A nyers vegán étrend előnyei, kockázatai és étkezési terve
Azonban egy teljesen nyers vegán étrend bizonyos egészségügyi kockázatokkal is járhat - különösen, ha nem megfelelően van megtervezve.
Ez a cikk áttekintést nyújt a nyers vegán étrendről - beleértve annak előnyeit és kockázatait.
Mi a nyers vegán étrend?
A nyers veganizmus a veganizmus egyik alcsoportja.
A veganizmushoz hasonlóan kizár minden állati eredetű ételt.
Aztán ott van a nyers étel fogalma, amely előírja, hogy az ételeket teljesen nyersen vagy 40-48 ° C (104-118 ° F) alatti hőmérsékleten kell fogyasztani.
A csak nyers ételek eszméje a XIX. Század közepe óta létezik, amikor Sylvester Graham presbiteri miniszter és táplálkozási reformer ezt a betegségmegelőzés egyik módszernek nevezte (1).
A nyers vegán étrend általában sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, palántát és hüvelyeseket tartalmaz. Természetesen a feldolgozott élelmiszerekben is kevés természetes.
Azok, akik a nyers vegán étrend mellett döntenek, gyakran egészség motiváltak.
Úgy vélik, hogy a nyers és minimálisan melegített ételek táplálóbbak, mint a főttek.
Főzés helyett alternatív ételkészítési módszereket, például gyümölcslevet, keverést, áztatást, csírázást és dehidratálást alkalmaznak.
Egyes támogatók úgy vélik, hogy a nyers vegán étrend biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot - ezért az étrend-kiegészítőket gyakran nem ajánlják.
Egészségügyi előnyök
A nyers vegán étrend tápláló növényi ételekben gazdag. Ez számos egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik.
Javíthatja a szív egészségét
A nyers vegán étrend javíthatja a szív egészségét, mivel gyümölcsre és zöldségre összpontosít - mindkettő következetesen az alacsonyabb vérnyomáshoz, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (2, 3).
Ez a fajta fogyasztás rengeteg diót, magot, teljes kiőrlésű csírát és hüvelyeseket is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét és tovább csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (4, 5, 6, 7).
Megfigyelési tanulmányok szerint a vegánoknak akár 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, és 42% -kal alacsonyabb a szívbetegségben való meghalás kockázata (8, 9).
Ezenkívül számos randomizált, kontrollált vizsgálat - a tudományos kutatás arany standardja - azt figyeli meg, hogy a vegán étrend különösen hatékonyan csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet (10, 11, 12, 13).
Kevés tanulmány foglalkozott kifejezetten a nyers vegán étrend hatásával. Ennek ellenére magas tápanyagban gazdag növényi táplálékuk hasonló eredményeket hozhat - bár további vizsgálatokra van szükség.
Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
A nyers vegán étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ez részben részben annak tudható be, hogy a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítottak, ami a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Ezenkívül ez az étel magas rosttartalmú - tápanyag, amely az alacsonyabb vércukorszinthez és a megnövekedett inzulinérzékenységhez kapcsolódik (14, 15, 16, 17).
Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmányban a vegetáriánus és a vegán étrend a 12-es típusú cukorbetegség 12% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott, a vegán étrend volt a leghatékonyabb (18).
Ezenkívül a vegán étrend nagy mennyiségű diót, magot, csírát és hüvelyeseket tartalmaz, amelyek tovább csökkenthetik a vércukorszintet (19, 20).
Kevés tanulmány vizsgálta azonban a nyers vegán étrend közvetlen hatásait.
Mivel azonban valószínűleg ugyanannyi, ha nem többet is tartalmaznak magas tápanyagtartalmú és rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek más vegán étrendekhez képest, hasonló előnyökre lehet számítani.
Hozzájárulhat a fogyáshoz
Úgy tűnik, hogy a nyers vegán étrend nagyon hatékonyan segíti az embereket a fogyásban és a testsúly fenntartásában.
Valójában a tanulmányok következetesen összekapcsolják a nyers ételek étrendjét - beleértve a nyers veganizmust is - a testzsír alacsonyabb mennyiségével (21).
Egy tanulmányban azok az emberek, akik több mint 3,5 évig követték a különféle nyers étrendeket, 10–12 kg-ot csökkentettek. Ezenkívül azoknak a résztvevőknek volt a legalacsonyabb testtömeg-indexük (BMI-k), akiknek étrendjükben a legmagasabb a nyers ételek aránya (22).
Egy másik tanulmányban a nyers vegán étrendet követők 7-9,4% -kal alacsonyabb testzsír-százalékot mutattak, mint azok, akik tipikus amerikai étrendet követtek (23).
Ezenkívül számos kiváló minőségű tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú vegán étrend - beleértve a nyers vegán étrendet is - különösen hatékony a fogyás szempontjából (12, 24, 25, 26, 27).
Javíthatja az emésztést
A teljes növényi eredetű élelmiszerek magas rosttartalma elősegítheti az emésztést.
A vegán nyers ételekben magas az oldódó és oldhatatlan rostok aránya.
Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a széklethez, és segíti az étel gyorsabb mozgását a belekben, csökkentve a székrekedés esélyét.
Az oldható rost szintén hasznos, mivel segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását (28).
Ezek az egészséges baktériumok viszont olyan tápanyagokat termelnek, mint pl B. Rövid láncú zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a belek gyulladását. Javíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit is (29, 30, 31, 32).
Lehetséges kockázatok
A nyers vegán étrend bizonyos kockázatokkal is járhat - különösen, ha nem jól tervezi meg.
Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan lehet
A vegán étrend az élet minden területén alkalmas lehet - mindaddig, amíg jól meg vannak tervezve.
A jól megtervezett vegán étrend egyik előfeltétele annak biztosítása, hogy megkapja a szervezet számára szükséges összes vitamint és ásványi anyagot. Ezt úgy teheti meg, hogy dúsított ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyaszt a természetes alacsony tápanyagszint pótlására.
A B12-vitamin egy példa olyan tápanyagokra, amelyek természetesen hiányoznak a nyers vegán étrendből. Ennek a vitaminnak a nem megfelelő bevitele vérszegénységhez, idegrendszeri károsodásokhoz, meddőséghez, szívbetegségekhez és csontok rossz egészségi állapotához vezethet (33, 34, 35).
Bár bárkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegánok, akik nem szednek kiegészítőket, nagyobb a hiány kockázatának (36, 37, 38)
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a nyers vegán étrendet követõ résztvevõk 100% -a kevesebbet ett, mint az ajánlott napi 2,4 mcg B12-vitamin. Ezenkívül a résztvevők több mint egyharmadának B12-vitamin-hiánya volt a vizsgálat idején (39).
A nyers vegán étrend betartása során azonban gyakran nem ajánlott a kiegészítők használata, mivel úgy gondolják, hogy minden szükséges tápanyag kizárólag nyers ételekből nyerhető. Ez növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Úgy tűnik, hogy a nyers vegán étrend kevés kalciumot és D-vitamint tartalmaz, és a támogatók gyakran javasolják a jódozott só használatát, ami tovább növelheti a hiány kockázatát (23).
Gyengítheti az izmokat és a csontokat
A nyers vegán étrend számos aspektusa gyengébb izmokhoz és csontokhoz vezethet.
Kezdetnek az ilyen típusú étrend általában kevés kalciumot és D-vitamint tartalmaz - ez két tápanyag szükséges az erős csontokhoz.
Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet követők alacsonyabb csont ásványianyag-tartalommal és csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azok, akik normál amerikai étrendet követtek (23).
Egyes nyers vegán táplálkozási szakemberek elegendő D-vitamint kaphatnak napsütés hatására.
Az idősebb felnőttek, az északi szélességi fokon élő emberek vagy a sötét bőrűek azonban nem biztos, hogy csak napozásból képesek folyamatosan elegendő D-vitamint előállítani.
Ezenkívül a nyers vegán étrend általában nagyon alacsony fehérjetartalmú - gyakran kevesebb, mint a napi összes kalória 10% -a (23).
Bár elméletileg egy ilyen alacsony fehérjetartalom elegendő lehet az alapvető biológiai szükségletek kielégítésére, bizonyíték van arra, hogy a magasabb bevitel erősebb csontokkal jár (40).
A fehérje az izomtömeg fenntartása szempontjából is fontos, különösen az alacsony kalóriabevitel idején, amely súlyvesztéshez vezet - amint ezt a diétát elvárnánk (41).
Elősegítheti a fogszuvasodást
A nyers vegán étrend szintén növelheti a fogszuvasodás valószínűségét.
Ez különösen igaz a magas citrusfélék és bogyók esetében (42).
