A modern civilizáció ...
Amikor a test nem reagál megfelelően az inzulinra, akkor ún Inzulinrezisztencia, a legrosszabb formájában cukorbetegségként ismert. A magas cukortartalmú, alacsony tápanyagtartalmú étrend és a testmozgás hiánya együttesen elhízáshoz és az ezzel járó inzulinrezisztenciához vezet. Különösen a hasi zsír játszik ebben meghatározó szerepet [1]. A test unalmassá válik a tartós, tartós inzulin túlterhelés révén. A kalóriaáramlás csak ritkán válik elérhetővé az izmok számára munkaerőként, de főleg zsírként tárolódik. Érdekes módon az inzulinérzékenységet pozitívan befolyásolhatja az egészséges és a cukorbetegek rendszeres erő- vagy állóképességi edzése [2].
Társadalmunk az túlzottan cukorral etetve. Ennek következményei a civilizáció és az elhízás mindenféle szörnyű betegsége. A modern civilizáció olyan szénhidrátkoncentrátumú ételeket hozott létre, amelyek nem természetes módon fordulnak elő. Egy csokoládé vagy öt közepes méretű csokoládé keksz 50 gramm cukorból áll [3], a többi zsír. Elfogyasztásuk után a vércukorszint emelkedik, csökken és a test pánikreakcióban jobban vágyik (étvágy).
Rost[4] emészthetetlen szénhidrátkészítmények. Késleltetik a cukor felszívódását a vérbe, jóllakási hatást fejtenek ki a gyomor duzzadásával és ellensúlyozzák a vastagbél vastagbélrákának kialakulását. Ezért lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonákat, friss gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztania. Az étrendi rostok elősegítik a koleszterin kiválasztását és emésztő hatást fejtenek ki. A rost azonban néhány embernél kellemetlen gázképződést okoz a belekben. És gátolják a különféle alapvető tápanyagok felszívódását a bélben (zsírban oldódó vitaminok, kalcium, magnézium, vas, cink).
A ... val Glikémiás index (GI), a táplálkozástudomány mérést hozott létre arról, hogy az élelmiszerből származó cukor milyen gyorsan jut át a vérbe. A dextróz GI-je 100, a fehér kenyér 70, az alma pedig 37. A koncepció: minél magasabb a GI, annál rosszabb, mert a cukor gyorsabban lő a vérbe. Ez azonban az elfogyasztott mennyiségtől függ. 10 g glükóz sokkal kisebb hatással bír, mint három vastag fehér kenyér. Ezért a Glikémiás terhelés (GL), amely egyesíti a glikémiás indexet és az élelmiszerben felhasználható szénhidrátmennyiséget. Minél nagyobb a glikémiás terhelés, annál nagyobb az inzulin felszabadulás. Néhány példa:
Tehát több mint egy font almát fogyaszthat, hogy 30 gramm glükóz glikémiás terheléshez jusson.
Az általunk fogyasztott szénhidrátok nagy része növényi eredetű élelmiszerekből származik. A vékonybélben a cukor elszakad az élelmiszer pépétől. A bonyolultabb cukrokat egyszerű szőlőcukorra bontják, amely aztán az anyagcsere számára elérhető, mint univerzális energiahordozó, és a vérbe kerül. Tárolás céljából a glükózmolekulákat egymásba ágyazva glikogén képződik. A testnek számos glikogénkészlete van: a máj körülbelül 150 g-ot, a vázizmok 500 g-ot, a sportolóknál legfeljebb 1000 g-ot vesz fel. A vércukorszint állandó fenntartása érdekében a máj éjszaka felszabadítja glikogénkészletét. Az izmokban tárolt glikogén csak az izmok saját szükségleteire használható fel, ezért a test többi része számára nem elérhető. 1 g glikogén körülbelül 3 g vizet tárol az izmokban. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend (alacsony szénhidráttartalmú diéta) elején nagyon gyorsan lefogy. Amikor körülbelül 500 g glikogén bomlik le az izmokról, 1500 g víz eltűnik vele együtt, ami összesen 2 kg súlycsökkenést jelent.
A vércukorszint stabilan tartása érdekében a szervezet drasztikus intézkedéseket tesz. Hosszan tartó negatív kalóriaegyensúly (étrend) esetén a test lebontja az izomfehérjéket és felhasználja őket glükóz képződéséhez.
Teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek és gyümölcsök elegendő élelmi rosttal, amelyek a lehető legszabadabbak a mezőgazdasági és élelmiszer-termeléstől. A választás során előnyös, különösen a fogyás fázisaiban, ha a stabil vércukorszintre törekszünk, és hogy a GI és GL táblázatait az elméjük mögött tartjuk.
A nagy koncentrációjú, cukortartalmú ételek (sütemény, aprósütemények, csokoládérudak) nagy mennyiségben legyenek a szándékos kivételnek. Összezavarják az anyagcserét, többet kérnek, és még kis mennyiségben is függőségérzetet keltenek.
Minden étkezésnél egyenletesen, hogy a szervezet táplálékkal legyen ellátva. A vacsora törlésének (a vacsora mellőzésének) nincs karcsúsító hatása, csakhogy felborítja az anyagcserét. Az inzulinérzékenység a nap folyamán ingadozik. Holnap még rosszabb, délben a legjobb, este megint kissé lejtős.
Előny a megerőltető testmozgás UTÁN megnövekedett inzulinérzékenység alkalmazása és szénhidrátban gazdag étkezés megtervezése. Ezt használják az izmokban megolvadt glikogénkészletek gyors feltöltésére, pozitív hatással van a szervezet regenerációs és helyreállítási folyamataira, serkenti az immunrendszert. A sportolók - különösen akkor, ha stressz alatt vannak, nem étkeznek jól és regenerálódnak - a nehéz edzések során ki vannak téve az úgynevezett nyitott ablak hatásának. A különböző immunparaméterek edzés után csökkennek, a test úgymond megnyitja az ajtót a fertőző betegségek előtt. Az egyik ellenintézkedés az, hogy gyorsan emészthető, körülbelül 30–60 gramm szénhidrátokat folyékony formában vesz fel, esetleg edzés közben vagy közvetlenül utána [5].
[2] Loeffelholz, táplálkozási stratégiák, 97. o
[3] A test napi 50 g cukorral is képes megbirkózni még cukorbetegségben szenvedők számára is (Loeffelholz, Ernahrungstrategien, 107. o.). A WHO azt javasolja, hogy az összes kalória napi 10% -át szabad cukorként fogyasszák el (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). 2000 kcal napi bevitelével ez 50 g cukrot eredményez. A Cukorszövetség szerint az egy főre jutó átlagos napi fogyasztás Németországban jó 90 g. A tiszta ipari cukrot itt értjük. Ezen felül más cukorforrásokból származó szénhidrátok jönnek.
[4] A DGE azt ajánlja, hogy legalább 30 g rostot fogyasszon minden nap. A szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriamennyiség 50% -ának kell lennie (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, p. 3).
A tápanyag-eloszlásom 25-35% fehérje, 25-30% zsír és 35-50% szénhidrát, szinte kizárólag teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből és gyümölcsből.
[5] A különböző szénhidrátok vérbe történő felszívódásának időtartama: