Időszakos böjt - Myokraft - Physio Ergo Fitness Health

Korábban sokan úgy vélték, hogy az időszakos böjt (IF) megfelelő stratégia a fogyáshoz. Elsősorban a mainstream fitneszvilág rendkívül magas étkezési gyakoriságának orvoslásaként vezették be, de végül a „bizonyítékokon alapuló” fitneszközösség új evangéliumává vált.

A megközelítésnek számos előnye és hátránya van, de táplálkozási stratégiaként lényegében túlértékelt. Mi az? Kinek lesz? És ami még fontosabb: mik az előnyei és hátrányai?

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjtöt vagy IF-t évek óta alkalmazzák a fogyás adaptált módszereként. Az egész napos étkezés helyett egyfajta "étkezési ablakot" használnak, amelyben böjt időszakok zajlanak. Ezért rendszeres időközönként, időközönként böjtöl. Ezért a név. Az étkezési ablakon kívüli időszakokban csak kalória nélküli italokat lehet fogyasztani; tehát víz, kávé, tea stb.

Az, hogy mennyi ideig kell böjtölni, a használni kívánt szakaszos éhomi protokoll variációjától függ. A böjtölési időszakok a napi böjt 14–19 órájától a 24–36 órás (vagy akár több teljes napos) böjtig változhatnak.

Fontos, hogy az étkezési idő alatt viszonylag nagy mennyiségű ételt fogyasszunk a telítettség megőrzése és a pozitív nitrogénmérleg fenntartása érdekében.

Az IF-t a gyakorlatban a fogyás módszereként alkalmazzák. Az evés és az evés pillanatait úgy korlátozhatja, hogy létrehoz egy ablakot, amely értelemszerűen kevesebb teret enged a több evéshez. Ez sok ember számára kényelmes módszer a napi bevitel csökkentésére és kevésbé aktív étrendre. Természetesen ez nem engedély arra, hogy étkezés közben elfogyasszuk a telit. Minden nap meg lehet érkezni akkor is, ha mégis. Ha túl sok energiát eszel, akkor is megérkezel. Az energiaháztartás mindig is vezető lesz.

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

Fenntartható fogyás és karbantartás. Az IF segíthet a fogyásban és a súly megtartásában. Az étkezések alacsony gyakorisága miatt étkezésenként nagyobb a kalóriaköltség.
Jobb jóllakottság. A nagyobb étkezések általában jobban és hosszabb ideig érzik magukat jóllakottnak. Természetesen ez az ételválasztástól is függ. Ha nagy az étvágya, a nagy ételeket egyszerűen kényelmesebb gyorsan feltölteni.
Takarítson meg kalóriákat: az IF segítségével nagy kalóriapuffert lehet felépíteni egy adott eseményre (éttermi látogatás, születésnap, munkaszüneti napok stb.). Ha rendszeresen találkozik társas vacsorákkal este, akkor a kalóriák megőrzése napközben jó stratégia lehet.
Nagyobb rugalmasság: hasznos lehet kevesebb étel elkészítése és/vagy elfogyasztása.
Ne erőltesse a reggelit: Ha reggel enni kell kényszerítenie magát, akkor az ideális megoldás a reggeli elhalasztása. További előny, hogy időt takarít meg, és nagyobb a kalóriapuffere.
Fejlett izomnövekedés: ha Ön haladó, akkor az edzés előtti és utáni fehérjeszükséglete viszonylag magasabb, mint a kezdőknél. Ennek oka az, hogy kevésbé tudsz profitálni a fehérjeszintézisből. Az izomnövekedéshez nem szükséges másnap korai reggelit fogyasztani.

Milyen hátrányai vannak a szakaszos böjtnek?

Étkezési rendellenességek (múlt): Vannak, akik étkezési rendellenességet alakíthatnak ki az IF-től, mivel ez kalóriát spórol és lakomává változtatja. Ha korábban étkezési rendellenessége volt, az időszakos böjt megnehezítheti vagy akár súlyosbíthatja is, mivel a nagy étkezésekre fog összpontosítani.
Alacsony étvágy: A sok kalória elfogyasztása korlátozott étkezésekben néhány ember számára nagy problémát jelenthet. Jobb egy nap alatt több ételt enni.
Ha gyenge az inzulinérzékenysége (általában túlsúlyos embereknél), a korai reggeli elfogyasztása segíthet a vércukorszint kordában tartásában. Ez jobban ellenőrzi étvágyát. Az izmokban a glükóz tolerancia és az inzulinérzékenység reggel nagyobb, mint a nap későbbi részében. 1 A böjt növelheti az élelmiszer-fogyasztást a nap folyamán.
Alacsony energiafogyasztás: Ön általában kevesebbet mozog a megadott időtartam alatt, így kevesebb energiát használ fel. 2 Ez nem jelent problémát, ha irodai munkája van, de hátrányt jelenthet, ha ebben az időben aktív. Ez azt jelenti, hogy az energiafelhasználás a nap végén alacsonyabb lesz.
Cirkadián ritmus (magyarázza el, mi ez ?): a diéta jelként működik, amely szinkronizálja a bioritmust a 24 órás nappali és éjszakai ciklussal. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a reggeli hosszabb késleltetése befolyásolhatja az alvást, feltéve, hogy érzékeny a cirkadián aritmiákra.
Kevesebb energia: ha a meghatározott idő alatt aktív, akkor ez negatívan befolyásolhatja energiaszintjét. Kevésbé fittnek/energikusnak érezheti magát.
Késleltetett nyugalmi anyagcsere: ha 20 óránál tovább böjtöl, a nyugalmi anyagcsere lelassul. 3 Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán, mint ha nem koplalna. Mennyi ez attól függ, mennyire aktív vagy a böjtöd alatt. Minél kevésbé aktív, annál kisebb a hatása a nyugalmi anyagcserére.
Izomnövekedés kezdőknek: ha kezdő vagy és erősítő edzéseket végzel, akkor hosszabb időt fogsz tölteni az izomkárosodások javításával. Megnövekedett fehérjeigénye van, és szeretné minél hosszabb ideig/minél gyakrabban táplálni az izmait (az optimális tartományon belül). A rendszeres testmozgás során, majd a nem evés ebben az esetben teljesen logikátlan.
Izomvesztés: a hosszú koplalás (> 20 óra) izomsorvadáshoz vezethet. Ez különösen igaz a haladó felhasználókra és ha nincs túlsúlyos.

Az időszakos böjtnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Segíthet a céljaid elérésében, de távolabb is tarthat a céljaidtól.

A testednek időbe telik az alkalmazkodás.

Néhány naptól hetekig eltarthat, amíg a tested megszokja a beállított időszakot. A Ghrelin (az éhséget szabályozó hormon) rögzített napi ritmusa reggel alacsony (reggel 8-kor), este magas és éjszaka fokozatosan csökken.

Ez a minta állandó marad 12-84 órán keresztül. Az étkezési pillanatok és gyakoriság beállításával lehetőség van a ghrelin napi ritmusának beállítására. 4 éhségjelzés, amely általában reggel 8-kor van, később jelentkezhetnek, ha az első étkezés néhány órával késik.

Az inzulin fontos szerepet játszik az éhség cirkadián ritmusában (bioritmusában?). Ez azt jelenti, hogy ha normálisan étkezik, éhes lesz. Átmenetileg meg kell küzdenie ezzel az éhséggel, ha módosítani szeretné étkezési ritmusát. A gyakorlatban például láthatja, hogy teljesen normális, ha az emberek reggel nagy étvágyat ébresztenek, amikor IF protokollt indítanak. Ez egy bizonyos idő után eltűnik, mert a cirkadián ritmusod (bioritmusod) ettől kezdve erre az értékre van állítva.

Különösen fontos egy szilárd étkezési szokás megteremtése és következetes megőrzése. Ellenkező esetben a tested továbbra is alkalmazkodni fog, ami az energiaszint ingadozását és az éhségjelek megzavarását okozza.

Nők és időszakos böjt.

A gyakorlat azt mutatta, hogy a nők érzékenyebbek a nagy kalóriadeficitekre/hosszú, meghatározott időtartamokra, és gyorsabban éheznek, vagy kevesebb energiájuk van, ha ilyen megközelítést alkalmaznak. Azok a nők, akik elhalasztják a reggelit, nagyobb valószínűséggel esznek túl a nap folyamán, mint a férfiak. 5.

Ha 12–72 órán át teljes éhezést végeznek, úgy tűnik, hogy fiziológiás és hormonálisan hasonló válasz jelentkezik a normál testsúlyú férfiak és nők között. 6 Ez azt jelenti, hogy egy meghatározott idő után nincs szignifikáns különbség a vércukorszint, a vérnyomás és a nyugalmi anyagcserét szabályozó számos hormon között.

A személyes tapasztalatok ezért fontos szerepet játszanak abban, hogy a hosszú böjt fenntartható-e vagy sem. Nőként általában nem akar 14 óránál tovább böjtölni, míg a férfiaknak kevesebb problémája van a 14 óránál hosszabb böjtöléssel.

Jó helyzetek az időszakos böjt alkalmazásához.

A reggeli aktív életmód vagy a stabil étkezési szokások hiánya nem jár együtt az IF-vel. Az irodai munka és az, hogy nem kell enni a kora nap folyamán, jobb kapcsolatot teremt, és a meghatározott 14-16 órás időszak általában a legjobb idő fenntarthatóvá tenni az IF-t. A gyakorlatban ez késői reggelit jelent 10:00 és 14:00 óra között (attól függően, hogy mikor a nap utolsó étkezése a nap).

A szabálytalan böjt vagy a több napos böjt segíthet a fogyásban, de biztosítani fogja, hogy testének ne legyen rögzített ritmusa, aminek viszont számos hátránya van.

Egyéb életmódbeli tényezők, amelyek kritikusak az IF sikere szempontjából, megfelelőbbek alvás, megbirkózni a stresszel és az egészséges étkezési szokások (erről a jövőben bővebben). Az alvási bűntudat, a sok stressz és a rossz étkezési szokások fenntarthatatlanná teszik az étrendet. Nem számít, ha IF-t csinálsz, vagy sem.

2 hétbe telhet, amíg megszokja a stabil IF ritmust. Ha sikeres lenne, fontos, hogy ne becsüljük alá más életmódbeli tényezőket.

Mit mond az irodalom?

Bár sok ember esküszik az IF hatékonyságára normál kalóriahiánnyal szemben, ez a módszer az irodalomban következetesen nem jobb. Különböző kvalitatív vizsgálatok azt mutatják, hogy a megközelítések azonos eredményekhez vezetnek, ha figyelembe vesszük a testsúlyt és a zsírvesztést. Amikor a kalóriákat és a fehérjéket kontrollálják és asszimilálják. 7, 8, 9 Ezenkívül két viszonylag új szisztematikus áttekintés és metaanalízis áll rendelkezésünkre (a tudományos kutatás legjobb formája), amelyek ugyanazt az eredményt erősítik meg: sem az éhezés, sem a folyamatos kalóriacsökkentés nem volt jobb a fogyás szempontjából.

Az eredmények alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a szakaszos böjt hatásos, de nem hatékonyabb, mint más módszerek, ha a fogyásról és a testsúly fenntartásáról van szó. Mindazonáltal az IF protokoll fokozott éhségérzethez vezethet az étkezési szokásokhoz képest, amelyeknél nem használnak étkezési ablakokat, és több mellékhatás, például szédülés, enyhe fejfájás, émelygés és rövid alvászavarok fordulhatnak elő.

Következtetés.

Az időszakos koplalás nagyszerű módja lehet a zsírvesztésnek, de nem mindenki számára való. Ez különösen igaz, ha aktív reggeli életmódot folytat, nincs stabil étkezési múltja, kezdő a súlyzós edzésben és kevés étvágya van.

Az időszakos böjt jobban kombinálható, ha az irodában dolgozik, nem szeretne korai reggelit, nagy az étvágya, rendszeresen étkezik, és ésszerűen fejlett az erőnléti edzésben.

A szakaszos böjt fenntarthatóvá tételéhez általában a 14-16 órás időszak a legjobb. A gyakorlatban ez késői reggelit jelent 10:00 és 14:00 óra között (attól függően, hogy mikor a nap utolsó étkezése a nap). Ne feledje, hogy eltarthat egy ideig, amíg teste alkalmazkodik az étkezési szokásaihoz.

Remélhetőleg ez a cikk új betekintést adott az IF-be. Hasznos eszköz lehet, ha jól érzed magad. Végső soron a következetesség és a folyamat fenntartása a legfontosabb.