A neurotípus diéta; 2. rész; Neurotype képzés

Fehérje Zsírok

diéta, táplálkozás, izomépítés, neurotipizálás, neurotipizáló rendszer, neurotípus-képzés

Ez folytatódik a kis táplálkozási sorozat 2. részével, amely egy általános táplálkozási ajánlással, egy megfelelő edzéstáplálkozással és egy megfelelő étrend-stratégiával foglalkozik a 2A, 2B és 3 neurotípusok esetében. Az élelmiszer-készlet és az 1A típusú ajánlott ételek az összes többi neurotípusra is vonatkoznak, hacsak másképp nem szerepel.

2A típus

Az abszolút kedvenc srácom (nem) - minden működik, de sokáig semmi. Eleinte könnyen hangzik, de a legtöbb munkát végzi, mert a rutinnal és az egyhangúsággal a motiváció gyorsan lefelé megy. Az egész diétában természetesen végzetes. Alapul véve magas a 2,0–2,5 g/testtömeg-kg fehérjetartalom is ahhoz, hogy elegendő alapanyagot biztosítsunk az izmok és a neurotranszmitterek számára. A másik két makrotápanyagot a céltól függően (izomépítés/diéta) korrigálják felfelé vagy lefelé.

A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:

  • Fehérje: 40%
  • Zsírok: 30-50%
  • Szénhidrátok: 10-30%

Az élelmiszerekre alapvetően nincsenek korlátozások. Javasoljuk azonban, hogy az alacsony glikémiás ételekből származó kalóriák túlnyomó részét elfogyasszák, mivel a 2A típus mind az öt típus közül a legnagyobb problémát okozza a fegyelmezettség megőrzésében, és ezáltal kissé leveszi a kockázatot. Ő a jól ismert „jutalom- és csalódásfaló”, ahol „csak egy csokis” nagyon gyorsan az egész csomagba kerül.

Az étkezések gyakoriságát viszonylag alacsonyan kell tartani, mivel a paraszimpatikus állapotú testnek lényegesen nehezebb ideje előállítani a kívánt adrenalint.

Edzés táplálkozás

Edzés előtt: Itt vannak stimulánsok, amelyek valóban növelik az adrenalint. De mértékkel, mert még akkor is, ha a magas GABA szint viszonylag hosszú ideig védi a 2A típust a "kiégéstől", kérjük, ne a következő online boltban rendelje meg a legújabb amerikai keményítőt. A koffein, lehetőleg természetes formában, itt az első választás. Az edzés előtt 10-20 g glutamin segíthet a 2A típusú több zsírégetésben a fokozott glukagon szekréció miatt.

Belső edzés: Mivel a 2A típus viszonylag józanul képes edzeni, a jól ismert turmix 10 g EAA-ból és/vagy BCAA-ból, 10-20 g glutaminból, 5 g kreatinból és 20-50 g szénhidrátból áll (klaszter dextrin, viaszos kukoricakeményítő. Az edzés mennyiségének megfelelő mennyiség) hogy fenntartsam az energiát edzés közben.

Edzés után: 30-50g tejsavó izolátum - szénhidrát csak akkor, ha még nem fogyasztották el edzés közben. Az 5g glicin használata nagyon magas intenzitású edzés után itt is értelmes a központi idegrendszer megnyugtatására.

Diéta stratégia

Bizonyos körülmények között bármilyen mérsékelt, 20-30% kalóriadeficitű diéta koncepció alkalmas a 2A típusra. A ketogén étrend például csak akkor működhet jól, ha az ételek változatosak és ízletesek, mivel különben a motiváció nagyon gyorsan csökken, és az emberek ütemezésen kívül esnek.

Az engedélyezett koplalás optimális a 2A típushoz. Tehát a helyes, nem pedig a ma elterjedt divatok „közbevett falatozás” vagy „reggeli kihagyása”. Mivel az éhgyomri kortizol magas szintjét képes kompenzálni magas GABA- és szerotoninszintjével, és az éhgyomri időszakban maximalizálja fizikai és szellemi teljesítményét a noradrenalin fokozott átalakulásával adrenalinná, ezért erre eleve el van rendelve.

Kezdő megközelítésként egyszerűen végezhet szénhidrát-kerékpározást, kombinálva az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú edzés nélküli napokat - a lényeg nem rutin.

A minta 10 hetes étrend 30% kalóriahiánnyal így nézhet ki:

1. - 4. hét

  • Fehérje: 30%
  • Zsírok: 50%
  • Szénhidrátok: 20%

A szénhidrátokat két étkezésre osztják, az edzésen belüli shake-re és az első edzés utáni étkezésre, hogy a test teljesítménye folyamatosan növekedjen és a glikogénkészletek feltöltődjenek edzés után. A nem edzésnapokon esténként felteszi a szénhidrátot a kortizolszint csökkentése és a szerotoninszint növelése érdekében, ami segít elaludni és pihentető éjszakát.

(Lifehack: ha kikapcsolja a FitBit-et, a szénhidrátok nem tudják, mennyi az idő, és végülis nem fogsz meghízni).

