A mediterrán vagy krétai étrend végrehajtása 【2021. február】

Mindenki tudja, hogy a mediterrán étrend, más néven krétai étrend a remek természetes módszer egészségünk javítására és fogyásunkra jó táplálkozási szokásokkal, amelyek kiegészítik a testmozgást és számos egészségügyi előnnyel járnak.

Élelmezés szempontjából a krétai étrend a mediterrán éghajlatú országokban a helyi mezőgazdaságra jellemző összetevőkön alapul. Pontosabban a vörös húsok és szénhidrátok fogyasztásának csökkenéséből, valamint a növényi ételek és az egyszeresen telítetlen zsírok növekedéséből áll.

Általában a mediterrán étrend alapja 3 nélkülözhetetlen oszlop:

A menük elkészítéséhez használt zsírok típusa: olívaolaj, hal és szárított gyümölcs
A receptek többségi tápanyagának jelenlegi aránya: gabonafélék és zöldségek főételként, majd hús köretként
A mikrotápanyagok gazdagsága a szezonális zöldségek, aromás gyógynövények és fűszerek használatának köszönhető

Cikk összefoglaló

Mediterrán diéta piramis

Az élelmiszer-piramist azért hozták létre, hogy megszervezzék ezeket az ételeket, amelyekkel mediterrán recepteket dolgozunk ki, és ezáltal meghatározhatjuk az elfogyasztandó termékeket és azok fogyasztási gyakoriságát.

1. Olivaolaj: fő zsírforrás

Ez a folyékony arany a kincs ebben a mediterrán étrendben, amely az évszázadok során kitartott és egyedi ízét és aromáját adja ételeinek. Gazdag E-vitaminban, polifenolokban (antioxidáns), egyszeresen telítetlen zsírokban (az LDL-koleszterin csökkentése), és hozzájárul a csont meszesedéséhez

Ez a teljes energiafogyasztás 1/3-át fogja képezni, jobb, ha a zsírok növényi eredetűek (szárított gyümölcsök, olívaolaj) és nem állati eredetűek.

Az olívaolaj egészségügyi előnyei

A likopin fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár:

Csökkenti a rossz koleszterin szintjét
Erősíti az immunrendszert
Öregedésgátló hatása van
Megelőzi a degeneratív betegségeket

2. Növényi eredetű élelmiszerek bőségesen: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gombák és szárított gyümölcsök

A gyümölcsök és zöldségek a fő vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás ebben az étrendben, ugyanakkor rengeteg vizet biztosítanak. Magas antioxidáns- és rosttartalmuknak köszönhetően segítenek a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes ráktípusok megelőzésében.

3. Ételek innen gabonafélék: kenyér, tészta és rizs

Mindennap ajánlott tésztát, rizst és gabonaféléket fogyasztani. Szénhidrátban gazdag összetételük biztosítja a napi aktivitáshoz szükséges energia fontos részét.

Egy vagy két adag kenyér, tészta, rizs, kuszkusz vagy más formában (lehetőleg egészben) a krétai étrend teljes energiájának 50% -át adja. Nem tanácsos egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, például fagylaltot vagy süteményeket.

4. Könnyen feldolgozott élelmiszerek, friss vagy szezonális

Jobb szezonális termékeket, például gyümölcsöket és zöldségeket használni, mivel a tápanyagellátás fontosabb és az íze is jobb.

A zöldségeknek ebédnél és vacsoránál egyaránt jelen kell lenniük, legalább egyikük nyers. A színek és textúrák sokfélesége nagyszámú antioxidánst biztosít.

5. Tejtermékek, főleg joghurtot és sajtot

Kiváló fehérjeforrások, magas biológiai értékkel, ásványi anyagokkal (kalcium, foszfor stb.) És vitaminokkal.

6. A vörös hús

Az állati zsírok (lehetőleg sovány húsok) mérsékelt fogyasztása mindig zöldségekkel és gabonafélékkel készült ételekben.

Ez a hús sok étrendben fontos fehérje- és vasbevitelének köszönhetően, de halból, baromfiból és fehér húsból is beszerezhetjük őket.

7. Hal és tojás

A kék halak (makréla, tonhal, szardínia stb.) Fogyasztása hetente kétszer ajánlott, mivel zsírai védő tulajdonságokkal rendelkeznek a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

A tojások nagyon jó minőségű fehérjét, valamint zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nagyon gazdag ételnek teszik ki őket.

8. Az friss gyümölcsök legyen a szokásos desszert. A péksüteményeket csak ritkán szabad enni.

A gyümölcsök nagyon tápláló élelmiszerek, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat adnak étrendünknek. Nem szabad azonban visszaélnünk azzal, ha fogyni szeretnénk, ebben az esetben az alma, a narancs és a körte jobb, mint a dinnye, a banán, ... mivel az utóbbiak több fruktózt tartalmaznak, és nem engednék meg az optimális fogyást.

Ami a süteményeket illeti, azokat csak alkalmanként fogyasztják.

9. Víz és bor

A víz alapvető az étrendben. A napi 1,5–2 literes bevitelt megfelelő hidratálással kell garantálni, akár közvetlenül ivóvízzel, akár kevés cukrot vagy alacsony zsír- és sótartalmú húsleveseket tartalmazó infúziók formájában.

A bor a krétai étrendben hagyományos étel, amelynek mérsékelt és kiegyensúlyozott étrend keretében történő fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre.