A megfelelő alaptáplálkozás
A sportteljesítmény egyik alkotóeleme
Az étrend hatása nem fejezhető ki százalékpontokban, mivel túl sok befolyás játszik szerepet a teljesítmény fejlődésében. Az azonban biztos, hogy az egészséges táplálkozás mindenekelőtt hozzájárul a közérzetünkhöz, és ezáltal megteremti a feltételeket a testünk számára a teljesítőképességre. Sok keményen dolgozó sportoló gyakran katasztrofális étrend révén is megfosztotta magát a sport sikerétől; úgyszólván késsel és villával harcolt. Csakúgy, mint egy autó, testünk sem képes optimálisan működni, ha rossz üzemanyag van a tartályban.
A pozitív teljesítményfejlődés alapkövetelménye a kiegyensúlyozott étrend. Ez képezi az alapot, és így a legnagyobb hatással van a sportoló hajlandóságára. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő építőanyaggal, például fehérjével az izomépítéshez és az inak és szalagok regenerálásához, vagy olyan aktív összetevőkhöz, mint a vitaminok és ásványi anyagok, az edzésingerek nem valósíthatók meg optimálisan. Ha az élet és a teljesítmény szempontjából nélkülözhetetlen összes élelmiszer-összetevőt "Lego-építőelemként" gondolja el, akkor hamar világossá válik számodra, hogy az egyedi "Lego-építőelemek" hiánya akadályozza a sportoló anyagcseréjét.
A legfontosabb energiaszolgáltatók
A szénhidrátok (KH) a legfontosabb energiaforrások a sportolók számára, mivel az izmok könnyebben hasznosíthatják őket a zsírokhoz képest. Minden liter oxigénért, amelyet belélegzünk (az oxigénfelvétel a korlátozó tényező a futás során), testünk több energiát nyerhet szénhidrátokból, mint zsírokból. Anaerob teljesítménytartományban (oxigén nélkül) is biztosíthatunk energiát szénhidrátokból. Ezért szeretném a szénhidrátokat prémium benzinként említeni a versenyző sportoló "motorja" számára.
Az expozíció időtartama döntő fontosságú
A stressz típusától függően a szervezet felhasználja a rendelkezésre álló energiatartalékokat. Rövid sprinteknél adenozin-trifoszfátot (ATP) és kreatin-foszfátot (KP) használnak energiaforrásként pusztán anaerob körülmények között. Ezeket az energiadús foszfátokat a terhelés után a szénhidrát-anyagcsere regenerálja. A testmozgás időtartamának növekedésével a szénhidrátokat elsősorban energiadonorként használják. Hosszú távú állóképességi területen a zsíranyagcsere uralkodik egyre jobban. Ez azonban aerob körülmények között zajlik, azaz Ez azt jelenti, hogy a sportolónak elegendő oxigént kell bevennie légzéssel, és ezért csökkenteni kell futási tempóját. A sportoló célja, hogy a szénhidrátokat energiaforrásként minél hosszabb ideig felhasználhassa. Ehhez elegendő szénhidráttartalommal, a glikogénnel kell rendelkeznie. Ezt az úgynevezett glikogén készletet edzés és diéta befolyásolhatja.
Egyél természetesen!
A sportoló alapvető étrendjének olyannak kell lennie, hogy ételeinek nagy része növényi eredetű legyen. Aki rendszeresen eszik rizst, burgonyát, tésztát (tészta) és gabonaféléket (gabonatermékek különféle feldolgozási módszerekben, például kenyér, müzli), az ideális feltételeket teremt a jól megtöltött glikogénraktárak számára. A fent említett ételek értékes ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak, és így hozzájárulnak az élet és a teljesítmény szempontjából elengedhetetlen hatóanyagok ellátásához.
Óvakodjon a rejtett zsíroktól!
A zsírfogyasztáskor visszafogottnak kell lennie! Mindig válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket (sovány húsok és kolbászok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sajtok), takarékosan használjon kenhető zsírt (vajat), és speciálisan bevont edények használatával csökkentse az ételfaggyú felhasználását. De vigyázz, az eredetileg sovány ételekből (burgonya, csirke, sovány sertésszelet) igazi zsírbombákat hoznak létre panírozással és rántással.
Mennyi fehérjére van szüksége a sportolónak?
Sok sportoló úgy véli, hogy további fehérje- vagy aminosav-készítmények szedésével pozitív hatással lehet a teljesítmény fejlődésére. Tény, hogy kiegyensúlyozott alap étrenddel jól fedezzük a fehérjeszükségletet.
Testünknek 22 aminosavra (a fehérjék egyedi építőköveire) van szüksége a testsejtek (pl. Izomsejtek, vörösvértestek [vörösvérsejtek, inak és szalagok) és testanyagok (pl. Enzimek, hormonok) felépítéséhez. Az ételek kiválasztásával biztosítani kell, hogy minden aminosav építőelem rendelkezésre álljon. Itt különös figyelmet fordítanak az esszenciális aminosavakra, amelyeket a szervezet a nem esszenciális aminosavakkal ellentétben nem képes előállítani.
A tej és sovány tejtermékek, burgonya, gabonafélék, hal, tojás és sovány hús rendszeres fogyasztása azt jelenti, hogy a fehérjeszükséglet minőségileg és mennyiségileg kielégíthető. Általában előnyben kell részesítenie a növényi fehérjeforrásokat, mivel az állati fehérjeforrásokat mindig olyan nemkívánatos anyagok kísérik, mint a koleszterin, purinok és zsírok.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok csak nyomokban találhatók meg a testünkben, de elengedhetetlenek az anyagcserénkhez. Az ásványi anyagokhoz hasonlóan ezeket testünk gyújtógyertyáinak is nevezhetjük. Sok sportoló gyakran tapasztal hiányosságokat a B csoport vitaminjaiban (B1, B6, B12), a niacinban, a folsavban és a C-vitaminban. Az ásványi anyagok esetében a kálium, magnézium, kalcium, valamint a vas és a cink nyomelemek ellátása gyakran kevés. Ez a hiány a sportoló megnövekedett igényeivel magyarázható, amelyeket általában kiegyensúlyozott, változatos vegyes étrend fedezhet.
A jelenlegi tudományos ismeretek szerint alapvetően a szükséglet tablettákkal történő fedezése nincs értelme, mivel a természetes élelmiszertermékek növényi sejtjei a vitaminok és ásványi anyagok mellett más hatóanyagokat, az úgynevezett másodlagos fitotápanyagokat tartalmaznak. Ezek olyan anyagok, amelyeket kémiailag még nem bontottak le teljesen, de amelyekről ismert, hogy elengedhetetlenek a zökkenőmentes anyagcseréhez.
Következtetés
Alapvetően a sportos sikerhez vezető út csak egy alaposan átgondolt étrenden keresztül vezet! Ha egy sportoló pontosan meg akarja tudni, hogy áll a tápanyag- és hatóanyag-ellátása, akkor próbára teheti étrendjét. Ehhez legalább egy hétig étkezési naplót kell vezetnie, amelyben minden ételt feljegyez az étel pontos leírásával, mennyiségével, az elkészítés típusával stb. Gyakran a sportoló észreveszi a hiányosságokat, miközben tanulmányozza a protokollt. Ha ezután pontosan tudni akarja, táplálkozási elemzésen eshet át.
Forrás: Philippka-Sportverlag