5.-7. Hét

  • Fehérje: 40%
  • Zsírok: 20%
  • Szénhidrátok: 40%

Mivel a diéta már tart egy ideig, növeljük a szénhidrátokat, ami előnyös lesz a motiváció szempontjából, fent tartjuk az edzés teljesítményét és a már említett leptint is. Szénhidrátforrásként zabpehely, rizs és édes/burgonya ajánlott, reggelire, edzés előtti és utáni étkezésre osztva. Azok, akik nagyon jól teljesítik az edzésen belüli shake-et, továbbra is ezt tehetik úgy, hogy edzés előtt eltávolítják az étkezés szénhidrátjait, és egészséges zsírokkal (dió, avokádó) helyettesítik őket.

8. és 10. hét

  • Fehérje: 40%
  • Zsírok: 20%
  • Szénhidrátok: 40%

A makrotáp-eloszlás azonos, csak itt alkalmazzuk az intermitált éhomi megközelítést.

Ez azt jelenti, hogy ha este 17 órakor edzel, akkor az első étkezés 15 órakor lesz, amely fehérjéből, néhány zsírból és néhány zöldségből áll. Előtte van Semmi kivéve a kalóriamentes italokat és egy kávét, ha túl éhes leszel az akklimatizációs szakaszban.

Az első szénhidrát az edzésen belüli turmix, majd két nagyobb étkezés, amely fehérjéből és szénhidrátokból áll. Ez az.

A táplálkozási stratégiánál nem szükséges visszafizetni, mivel a 2A típusnak problémái vannak, mint már említettük Nem eszkalálódni. Ha mégis vissza akar térni rá, az újratöltési napoknak csak a "tiszta" szénhidrátok 30% -os növekedéséből kell állniuk a zsírok és, ha szükséges, a fehérje rovására.

2B típus

A 2B típussal van egy különlegességünk. Ami a személyiséget és az edzést illeti, adrenalin-érzékenységünk lehet, de a 2B típusnál a táplálkozás során először az izgató neurotranszmitterre is figyelünk Glutamát, mert itt nagyon nagy szerepet játszik. A glutamát a legegyszerűbben „érzelmi erősítőként” írható le, így a jó és a rossz érzelmeket és érzéseket sokkal intenzívebben érzékelik. Az élelmiszeripar ezt is tudja, és többé-kevésbé mindenbe beleteszi a cuccot. A jól ismert gyorsétteremláncok minden terméke, péksütemények, sajt, fagyasztott áruk, chips, fűszerek, instant kávé stb. Kicsit szomorú, hogy annyira kevéssé van meggyőződve saját termékéről, hogy vegyszereket használnak a fogyasztók elérhetővé tételére mesterségesen kellemessé tenni. A túlfogyasztás esetén jelentkező enyhe fejfájástól eltekintve azonban még a neurotoxicitás híre sem volt bizonyíték a glutamát káros hatásaira.

A 2B típus nagyon érzékeny erre a neurotranszmitterre, ami megerősíti már kifejezett empatikáját. A 2B típusú (túl) magas glutamátszint eredménye az alacsony érzelmi ingerküszöb, nem nagyon vannak nyitottak a kritikára, mindent személyesen vesznek és rendkívül kedélyesek. A magas glutamátszint hátránya az alacsony GABA szint is, mivel ez egy előzetes szakasz, és a 2B típusunkban a maradék gátló neurotranszmittert használja fel vagy blokkolja. Ennek következményei a következők: a koncentráció vagy kikapcsolás erősen károsodott képessége, gyors frusztráció, érzékenység hangos zajokra, gyakori fejfájás és álmatlanság, mert az agy nem tud megnyugodni. A glutamát pozitív hatásait azonban nem szabad megvetni - javítja az emésztést, az immunrendszert és fontos szerepet játszik az energiaellátásban.

De kezdjük a táplálkozás alapjaival. Te már kitaláltad, itt is a magas fehérjetartalom, 2,0–2,5 g/testtömeg-kg, alapul szolgál.

A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:

  • Fehérje: 30-40%
  • Zsírok: 20-60%
  • Szénhidrátok: 10-40%

Ha ismét felismeri önmagát a fent leírt glutamátprobléma miatt, akkor ajánlott egy viszonylag alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az eloszlás 30% fehérje, 60% zsír és (legfeljebb) 10% szénhidrát. A ketogén étrend egyszerre csökkenti a glutamátot és növeli a GABA-t, ezért 1-2 hét múlva a tünetek javulását tapasztalhatja.

Ez a fajta étrend nem ismert, hogy izomépítésre alkalmas, ehhez a makrotápanyagokat 40% fehérjére, 20% zsírra és 40% szénhidrátra osztjuk.

A 2B típus felteszi a szénhidrátokat edzés előtt, alatt és után.

Edzés táplálkozás

Edzés előtt: Ismét rendben vannak az adrenalin mértékét növelő stimulánsok

Belső edzés: 10 g EAA és/vagy BCAA, 5 g kreatin és 20-50 g szénhidrát (klaszter dextrin, viaszos kukoricakeményítő. Az edzés mennyiségének megfelelő mennyiség). Nem használunk glutamint, ha ismerjük a glutamát problémákat, különben nem használunk újra 10-20 g-ot.