Úgy gondolják, hogy ezek a gyümölcsök savasabbak, és valószínűleg a fogzománc erodálódását okozzák.
Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet követők 97,7% -a tapasztalt bizonyos mértékű fogeróziót, míg a kontrollcsoportban csak 86,8% (42).
A határozott következtetések levonása előtt azonban további vizsgálatokra van szükség.
Csökkentheti a termékenységet
Bizonyos esetekben a nyers vegán étrend csökkentheti a termékenységet.
Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet követő nők 70% -a tapasztalta a menstruációs ciklus szabálytalanságait. Ezenkívül körülbelül egyharmadukon amenorrhoea alakult ki - olyan állapotban, amelyben a nők teljesen abbahagyják a menstruációt (43).
Ezenkívül megfigyelték, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya, annál erősebbek a hatások. A kutatók kiszámították, hogy azok a nők, akik csak nyers ételeket ettek, hétszer nagyobb eséllyel szenvednek amenorrhea-val, mint más nők (43).
A tudósok rámutatnak, hogy a nyers vegán étrend elsősorban azáltal befolyásolhatja a nők termékenységét, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalma. Ennek következtében a nők túl sokat fogyhatnak, ami csökkenti a menstruációs képességüket.
Hogyan kell betartani a nyers vegán étrendet
A nyers vegán étrend követéséhez először meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers vagy 40-48 ° C (104-118 ° F) alatti hőmérsékleten főtt.
Az állati eredetű termékeket teljes mértékben kerülni kell, míg a gyümölcsöknek, zöldségeknek, dióféléknek és magoknak bőségesnek kell lenniük. A szemek és a hüvelyesek tartalmazhatnak, de fogyasztás előtt be kell áztatni vagy csíráztatni.
Fogyasztandó étel
- Friss, szárított, nedvesített vagy dehidratált gyümölcs
- Nyers, nedvesített vagy dehidratált zöldségek
- Nyers diófélék és magvak
- Nyers szemek és hüvelyesek (csíráztatva vagy áztatva)
- Nyers diótej
- Nyers dióvaj
- Hidegen sajtolt olajok
- Erjesztett ételek, mint miso, kimchi és savanyú káposzta
- hínár
- Néhány édesítőszer, például tiszta juharszirup és feldolgozatlan nyers kakaópor
- Fűszerek, beleértve az ecetet és a pasztörizálatlan nyers szójaszószt
Kerülendő ételek
- Főtt gyümölcs, zöldség, gabonafélék és hüvelyesek
- Péksütemények
- Sült diófélék és magvak
- Finomított olajok
- só
- Finomított cukrok és lisztek
- Pasztőrözött gyümölcslevek
- kávé és tea
- alkohol
- Feldolgozott ételek és snackek, például chips és sütemények
Minta menü
Az alábbi mintamenü képet adhat arról, milyen lehet néhány nap a nyers vegán étrenden.
1. nap
- Reggeli: Trópusi zöld spirulina turmix
- Ebédelni: Nyers borsó, menta és avokádó leves
- Vacsora: Nyers vegán pizza
2. nap
- Reggeli: Chia mag puding bogyókkal
- Ebédelni: Nyers nori pakolások fűszeres mártással
- Vacsora: Nyers kárpit Thai
3. nap
- Reggeli: Nyers banánpalacsinta mandulavajjal
- Ebédelni: Nyers spirálcukkini bazsalikomos pesto szósszal
- Vacsora: Nyers lasagna pácolt zöldségekkel, szárított paradicsommal és kesudió- és koriandermártással
Snackek
- Pekándió energiagolyók
- Nyers vegán granola bár keksz
- Dehidratált gyümölcsök
- Chia puding
- Gyümölcs turmixok
- Csokoládé aprósütemények sütés nélkül
- Növényi saláta guacamole öntettel
A nyers vegán étrend egészséges gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és palántákat, valamint hüvelyeseket tartalmaz - amelyek jól megtervezve csökkenthetik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és elősegíthetik a fogyást és az emésztést.
Ha azonban rosszul van megtervezve, akkor ez a diéta növelheti a táplálékhiány, a meddőség és az izmok, a csontok és a fogak gyengeségének kockázatát.
Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja a nyers vegán étrendet, győződjön meg arról, hogy az elegendő kalóriát biztosít Önnek. A legjobb, ha táplálék-kiegészítőket is adunk, amikor szükség van minden napi táplálkozási szükséglet kielégítésére.