A növényi alapú atléta amerikai pisztácia termelők
Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD
Akár egészségügyi, akár teljesítményi, etikai, környezeti vagy pénzügyi okokból: Egyre többen csökkentik az állati eredetű élelmiszerek bevitelét, és teljesen vagy csak részben növényi étrendet választanak. Sok sportoló is érdeklődik az ilyen típusú étrendre való áttérés iránt, de gyakran nincs tudása és önbizalma a változtatáshoz. A sportolók, az edzők és a szülők egyik fő gondja az a képesség, hogy elegendő és megfelelő fehérjét kapjon növényi étrenddel.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az amerikai pisztácia jó fehérjeforrás, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszáma (PDCAAS) meghaladja a 80-at. Ez azt jelenti, hogy az amerikai pisztácia jelentősen hozzájárulhat a kiváló minőségű fehérje beviteléhez a kiegyensúlyozott, növényi étrend részeként.
Nigel Mitchell, a Great Britain Cycling Team és a Team Sky volt táplálkozási szakértője. Ma az EF-Education First hivatásos kerékpáros csapatnál és más élsportolók széles körében dolgozik. Folyamatosan gondoskodik vásárlóinak táplálkozásáról annak biztosítása érdekében, hogy a legmagasabb színvonalon teljesíthessenek. Miután felfedezte, hogy egyre több sportoló vált át a növényi étrendre, alaposan megvizsgálta az ilyen típusú étrend követelményeit, és tizenkét hét alatt kétszer is kipróbálta. Az eredmény? Az étrend megváltoztatásától inspirálva úgy döntött, A növényi alapú kerékpáros: Teljes útmutató a növényi kerékpározáshozírni.
A növényi kerékpáros Nigel Mitchell hozzáférhető, teljes és gyakorlati útmutatója a növényi alapú kerékpáros táplálkozáshoz. Kizárólag 16,99 dollárért érhető el a Globális Kerékpáros Hálózaton (GCN). További információ a GCN-ről a youtube.com/gcn címen.
Növényi étrendre való áttérés
Etikai és egészségügyi okokból az aktívabb embereket érdekli a növényi étrendre való áttérés és ezáltal a húsfogyasztás jelentős csökkentése. Kétségtelen, hogy a növényi étrend támogathatja az aktív és versenyképes életmódot. Milyen lehetséges problémák lehetnek azonban, és milyen ételek optimalizálnák az ilyen típusú étrendet? A vezető táplálkozási szakember, Nigel Mitchell, saját jelentős tudására, tapasztalatára és más szakértők hozzájárulására támaszkodik ezekre a kérdésekre válaszolva.
A táplálkozási szakember Dr. Wiebke Elsner bemutatja Jan-Ole Hoffmann esettanulmányát. Megmutatja azt a pozitív különbséget, amelyet az optimális növényi étrend hozhat magával. Hoffmann 36 éves volt, amikor Dr. Elsner először találkozott vele. Hoffmann futó, kerékpáros és úszó részt vett az étkezés pótlásával foglalkozó posztgraduális tanulmányában, és bekerült a "sportolói csoportba". A kéthetes vizsgálatok egyikében bevallotta, hogy utálja az étkezés pótlását, és csak napi 100 g pisztácia feletti elfogyasztásával tud kitartani. Testösszetételének eredményei minden sportolónál a legjobbak voltak, ezért Dr. Elsner úgy döntött, hogy ás egy kicsit mélyebbre, és kidolgoz egy esettanulmányt.
A célok és a terv
Hoffmann fő célkitűzései a fittebb, egészségesebb és a formába lendülés voltak. Beleegyezett, hogy minden étrendet betart, amennyiben az nem étkezés helyettesítője. Dr.-val együtt Elsner, úgy döntött, hogy száz százalékban növényi ételt fogyaszt. Ezen felül betartotta a kiegyensúlyozott és strukturált edzéstervet.
A 3 aranyszabály
Dr. Elsner nem akart túl szigorú szabályokat meghatározni, ezért erre a háromra orientálódott:
- Ha egy összetevő mesterségesnek tűnik, vagy feldolgozottnak tűnik, nem szabad enni.
- Ne csak bézs színű szemeket és zöldeket fogyasszon, hanem próbáljon minél színesebbé tenni a tányért.
- Ügyeljen arra, hogy minden tányér 50% -ban nyers gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon.
"Neveld át" a beledet
A nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása fontos volt a Hoffmann bél mikrobiomjának megváltoztatásában. 6-8 hétig túlnyomórészt nyers, növényi eredetű táplálkozás után a mikrobióm jelentősen megváltozott, és jeleket küldött a Hoffmann-nak, hogy többet fogyasszon az egészséges élelmiszerekből. Alig 2-3 hét alatt Jan-Ole rájött, hogy eltűnt a húséhsége.
Tipikus napi étrendje három fő étkezésen és rengeteg dión alapult, beleértve kedvenc diópisztáciáját és nyers zöldségét. Reggelire általában zabpelyhet vagy tönkölypelyhet evett növényi tejjel, dióval és szárított gyümölcsökkel. Ebédidőben, ha tudta, hogy délután még gyakorolni fog, sok teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát fogyasztott szénhidrátként, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget. A vacsora inkább fehérje-orientált volt, ezért sok hüvelyeset evett salátával és zöldséggel.
Hoffmann körülbelül öt hónapig ragaszkodott ehhez a szigorú étrendhez - az eredmények meglehetősen lenyűgözőek voltak:
A testtömeg 6,9 kg-kal csökkent
Az izomtömeg 7,4 kg-mal nőtt
A zsírtömeg 8,4 kg-kal csökkent
Az extracelluláris víz, amely a sejtek egészségének jó mutatója, 10 százalékkal csökkent
A teljes testvíz 1,6 literrel csökkent; jobb hidratálás
A fázisszög 2,2 fokkal nőtt. Ez drámai változás. Dr. Elsner például olyan kórosan elhízott betegekkel dolgozott, akik 50 kg-os fogyás után csak 1 fokos változást mutatnak. A fázisszög alacsonyabb vagy csökkenése gyakran társul az aktív testsejtek tömegének elvesztésével és az extracelluláris víz (ECW) egyidejű növekedésével. Ennek oka lehet az aktív testsejt-tömeg lebomlása (cachexia) és az extracelluláris tér hiperhidrációja elektrolit-változásokkal, például veseelégtelenség következtében.
Receptek a sportoló konyhájához
Miért van szükségünk fehérjére
A test növekedéséhez és helyreállításához elengedhetetlen fehérjék a test teljes tömegének körülbelül 15 százalékát teszik ki. Fontos, hogy mindenki elegendő fehérjét kapjon, de ez különösen fontos a sportolók számára.
Régóta ismert a megfelelő fehérje szükségessége, amely erőt és teljesítményt nyújt a test számára. De az állóképességi sportolók fehérje iránti igénye és az általános közérzet mára tudományosan bizonyított. Amellett, hogy megkönnyíti az izmok fenntartását és felépítését, a fehérjék válaszul szolgálnak az állóképességi edzésre, és a mitokondriumok, a "sejtek erőműveinek" felépítésére szolgálnak. Itt termelik például az edzőteremben történő futáshoz vagy edzéshez szükséges energiát.
Az élet építőkövei
Minden fehérje hosszú, aminosavként ismert molekulaláncokból áll, amelyeket gyakran "az élet építőköveinek" neveznek. Bár csak 20 van belőlük, különböző konfigurációkban képesek összetett struktúrákat alkotni a testben.
Amikor az ember fehérjéket fogyaszt, az emésztőrendszer peptidekként ismert enzimeket használ fel a fehérjék alkotó aminosavakra bontására. Ezeket aztán újra összeállítják és felhasználják az egész testben.
Ha a test fehérjeszükséglete nincs kielégítve, az építőelemek nem tudják elkészíteni azt, amire a testnek szüksége van, és az aminosavak elkezdik lebontani saját fehérjeizmaikat, hogy pótolják a hiányt.
Hogyan juthat hozzá a növényi étrendhez szükséges aminosavakhoz?
A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámok (PDCAAS) tükrözik a fehérjék emészthetőségét, minőségét és teljességét. Gyakran az egyik legjobb minőségű fehérje, a tejsavófehérje értéke 99, a szójafehérje 93 körüli, a búza pedig 50.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az amerikai pisztáciák PDCAAS szintje alig haladja meg a 80-at, és ma már teljes fehérjének számítanak felnőttek, tizenévesek és 5 évnél idősebb gyermekek számára. További magas besorolású, teljes növényi fehérjék a quinoa és a hajdina.
