A menopauza során sikeresen veszít zsír
Évtizedek óta a zsír volt a fő gazember, amikor túlsúlyos volt.
Ez két okból volt viszonylag nyilvánvaló:
· Egy gramm zsírban 9,3 kilokalória van, ami több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátok és a fehérjéké.
· A zsírnak nem kell átalakulnia ahhoz, hogy zsírként tárolódjon a szervezetben. Könnyen tárolható.
Ebből táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a zsír hízik.
Ettől kezdve alacsony zsírtartalmú étrendet szaporítottak a túlsúly megelőzése és csökkentése érdekében.
Számos alacsony zsírtartalmú terméket találtak fel és kínáltak fel, különösen a tejtermékeket.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) elfogadta az alacsony zsírtartalmú táplálkozásra vonatkozó ajánlást, és ma is ugyanazon a véleményen van.
De a számtalan könnyű termék és a lakosság zsírfogyasztásának bizonyított csökkenése ellenére ma már egyre többen vannak túlsúlyosak.
Ez egy fő oka annak, hogy sok táplálkozási szakember most a szénhidrátokra mint fő hizlalóra koncentrál.
De mi van a zsírral? Hogyan befolyásolja valójában a testet? És ha most kerülné, vagy gond nélkül megeheti?
Zsírok felépítése
A zsírok különböző anyagok, bizonyos közös tulajdonságokkal.
A glicerin az összes zsír fő alkotóeleme.
Minden glicerin molekulához három zsírsav kapcsolódik. Ezen összetétel miatt ezeket a zsírokat triglicerideknek is nevezik.
A zsírsavak nagyon különbözőek lehetnek. Hosszúak, rövidek, telítettek és telítetlenek.
A zsírsav típusától függően a zsírnak különböző tulajdonságai vannak. Lehet folyékony vagy szilárd szobahőmérsékleten, az olvadáspont eltérő lehet.
Zsírra van szükség a zsírban oldódó vitaminok felszívásához és feldolgozásához. Ezenkívül a testnek zsírra van szüksége az új testsejtek, különösen a sejtmembrán kialakításához. Ezért elengedhetetlen bizonyos mennyiségű zsír az ételben.
Minden zsírtípusnak ugyanannyi kalóriája van.
De a különböző zsírtípusok egészségre gyakorolt hatásai között jelentős különbségek vannak.
A zsírtípusok értékelése során az elmúlt években új ismeretekre tettek szert, ami eltérő fogyasztási ajánlásokhoz vezet.
A növényi olajok elvesztették bizonyos pozitív értékelésüket, a tejzsírok viszont gyarapodtak. A transzzsírokat, azaz az edzett növényi olajokat különösen károsnak ismerik el.
Telített zsírsavak
A zsírsavak kémiai szerkezete különbözteti meg a zsírokat.
A zsírsavak többek között különböző hosszúságú úgynevezett szénhidrogénláncokból állnak.
Egyes zsírsavaknak csak egyetlen kapcsolata van szénatomjaik között. Ezeket a zsírsavakat telítettnek nevezzük.
A telített zsírsavak főleg az állati zsírokban, azaz a húsban vagy tejtermékekben találhatók.
A telített zsírsavakat évtizedek óta egészségtelennek tartják. Mindenekelőtt azt mondják, hogy a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívrohamot vagy agyvérzést telített zsírsavak segítik elő.
Azóta számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírsavak fogyasztása nem jár a szív- és érrendszer betegségével. A túlsúly sem kapcsolódik közvetlenül a telített zsírsavakhoz és a telítetlen zsírsavakhoz.
Telítetlen zsírsavak
Telítetlen zsírsavak esetén a szénatomok között egy vagy több kapcsolat kétszer is fennáll. Ezeknek a zsírsavaknak olvadáspontja alacsonyabb, mint a telített zsírsavaké. Tehát szobahőmérsékleten folyékonyak.
Telítetlen zsírsavak főleg a növényi olajokban találhatók.
Ezek lényegesen egészségesebbek, mint a telített zsírsavak, mert állítólag jót tesznek az ereknek. Ezért képesnek kell lenniük a szívroham és a stroke kockázatának csökkentésére.
Ezen elmélet alapján növényi olajokat ajánlottak, míg az állati zsírokat rosszallóan nézik.
A vajat egészségtelennek tekintették, és inkább margarint hirdetett. A margarin azonban gyakran tartalmaz hidrogénezett növényi olajokat, amelyek mára transz-zsírként az egészségtelen ételek listájának élén állnak (lásd alább).
Aki évek óta kerüli a vajat, és ehelyett az egészség kedvéért margarint fogyasztott, az végül károsította az egészségét.
Ez egyértelműen azt mutatja, hogy az egészségügyi ajánlások alapvetően tévesek lehetnek, még akkor is, ha minden szakértő újra és újra megismétli azokat.
Még az egészséges telítetlen zsírsavak tudománya is idejétmúltnak tekinthető. Számos tanulmány nem talált összefüggést a telítetlen zsírsavak és az egészségesebb szív- és érrendszer között.
koleszterin
A koleszterin egy lipid, a zsírokhoz hasonló anyag.
Megtalálható állati ételekben, például tojásban, vajban vagy zsíros húsban.
A legtöbb ember csak a koleszterinről tudja, hogy állítólag nagyon egészségtelen, mert állítólag elősegíti a szívrohamot és agyvérzést.
Mindenekelőtt a koleszterin létfontosságú anyag. Koleszterinre van szükség a sejtek, különösen a sejtmembránok és az idegsejtek felépítéséhez. Szüksége van az epének és számos hormonnak a koleszterinre is.
A test maga a májban termel koleszterint.
Az ételekben lévő koleszterin csekély hatással van a vérben végül keringő koleszterin mennyiségére.
A jól működő máj az epén keresztül üríti ki a felesleges koleszterint, és saját termelését az igényekhez igazítja.
Tehát a túl sok koleszterinszint a vérben nem abból adódik, hogy túl sok koleszterint tartalmaz az étrend, hanem meglepő módon inkább a túl sok fruktóz vagy más szénhidrát az étrendben.
Az örökletes hajlam a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez is vezethet. Nagyon kevés ember reagál a magas koleszterinszinttel rendelkező élelmiszerek koleszterinjére.
Egyébként különféle orvosi tanulmányok szerint az emelkedett koleszterinszint nem olyan káros az egészségre, mint azt még mindig gyakran állítják.
Kétféle koleszterin létezik, az LDL, amelyet károsnak tartanak, és a HDL, amelyet hasznosnak tartanak.
A magas HDL szint kompenzálhatja a megnövekedett LDL szintet.
A HDL szintje megnő, ha sok fokhagymát eszel és edz.
A koleszterin jelenlegi ismerete alapján az emberek többségének nincs oka a vaj és a tojás elkerülésére.
Transzzsírok
A transzzsírok kémiailag módosított zsírsavakat tartalmazó zsírok, amelyeket például zsírok ipari feldolgozásával állítanak elő.
Orvosi tanulmányok szerint a transzzsírok valóban károsak a szív- és érrendszerre, ellentétben a tévesen vélhetően károsnak vélt telített zsírsavakkal.
A transzzsírok gyakran a növényi olajok megkeményedésével keletkeznek.
Ezért a transz-zsírokat gyakran nagyobb mennyiségben találták a margarinban. A legtöbb margarintípus nagyon kevés transzzsírt tartalmaz.
A hidrogénezett növényi olajok és így a transz-zsírok azonban számos sült, rántott és sült ételben is előfordulnak, ha hidrogénezett zsírokat alkalmaznak a készítményben. Ezért találhat transzzsírokat például hasábburgonyában, chipsben vagy kekszben.
Maga a melegítés is problémás, különösen, ha telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokat használ. Ez azt jelenti, hogy nagyon egészségtelen a sok telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi olajok használata sütéshez. Jobb sütéshez telített zsírsavakat tartalmazó zsírokat, például derített vajat vagy kókuszzsírt használni.
A telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajokat jobb csak hideg ételekhez használni, például salátákhoz.
Omega-3 zsírsavak és Omega-6 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak évek óta reflektorfénybe kerültek.
Az omega-3 zsírsavak speciális telítetlen zsírsavak. Főleg a halakban és a lenmagolajban találhatók. Jelentős mennyisége megtalálható a repceolajban, a szójaolajban és a dióolajban is. Még a tejtermékek zsírjában is alacsony az omega-3 zsírsavtartalom.
Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak nagyon hasznosak az egészségre. Segítenek az allergia, a gyulladásos folyamatok, az ízületi gyulladások, a neurodermatitis ellen és erősítik az immunrendszert.
