A medence fekvése Pilates lapos hátú vagy semleges fitneszben, Pilates, sport, technikai edzés
Mind a semleges kismedencei helyzetnek, mind a "lapos hátnak" jó okai vannak. Ezért a STOTT PILATES ® - a világ legnagyobb edzőiskolája a pilates edzők számára - úgy döntött, hogy mindkét kismedencei helyzetet használja az edzés során.
Joseph Pilates, a Pilates módszer megalapozója az összes padlógyakorlatát az úgynevezett "lapos háton" végezte. Ez azt jelentette, hogy a medencét hátra döntötték, hogy az ágyéki gerinc ellaposodjon a szőnyegen. Ezzel a kismedencei pozícióval minden gyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben kell végrehajtani. Úgy gondolják, hogy Joseph Pilates megfigyelte, hogy a csecsemők hosszúkás kyphosisban születnek, és hogy ez volt a legjobb helyzet a gerinc számára.
Manapság azonban tudjuk, hogy a gerinc természetes rezgései fontosak minden szerkezet egészségének megőrzéséhez, és fontos puffer funkcióval rendelkeznek a gerincet tartósan befolyásoló sokkok és erők csillapítására. Az ízületi stabilizáció témájában végzett szakértői tanulmányok szintén megerősítik a mély izmok jobb aktiválódását semleges, azaz természetes gerincállással. Ha ezt a megközelítést követi, a medencét nem szabad hátrafelé dönteni a szőnyeggyakorlatok során hanyatt fekvő helyzetben. Az ágyéki gerinc területének semlegesnek kell maradnia, és a hát alsó része és a szőnyeg között mindig legyen némi levegő.
Mindkét kismedencei helyzetnek jó okai vannak. Ezért a STOTT PILATES ® - a világ legnagyobb edzőiskolája a pilates edzők számára - úgy döntött, hogy mindkét kismedencei helyzetet használja az edzés során.
A semleges helyzet
Ez a kismedencei helyzet a gerinc természetes oszcillációjából adódik, amely kettős S-ként viselkedik. Az ágyéki gerinc és a nyaki gerinc mind előre, míg a mellkasi gerinc hátra görbül.
Hogyan határozható meg a semleges helyzet a fekvő helyzetben?
Ha a hátadon fekszel, akkor a medencéd semleges, ha az elülső csípőcsontok és a szeméremcsont vízszintes síkban vannak. Elméletileg elhelyezhet egy csésze teát erre a háromszögre a két csípő és a szeméremcsont között, és semmi sem ömlik ki. A hát alsó részén még van némi levegő a szőnyeg felé.
Mikor válasszuk a semleges kismedencei helyzetet?
Amikor a karok és a hát alsó részének terhelése meglehetősen alacsony a gyakorlat során. Ha mindkét gyakorlat vagy legalább egy lábad van a szőnyegen egy gyakorlat során, akkor semleges helyzetben edzhet.
A lenyomat helyzete
A medence kissé hátradől a szőnyeg felé. Az elülső csípőcsontok ekkor valamivel mélyebbek, mint a szeméremcsont. Az ágyéki gerinc megnyúlik a szőnyegben, de nem szabad a szőnyeghez nyomni. Mivel csak enyhe dőlés irányul, optimális esetben csak a medencefenék és a hasizmok használatosak. A fenéknek nyugodtnak kell maradnia.
Végül, ha helyesen van az impresszum helyzetben, a csípő és a borda közötti távolság kissé megrövidült, és a hasfal ellapult. (Pilates edzővideó: "Single Leg Stretch")
Mikor válassza az impresszum helyzetét?
Ez egy biztonsági helyzet, amelynek célja megakadályozni, hogy nagy karokkal, azaz nehezebb gyakorlatokkal, és a hát alsó részének túlterhelésével kerüljön üreges hátba. Mivel a 4. és 5. ágyéki csigolya és az 1. keresztcsigolya területe különösen érzékeny a kopásra, és a hát alsó részének izomhossza megakadályozza a kedvezőtlen összenyomódást és a nyomást. Tehát, ha a gyakorlatok során a karok nagyon nagyok - például mindkét lábad a levegőben van -, akkor a lenyomat a megfelelő választás. Ha több testtudat és erő fejlődik az edzés során, akkor a nagyon nehéz gyakorlatokat semleges helyzetben is elvégezhetjük. De a kezdőket általában elárasztja ez, és először az impresszum helyzetben kell gyakorolniuk.
Szeretné érezni mindkét medence helyzetét?
Impresszum és kiadás
Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. A térd a mennyezet felé mutat. Tegye a kezét az alsó hasra.
Kilégzés: összehúzza a medencefenét és a hasizmokat, hogy a szeméremcsontot a bordái felé húzza. Ennek eredményeként a medencéje kissé hátradől, és a hát alsó része és a szőnyeg közötti távolság kisebb lesz. Most nyomokban vagy. Jól jegyezze meg ezt az érzést. Győződjön meg arról, hogy a hasfala lapított és a feneke laza maradt.
Belégzés: Lazítson az izmokon, és hagyja, hogy medencéje visszatérjen semleges helyzetbe.
Ringassa a medencéjét néhányszor előre-hátra.