel a tudományos adatok helyzete ezen a területen nagyon világos:

Az izomtömeg fenntartásához és a test különféle egészségügyi funkcióinak fenntartásához elegendőnek tekinthető a 0,8 g/testtömeg-kg mennyiség. Tehát ez az összeg megvédi a test alapvető folyamatainak hiányosságait. A jelenlegi tanulmányok szerint azonban az optimális egészség és testalkat érdekében az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által adott 0,8 g/testtömeg-kg ajánlásnál többre van szükség.

A megfelelő mennyiségű fehérje egyedi, és sok különböző tényezőtől függ. Az ember életkorán, testtömegén és általános aktivitási szintjén kívül olyan tényezők is fontos szerepet játszanak, mint a jelenlegi egészségi állapot, az izomtömeg és a kitűzött fizikai cél. Ha egészséges testtömeg-tartományban van, ne végezzen izomépítő edzéseket, és általában rendszertelenül sportoljon, akkor a 0,8 g – 1,3 g/testtömeg-kg mennyiség jó irányérték. Ha kétségei vannak, akkor teljesen logikus, ha inkább több fehérjét fogyasztunk.

Ha fizikailag megterhelő munkája van, amelyben sokat sétál, sokat fut vagy nagyobb terheléssel kell megküzdenie, akkor több fehérjét kell fogyasztania. Ha rendszeresen állóképességi sportokat űz, például kocog, teniszez vagy futballozik, akkor a teste a magasabb fehérjebeviteltől is függ. A jelenlegi adathelyzet szerint ajánlásként 1,2 g-1,4 g/testtömeg-kg készíthető.

Ha célja az izmok felépítése, és sportos erőfeszítései az erőnléti edzés irányába mutatnak, akkor 1,6 g-2,2 g/testtömeg-kg bevitele ajánlott (testalkatától, genetikájától és edzettségi szintjétől függően). Leegyszerűsítve: az izmok felépítéséhez a testének több fehérjére van szüksége, mint amennyi fenntartásához szükséges.

Fogyaszthat túl sok fehérjét? ?

Azt, hogy nagyobb mennyiségű fehérje negatívan befolyásolhatja-e a testet vagy a veseműködést, a májat vagy a csontokat, a következő szakasz részletesen megvizsgálja.

E kérdés megválaszolásához kezdjük Antonio et. Tanulmányával. al. 2014-től kicsit pontosabban. Jose Antonio és munkatársai azt a kérdést vizsgálták, hogy a nagyon fehérjében gazdag étrend milyen hatással van az egészséges emberek fizikai alkatára, akik súlyzós edzéseket végeznek. Az a csoport, amely nyolc héten keresztül napi 4,4 g/testtömeg-kg fehérjét fogyasztott, nem volt negatív hatással a májra és a vesére a kontroll csoporthoz képest.

További vizsgálatokban, amelyekben aktív férfiakat és nők különböző csoportjait vizsgálták megnövekedett fehérjefogyasztással, nem találtak káros hatást. A mért paraméterek az albumin, a kreatinin és a karbamid értékek voltak. A vesék szűrési sebessége alkalmazkodott a megnövekedett fehérjefogyasztáshoz, és gond nélkül folytatta a munkát.

Egy másik tanulmányban azonban kiderült, hogy a vesének némi beállítási időre van szüksége ahhoz, hogy szűrési sebességét a fehérjefogyasztáshoz igazítsa. Ez azt jelenti, hogy testének vagy veséinek rövid alkalmazkodási időre van szükségük a szűrési sebességük adaptálásához.
Azt is meg kell említeni, hogy a korábbi vesebetegségben szenvedőknél a fehérje fogyasztását szigorúan ellenőrizni kell (orvos által), és hogy a vesék stresszében különbségek vannak, attól függően, hogy állati vagy növényi fehérjeforrásról van-e szó.
Ha megnézzük a májra vonatkozó, a veséhez hasonló adatokat, a megnövekedett fehérjebevitel mellett nem lehet káros hatásokat észlelni az egészséges májban. Ha májbetegségek vannak jelen, akkor ajánlott csökkenteni a fehérjefogyasztást, mivel a máj ekkor már nem képes kiválasztani a bomlástermékeket.
Vese- vagy májbetegségek esetén a táplálkozás-specifikus indikációknak mindig orvosi tanácsokkal együtt kell történniük.

A kérdés továbbra is megválaszolható, hogy a magas fehérjebevitel negatív hatással van-e a csontjainkra. Nos, itt sem találtak összefüggést a fehérjefogyasztás és a csonttörési kockázat között. Az intervenciós vizsgálatok még az ellenkező hatást is megmutatják, vagyis pozitív hatással vannak a csontok ásványi sűrűségére.

Étkezésenként legfeljebb 30 g fehérje használható fel ?

Egy másik gyakori kérdés, hogy a szervezet mennyi fehérjét fogyaszthat vagy használhat fel egy étkezés során. Étkezésenként sok 30 g-ról van szó.

Egyszerűen fogalmazva, a test átalakítja a felesleges fehérjéket vagy aminosavakat szénhidrátokká, és más célokra használja fel azokat a testben, például az izmok vagy a máj szénhidrátkészleteinek feltöltésére. Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert. Az emberi test nagyon okos és hatékony konstrukció, és pusztán evolúciós szempontból nem lett volna a legokosabb döntés a test számára, hogy nem használja felesleges energiát. Schoenfeld et. Áttekintése. al. (2018) ugyanebben az irányban halad: A jelenlegi adatállapot szerint a magasabb fehérje dózisok (> 20 g) fogyasztása ezek erősebb oxidációjához vezet, de ez nem minden bevitt aminosav sorsa, mivel egyesek szövetek (pl. Szalagok és szemek) fejlődéséhez vezetnek ) használva lenni. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében napi legalább 4 étkezés ajánlott, 0,4 g/kg mennyiséggel, a napi legalább 1,6 g/kg mennyiség elérése érdekében.

A fehérjék vagy aminosavak túl értékesek ahhoz, hogy a test ne használja fel őket. Tehát nincs miért aggódni az étkezésenkénti fehérje mennyiség miatt. 3-5 étkezés mellett, nagyjából hasonló százalékos fehérjeeloszlással és elegendő napi mennyiséggel, biztonságban lehet az izomépítéshez és/vagy a zsírvesztéshez.

További előnyök

A fehérjék fent említett, testben betöltött szerepe mellett rengeteg előnyt kínálnak az alacsony kalóriatartalmú étrend kapcsán is. A magas fehérjebevitel pozitív (ebben az esetben negatív) hatással lehet az energiaégésre. Az úgynevezett „Food Factor of Food Factor” (TEFF), vagyis az az energia, amelyet a testnek fel kell használnia az étel lebontására és felszívására, a fehérjéknél akár 3–10-szer nagyobb, mint a szénhidrátok és zsírok esetében. Ezt a folyamatot általában a saját testhőmérsékletének emelkedése kíséri. Ez azt jelenti, hogy automatikusan több kalóriát éget el, ha csak fehérjében gazdag ételeket fogyaszt.

Ezenkívül a fehérje lényegesen gyorsabban és hosszabb ideig telít, mint a makrotápanyagok szénhidrátok és zsírok. Ez nagy előny lehet a csökkentett kalóriatartalmú étrendben az éhségérzet csökkentése érdekében. Tehát a magas fehérjetartalmú étrend alapja lehet a sikeres fogyásnak.

Következtetés

Az alábbiakban röviden összefoglaljuk, mit kell levonni a cikkből:

- A fehérjék elengedhetetlenek a test számára, és azokat étkezésen keresztül kell bevinni (EAA)
- Különböző fehérjeforrások léteznek, amelyek kiegyensúlyozott étrendben folyamatosan váltakoznak
  kellene
- Az izomépítés céljából 1,6 g-2,2 g/testtömeg-kg bevitelnek van értelme (az egyes tényezőktől függően)
- A jelenlegi adatok szerint a 4,4 g/testtömeg kg-ig terjedő fehérjebevitel nem veszélyes egy egészséges ember számára, megfelelő folyadékbevitel javasolt
- 3–5 étkezés, hasonló százalékos fehérje és elegendő napi mennyiség mellett optimális az izomépítéshez
- A TEFF és a fehérjék magas jóllakottsága miatt a fehérjében gazdag étrend ideális az alacsony kalóriatartalmú étrendhez

További kérdések ?

Ha többet szeretne megtudni a témáról, vagy bármilyen kérdése van, egyszerűen írjon nekünk a közösségi média csatornáinkon keresztül, vagy szervezzen ingyenes konzultációt közvetlenül.

dagad

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) elfogyasztásának hatása a testösszetételre ellenállást képzett egyéneknél. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (1), 19.

Beasley, J. M., Aragaki, A. K., LaCroix, A. Z., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Cauley, J. A., ... és Prentice, R. L. (2011). A magasabb biomarkerrel kalibrált fehérje bevitel nem jár a vesefunkció károsodásával a posztmenopauzás nőknél. Journal of Nutrition, 141 (8), 1502-1507.

Dargent - Molina, P., Sabia, S., Touvier, M., Kesse, E., Bréart, G., Clavel - Chapelon, F., & Boutron - Ruault, M. C. (2008). Fehérjék, étrendi savterhelés, kalcium és a posztmenopauzális törések kockázata az E3N francia nők prospektív tanulmányában. Journal of Bone and Mineral Research, 23 (12), 1915-1922.

Merli, M. és Riggio, O. (2009). Diétás és táplálkozási indikációk máj enkefalopátiában. Metabolikus agybetegség, 24 (1), 211-221.

Pesta, D. H. és Samuel, V. T. (2014). Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Táplálkozás és anyagcsere, 11 (1), 53.

Poortmans, J. R. és Dellalieux, O. (2000). A rendszeresen magas fehérjetartalmú étrendnek vannak-e potenciális egészségügyi kockázatai a vesefunkcióra a sportolóknál? Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 10 (1), 28-38.

Schoenfeld, B. J. és Aragon, A. A. (2018). Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 15 (1), 10.

Starr, S. és Raines, D. (2011). Cirrhosis: diagnózis, kezelés és megelőzés. Amerikai családorvos, 84 (12).

Thorpe, M., Mojtahedi, M. C., Chapman-Novakofski, K., McAuley, E. és Evans, E. M. (2008). A gerinc ágyéki csont ásványi sűrűségének és az étkezési fehérjének pozitív asszociációját elnyomja a fehérje kénnel való negatív kapcsolat. A Journal of Nutrition, 138 (1), 80-85.

Egészségügyi Világszervezet és az ENSZ Egyetem. (2007). A fehérje és aminosav szükséglete az emberi táplálkozásban (935. évf.). Egészségügyi Világszervezet.