A mellkas helyzete a Pilates Fitness, Pilates, sport, technikai edzéseken
A légzésen, a medence helyzetén, a lapockaszervezésen, valamint a fej és a nyak mozgásán kívül a mellkas helyzete a test igazításának fontos elve a Pilates programban a STOTT PILATES ® szerint.
Tartsa aktiválva a hasizmait
Mivel a hasi izmokat, amelyek összekötik a mellkasodat és a medencédet (a Pilates kismedencei helyzet: lapos hátú vagy semleges?) A Pilates edzés során mindig enyhe alapfeszültségen kell tartani. Mindenekelőtt a mélyebb, gerincstabilizáló izmaiddal foglalkoznak - a mély, keresztirányú izmokkal (transversus abdominis) és a ferde belső és külső hasizmokkal (belső és külső ferde izmok).
Így teheti meg helyesen
Ezért a Pilates órákon kerülje a szegycsont kontrollálatlan előretolását vagy a bordák maximális kinyomását.
Vigyázzon arra is, hogy a bordaketrec ne csúszkáljon előre, amikor karjait a feje fölé emeli egy gyakorlat közben, vagy amikor ülve gyakorol. Az ember szereti kinyomni a bordákat, elveszíti a hasi feszültséget és üreges hátba kerül. Hasznos képként el lehet képzelni, hogy a borda és a medence szoros szalaggal van összekötve, és hogy a bordák és a csípő közötti távolság azonos hosszúságú.
A mellkas mozgása a borda és a gerinc mozgása
A Pilates programban sok gördülő gyakorlatot végeznek fekvő helyzetből. Először mentálisan hagyja, hogy a szegycsont elolvadjon és elsüllyedjen. Ezután húzza kissé a bordáit egymás felé és lefelé a csípője felé - mintha a bordamozdulattal megpróbálna "V" -et rajzolni. A bordák és a medence közötti távolság kisebb lesz.
Hajtsa végre a hátul nyújtott gyakorlatokat hajlamos helyzetből, a mozgás megkezdése előtt emelje fel kissé a köldökét a szőnyegtől, mintha a köldöke alatt egy likőrpralin feküdne, amelyet nem szeretne összetörni. Ez garantálja a mély hasizmok előzetes aktiválását. Ezután hagyja, hogy a szegycsont ellenőrzötten lebegjen, és kissé nyissa ki a bordáit. Akkor csinálod jól, ha lassan meghosszabbítod a korábban kissé megfeszült hasizmaidat (a hasizom összehúzódásának excentrikus fázisa).
Érezd a mellkasát
(a mellkas változatlan marad)
Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. A térd a mennyezet felé mutat. Nyújtsa karjait a mennyezet felé. A tenyerek egymás felé mutatnak.
Kilégzés: Húzza vissza a karjait a feje fölé, hogy a bordái laposak maradjanak. Összpontosítson a hasizmok szoros megtartására, annak ellenére, hogy a kar kar nagyobb lesz.
Belégzés: Helyezze vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
Hasi előkészítés
(a mellkas bezárul)
Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. A térd a mennyezet felé mutat. A kezek összekulcsoltak a fej mögött.
Belégzés: kissé húzza az állát a mellkasa felé. Tekinteted térdre megy.
Kilégzés: Forgassa a fejét és a vállát csak a hasizmaival. Érezd, hogyan csúsznak a bordáid egymás felé és a csípőd felé. A hasad gombja leesik, és a gyomrod ellaposodik közben. Tekerje fel, amíg a lapocka hegyei még mindig a szőnyegen vannak.
Belégzés: Tartsa vagy göndörödjön kissé feljebb.
Kilégzés: lassan guruljon vissza a szőnyeghez, és jöjjön kiinduló helyzetbe.
Mellütés előkészítése
(a láda kinyílik)
Feküdj hasra. A kezed a vállad alatt van, a könyököd a szőnyegen a derekad mellett. A lábak egyenesek, zártak és párhuzamosak.
Belélegzés: Tedd magad igazán hosszúvá, legfeljebb a farcsonttól a fejtetőig.
Kilégzés: Izmaival emelje le a gyomrát a gyékényről. Húzza kissé össze a lapockáját és csípője felé. Emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről a szegycsont előre csúsztatásával, a bordák irányított kinyitásával és a hát felső részének kinyújtásával.
Belégzés: tartsa a pozíciót. Tedd a gerincedet egyenletesen kifeszített ívbe?
Kilégzés: Engedje vissza a felsőtestét a kiindulási helyzetbe.