A női kerékpárosok egészsége és táplálkozása zsírégetés, kerékpáros biometria, kerékpározás,
A csontváz nemét a homlok alakja, valamint a medence és a csigolyák szélessége alapján lehet meghatározni. Míg az első komponens nem befolyásolja a sportteljesítményt, a második igen. A járás és a futás képessége a serdülőkor után drámai módon változik a lányoknál a medence kiszélesedése és a csípőizmok átrendeződése miatt. A kerékpározáshoz ez azt jelenti, hogy a nőknek más és más nyeregre van szükségük.
Ezenfelül a nyilvánvaló anatómiai különbségek ezen a területen eltérő ülőhelyzetet és eltérő ruházatot igényelnek.
Magasságukhoz képest a nőknek hosszabb a lábuk, mint a férfiaknál, a comb százalékos értelemben több lábhosszt vesz fel. A kerékpáros ülőhelyének és vázszerkezetének beállításakor ezeket a tényezőket figyelembe kell venni. A hosszú combcsontok miatt a nyeregnek hátrább kell lennie, a nyereg lejtésének pedig laposabbnak kell lennie. A rövidebb lábú (magasságukhoz viszonyított) nőknek viszont meredekebb keretszögre van szükségük, és a nyeregnek tovább kell esnie. A hasonló méretű férfiakhoz képest a nőknek rövidebb a nyúlásuk és a törzsük is gyengébb. Ennek eredményeként viszonylag véve kisebb keretre van szükség, hogy a szár hossza könnyen beállítható legyen (min. 8-10 cm). Mivel a nők általában rugalmasabbak, a nyereg és a kormány közötti magasságkülönbség általában nagyobbra állítható. Sok női kerékpárosnak rossz tanácsot adnak. Túl nagy kerettel vásárol egy kerékpárt, majd ezt kompenzálnia kell a nyereg előre csúsztatásával és egy rövid szár használatával. Ez befolyásolja a kerékpár kezelhetőségét, valamint annak lehetséges teljesítményét.
Fontos a láb mérete
A nőknek is általában kisebb a lábuk, mint a férfiaknak. Mivel a láb a funkcionális karrendszer részét képezi, a „belső lábhossz 109% -os szabálya” nem használható a nyeregmagasság beállítására (Gregor és Rugg, 1986). Inkább azt találták, hogy a női kerékpárosok egyik ritkán végzett vizsgálata szerint az optimális nyeregmagasság a szeméremízület 107% -a. Ez nem tűnik nagy különbségnek, de kb. 1,5 cm-t tesz ki egy "átlagos" nő számára. Ebben a tanulmányban csak 10 nő vett részt, és a lábméretet nem rögzítették (Nordeen-Synder, 1977). Egy 71 cm körüli belső lábhosszúságú és kicsi lábú nőnek ezért lényegesen alacsonyabb nyeregbeállításra lenne szüksége, mint egy hasonló lábhosszúságú, de majdnem 45 cipőméretű férfinak! Eddig alig található publikáció arról, hogy a lábméret milyen hatással van a kerékpározás teljesítményére. Ez azonban minden bizonnyal hatással van a vezető ülési helyzetére. A hajtókar hosszát a kicsi, kis lábú nők számára is be kell állítani - számukra a 165 mm-es hajtókar hossza előnyösebb lehet, mint a szokásos 170 mm-es hosszúság.
A boka izmai (gastrocnemius) és a sípcsont izma (tibialis anterior) a boka hajlítására és nyújtására szolgáló fő izmok. A láb emelőkarján keresztül továbbítják az erőt a pedál felületére. Minél rövidebb a boka és a pedál felülete (lábgolyó) közötti távolság, annál nagyobb erőt kell kifejteni erre az izomra. Ennek megfelelően a nagy lábú vezetőnek mechanikai előnye van a kis lábú vezetővel szemben.
E mechanikai hátrány miatt a nyereg első és hátsó elhelyezése még kritikusabb a női kerékpárosok számára. A nyerget úgy kell beállítani, hogy a térd nyújtó izmainak izomereje (quadiceps csoport) optimálisan átkerüljön a pedálokra. Megállapították, hogy a nyereg akkor van optimálisan beállítva, ha a patella (térdkalács) mögött közvetlenül a pedál tengelye felett van egy pont. Ugyanilyen fontos, hogy a pedál könnyedén mozogjon, és különösen a pedál felfelé irányuló mozgásának ellenállása csak minimális legyen.
A kis versenyzők lejtőn szereznek gólt
A nők általában alacsonyabbak, mint a férfiak. Adott sebességnél a magasabb kerékpárosok testméretéhez képest kevesebb oxigénre szorulnak, mint a kisebbek. Ez a nőket hátrányos helyzetbe hozza még a sík terepen végzett időmérések során is (Swain és mtsai, 1988). Felfelé haladáskor a testzsírszázalék és az abszolút súly nagyobb jelentőséggel bír. A nők itt is hátrányos helyzetben vannak. Csakúgy, mint férfi társaiknál, a kicsi, könnyű testalkatú nők jobban megfelelnek a hegyvidéki útvonalaknak, mint a nagyobb, nehezebb női versenyzők, akik sík terepen kiemelkednek a versenyeken.
A férfiak és a nők közötti döntő élettani különbségek annak tudhatók be, hogy a tesztoszteron férfi hormon erősebb anabolikus hatást fejt ki, mint a női ösztrogén. Ennek eredményeként a férfiak általában nagyobb, erősebb izmokkal és kevesebb bőr alatti zsírral rendelkeznek, mint a nők. A nőknél átlagosan 7–10% -kal több a zsír, mint a férfiaknál. A legjobb női futók testzsírszázaléka általában 12–20%; férfi kollégáik csak 5–10% -kal. A legjobb női kerékpárosok esetében ez az arány 18–25%, míg a férfiak esetében 10–15%. Ez a további testzsírszázalék kizárólag a női nemnek köszönhető; tény, amellyel a női sportolóknak egyszerűen meg kell állapodniuk. A kerékpározásban a testtömeg támogatott, tehát nem akkora hátrány, mint a futásnál. Hatással van azonban a dombmászásokon a férfiak és a nők közötti nagyobb időbeli különbségekre a laposabb versenyekhez képest.
Vajon a zsír hoz-e valamilyen hasznot?
Úgy tűnik, hogy a magasabb testzsírszázalék nem hoz előnyt a nők számára az állóképességi versenyeken, még akkor sem, ha az energiaigény 50% -át fedezi a zsíranyagcsere. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nőknél a testzsírt intramuszkuláris helyett lokalizált raktárakban vagy szubkután tárolják. Ezért az állóképességi futások világrekordjaiban a férfiak és a nők közötti időbeli különbségek nagyobbak, mint a gyorsasági versenyeken. De vannak olyan kivételek is, amikor a nők az állóképességi versenyeken felülmúlják a férfiakat. Tehát z. B. számos úszórekordot vezetett a La Manche csatornán áthaladó nők számára. A kerékpározásban a nagyszerű, immár elhunyt Beryl Burton OBE (a Brit Birodalom Brit Rendjének tisztje) tartotta a rekordot 12 órás vezetésben. Ebben a két szakágban nem viseli teljes testsúlyát a futáshoz képest. Úszás közben a nőknél a testzsír magasabb százaléka még javítja a szigetelést és a felhajtóerőt, és csökkenti az ellenállást. Általában azonban nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magasabb testzsírszint bármilyen előnyt jelentene a nőknek az állóképességi versenyeken, például a kerékpáros versenyeken.
A zsírszövet lehetővé teszi, hogy a szteroid hormonok átalakuljanak (= aktiválódjanak vagy inaktívvá váljanak), így mindig garantálható a megfelelő ösztrogénellátás. A korai vizsgálatok során felvetették, hogy az alacsony testzsír (17–18% alatt) felelős a menstruációs periódusok hiányáért. Jelenleg nincsenek egyértelműen meghatározott határok a testzsír százalékra vonatkozóan; Ezenkívül az egyéni különbségek egyszerűen nagyon nagyok. Nagyon valószínű, hogy különféle tényezők befolyásolják a menzist, beleértve a fogyást, az alacsony súlyt, az alultápláltságot, a fizikai vagy érzelmi stressz tüneteit, valamint a hormonszinteket, mint pl. B. endogén opiátok és kortizol esetében.
A menstruációs ciklus rendellenességei nemcsak a menstruáció teljes hiányát vagy szabálytalan megjelenését jelentik, hanem a sárgatest fázisának rendellenességeit és az ovuláció hiányát is - mindkettő befolyásolja a termékenységet. Az ösztrogén hiánya és a menstruációs ciklus rendellenességei számos más problémát okozhatnak, beleértve: B.:
Összefoglalva, a női kerékpárosok testtömeg-százalékát ésszerűen alacsony szinten tartsák. Biztosítaniuk kell azonban azt is, hogy étrendjük elegendő kalóriát és szénhidrátot tartalmazjon ahhoz, hogy ellenálljon az edzés és a verseny megterhelésének (Shangold és Mirkin, 1993).
Menstruáció és teljesítmény
A lányok általában hamarabb érik el a pubertást, mint a fiúk. Ez azt jelenti, hogy a fiatal férfi sportolók által a korai érésből származó előnyök kevésbé valószínűek a lányoknál. Míg a 13 éves lányok gyakran verik az azonos korú fiúkat a versenyeken, ez az előny 14 vagy 15 éves korukra megszűnik, amikor a fiúk elérik a pubertást. A túlzott testmozgás körülbelül 5 hónappal késleltetheti a pubertás kezdetét minden befejezett edzésév után. Ehhez számos orvosi, fizikai és pszichológiai probléma társul. Másrészt úgy tűnik, nincs bizonyíték arra, hogy a testmozgás befolyásolná a menopauza kezdetét. A testmozgás azonban véd a menopauza egyes tüneteitől, például: B. Fáradtság és csontvesztés; A túledzés azonban súlyosbíthatja ezeket a hatásokat.
Nincs bizonyíték arra, hogy a menstruáció alatt végzett testgyakorlás káros vagy csökkenti a teljesítményt. Néhány nő még produktívabbnak is érzi magát. A súlyos vérzés azonban vérszegénységhez vezethet. Ez letargiát és fáradtságot okoz. A menstruáció előtti hormoningadozások gázhoz és fáradtsághoz is vezethetnek. Az agyban a szerotonin vagy az 5HT hormon szintjének csökkenése jórészt a PMS (premenstruációs szindróma) okolható (Shangold és Mirkin, 1993). A testmozgás - akárcsak a szénhidrátellátás - az agy 5HT hormonszintjének ismét emelkedését okozza. A csokoládé iránti erős vágy, az úgynevezett „sóvárgás” ettől függ. Sajnos ezt a pozitív hatást a csokoládé magas zsírtartalma semlegesíti. Ehelyett jobb, ha valami gyümölcsért vagy lekvárral szendvicsért nyúl!
A fogamzásgátló tabletta némi védelmet nyújt a nőknek a fokozott testmozgás miatti hormoningadozások ellen. Enyhíti a PMS tüneteit is, és ha a körülmények indokolják, hatással lehet a ciklusodra. Ehhez azonban meg kell szerezni egy orvos beleegyezését. Ezenkívül a menstruáció alatti alacsony vérveszteség pozitívan hat a női sportolókra, akik gyakran vérszegénységben szenvednek. Bár néhány nő enyhe mellékhatásokat tapasztal (legtöbbjüket egy másik gyógyszer enyhítheti), a fogamzásgátló tabletta, akárcsak a hormonpótló kezelés, számos előnnyel jár a női sportolók számára. Nincs bizonyíték arra, hogy ezek a hormonterápiák bármilyen teljesítménycsökkentő hatással lennének a sportolókra.
Mi van a diétával?
Bár a nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, nincs bizonyíték arra, hogy kevesebb folyadékra lenne szükségük, vagy jobban tűrnék a meleget. A nők testtömegükhöz képest ugyanannyi fehérjére és zsírra van szükségük, mint a férfiaknak. A férfiak és a nők tápanyagigénye nagyjából azonos, néhány kivételtől eltekintve:
Az abszolút szénhidrátigény az egyéntől, valamint az edzés vagy a verseny időtartamától és intenzitásától függ. A napi 2000 kalória teljes szénhidrátigény nem is olyan szokatlan, még az állóképességű kerékpárosok számára sem. A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy a legtöbb női kerékpáros (akárcsak férfi kollégáik) túlságosan aggódik súlya miatt, és alulbecsüli táplálkozási szükségleteit. A legtöbb állóképességi sportolóhoz hasonlóan a női kerékpárosok is túl kevés szénhidrátot fogyasztanak, és csak további szénhidrátbevitelben részesülnének, anélkül, hogy kockáztatnák a hízást. Ennek oka a test növekvő edzési potenciálja és az ebből következő fokozott anyagcsere. (Anderson, 1997)
A férfiak és a nők közötti teljesítménybeli különbségek az alacsonyabb teljesítményfokozatban a legnagyobbak. Ez a sovány testtömeg és az izomrostok méretének különbségeivel magyarázható. Érdekes módon a VO2max különbségei abban rejlenek. az élsportolók esetében mindez a sovány testtömegnek, a vörösvértestek számának és a test felépítésének köszönhető. A férfiak abszolút maximális oxigénfogyasztása (L./min.-1) jellemzően 40% -kal vagy annál magasabb a hasonló teljesítményű nők fogyasztása felett. Ha figyelembe vesszük a testsúlyt (ml.min.kg-1), akkor a különbség 20% -ra csökken. Ha a sovány tömeg tömegében fejezzük ki, akkor 10% alá csökken. Eszerint a testzsír felelős az összes VO2maxért.Az élsportolók közötti különbségek. A fennmaradó különbségek a fizikai (pl. Járás) és a hematológiai tényezőknek tulajdoníthatók (Shangold és Mirkin, 1993).
A nők ugyanannyi kalóriát használnak fel edzésóránként, mint a férfiak (a sovány tömeghez viszonyítva), és hasonló az I és II típusú izomszövet arányuk. A tejsav előállításában és lebontásában szerepet játszó folyamatok is azonosak. A nőknek azonban általában kisebb a szívük, mint azoknak a férfiaknak, akik magasabb pulzusszámmal ütnek ugyanolyan fizikai megterhelés mellett. Még akkor is, ha ezt százalékban fejezzük ki az elérhető maximumhoz viszonyítva. Fontos ezt szem előtt tartani a pulzus alapú edzésprogramok készítésekor (ellentétben a férfi pulzuson alapuló BCF irányelvekkel). Célszerű további tényezőként hozzáadni az egyénileg érzékelt intenzitást. Néhány teszt a következő egyenletet javasolja a nők maximális pulzusának megállapításához: 226 mínusz életkor. Ugyanakkor, mint a 220 egyenlet mínusz életkor, úgy tűnik, hogy ez a szabály csak az idő 55% -át alkalmazza. A maximális pulzusszám és a VO2max kapcsolata ugyanazon neműeknél is ingadozik. és a pulzus egyértelműen. Ezért minden sportolónak meg kell tanulnia hallgatni a testét, és az edzési viselkedését az egyéni igényekhez kell igazítania.