A megfelelő képzés, mint befektetés az életminőségbe és a várható élettartamba
A napi 40 perc edzés "hihetetlen befektetést jelent az életminőségbe" - hangsúlyozza Primar Dr. Karl Mayr, a belgyógyász szakorvosa és a Cardiomed ambuláns rehabilitációs központ vezetője.
Az interjúban a sportorvosi szakember elmagyarázza, hogy milyen legyen ez a napi testmozgás az idősebb generáció számára, mit kell figyelembe venni az indulás előtt, és hogyan kell beállítani a megfelelő ingereket.
VOLKSBLATT: 50+ edzés. Mennyire elengedhetetlen a jólét szempontjából?
DR. KARL MAYR: Magának kell gondolkodnia, mi kell ahhoz, hogy aktív maradjak idősként, hogy ott lehessek, amikor a családom és a barátaim valamit csinálnak. Szüksége van rugalmasságra, erőre és kitartásra. És ki kell képeznem ezt a három komponenst. Ez a részvétel alapja - ez nagyon fontos kifejezés.
Mit kell figyelembe vennem a célzott képzés megkezdése előtt? Teljesítményvizsgálat szükséges?
Mindannyiunknak lehetősége van éves egészségügyi ellenőrzésre. Ez jó alap lenne. Ha valakinek már van korábbi betegsége vagy diagnózisa, akkor a belgyógyász rendszeres látogatása mindenképpen kötelező. És az a kérdés, hogy milyen mértékben és milyen intenzitással kell strukturálnom a képzésemet, minden orvossal folytatott konzultáció része volt. A belgyógyász nagyon jól tudja meghatározni az állóképességi edzés hosszát és intenzitását. Az intenzitást az impulzus segítségével mérjük.
Korábbi betegségek nélkül. Elég, ha a háziorvostól kér ajánlásokat?
Egészségügyi képzésről minden háziorvos tud információt nyújtani, ebben biztos vagyok. Amúgy belgyógyász, különösen, ha kiinduló eredményként stressztesztet vagy ergometriát végzett. Valódi teljesítmény-fiziológusra van szüksége, amikor a versenysportról van szó.
Jó jel. Mi a különbség a testmozgás, az edzés és a sport között?
Fontos tudni, hogy nem minden mozdulat hatékony az edzéshez, és nem minden edzés növeli a teljesítményt. Ennek eléréséhez szükséged van egy edzésingerre - és nekem helyesen kell adagolnom. A sport valami egészen más, gyakran semmi, ami elősegíti az egészséget. Inkább fordítva van. Ahhoz, hogy biztonságosan és sikeresen sportolhassak, edzésre van szükségem.
Tudná ezt példával illusztrálni?
Két fő példa erre: Először a gyors negyedóra. A Rapid futballistái egy ideig az alapvető állóképességi edzésre törekedtek, az utolsó negyed órában eltalálták a labdát, és annyi meccset nyertek maguknak. Másodszor Hermann Maier. Kétperces sportot végzett, ezért órákon át végzett alapvető edzéseket az ergométeren, és erős ambícióval végzett erőnlétet.
Mint laikus, honnan tudom, hogyan állítsam be a megfelelő edzésingeret?
A teljesítmény növekedéséhez bizonyos szintű stresszre van szükség. A WHO ajánlása szerinti egészségfejlesztési programunkban (www.heartfish.io) az állóképességi edzés adagját heti 80–140 percben határoztuk meg, a teljesítménytől függően magasabb pulzusszámmal. Könnyen el kell kapnia a lélegzetét, el kell kezdnie kissé izzadni - az 1-től 10-ig terjedő skálán 5 és 6 között kell lennie. Akkor bizonyos garancia van arra, hogy teljesítménynövelő edzéshatással bír. Ennek szabályozásának legpontosabb módja természetesen a pulzusmérés. Ehhez ergometriára vagy teljesítményvizsgálatra van szükség.
Meddig kell edzeni egymás után, hogy legyen értelme?
A mobilitás edzéséhez napi kb. 10 perces, 3-szor 20 perces erősítő edzést és 4-szeres, kb. 30 perces, magasabb pulzusú edzést ajánlok. Tehát napi 40 perc és további napi 50 000 lépés heti terhelés.
Az állóképességtől az erősítő edzésig. Hogyan adagolhatja helyesen, mennyire fontos?
Ugyanolyan fontos, mint az állóképességi edzés. Az erő 35 éves kortól csökken, de vannak olyan 70 évesek, akik erősebbek, mint mások 40 évesen. Tehát csodálatosan edzheted az ereidet. Az adagolási javaslat a 12 ismétlés maximuma.
Meg tudja magyarázni ezt részletesebben?
Tehát meg kell híznia annyit, hogy tizenkétszer végezhesse el a mozgást a súlyával. Az elérhető leghatékonyabb, legolcsóbb és legkönnyebb edzőeszköz a saját teste. A Heartfish programunkban mindenképpen javasoljuk a saját testsúlyának megfelelő edzést. És hét gyakorlat van, amelyeket hetente háromszor kell elvégeznie 20-30 percig.
Nagy intenzitású intervall edzés, úgynevezett HIIT, még mindig alkalmas az idősebb emberek számára?
Igen, ez egy igazi sláger. Nagyon hasznos a rehabilitációban is erősen korlátozott teljesítménnyel rendelkező betegeknél, mert a HIIT elsősorban a perifériás izmokat edzi. Az ellenálló képesség jobbá válik, mert az izmok erősebbé és tartósabbá válnak. Nagyon érdekes módszer, de nem feltétlenül szükséges annak, aki a folyamatos módszerrel képes állóképességi edzésre.
Mennyire fontos a regeneráció az edzés során?
Ugyanolyan fontos, mint az edzésinger. A valóságban a teljesítmény a regenerációs fázisban növekszik, mert egy edzésinger a test számára stresszt jelent, amelyhez a test alkalmazkodik a pihenő szakaszban, és felkészül a következő edzésingerre.
És a mozgósító tréning?
A nyújtó és mozgósító gyakorlatok elsősorban a koordináció erősítését szolgálják, vagyis arra ösztönzik az izmokat, hogy bizonyos mozgásokat együtt hajtsanak végre. De arról is van szó, hogy az izomrostok jobban működnek, ha hosszabbak. Szenzoros motoros gyakorlatok, például az egyik lábon állás, szintén fontosak.
Minden edzés után ki kell nyújtani?
A hajlékonyságot, ahol a nyújtás, a rugalmasság és a mozgósítási gyakorlatok ötvöződnek, mindenképpen javasoljuk a Heartfish projektben. Erre valószínűleg a kora reggeli órákban a legjobb idő. Honlapunkon hat olyan gyakorlat található, amelyeket akár az ágyban is elvégezhet. Öt-tíz percbe telik. Akkor teljesen másként kelsz fel, és napközben nem szoktál feszülni. Ideális edzés a hátfájás megelőzésére.
Melyek a táplálkozási tippjeid, amikor edzek?
Ebben az összefüggésben egyáltalán nincsenek diéták, ezek valami nagyon különlegesek. 99,9 százalékhoz elegendő a növényi alapú, színes vegyes étrend, amely mindent tartalmaz, ami egészséges. Az egyetlen étrendi ajánlás, amely évezredek óta tart, a Hippokratészé: Az étel lehet a gyógymód. Meg kell fontolnia: Mi tart engem egészségesen? És ami egészségesen tart, nagyon rendszeresen kell ennem. De mindent megkóstolhat. A tiltások kontraproduktívak.
Összefoglalva: mi az üzenete az idősebb generációnak?
Az időseknek, akárcsak egy diáknak, meg kell tartaniuk a napi tornaterem órákat. Ez a 40 perc - első mobilitási edzés, fél órás állóképességi edzés hetente négyszer és fél óra erősítő edzés hetente háromszor - hihetetlen befektetést jelent az életminőségben, a várható élettartamban, az egészségben, és segít elkerülni a gyógyszeres kezelést és a kórházi tartózkodást. Ehhez adjunk még egy hosszú sétát a hétvégén, amely nem hatékony az edzéshez, de kalóriát éget.
Ez azt jelenti, hogy a testmozgás is fontos a mindennapi életben?
Igen, vannak nagyon jó tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy aki testmozgással további 2500-3500 további kalóriát éget el, annak egészséget elősegítő hatása van, ami azt jelenti, hogy a megfigyelési időszak alatt 50% -kal csökken a halálozás és 60% -kal a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége . Ezek hihetetlen hatások. A WHO hetente 50 000–70 000 lépést javasol. De ez nemcsak az időseknek, hanem mindenkinek jó.
A motiváció is nagyon fontos. Hogyan motiválja magát arra, hogy aktív legyen, maradjon aktív?
Ez valószínűleg az orvostudomány legnehezebb témája, de nagyon fontos. Természetesen vannak motivátorok. Azok a dolgok, amelyeket már említettem - hosszabb ideig élsz, ritkábban betegek. Vagy pontosabban: Nem kapok levegőt, amikor az első emeleten felmászok a lépcsőn, újra lépést tudok tartani másokkal. Edzőnapló is ajánlott. Mely egységeket teljesítettem, mely gyakorlatok tettek jót, hogyan befolyásolja az edzés a laboratóriumi és a mért értékeket. Ezt analóg módon is megteheti, például az idősek egyesületének Fitpass-ban, vagy digitálisan, mint a szívhalakban. A digitálisan támogatott egészségfejlesztési programok egyre érdekesebbek, ugyanakkor könnyebben és könnyebben használhatók. A telemedicina kiterjesztése szintén a kormányprogram része.