Nem véletlen, hogy számos klasszikus ételkombináció, mint például a rizs és a borsó, szintén az esszenciális aminosavak teljes kiegészítője. Tehát amíg sokféle növényi fehérjét fogyasztanak (beleértve a teljes fehérjét is), a test megkapja az összes szükséges aminosavat.
Mennyi fehérjére van szüksége az aktív életmódot folytatóknak?
Egy aktív férfinak általában 1,2-1,6 g/kg/nap fehérjére van szüksége; A nőknek általában körülbelül 15 százalékkal kevesebbre van szükségük (0,9-1,2 g/kg/nap). 80 kg súlyú férfi esetében ez 96-128 g fehérjének felel meg; 80 kg súlyú nő esetében kb. 82-109 g.
Bár e szintek elérése fontos, nincs értelme meghaladni azokat. A tested nem tárolja a felesleges fehérjét, csak karbamiddá alakítja és kiválasztja.
reggeli
Zabkása növényi tejjel és magvak, bogyók és diófélék keverékével = 15,4 g
Reggeli snack
Egy adag pisztácia (28 g) = 6 g
Ebédelni
Teljes kiőrlésű lapos kenyér vegyes babsalátával és hummusszal = 26,3 g
Délutáni és edzés utáni harapnivalók
Egy adag pisztácia (28 g) = 6 g
Szója tej és banán turmix = 9g
vacsora
Quorn Bolognese és vegyes szemek = 35,9g
Késő esti snack
Szója joghurt és pisztácia = 9g
Összes fehérje = 105,6 g
Mi a helyzet a növényi fehérje-kiegészítőkkel?
Amint az a fenti példából kitűnik, a növényi étrenden keresztül a megfelelő fehérjebevitel elérése nem olyan nehéz. Ahhoz azonban, hogy elérjük a tartomány csúcsát és sovány tömeget nyerjünk, könnyű megoldást jelenthet az edzés utáni kényelmes fehérjetartalom. A leggyakoribb a szója alapú. Az újabb termékek olyan növényi fehérje keverékét ötvözik, mint a rizs és a borsó fehérje, amelyek javított ízzel, minőséggel és elérhetőséggel rendelkeznek, és adagonként általában 20 g kiváló minőségű teljes fehérjét biztosítanak.
Megjegyzendő üzenetet
A növényi étrend betartása mellett teljesen meg lehet szerezni az aktív életmódhoz szükséges fehérjét. Ennek eléréséhez elgondolkodni, megtervezni és sokféle növényi forrásból, például pisztáciából származó fehérjéket kell elfogyasztani, amelyek óriási mértékben hozzájárulhatnak az általános étrendhez.
Miért fontos a regeneráció?
A regenerálódási étrend arról szól, hogy megadja a testnek azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy feltöltse, újjáépítse és alkalmazkodjon a testmozgás ingeréhez. Ha nem biztosítunk üzemanyagot, akkor az edzésen elért haladás csökken, és a teljesítmény és az alkalmazkodás a következő edzéseken korlátozott. A rossz regenerációs étrend az izomtömeg fenntartását és az immunfunkciókat is befolyásolhatja.
Mikor számít (és mikor nem)
Bár a gyógyuláshoz megfelelő étrend megtalálása fontos lehet, mennyire fontos, a test hosszától és intenzitásától függ. A legtöbb 90 perc körüli futás vagy kerékpáros túra nem igényel specifikus regenerációs termékeket. Az uzsonna, mint egy maroknyi pisztácia, ideális az éhségérzet kielégítésére a következő étkezésig. Hacsak nem különösen tartós erőfeszítésről van szó, mint például egy 40 km/h-s időmérő edzésről vagy a mozgásszervi rendszer különösebb megterheléséről sprint-intervallumok alatt. Természetesen a helyreállító ital elfogyasztása csak felesleges kalóriákhoz, potenciális zsírgyarapodáshoz és pénzpazarláshoz vezet minden edzés után.
90 percnél tovább tartó keményebb egységek esetén a test jelentősen kimerül, és több ételre van szüksége a regenerálódáshoz. Az étkezést két órán belül el kell fogyasztani, különösen, ha másnap újabb ülést terveznek.
Izom és anyagcsere helyreállítás
A gyógyulásnak két fő szempontja van, amelyeket három oldalról kell vizsgálni: diéta, izom és anyagcsere.
A regenerálás az izmok felépítéséről és javításáról szól, amelyeket az egységek megrongáltak és megterheltek. A testmozgás során tulajdonképpen a saját testünkben lévő egyes fehérjék elkezdenek lebomlani. Ez katabolikus válaszként ismert. Mire végzünk a testmozgással, olyan állapotban vagyunk, hogy testünk újjáépítheti és kibővítheti ezeket a fehérjéket, amennyiben megfelelő tüzelőanyaggal rendelkezik. Ezt az újjáépítési folyamatot anabolikus fázisnak nevezik. Az állóképességű sportolók számára ez az újjáépítési folyamat elsősorban a mitokondriumok termeléséről szól, a sejtek energiatermelő erőműveiről.
Az anyagcsere-helyreállítás elsősorban a test energia- és folyadékpótlásával, különösen a szénhidrátkészletekkel kapcsolatos. Ide tartoznak az izmok az intramuszkuláris zsírtartalmukat is feltöltik, amelyeket szintén felhasználhattak a testmozgás során.
Sokat mondtak a lehetőségek „aranyablakáról” és a test szénhidrátkészleteinek feltöltéséről, valamint arról, hogy az edzés befejezését követő 20-30 percen belül prioritásként kell kezelnünk a szénhidrátbevitelt. Az ajánláshoz vezető tanulmányok azonban magukban foglalták az alany szénhidrátkészleteinek teljes kimerülését. Ha azonban a testmozgás során gondozottak vagyunk, akkor ennek nem szabad megtörténnie. A szervezet rendszeres étkezéssel képes lenne pótolni készleteit.
Fontos a szénhidrátok gyorsabb felszívódása, amikor másnap visszamegyünk edzeni vagy versenyezni, vagy két napos edzést tartunk. Ha olyan ételeket választunk, amelyek nem töltik fel az üzleteinket, vagy ha teljesen kiürítettük őket, akkor bölcs dolog lenne ezeket a szénhidrátokat minél hamarabb bevinni.
Amire a testnek szüksége van
Az izomregeneráció elősegítéséhez a szénhidrátok helyett jó minőségű fehérjére van szükség. 20 g növényi fehérje adagra van szükség, amely különféle ételekből származhat, vagy akár egy 500 ml vízben elkevert vegán fehérjeporból. Ne feledje, hogy a pisztácia egy adagja 7 gramm fehérjét biztosít.
Az anyagcsere helyreállítása érdekében arra kell törekednünk, hogy a test vége után 2 órán belül 1 g szénhidrátot fogyasszunk el testtömeg-kilogrammonként. Két óránál hosszabb kerékpározás vagy futás esetén a mennyiséget 1,5 g/kg-ra kell növelni.
Hogyan lazítanak a szakemberek
Amikor szakaszos versenyen dolgozom, az a prioritásom, hogy a versenyzőknek a lehető leghamarabb fehérje turmixot adjak, miután átlépték a vonalat. Nemcsak az izmok helyreállításához szükséges 20 g kiváló minőségű fehérjét biztosítja, hanem értékes folyadékokat is biztosít, és megakadályozza, hogy egy doboz kokszhoz nyúljanak.
Amint visszaértek a csapatbuszra, arra biztatom őket, hogy folytassák az ivást, és rizs alapú regenerációs ételt kapnak, amely könnyen emészthető és feltölti szénhidrátkészleteiket. Ez elkíséri Önt vacsoráig, amint visszatér a szállodába.
Legjobb tipp
A regenerációnkat még az edzés vége előtt is fokozhatjuk, ha kimérünk egy adag növényi fehérjeport, és megtöltjük vele az utolsó palackot. Ha a futás utolsó 20-30 percében kortyolgat rajta, vagy hűlés közben lovagol, akkor ez a jelenlegi munkamenetünk vége és a következő kezdete is.
Növényi alapú szabadidős ital.
Ez egy egyszerű, ízletes, növényi alapú szabadidős ital, amely körülbelül 20 g fehérjét és 30 g szénhidrátot tartalmaz. Ha több szénhidrátra van szükség, adjon hozzá még egy banánt vagy akár fagyasztott bogyókat, amelyek igazán üdítővé tehetik az italt.
1 közepes méretű banán
30 gr pisztáciavaj
Tegye az összes hozzávalót egy konyhai robotgépbe, és keverje össze. Ha nincs pisztáciavaj, használhat egész magot, de egy éjszakán át áztassa a szójatejben, majd keverje össze.