A megfelelő edzés kettészakította Markus Rühlt; IFBB hivatásos testépítő


Kedves sportbarátok,
Mivel a rajongók és barátok újra és újra megkérdezik tőlem, ebben a fejezetben szeretném röviden kitérni arra, hogy az edzésrészeket milyen típusúnak tartom hasznosnak, és mely sportolóknak ajánlanám őket.

edzés

Mint már sokan tudják, nem támogatom az egyszerű hasításokat, amelyeket gyakran egyszerűen felső-alsó testedzéseknek hívnak, vagy amelyek a gyakorlatokat szét akarják választani a toló és húzó napok után.

Röviden foglalkozom ebben a szakaszban, és egyenesen a lényegre térek:

A kezdők gyakrabban tudják és kell edzeniük az izomcsoportokat a héten. Miért?
  1. A kezdőknek először meg kell tanulniuk a különböző gyakorlatokat. (Kulcsszó: elme-izom kapcsolat)
  2. A kezdőknek általában még mindig alacsony az erőnlétük, így még nem tudják beilleszteni a szükséges intenzitást egy edzésbe, hogy az edzett izom annyira stimulálódjon, hogy megfelelő felépülési időre van szüksége a növekedéshez.
  3. Az első két ponttól világossá válik, hogy a kezdők számára van értelme izomcsoportokat heti többször edzeni. Ehhez ideális a teljes testedzés, kevés specializációval.
Mi van a középhaladó vagy tehetséges kezdőkkel?

Nem hiszem, hogy azt mondanám, hogy egy sportolónak teljes testedzést kell végeznie legalább „x” hétig. Vannak különösen tehetséges emberek, akik viszonylag gyorsan építik az izmokat és az erőt. Néhány hét vagy akár néhány nap múlva ezek az emberek észreveszik, hogy nagyobb stresszt jelenthetnek bizonyos izomcsoportokra, ha külön edzik őket. Tehát itt kell lennie egy megosztottságnak.

Nagyon népszerű a hasítás, amely elválasztja a gyakran kimerítő lábedzést a felsőtest többi részétől. Tehát ezután kettéhasad, és ezen keresztül hetente akár háromszor is edzhet egy izomcsoportot.

Hogyan folytatódik ez?

Sokkal ambiciózusabb felosztás a háromirányú felosztás, amelynek értelme van legkésőbb, amint megtanul bizonyos rutinokat. Miután elsajátította a fontos alapgyakorlatokat, és mindenekelőtt átérzi őket (fontos.), Akkor kezdődik a saját erős sportéletének izgalmas szakasza: Első lépésként olyan további gyakorlatokat választ, amelyek új ingereket adhatnak az izmoknak, amelyeket az alapgyakorlatokkal megtehet még nem fedte le teljesen. Így egy bizonyos specializáció és egyben individualizáció jön szóba.

A 4 és 5 osztás tehát csak akkor logikus következmény, ha az erőszint tovább növekszik, és nagyobb edzésmennyiséggel edzhet. Ez azt jelenti, hogy most hosszabb és nehezebb izomcsoportot gyakorolhat, mint amennyire egy kezdő képes lenne.

Fehérjeszintézis ... és meddig nő egy izom?

Az izmoknak átlagosan két-három napra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a nehéz edzésektől. (Ez haladó képzést jelent!)
A fehérjeszintézis 24-72 órán át növekszik az edzett izmokban. Ez azt jelenti, hogy a test a megterhelt és sérült izomrostokat fehérje segítségével helyreállítja, és erősebben felépíti, mint korábban volt. Elméletileg és matematikailag tehát 3 irányú hasítással ösztönözheted az izmokat arra, hogy folyamatosan növekedjenek. Tehát miért csinálnak haladó sportolók 4 és 5 osztást, amikor az edzett izom fehérjeszintézise legkésőbb 3 nap múlva nyilvánvalóan alábbhagy?

A 4 és 5 osztásokkal még erősebb ingereket állíthat be nagyobb edzésmennyiségen keresztül (több gyakorlat, több készlet, több izomra jutó súly), feltéve, hogy rendelkezik a szükséges erőszinttel. Attól függően, hogy milyen szüneteket tart, az izomcsoportokat általában csak hetente egyszer edzik 4 és 5 osztással. De akkor nem sikerül-e az edzett izom kívánt növekedése a fent említett három napos fehérjeszintézis után? Nem! Mivel egy izom a segédizom funkciójában is stimulálódik (a továbbiakban HM-nek rövidítve) és növekedésre serkent.

  1. Hétfő: mellkas (HM tricepsz, elülső váll) + bicepsz,
    Kardio ergométer (HM lábak)
  2. Kedd: váll (HM tricepsz) + kardio (HM láb)
  3. Szerda: szünet
  4. Csütörtök: hát (HM bicepsz) + tricepsz (HM: mellkas) + kardio ergométer (HM lábak)
  5. Péntek: szünet
  6. Szombat: lábak
  7. Vasárnap: szünet

Ez a felosztás azt mutatja, hogy minden izom közvetlen és közvetett edzés formájában, mint segédizom, legkésőbb három nap múlva ismét kihívást jelent és stimulálódik.

Az értelmes felosztások tehát így alakíthatók ki:

Kezdő hasadás

A szint: teljes test

Mellkas - hát - váll - kar - láb

Alapvető gyakorlatok, kevés specializációval
Rengeteg gyakorlat összesen, de izomcsoportonként csak néhány gyakorlat

Javasolt alapgyakorlatok:

Mellkas: fekvenyomás (gép)
Hátul: kábelhúzás felülről, evezés a kábelen
Váll: Oldalsó emelés
Bicepsz: bicepsz fürtök
Tricepsz: tricepsz prés
Lábak: Lábnyújtások, lábgöndörítések

B szint: kétirányú felosztás

1. nap:
Mellkas: fekvenyomás, pillangó
Váll: vállprés, oldalirányú emelés
Hátul: széles lat lehúzható, a kábelen evez
Karok: bicepsz fürtök, súlyzók

2. nap:
Lábak: lábprések, lábhosszabbítások, lábgöndörítések

Fejlett

(A felsorolt ​​gyakorlatok csak lehetőségek, és természetesen egy módosítható választékot képviselnek.)

3 irányú felosztás

1. nap:
Mellkas: fekvenyomás, lejtős fekvenyomás, súlyzóprés, pillangó
Bicepsz: súlyzógöndörök, súlyzógöndörök, scottbank

2. nap:
Lábak: guggolás, lábprések, lábhosszabbítás, lábgöndörítés

3. nap:
Hátul: széles lat lehúzható, feszes elülső húzás, kábeleken evezés, súlyzósorok
Váll: vállprés, oldalirányú emelés, hátsó delták
Tricepsz: szoros fekvenyomás, francia prés, kábelhúzás

4. és 5. osztva

Miután megértette a háromirányú felosztás fogalmát, kikövetkeztetheti magának, hogy hogyan nézhet ki egy ésszerű, és mindenekelőtt az egyedi négy- vagy ötutas felosztás.

Gyakran az ember felosztja azokat az izmokat, amelyekben gyengének hiszi magát. A sportolók nagyon gyakran kritizálják a nem optimális karizmokat. Ilyen esetekben lehet értelme a karok külön edzését egy másik napon.
Más sportolóknak nincs kerek és masszív válluk. Tehát egy másik napon külön válledzés lenne értelme. Ez az elv tetszés szerint folytatható.

A jó felosztás mindig annak a felosztásnak felel meg, amelyben az edzendő fő izomcsoportot előző nap még nem fárasztották el azzal, hogy segítő izomként hangsúlyozták.
Példa: A következő kombinációnak nem lenne sok értelme:
1. nap: bicepsz + tricepsz
2. nap: mellkas
Egyrészt a mellkas edzése már most is kedvezőtlen lenne a mellkas tricepsz edzés közbeni (esetleg mártásokon keresztüli) előzetes terhelése miatt. Másrészt a tricepszből hiányozna a mellkas edzése során a maximális nyomáshoz szükséges erő.

Összegzésként elmondható, hogy a felosztásnak mindig a személyes képzettségi szintjén, a saját erősségein és gyengeségein, és természetesen az időigényen kell alapulnia, amely meghatározza, hogy milyen gyakran járhat edzőterembe.