A megfelelő táplálkozás a sportolók számára - tésztafélék vagy fehérjeitalok
Aktuális hírek a Süddeutsche Zeitung-ban
Irányítópult
gazdaság
München
Kultúra
társadalom
Tudás
A sportolók számára megfelelő táplálkozás: tészta party vagy fehérje ital?
Aki sportol, annak különleges energiaigénye van. Hamm táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogyan lehet ésszerűen kombinálni a szénhidrátokat, vitaminokat és zsírokat.
Az orvosok hetente kétszer javasolják a testmozgást a kiegyensúlyozott életmód érdekében. Minden nap azonban kiegyensúlyozott étrendet kell követnünk - mert ez nemcsak a sportolók közérzetét, hanem teljesítményét is növeli. Michael Hamm, a hamburgi táplálkozástudományi professzor elmagyarázza, miért kellene a teniszezőknek másképp enniük, mint a maratoni futóknak, vajon a sportolóknak több szénhidrátra vagy fehérjére van-e szükségük, és hogyan találják meg az egészséges ivási szokásokat.
Kép megnyitása új oldalon
A köztük lévő banán soha nem baj - de a kiegyensúlyozott sportoló étrendjénél több is van.
(Fotó: Fotó: Kollázs: sueddeutsche.de)
sueddeutsche.de: Milyen szerepet játszik a diéta a sportoló életében?
Prof. Michael Hamm: Nem csak edzéssel, hanem táplálkozással is növelhetjük és fenntarthatjuk teljesítményünket. A csúcskategóriás sportban nem engedheti meg magának, hogy elhanyagolja a megfelelő ételeket és italokat. Ezt a sportolók egyre inkább felismerik, mert legkésőbb a versenyen észreveszik, hogy táplálkozási szempontból jól felkészültek-e vagy sem.
sueddeutsche.de: A szabadidős sportolók túl kevés jelentőséget tulajdonítanak a témának?
Hamm: Ez a sportolás okától függ. Sok szabadidős sportoló kompenzálni akarja a munkahelyi mozgáshiányt és a túlfogyasztás következményeit. Akkor nem a teljesítmény javítása az elsődleges cél, és nem szükséges a száz százalékos kiegyensúlyozott étrend. Másrészt ugyanez vonatkozik a fitneszterületre is: a sport és a játék szórakoztatóbb, ha a test a felkészült állapotban van a kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően.
sueddeutsche.de: Mire kell figyelned minden nap? És milyen hibákat követnek el gyakran?
Hamm: A legtöbb hibát még mindig ivás közben követik el. Ez azt jelenti, hogy gyakran nem iszik semmit, vagy nem későn iszik, és helytelen dolgokat - például olyan magas cukortartalmú italokat, amelyek sokáig maradnak a gyomorban, és nem helyettesítik időben a folyadékot. Ezenkívül gyakran felmerül a túl sok zsír és a kevés szénhidrát közötti egyensúlyhiány problémája a mindennapi táplálkozásban.
sueddeutsche.de: Mennyi az egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsírarány?
Hamm: Az összes aktív sportoló alapképlete: Energiájának legalább 50% -át szénhidrátokból, 25-35% -át zsírokból és 15-20% -át fehérjéből szerezze be. Az állóképességi és játékversenyekre való felkészülés során a szénhidrátbevitel 55-60 százalékra emelkedhet a versenyekre való felkészülés során. Az erőstartó sportolók, például az evezősök esetében magasabb, 35 százalékos zsírtartalomra van szükség, mivel a zsírnak van a legnagyobb energiasűrűsége. Ily módon a testmozgás során nem kell stresszes, szénhidrátban gazdag ételekhez folyamodnia. Figyelnie kell azonban az egészséges zsírválasztékra - mint például a mediterrán konyhában, vagyis az olíva- vagy repceolajra, a diófélékre és az olajos magvakra, valamint az omega-3-ban gazdag tengeri halakra.
sueddeutsche.de: Könyvének általános címe "Helyes sporttáplálkozás". Vannak-e általános alapszabályok, és hol kell megkülönböztetni - például a lövésznek megfelelő táplálkozás és a maratonfutó tápláléka között?
Hamm: Különbséget teszünk a sport és a sportfázis-specifikus táplálkozás között. A súlylökés olyan erősségű sport, amelyben fontos a megfelelő fehérjehangsúly. A szénhidrátok tárolása különösen fontos az állóképességű sportolók számára. De a szénhidrát alapú étrend is elengedhetetlen az olyan játékokban, mint a tenisz vagy a kosárlabda, állandó intenzitási, sebességi és irányváltozásokkal. Azonban minden sportolónak fehérjékre van szüksége az izmok felépítéséhez és fenntartásához. A "sportfázis-specifikus" táplálkozás az edzés különböző követelményeit jelenti - versenyre való felkészülés, a verseny alatt és végül a teljesítmény után.
sueddeutsche.de: Hogyan növelhetem kifejezetten az étellel való teljesítményemet a verseny előtt?
Hamm: Állóképességi terhelésekkel, például maratonokkal, az esemény előtt legfeljebb egy héttel meg kell töltenie szénhidráttartalmait, vagyis az izmok glikogénkészleteit. Utolsó intézkedés a jól ismert "tészta parti" a futás előtti este. Az izomműködés szempontjából fontos magnéziumot szintén előre kell fogyasztani - zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és magnéziumban gazdag ásványvízzel. Nincs értelme ezen gondolkodni és tablettákat szedni a verseny napján.
A következő oldalon: Vannak-e jó és rossz szénhidrátok?
Mikor van értelme az étrend-kiegészítőnek?
sueddeutsche.de: Vannak jó és rossz zsírok. Vannak jó és rossz szénhidrátok is? Tehát jobb tésztát használni, mint rizst vagy burgonyát?
