A makro tápanyagok kiszámítása

Üdvözlet mindenkinek, azt javaslom, olvasson el egy cikket, amelyet a makrók kiszámításához használtam, és amelyet mindenki használhat, aki élelmiszerekbe szeretne befektetni.

makro

Kis témát akartam létrehozni a bazális anyagcsere, a napi energiafelhasználás és a makrotápanyagok meghatározásáról.
Néhány embernek néha nehéz dolga van ezzel, ezért hasznos lehet összefoglalni a téma főbb fogalmait.

Először is meg kell jegyezni, hogy ezek a számítások elméleti jellegűek maradnak. Mindenki más és más, ezért ezek a képletek csak egy közelítést adnak, amelyet felhasználhat a kalóriaigény becsléséhez és az étrend összeállításához.
Mindazonáltal szükségszerűen ki kell igazítania, kísérleteznie kell (és ezért hibákat kell elkövetnie), hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.


1. Számítsa ki a bazális anyagcseréjét (MB):

Az első lépés az alapanyagcsere (MB) meghatározása, amely a minimális kalóriaszám, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania ahhoz, hogy teste normálisan, nyugalmi állapotban működhessen (azaz semmilyen tevékenység nélkül. Fizikai).
Erre több képlet létezik. Szemléltetésképpen minden alkalommal egy 30 éves férfit veszek, 180 cm-es és 80 kg-os, 10% BF-rel:
Harris-Benedict:
Férfiaknál: MB = 66 +13,7 x súly (kg) + 5 x magasság (cm) - 6,76 x életkor.
Nőknél: MB = 655 + 9,6 x súly (kg) + 1,8 x magasság (cm) - 4,7 x életkor.
Példa (ember): MB = 66 + 13,7 x 80 + 5 x 180 - 6,76 x 30 = 1860 kcal
Mifflin-St Jeor:
Férfiaknál: MB = 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5.
Nők: MB = 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161.
Példa (ember): MB = 9,99 x 80 + 6,25 x 180 -4,92 x 30 + 5 = 1782 kcal
Katch-McArdle:
MB = 370 + 21,6 x LBM, LBM-rel (sovány testtömeg) = [súly (kg) x (100 - BF (%))]/100.
Példa (férfi): MB = 370 +21,6 x [80 x (100 - 0,1)]/100 = 2098 kcal
Vegye figyelembe, hogy az első két képlet nem veszi figyelembe a zsírtömeg-arányt (BF); ezért hajlamosak lesznek túlbecsülni a túlsúlyos emberek MB-ját és alábecsülni a nagyon alacsony BF-vel rendelkező emberekét.