Edzés után: 30-50g tejsavó izolátum - szénhidrát csak akkor, ha még nem fogyasztották el edzés közben.

Diéta stratégia

A 2B típussal most először követjük a jól ismert testépítő étrendet "lassú és stabil", azaz 12-16 héten át, mérsékelt, 15-30% -os kalóriahiánnyal. A mérsékelt hiány miatt aligha kell aggódnunk a korlátozás okozta kortizol-növekedés miatt (a túlzott kardió/edzés mennyisége ismét kimarad, de ki teszi ezt does).

Itt a ketogén, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú megközelítés alkalmazható, az Ön preferenciájától függően.

Az alapvető eljárás az első lépésben az összes kalória 15% -kal történő csökkentése, lehetőleg a zsírok esetében, és ennek fenntartása addig, amíg a diéta először több mint hét napig stagnál. Most eldöntheti, hogy hozzáad-e egy kis kardiót (2 × 30 perc, lassú és stabil, nagy lejtéssel/ellenállással) vagy a kalóriák további 5% -kal csökkentek. Fontos, hogy hűvös legyen és ne tegyen szélsőséges intézkedéseket.

A nők esetében a zsíroknak a teljes étrend alatt legalább az összes kalória 20% -ának meg kell maradniuk, a férfiak ezt még egy kicsit csökkenthetik.

A 2B típusnak mindig felismerhető haladásra és ösztönzésre van szüksége ahhoz, hogy motivált és fegyelmezett maradjon az alacsony önértékelés miatt. Tehát vagy egy jó képű, vagy a féknyereget kezelni képes kompetens edzőt/tanácsadót javasolunk, alternatívaként fényképezhet. A mérleg nem használható egyetlen eszközként, különösen a nők számára, a víz és a hormon egyensúlyának erős ingadozása miatt.

A 2B típusra általában nincs újratöltés, mivel nekik is vannak problémáik Nem eszkalálódni. A fenti stratégia alkalmazásával kellően motiválnia kell a folyamatos haladást és a magas szénhidráttartalmú elegendő energiát.

3. típus

Most az öt típus közül az utolsó és a legegyszerűbbre jutunk, a 3-as típusra. Itt a kortizol redukciójára összpontosítunk, mivel a 3-as típus sajnos ebből a legkisebb stresszreakcióval felszabadul. Ajánlom a kortizolról szóló cikkemet. A második lépésben mindig megpróbáljuk növelni a szerotonin szintjét. Az a jó benne, hogy mindkettő nagyon jól és egyszerűen elvégezhető szénhidrátokkal.

Tehát itt van egy magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend, minden étkezéskor kis mennyiségű szénhidráttal.

A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:

  • Fehérje: 30%
  • Zsírok: 10-20%
  • Szénhidrátok: 50-60%

Az edzés előtti étkezéskor és a nap utolsó étkezésénél tartsa be azokat az ételeket, amelyek alacsony inzulinreakciót váltanak ki, vagyis alacsony glikémiás terhelésű ételeket.

Edzés táplálkozás

Edzés előtt: 30-50 g fehérjét és 30 g szénhidrátot tartalmazó étkezés körülbelül 60 perccel edzés előtt

Belső edzés: 10g EAA és/vagy BCAA, 10-20g glutamin, 5g kreatin és 20-50g szénhidrát (cluster dextrin, viaszos kukoricakeményítő. Az edzés mennyiségének megfelelő mennyiség)

Edzés után: 30–50 g tejsavó-izolátum és szénhidrát (klaszter-dextrin, viaszos kukoricakeményítő, gumiszerű medvék, rizspogácsák)

Diéta stratégia

Még a 3. típusnál is a „lassú és stabil” étrendet követjük, azaz 12–16 héten át, mérsékelt, 15–30% -os kalóriahiánnyal. Ha a későbbi kúra során a szénhidrátok mennyisége jobban csökken, akkor reggelire és az edzés környékére tesszük őket, mivel itt a legmagasabb a kortizolszint, és a nap utolsó étkezésén a szerotonin növelése, valamint az alvás és a regeneráció elősegítése érdekében. A teljes étrendet előre meg kell tervezni, reális havi közbenső célokkal, hogy a 3. típus motivált maradjon.

Az eljárás itt megegyezik a 2B típusú eljárással, vagyis az első lépés a zsírok összes kalóriájának 15% -kal történő csökkentése és fenntartása, amíg az étrend először több mint hét napig stagnál. Most eldöntheti, hogy hozzáad-e egy kis kardiót (2 × 30 perc, lassú és stabil, nagy lejtéssel/ellenállással) vagy a kalóriák további 5% -kal csökkentek. Itt is a női zsíroknak a teljes étrend alatt az összes kalória legalább 20% -ának meg kell maradniuk, a férfiak egy kicsit tovább csökkenthetik.

Ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban, felveheti velem a kapcsolatot, mint mindig a személyes érdeklődésen keresztül.