Hamm: A szénhidrátokkal kapcsolatban két dologra kell figyelnünk: a vércukor hatékonyságára, az úgynevezett glikémiás indexre és a szénhidrátok természetes kísérő anyagaira. Az ételek vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma is felelős a sportolók "hosszú távú energiáért". A teljes kiőrlésű zabpehely, a vízben gazdag gyümölcsfajták (például bogyós gyümölcsök), gyakorlatilag az összes zöldségfajta, a durva szemű teljes kiőrlésű kenyér és a harapásig főtt tészta biztosítja az egyenletes vércukorszintet. A basmati rizs értékes keményítőtartalma miatt értékes energiát is adományoz. A versenyen el kell gondolkodni a "jó érzésen a gyomorban", és kerülni mindent, ami nehezen emészthető. A zab müzli joghurttal és eperrel, a tészta alacsony zsírtartalmú paradicsomos és zöldséges mártással, vagy a basmati rizs, sült zöldségekkel és halak hasznosak.
sueddeutsche.de: Miért van szükségük a sportolóknak fehérjére? És ennek mindig állati fehérjének kell lennie?
Hamm: A fehérje az összes sejt - beleértve az izmainkat is - és a test számos saját hatóanyagának, például enzimeknek és egyes hormonoknak (pl. Inzulin) építőanyaga. Az aktív sportolóknak 1,2–1,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. A hús, a hal, a tej, a sajt és a tojás mellett a hüvelyesek, a szójaételek és a teljes kiőrlésű termékek (különösen zabból készültek) jó növényi fehérjeforrások. Az erős sportolóknak sem szabad megfeledkezniük arról, hogy az edzés energiáját leginkább szénhidrátokkal kell fedezni. Ily módon ésszerű szintre csökken a tápanyagfehérje-fehérje iránti igény.
sueddeutsche.de: Hogyan számíthatja ki a napi energiaigényt edzéssel és anélküli napokon?
Hamm: Nagyjából becsülhető, hogy egy sportoló energiaigénye óránként körülbelül 300 kilokalória a közepesen vagy közepesen megerőltető tevékenységekhez, és legfeljebb 600 kilokalória a nagyobb megterheléshez. A szabadidős sportolóknak nem szabad túlbecsülniük energiaigényüket, és nem szabad túl sokat enniük.
sueddeutsche.de: Hogyan biztosíthatja, hogy a szervezet minden fontos vitamint és ásványi anyagot elegendő mennyiségben kapjon naponta?
Hamm: A vitaminok és ásványi anyagok a tápanyagok legnagyobb csoportját képviselik, mintegy 30 anyaggal. Változatos vegyes étrend mellett a legkönnyebb az összes mikroelemet kielégítő mennyiségben felszívni. Azok, akik többet mozognak, és ezért ennél többet engednek enni, automatikusan növelik a teljes vitamin- és ásványianyag-ellátás biztonságát. Kockázatban vannak azok az aktívabb emberek, akik túl keveset esznek súly okokból, akárcsak a tornászok, műkorcsolyázók vagy a lovas sportok zsokéi. Csakúgy, mint a szigorú diéták esetén, hiánytünetek is szenvedhetnek tőlük. Fogyasszon naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt, előnyben részesítse a teljes kiőrlésű gabonákat a fehér liszttel szemben, és tejet, alacsony zsírtartalmú sajtot, húst és halat adjon a növényi fogyókúrázóknak. Ezzel szemben a nagy dózisú izolált vitaminkészítmények meglehetősen kontraproduktívak.
sueddeutsche.de: Mit gondol a táplálékkiegészítőkről és a sporttáplálkozásról?
Hamm: Az étrend-kiegészítők nem helyettesíthetik az egészséges étrendet. Ha különleges követelményei vannak a sportban, akkor megszüntethet bizonyos ellátási hiányokat és biztosíthatja a tápanyagok teljes ellátását. Például nagyon nagy energiaforgalommal van értelme a szénhidrát-energiakoncentrátumoknak. Az energia- és fehérjetartók, valamint a fehérjében gazdag turmixok természetesen fitneszbarátabbak, mint a hagyományos gyorséttermek. Az étrend-kiegészítők versenysportban történő használata differenciált tanácsokat igényel - különösen a nyersanyagok minősége és ártalmatlansága tekintetében. Például, ha egy versenyen nincs idő hagyományos étkezésre, érdemes kiegészíteni étrendjét.
sueddeutsche.de: Azt tanácsolja, hogy fogyasszon három nagy ételt, vagy túl sokat?
Hamm: A nem sportolóknak három rendszeres étkezésre kell korlátozódniuk, és ha közben éhséget éreznek, akkor kérdezzék meg maguktól, hogy valóban csak szomjasak-e. Ebben az esetben egy nagy pohár (ásványvíz) víz gyakran elegendő kis fit-készítőként. A 3000 és 5000 kilokalória közötti energiaforgalommal rendelkező versenyző sportolóknak viszont öt és néha több adagra kell felosztaniuk az energiafogyasztást annak érdekében, hogy ne terheljék túl az emésztőrendszert.
sueddeutsche.de: Van "bennfentes tippje" a fitneszre különösen jó ételekért? És melyeket kerülni kell?
Hamm: Nincsenek tiltások, de olyan ajánlások vannak, mint a zab, az omega-3 tartalmú tengeri halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy a szójaételek. Zöldségek, saláták, gyógynövények és gyümölcsök, például a mediterrán országok konyhájában megtalálhatók, szintén növelik a fitneszet.
Michael Hamm: A megfelelő táplálkozás a sportolók számára. Riva Verlag, 17,90 euró