A mikrobioma diéta helyreállíthatja a bél egészségét

A mikrobioma diéta egy új, divatos diéta a fogyáshoz. Készítette dr. Raphael Kellman fejleszti és azon alapszik, hogy elkerülje az étrendben bizonyos ételeket a bél egészségének helyreállítása reményében.

Azt is állítják, hogy ennek a diétának más előnyei is vannak, például elősegíti a gyorsabb anyagcserét és jobb fogyást. Ez a cikk áttekintést nyújt a mikrobiom diétáról és arról, hogy helyreállíthatja-e a bél egészségét.

Mi a mikrobioma étrend?

A Microbiome Diet egy háromfázisú program, amelynek célja a fogyás elősegítése a bél egészségének helyreállításával. Azon az elképzelésen alapul, hogy a megfelelő ételek fogyasztása elősegíti a bél mikrobiomjának egészségét, ami létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából.

A bélmikrobiomod billió baktériumból és más mikroorganizmusból áll. Az emésztés javítása érdekében megemlítik a jó és rossz baktériumok megfelelő egyensúlyának fenntartását a belekben.

A gyulladás csökkentésére, a szorongás csökkentésére, sőt az agyműködés és a hangulat javítására is. A bélbaktériumok egészséges egyensúlyáról azt is mondják, hogy serkenti az anyagcserét, kiküszöböli az étvágyat és segít a nemkívánatos fogyásban.

A mikrobiológiai étrend három különböző szakaszra oszlik.

Az első szakasz 21 napig tart, és célja az egészségtelen baktériumok eltávolítása a belekből, valamint a gyomorsav és az emésztőenzimek helyettesítése.

Azt is úgy tervezték, hogy prebiotikumokkal és probiotikumokkal töltse fel a belét. Ez a szakasz a három közül a legszigorúbb, és a bél egészségének következő szabályain alapul:

Eltávolítás: Megszünteti az összes olyan ételt, méreganyagot és káros vegyszert, amely gyulladást vagy egyensúlyhiányt okozhat a bélben. Ide tartoznak a növényvédő szerek, hormonok, antibiotikumok és bizonyos gyógyszerek.
Javítás: Fogyasszon növényi eredetű ételeket és kiegészítőket, amelyek meggyógyítják a bélet és támogatják a mikrobiómát.
Cserélje ki: Fogyasszon bizonyos gyógynövényeket, fűszereket és kiegészítőket, amelyek helyettesíthetik a gyomorsavat, az emésztőenzimeket és javíthatják a bélben lévő baktériumok minőségét.
Megújítás: Töltse fel bélét egészséges baktériumokkal probiotikus és prebiotikumokban gazdag ételek és kiegészítők fogyasztásával.

Ebben a szakaszban kerülnie kell a legkülönfélébb ételeket, beleértve az összes gabonát is. Tojás, a legtöbb hüvelyes és tejtermék, valamint keményítőtartalmú gyümölcs és zöldség.

A csomagolt és sült ételeket, a cukrot, a töltőanyagokat, a színezékeket, a mesterséges édesítőszereket, valamint bizonyos típusú zsírokat, halakat és húsokat is kerülni kell.

Ehelyett ajánlott bio, növényi alapú étrendet fogyasztani prebiotikus ételekkel, mint spárga, fokhagyma, hagyma és póréhagyma. A probiotikumokban gazdag erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kefirt és joghurtot is fel kell venni.

Bizonyos étrend-kiegészítők erősen ajánlottak, beleértve a probiotikumokat, a cinket, a D-vitamint, a berberint (borbolya vagy Berberis vulgaris), a grapefruitmag kivonatot, ürömöt és az oreganoolajat.

A mikrobiológiai étrend - A fázis második fokozza az anyagcserét

Ezt a fázist úgy tervezték, hogy 28 napig tartson. Mire eljutsz erre a szakaszra, úgy gondolják, hogy a beled és a mikrobiomod megerősödött, ami egy kicsit nagyobb rugalmasságot kínál az étrendben.

Ebben a szakaszban még az első fázistól el kell kerülnie az állítólag jóindulatú ételeket, de csak 90% -ig. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy a heti étkezések közül legfeljebb négy tartalmazhat olyan ételeket, amelyek nem ajánlottak az első fázisú élelmiszerlistán.

Ezenkívül tejtermékeket, szabad tartású tojásokat, gluténmentes szemeket és hüvelyeseket is bevihetünk az étrendbe. Végül a legtöbb gyümölcs és zöldség újrakezdhető, például mangó, dinnye, őszibarack, körte és édesburgonya.

Harmadik fázis - az egész életen át tartó optimalizálás

A mikrobioma diéta ezen utolsó szakaszát "fenntartó fázisnak" nevezzük. Nincs ajánlott hossza, mivel addig kell használni, amíg el nem veszíti a kívánt súlyt. A harmadik fázist úgy is tervezték, hogy segítsen fenntartani a fogyást hosszú távon.

Ezen a ponton úgy gondolják, hogy a bél és a mikrobiom szinte teljesen meggyógyult. Bár az elkerülendő élelmiszerek ugyanazok maradnak, mint az első szakaszban, csak 70% -ban megfelelnek.

Más szavakkal, a kívánt étel 30% -át megszerezheti. Ez nagyjából megfelel egy napi étkezésnek. Ennek ellenére a legjobb, ha lehetőleg kerüljük a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrokat.

Kerülje a következő ételeket a mikrobioma étrendjében

A mikrobiológiai étrend arra figyelmeztet, hogy ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek vélhetően befolyásolják a bél és a mikrobiom egészségét. Ezért legalább kezdetben teljesen kerülni kell őket.

Feldolgozott és sült ételek.
Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Mesterséges édesítőszerek, kivéve kis mennyiségű Lakanto (természetes vegán édesítőszer) .
Transz- és hidrogénezett zsírok.
Keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint a banán, burgonya, kukorica és borsó.
Magas só- és zsírtartalmú hús.
Földimogyoró, szója és egyéb hüvelyesek, a csicseriborsó és a lencse kivételével.
Higanyban gazdag halak.
Szárított gyümölcsök és gyümölcslevek.
Minden glutént tartalmazó szem.
Tojás és tejtermékek, a vaj és a ghí kivételével.
Élesztő és élesztőt tartalmazó ételek.

Az alábbi ételeket a mikrobioma diéta minden szakaszában élvezhetik

Vad lazac és hús.
Erjesztett zöldségek, mint a savanyú káposzta.
Nem keményítőtartalmú zöldségek, mint spárga, sárgarépa, fokhagyma, articsóka, póréhagyma, hagyma és retek.
Nem keményítőtartalmú gyümölcsök, például paradicsom, avokádó, alma, cseresznye, grapefruit, kivi, narancs, nektarin, rebarbara és kókuszdió.
Diófélék, magvak és vaj.
Napraforgó és olívaolaj.
Csicseriborsó és lencse.
Lakanto édesítőszer kis mennyiségben.
gyógynövények és fűszerek.

A mikrobioma diéta további szabályai

Bizonyos ételek fogyasztása és kerülése mellett a mikrobioma étrend további ajánlásokat tartalmaz.

Egyrészt ez a diéta ösztönzi a bioélelmiszerek betartását és a vegyi anyagok elkerülését a nem természetes háztartási tisztítószerekben és testápolási termékekben. Javasoljuk továbbá, hogy jó vízszűrőt használjon.

Ez állítólag javítja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a szervezetben lévő toxinok, növényvédő szerek és hormonok számát. Ezenkívül a diéta különféle táplálék-kiegészítőket javasol a gyulladás csökkentésére, az egészségtelen baktériumok eltávolítására és a belek megerősítésére.

Ezekre a kiegészítőkre példa a cink, glutamin, berberin, kaprilsav, kvercetin, fokhagyma, grapefruitmag kivonat, üröm, oregánóolaj, probiotikumok és D-vitamin.

A cukorbetegeknek nem szabad túlzásba vinniük bizonyos gyógyszereket, például antibiotikumokat, nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID-ok) és protonpumpa-gátlókat, mivel ezek felboríthatják a bélbaktériumok egyensúlyát.

Helyre tudja-e állítani a mikrobiom diéta a bél egészségét?

A mikrobioma-étrend számos módon javíthatja a bél egészségét. Mivel ösztönzi a probiotikumokban és prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztását, két olyan vegyületet, amely elengedhetetlen az egészséges bél számára.

A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a joghurt, kefir, tempeh (vegán erjesztett szójatermék) és a pasztörizálatlan erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta, uborka. Ezek a jó baktériumok segítenek megtelepíteni a beleket, és megakadályozzák a rossz baktériumok túlnépesedését.

A prebiotikumok olyan rosttípusok, amelyek segítenek táplálni ezeket a jó baktériumokat. Bőségesen megtalálhatja őket olyan ételekben, mint a spárga, fokhagyma, csicsóka, hagyma, póréhagyma és retek, amelyek mindegyike bőségesen megtalálható a mikrobioma étrendjében.

Prebiotikumok és specifikus probiotikus törzsek, például laktobacillusok és bifidobaktériumok szintén segíthetnek a bélsejtek közötti rések megszüntetésében, és ezáltal megakadályozzák a szivárgó bél szindrómát.

Más kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok képesek küzdeni az emésztési rendellenességek ellen, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás. Segíthetnek megvédeni a H. pylori baktériumokat is, amelyek a fekélyek és a gyomorrák vezető okai .

Ezenkívül a mikrobioma diéta korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét is. A túl sok hozzáadott cukor negatívan befolyásolhatja a bélbaktériumokat azáltal, hogy túlszaporítja a káros fajokat.

A diéta figyelmeztet az antibiotikumok, NSAID-ok és protonpumpa-gátlók túlzott használatára is. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyógyszerek károsíthatják a bélfalat és elpusztíthatják a mikroorganizmusokat, beleértve a barátságos baktériumokat is.

Ezért ezeknek a gyógyszereknek a lehetőség szerinti elkerülése szintén hozzájárulhat az egészségesebb belekhez.

A mikrobiológiai étrend további egészségügyi előnyökkel járhat

A fő előny, hogy sok gyümölcs, zöldség, egészséges zsír, sovány fehérje és egyéb növényi eredetű ételek fogyasztását ösztönzi. Javasoljuk továbbá a cukor, valamint a feldolgozott és sült ételek hozzáadásának korlátozását.

Annak ellenére, hogy azt állítják, hogy az egészségesebb belek növelik az anyagcserét, csökkentik a sóvárgást és elősegítik a fogyást, nincsenek humán kutatások ezen előnyök megerősítésére.

A mikrobioma étrend azonban általában zsírszegény, de magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmú, ami elősegítheti a fogyást anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni, vagy meg kellene mérni az adagokat.

A bél egészségének javításával a mikrobioma étrend a legkülönbözőbb betegségek ellen is védelmet nyújthat. Ide tartozik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az anyagcserezavarok, a vastagbélrák, az Alzheimer-kór és a depresszió.

Ezenkívül a mikrobioma felelős azért, hogy a rostokat rövid láncú zsírsavakká alakítsa, amelyek hozzájárulnak a bélfal és az immunrendszer megerősítéséhez. A vastagabb bélfal segíthet megakadályozni a nem kívánt anyagok bejutását a szervezetbe és immunválasz kiváltását.

Lehetséges hátrányok

Számos potenciális előnye ellenére a mikrobioma étrendnek vannak hátrányai is, korlátozza bizonyos hasznos ételek fogyasztását. A mikrobioma étrend első szakasza korlátozó jellegű, és megköveteli, hogy kerülje a legkülönbözőbb ételeket, amelyek közül néhány tápláló és hasznos az egészségére.

Ez magában foglal néhány gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldséget, minden gabonát és a hüvelyesek nagy részét. Hacsak nem toleránsak.

Kiegészítés bioélelmiszerekkel

A mikrobiológiai étrend nagy hangsúlyt fektet a biotáplálékok fogyasztására a peszticidek és hormonok elkerülése érdekében. Azonban nem ismerik el, hogy a biotáplálékokat peszticidekkel is lehet kezelni. Szerves növényvédő szereket tartalmaznak, nem pedig a hagyományos termesztésű termékekben található szintetikusakat.

A szintetikus és a szerves peszticidek egyaránt károsak lehetnek az egészségre, ha nagy dózisban szedik őket. A károsnak tekintett dózisok azonban sokkal nagyobbak, mint amit általában a friss termékekben talál.

Kevés tudományos bizonyíték támasztja alá azt az elgondolást, hogy a nem ökológiai élelmiszerek károsítják a belét. Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár, függetlenül attól, hogy ökológiai vagy hagyományos termesztésből származik-e.

Mivel a biotermékek általában drágábbak, egy olyan étrend, amely csak a biotermékeket fogyasztja, korlátozhatja az emberek által megengedett ételek mennyiségét vagy változatosságát.

Étrend-kiegészítők erősítésre

A Microbiome Diet különféle táplálékkiegészítők bevitelét is javasolja. Állítólag ezek segítenek csökkenteni a gyulladást, eltávolítják az egészségtelen baktériumokat és erősítik a bélrendszert.

Az ajánlott étrend-kiegészítők például a probiotikumok, a D-vitamin, a glutamin, a berberin, a kaprilsav, a kvercetin, a grapefruitmag kivonat, az üröm és az oreganoolaj.

Az ilyen kiegészítők általában drágák. Ezenkívül az étrend-kiegészítők, amelyek elősegíthetik a bél egészségét, kevés tudományos bizonyítékkal támasztják alá a bél egészségének javítását szolgáló felhasználásukat.

Alsó vonal

A mikrobiom diéta korlátozza a cukros, sült és feldolgozott ételeket, és inkább a friss termékekre, a sovány fehérjére, az egészséges zsírokra, valamint a probiotikus és prebiotikus ételekre összpontosít.

Valószínűleg elősegíti a vastagbél egészségét és a fogyást, de feleslegesen korlátozhatja. Ezenkívül az étrend-kiegészítőkre és a biotáplálékokra való összpontosítást a tudomány nem támogatja.