A megfelelő energiaigény az izomépítéshez vagy a fogyáshoz
Alapanyagcsere, teljesítőképesség és teljes anyagcsere - vannak az izomépítéssel és a fogyással kapcsolatos fontos fogalmak. A fizikai erőnlét működőképes anyagcserét és egészséges izmokat jelent. A napi energiaigény ismeretében egészségesebben táplálkozhat, sikeresen és tartósan fogyhat zsír formájában és izomtömegre tehet szert.
Tartalomjegyzék - a ebben a bejegyzésben vár rád:
Az arany középút a maximális siker érdekében az izomépítésben vagy a fogyásban
Ha izmokat akar felépíteni, zsírokat veszíteni vagy mindkettő a célja, pontosan meg kell számolnia az energiaigényét, hogy tudja, mennyi ételt fogyasszon naponta. Sokan túlznak, de az ellenkezője is előfordulhat. Azok, akik túl keveset esznek, szintén súlyosan fogynak, és nem tudnak izomtömeget építeni.
Mit kell tudni a legjobb izomépítő eredmény elérése érdekében, és hogyan lehet fogyni és elérni a kívánt súlyt?
Tisztázzuk és megmutatjuk, hogyan kell használni a képletet és milyen hatalmas befolyást gyakorol az álomtesttel elért sikereire.
1. Mi az alapanyagcsere sebessége?
Biztosan hallottál már az alapanyagcseréről is! Erre a napi energiaszükségletre szükség van a szervezete és anyagcsere-folyamatainak fenntartásához. Az emberi testnek energiára van szüksége táplálék formájában. Ez vonatkozik a többi szakaszra is. A szív és a tüdő, a máj és a csontváz mechanikai munkája, az anyagcsere és az agy is állandó ellátást igényel.
A túl sok és kevés energia az anyagcsere egyensúlyának megváltozásához vezet, ami észrevehető következményekkel jár az emberek számára. A légzést, a vérkeringést, az emésztést és a testhőmérsékletet az alapanyagcsere biztosítja. Ez azonban nem tartalmazza az izzadáshoz vagy fizikai megterheléshez szükséges energiamennyiséget. Az értéket mindig a szükséges kilokalóriákban adják meg 24 óra alatt, azaz kcal/24 óra alatt. A tudományos irodalomban viszont gyakran megtalálható az úgynevezett SI egység, amelynek specifikációja megajoule/nap Mj/d. 1948 óta fix konverziós tényező van a kilokalóriákból kilojoule-ba:
- 1 kcal = 4,18684 kJ és 1 kJ = 0,2388 kcal.
Nem minden embernél azonos az alapanyagcsere aránya; egyéb befolyásoló tényezők az életkor, a nem, a testtömeg, a testmagasság, a foglalkozási stressz, a szabadidős tevékenységek, a meglévő izomtömeg és az általános egészségi állapot. A metabolikus alapsebesség másik kifejezése az emberek nyugalmi energiaigénye, amely az emberek teljes energiaigényének körülbelül 50-75% -át teszi ki. Tehát minden embernek van egy bizonyos energiaigénye, amelyet a következő képlet segítségével lehet kiszámítani:
66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
655 + (9,5 × súly kg-ban) + (1,9 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években).
Az életkorot, a súlyt és a magasságot ebben a számításban veszik figyelembe. Az eredmény megmutatja, hogy naponta mennyi energiára van szüksége a testének az életben tartásához.
2. Mekkora az energiaigény?
Gyakran halljuk az egyéni energiaigény kérdését az izomépítéssel vagy a fogyással kapcsolatban. Ezzel ki kell egyensúlyozni a bazális anyagcserét. Az emberek mindig táplálékból nyerik energiájukat. Az összes fizikai funkció fenntartása mellett ide tartozik a csontváz növekedése és a haj, a körmök vagy a bőr újjáépítése is.
Az ételből felvett szénhidrátok, zsírok, alkoholok és bizonyos esetekben fehérjék belépnek az anyagcsere körforgásába, és energiát sok apró lépésben nyerik belőlük. Ami nem használható, az ismét kiválasztódik vagy zsírraktárként tárolódik. Számos belső és külső tényező jelentősen befolyásolja a napi energiaigényt. Izomépítéshez vagy fogyáshoz elengedhetetlen a saját energiaigényének ismerete.
3. Mekkora az áramforgalom?
A több izom nagyobb kalóriabevitelt is jelent. Az alap metabolikus sebesség (nyugalmi energiaigény) megfelelője a teljesítmény anyagcseréje, más néven munka sebessége. Ez leírja az emberi anyagcseréhez szükséges energiamennyiséget a fizikai aktivitás elvégzéséhez szükséges alapanyagcsere mellett.
- A képlet azt mondja:
Bázis forgalom + teljesítmény forgalom = teljes forgalom.
Egy átlagos aktív egészséges embernek körülbelül 8,4 MJ/napra van szüksége, de az érték akár 50 MJ/napra is nő, az egyes napok maximális teljesítményével. Nemcsak kemény munkát jelent, hanem versenysportot és izomedzést is. A fő tényező a munka súlyossága, így a túlnyomórészt ülő személy teljesítménye alacsonyabb, mint például az építőmunkásé. A teljesítmény-forgalom PAL-ban van megadva, amely tényező az adott tevékenységi szintből származik egy meghatározott minta szerint.
4. Termogenezis
Ha energiát égetnek el, hő keletkezik, és ez az anyagcseréjére is érvényes. Ezt a hőtermelést termogenezisnek nevezik, és minden élőlényben előfordul energiacsere, emésztés vagy izomaktivitás révén.
5. Megfelelő összforgalom mellett építsen több izmot, vagy fogyjon egészségesen és tartósan
A teljes eladás egyedi kiszámításával megbízható értéket kap, amely pontosan megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat el súlygyarapodás nélkül. A bazális anyagcsere sebességét másképp kell kiszámítani a férfiak és a nők esetében.
Itt van egy példa számítás az alapanyagcsere érvényes képletével:
- A nők alapvető metabolikus arányának képlete:
655 + (9,5 x súly kilogrammban) + (1,9 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor években)
Példa számla nőknek:
Anna súlya 72 kilogramm. 176 cm magas és 49 éves.
655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)
655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1
Anna metabolikus sebessége napi 1 443,1 kalória.
- A férfiak metabolikus arányának képlete:
66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Példa számla férfiak számára:
Max súlya 89 kilogramm. 189 cm magas és 45 éves.
66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)
66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2
Max anyagcseréje napi 1933,2 kalória.
6. Mi a kalóriaigény?
Ha túl sok kalóriát fogyaszt, mint amire a testének valóban szüksége van, akkor zsír formájában tárolja azokat. A testzsírszázalék növekszik, ami nemcsak a mérlegen látszik, de rendkívül egészségtelen is.
Három összetevő befolyásolja az egyéni kalóriaigényt:
Az alap metabolikus sebesség, a teljesítmény metabolikus sebessége és a termogenezishez szükséges energia.
A nőknél az alapanyagcsere sebessége mindig alacsonyabb a férfiakénál, mert természetesen nagyobb a zsírszövet aránya.
Mint már fentebb említettük, a PAL-érték (fizikai aktivitás szintje) mindig az életkor, a magasság és a súly tényezőihez kapcsolódik. Egyénileg kiszámíthatja a szükséges kalóriamennyiséget naponta, mert a PAL érték olyan tényező, amely a mindennapi tevékenységeken alapul.
Ez a táblázat segít megérteni a PAL értéket és jobban kiszámítani.
Ha a héten rendszeresen edz, és ezt napi legalább 30 percig végzi, akkor 0,3-mal meg kell növelnie a PAL értéket, pl.
- 7 óra alvás/7 × 0,95 = 6,65
- 8 óra munka (pl. Fodrász)/8 × 1,8 = 14,4
- 1 órás háztartás/1 x 1,8 = 1,8
- 2 óra mozi/2 x 1,2 = 2,4
- 1 óra séta/1 x 1,8 = 1,8
- 5 óra gyógyulás otthon/5 × 1,2 = 6
6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37
- A teljes eladás képlete ekkor:
Alap metabolikus sebesség × Pal faktor = teljes anyagcsere sebesség
Anna példaként 1933,2 kalória/nap alapanyagcserét és 1,37 PAL-értéket használva a számítás így néz ki:
Például: 1443,1 x 1,37 = 1977,04
Anna összforgalma 1977,04 kalória lenne.
Meg kell felelnie ennek az energiaszükségletnek, hogy legyen ereje a napnak, és ne hízzon vagy fogyjon.
Ha fogyni akar, akkor ezt 300, legfeljebb 500 kalória kis kalóriahiánnyal érheti el.
Pl. 1977.04-300 = 1677.04
Ezután 1667,04 kalóriát fogyaszthat naponta. Az 500kcal-nál nagyobb hiány negatív hatással lenne a fogyás hosszú távú sikerére. A szervezet a hiány pótlásához elkezdené a zsírt raktározni. Jojó-hatás néven is ismert.
A rendszeres testmozgás gyorsabb súlycsökkenési eredményeket és pozitív hatást gyakorolt volna az anyagcserére. Az izmok több energiát fogyasztanak, és így hozzájárulnak a kevesebb zsír felhalmozásához is.
Van azonban olyan eset is, hogy az erőnléti edzés vagy az állóképességi edzés programozza az anyagcserét a „hízáshoz”. Ez különösen érvényes az izomtömeg növelése és az erőnléti edzés során. Itt szükséges a jól ismert energiafelesleg vagy a kalóriafelesleg. A kalóriafelesleg garantálja a hatékony izomépítést rendszeres edzéssel. Itt a kalóriatöbblet az edzés típusától vagy az izomépítés céljától függ. Néha a napi 100 kcal elegendő lehet, és 500 kcal-ra növelhető. A megfelelővel Izomépítési stratégia mindig a megfelelő oldalon állsz, hogy maximális sikert érj el az izomépítésben.
7. Mennyi a testzsírszázalék?
A KFA azért fontos, mert van egy ajánlott irányelv, amely nemtől, kortól és aktivitási szinttől függően változik.
Általában a nőknél több a zsírlerakódás és az izomtónusuk alacsonyabb.
Ha a testzsírról van szó, nem csak a teljes tömeg százalékos aránya a fontos, hanem az is, hogy hol ül. Ma már tudjuk, hogy a hasi zsír a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője, de a fenéken, a csípőn és a combon lévő zsír is csökkentheti ezt a kockázatot. Ennek oka a káros zsírsavak, amelyek egyrészt gyulladást okozhatnak, másrészt a csípőn, a combon és a fenéken lévő zsír ismét elkapja őket. A hasi zsír azonban nem lehet túl sok, különben megnő a vér zsírtartalma, és számos másodlagos betegség fordulhat elő. A KFA karcsú embereknél is növelhető, mert a test saját zsírrétege is szinte "láthatatlan" a máj és a szív körül.
A gyorsabb fogyás és a legjobb esetben egyidejűleg az izomtömeg növelése érdekében a tudatos táplálkozásnak és a megfelelő gyakorlatoknak kell lennie. Ami szintén megkérdőjelezi a népszerű BMI-t. Mivel egy általában vékony embernek jó a BMI értéke, de lényegesen nagyobb a kockázata a gyomor zsírlerakódásának, mint annak, akinek a karján látható zsír van. Célszerű rendszeres időközönként mérni a testzsír százalékot.
Itt van egy áttekintés a nők és férfiak testzsírszázalékáról, hogy jobban felmérhesse saját nézőpontját:
KFA asztal nőknek
KFA asztal férfiaknak
8. Hogyan tudom hatékonyabban felépíteni az izmokat?
Nem mindenkinek sikerül megválnia édességektől, finom bűnöktől vagy a szezonálisan magas kalóriától, vagy legalábbis a lehető legtávolabb tartani. A testmozgás vagy a hatékony izomépítés a megfelelő stratégia. A stratégiai kalóriabevitel elengedhetetlen az izomépítéshez is, mert az izmos testek több kalóriát égetnek el. Megfelelő gyakorlatokkal növelheti az alapanyagcsere sebességét, mert az újonnan megszerzett izmokat energiával kell ellátni, még pihenés közben is.
A sportolók gyakran tévhitben vallják, hogy „több” ételről és ezáltal energiáról kell lemondaniuk, ha gyorsabban akarnak izmokat építeni. De körülbelül 3 kiló izom több, napi 100 kalória van. Ezt a kiegészítő követelményt kompenzálni kell, hogy az izmok tovább fejlődhessenek. Ideális esetben ez egészséges fehérjékből és szénhidrátokból áll, így a testzsír a megfelelő helyeken csökken, és ugyanakkor az alapanyagcsere sebessége megfelelő edzéssel növekszik. Az úgynevezett zsírmentes tömeg (FFM) segít a progresszív erőteljes sportolóknak abban, hogy több sovány izomtömeget biztosítsanak. A fő építőanyag a fehérje, amely a felépülési szakaszban az átlag 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm kétszeresére növekedhet.
9. Gyorsabban építsen izmokat, vagy fogyjon el a megfelelő kalóriaegyensúly mellett
Ha az energiaellátás túl alacsony, akkor nehéz lesz izmokat építeni. De a kontrollált, kissé csökkent energiaellátás segít a fogyásban.
Ha a kelleténél több ételt visz be, jelezni fogja testének, hogy túl sok a kalória, és automatikusan hízik. Ha rendszeresen edz, akkor ez a kalóriatöbblet segít izomépítésben, és gyorsabban gyarapodik az izomtömeg.
10. Itt vannak a tények röviden:
Már karcsú vagy, és pusztán az izmok építésére akarsz koncentrálni?
Ezután meg kell adnia a testének a lehetőséget arra, hogy új izmokat építsen fel egy kalóriatöbblet révén. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és a megfelelő regenerációs fázisok hatására az izmok hatékonyan növekednek.
Konkrétan izmokat akar építeni és meghatározni a testét?
Akkor tökéletesen kiegyensúlyozott kalóriabevitelre és egészséges fehérjék megfelelő bevitelére van szükség. Egy jó edzésterv ehhez a projekthez, amely erő- és állóképességi sportokból áll, biztonságosan el fogja vinni a célját.
Meg akarja tartani az alakját?
Ezután ismernie kell energiaigényét, és pontosan annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyi az izom fenntartásához szükséges. A rendszeres edzőegységek váltakozó izomingerrel elősegítik az izmok fenntartását.
Konkrétan csökkenteni szeretné a zsírt vagy lefogyni?
Ezután használjon több kalóriát testmozgás és edzés útján, és figyeljen az energiamérlegére. Egyél tudatosan és kiegyensúlyozottan. Fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok, az Ön kalóriaigényéhez igazítva. Semmi esetre sem szabad éhezni!
11. Következtetés az izomépítés vagy a fogyás energiaigényéről
Az izomépítésről vagy a zsírvesztésről a kalóriaegyensúly dönt.
A kalóriatöbblet szükséges az új izomtömeg felépítéséhez. Az izmok sok energiát igényelnek, és gondosan kell őket gondozni. Több izom - kevesebb zsír!
A kalóriahiány segít a fogyásban. Ennek azonban nem szabad olyan magasnak lennie, hogy a teste egyfajta éhínséget látjon. Mert akkor gazdaságos üzemmódra vált és csökkenti az anyagcserét.
Férfi esetén ne haladja meg a kalóriaigényét 30% -nál alacsonyabb szinten, nő esetén pedig ne legyen kevesebb 20% -nál. A rendszeres súlyellenőrzések azt is megmondják, hogy helyesen állította-e be az energiamérleget.
Az alapanyagcsere, a teljesítmény-anyagcsere és a teljes forgalom meghatározó a kívánt szám elérésének sikeréhez. Ezek a kulcsa az egészséges energiamérlegnek, és segítenek a tudatos táplálkozásban. Egészséges étrend, hatékony edzés, elegendő regeneráció és pihentető alvás szükséges.
Függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomtömeget szeretne szerezni - ismerje meg energiaigényét, és célorientáltan használja fel a kalóriahiányt vagy a kalóriatöbbletet. Tehát hatékonyan működik együtt az izomépítéssel, és maximális, tartós eredményeket hoz Önnek! Ha lefogy, akkor nem szenved el jo-jo hatást, és véglegesen meghatározhatja testét.