Mivel a testnek szüksége van az omega-3 zsírsavakra, és maga nem tudja azokat előállítani, esszenciális zsírsavakként is ismertek. Ezért egy ideig F-vitaminnak is hívták őket.
Másrészt vannak omega-6 zsírsavak, amelyek főleg a növényi olajokban találhatók meg.
Elvileg a test számára is nagyon fontosak. De ha túl sok omega-6 zsírsavat fogyaszt, különösen az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban, az allergiához, gyulladáshoz, szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezethet.
A növényi olajok népszerűsége miatt az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya az elmúlt évtizedekben kedvezőtlenül alakult.
Az iparosodott országokban az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya meghaladja a 7: 1-et, az USA-ban még 10: 1.
A kedvező arány 3: 1 és 5: 1 lenne.
Növényi olajok, például bogáncsolaj, napraforgóolaj és szőlőmagolaj helyett, amelyek aránya meghaladja a 100: 1 értéket, jobb olcsóbb olajokat használni, például 3: 1 arányú repceolajat.
Az is előnyös, ha gyakran fogyasztunk halat, különösen a zsíros tengeri halakat.
Ha nem szeret halat enni, és továbbra is az a benyomásom, hogy több omega-3 zsírsavra van szüksége, például azért, mert allergiában szenved, akkor az omega-3 zsírsavakat kapszula formájában is beveheti. Tengeri halakból vagy lenmagolajból származnak.
Egyébként az olívaolaj nem tartalmaz jelentős mennyiségben sem omega-6, sem omega-3 zsírsavat. Ennélfogva semleges ebben a tekintetben. Mivel más szempontból nagyon egészségesnek tűnik, ajánlható.
Zsírok a tejtermékekben
A tej és tejtermékek zsírtartalma hagyományosan elég rossz rap volt.
Különösen a vajat sokan még mindig egészségtelennek tartják, mert sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmaz. A vaj koleszterin-kockázata mese.
A tejzsírban található rosszindulatú telített zsírsavak szintén kevésbé károsak az egészségre, mint azt régóta feltételezik.
Még egy újonnan felfedezett előnye is van a tejzsírnak, mert alig tartalmaz omega-6 zsírsavat, de bizonyos mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A kettő közötti kapcsolatot tehát kedvezőnek kell tekinteni.
A kutatás jelenlegi állása szerint a tejtermékekben lévő zsírok egészségesebbek, mint egyes növényi olajok, például bogáncsolaj vagy napraforgóolaj.
A tejtermékeknek azonban van egy hátrányuk a fogyni vágyók számára:
Sok tejtermék viszonylag nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.
Ez nemcsak a vajra vonatkozik, hanem sokféle sajtra, krémfreichére és krémsajtra is.
Még a normál, 3,5% zsírtartalmú teljes tej is elősegítheti az elhízást, ha litereket iszik belőle.
A legtöbb tejtermék félzsíros vagy sovány változatban is kapható. Ezen alacsony zsírtartalmú tejtermékek némelyike meglehetősen alkalmas helyettesítőként, de egyesek íze is lényegesen kevésbé ízletes.
Ezért mindenkinek mérlegelnie kell a személyes ízlés és a zsírkalória között.
Következtetés a zsírokról
A zsírok nem az egyetlen rossz fiúk, akik elhíznak.
De nem is teljesen ártatlanok, ahogyan az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei állítják.
A zsírok, akárcsak a szénhidrátok, hozzájárulnak az elhízáshoz, ha túlevik.
Egy bizonyos mennyiségű zsír elengedhetetlen az élethez. Körülbelül 30–60 gramm zsírt kell ennie naponta. De több zsír hozzájárul az elhízáshoz.
A kutatások jelenlegi állása szerint figyelni kell az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak közötti kedvező arányra a zsír fogyasztása során. Ezért ajánlott a repceolaj és a zsíros tengeri halak fogyasztása. Még a vaj és más zsíros tejtermékek is hasznosak az omega-3 zsírsavak számára.
Az olívaolaj általában bevált az egészségre.
Ha lehetséges, kerülni kell a hidrogénezett zsírban található transz-zsírokat. Ezeket a pörkölés, a sütés vagy a sütés során fellépő hőhatás is okozza. Az elkészítés során a transzzsírok képződésének megakadályozása érdekében semmilyen zsírt nem szabad telítetlen zsírsavakkal melegíteni, vagyis lehetőleg sáfrányolajat, napraforgóolajat és más magas telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajokat.