A nők táplálkozási igényei korosztály szerint Evolution Wellness Center
Serdülőkorban túlélhetünk egy szelet pizzát, chipset és gyorséttermet, anélkül, hogy túl sokat aggódnánk. Aztán, ahogy öregszünk, kezdve az egyetemet, a táplálkozás rendkívül fontossá válik. Íme néhány fontos információ (és táplálkozási tippek) az egészség megőrzéséhez 20, 30, 40 évesen és később.
20 évesen -Hidratálja magát!
Ha az egyetem, a munka és a társas tevékenységek között fut, könnyen megfeledkezhet a hidratációról. Mindig tartson magánál egy nagy üveg vizet, és igyon meginni legalább napi 2 litert.
Készítsen intelligens rágcsálnivalókat! A Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) adatai szerint a 20 és 39 év közötti felnőttek a kalóriák körülbelül 15% -át * fogyasztják a gyorsétteremből. Üres kalória fogyasztása helyett fogyasszon jobb egészséges ételeket, amelyeket könnyen elkészíthet.
Néhány nélkülözhetetlen tápanyag: kalcium és folsav
20 évesen még mindig nőnek a csontjaid. Tartsa őket erősen, legalább napi 1000 mg kalciummal **. Jó források a tejtermékek, a dúsított növényi italok, a tofu és a szardínia.
30 évesen - Ügyeljen a kalóriákra!
Már nem tudja fenntartani a súlyát az étkezéssel, mint serdülőkorban. Ahogy a nők elveszítik izomtömegüket, anyagcseréjük lelassul. A finomított szénhidrátokat (fehér kenyér és sütemények) és a cukros italokat teljes kiőrlésű gabonákkal, friss termékekkel és vízzel helyettesíti.
Kezdje el egyensúlyozni életmódját, és lépjen be a Super Body Challenge-be!
Alapvető tápanyagok: Folsav és fehérje
A CDC jelentése szerint egyre több nő várja és szüli első gyermekét 30 éves kora után. Ha köztük van, mindenképpen vegye be a folsavat ***.
30 éves kortól az izomtömeg 10 évente körülbelül 5% -kal csökken. Fenntartása érdekében az erőnléti edzéseket vegye be a rutinjába, és fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét az izomvesztés ellensúlyozására **** .
40 évesen - Óvja a szívét!
A koleszterinszint és a vérnyomás az életkor előrehaladtával növekedhet. Óvja a szívét rendszeres testmozgással és egészséges ételek fogyasztásával. A jó ételválaszték közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a paradicsom, de más gyümölcsök és zöldségek is. Fogyasszon mértékkel alkoholt (nőknél legfeljebb egy pohár naponta), és szüntesse meg a transz-zsírokat, amelyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben és a sült ételekben.
Alapvető tápanyagok: D-vitamin és antioxidánsok
Fogyasszon D-vitamint, amely segíti a testet a kalcium felszívásában. Ez segít az immunrendszer erősebbé válásában, növeli az energiaszintet és megvédi az emlőrák és a vastagbélrákot. A D-vitamin készletek csökkennek, amikor a nők elérik a 40 éves kort.
Az antioxidánsok, például az A-, a C- és az E-vitamin megakadályozzák vagy késleltetik a sejtek károsodását, ami öregedéshez vezet. Jó források a piros paprika, a citrusfélék, a bogyók, az édesburgonya és a mogyoró.
50 évesen
Az Országos Egészségügyi, Tüdő- és Vérintézet szerint a nőknél 55 éves kor után megnő a szívbetegségek kockázata.
Élettől függetlenül vigyázzon a testére. Gyere el a Super Body Challenge-re!
Alapvető tápanyagok: Omega-3 és B12
Tanulmányok azt mutatják, hogy az 50 év feletti emberek 10-30% -ának csökkent a képessége az élelmiszerből történő B12-vitamin felszívására. Vegyünk tehát egy B12-kiegészítést.
Növelje az Omega 3 zsírsavak bevitelét.Szerezheti zsíros halakból, például lazacból, amely gazdag Omega 3 zsírsavakban, különösen EPA és DHA. A dió és a lenmag gazdag alfa-linolénsavban.
Az ajánlott napi rostbevitel 25g *****.
60 éves kortól
Mozogj Eddigi tevékenységek hiánya és az alacsonyabb munkaigény több időt hagy az élet élvezetére. Használja ezt az időt egy új nyelv megtanulására, táncórákra vagy további találkozókra a partnerével. Nem számít, mit csinál, gyakoroljon rendszeresen, és konzultáljon orvosával, ha intenzívebb erő- vagy kardio edzést fontolgat.
Eleget eszik? A gyógyszerek, a lassú anyagcsere, az ízváltozások és egyéb tényezők hozzájárulhatnak az étvágycsökkenéshez 60 éves kortól. Fontos, hogy a helyes táplálkozásra összpontosítson, és arra, hogy miként kísérletezhet az ételek szélesebb körével. Miért ne ossza meg ételeit barátaival? Szükség esetén vezessen be étkezés pótló italokat.
Alapvető tápanyagok: Mindezek, plusz probiotikumok
Az emésztőrendszer egészsége az életkor előrehaladtával megváltozhat. A barátságos baktériumok száma csökken, és a vékonybél már nem szívja fel a tápanyagokat, mint korábban. Egészítse ki étrendjét probiotikumokkal, hogy ösztönözze a barátságos baktériumok szaporodását, például joghurtot és erjesztett ételeket (savanyú káposzta és kimchi).
** IoM. Washington DC: Nemzeti Sajtóakadémia 2010
*** Das és mtsai., Ann, N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21-33
**** Wilkison, Pisaecki és Atherton. Agin Research Reviews (2018) 47: 123-132
***** Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó testülete (NDA). EFSA Journal 2010; 8 (3) 1462