A Paleo diétás ételek teljes listája, mit szabad enni és mit szabad kerülni
Videó: Paleo Food | Paleo diétás ételek megengedettek | Betiltották a paleo diétás ételeket (2020 november).
A Paleo diéta célja, hogy utánozza azt, amit őseink ettek a vadászoktól és gyűjtögetőktől. De milyen ételeket kell fogyasztania, hogy betartsa ezt az étrendet, és milyen ételeket szeretne elkerülni? Ha még nem ismeri a paleo diétát, akkor nehéz tudnia, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára. Mint a legtöbb diéta esetében, vannak olyan ételek, amelyek megengedettek és nem megengedettek. Néhány étel szintén szürke területre esik, és néha megengedett.
Akár vacsorázik, akár otthon főz, a paleo által jóváhagyott ételek végső listája megkönnyíti a tervezését. Akár kezdő vagy, szeretnéd betartani a szabályokat, vagy csak a paleo-étrend néhány legegészségesebb részét akarod vállalni, a következőket kell tudnod arról, hogyan kell enni a paleót.
Mi a Paleo diéta?
A "paleo-étkezés" mögött az az előfeltevés áll, hogy a jelenlegi nyugati étrend hozzájárul az olyan krónikus betegségek számának növekedéséhez, mint az elhízás, a szívbetegségek és a rák. A paleo diéta hívei azt állítják, hogy egy ilyen étrend csökkentheti a gyulladást, javíthatja a testmozgást, növelheti az energiaszintet, elősegítheti a fogyást, stabilizálhatja a vércukorszintet, sőt csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
A A Paleo előnye, hogy a teljes ételek, gyümölcsök és zöldségek, egészséges fehérjék és egészséges zsírok bevitelének növelésére összpontosít növelni és csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek, a cukor és a só fogyasztását. Azok számára, akik kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak, ezek az "irányelvek" ismerősek és általában egészségesek.
A A paleo-diéta azonban a gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek kivágását is támogatja, ami vitát eredményezett a tudósok között . A paleo-támogatók állításai ellenére ezek az ételek egészségesek, és jó rost-, vitamin- és ásványianyag-források lehetnek.
Hagyja magát inspirálni: Egészséges paleo receptek
Ételek, amelyeket ehet a paleo diétán
Röviden, ha őseid vadászni vagy gyűjteni tudták, akkor megengedett a Paleo diéta. Ez a következőket tartalmazza:
Fűvel táplált hús: Az Választható fűvel etetett hús egészségesebb neked, a környezetnek, és közelebb áll ahhoz, amit őseink ettek.
Hal és tenger gyümölcsei: Válassza ki a vadon kifogottakat
Friss gyümölcsök és zöldségek
Diófélék és magvak
Egészséges olajok (Olajbogyó, dió, lenmag, makadámia, avokádó, kókuszdió)
Hús tenger gyümölcsei
Ajánlott recept: Egyszerű grillezett lazac és zöldségek
A legtöbb hús és tenger gyümölcsei elférnek paleo diétán. A hús a sovány fehérje forrása, a fehérje pedig az összes sejt és szövet építőköve. A fehérje segít abban is, hogy jóllakjon. Figyeljen az előre bepácolt és pácolt húsra, amely esetleg cukrot adott hozzá. A közös hús és tenger gyümölcsei a következők:
Paleo hús és tenger gyümölcsei
- csirke
- marhahús
- lazac
- tonhal
- disznóhús
- szalonna
- tőkehal
- pulyka
A fűvel táplált hús azért ajánlott a Paleo diétához, mert soványabb, mint a gabonával etetett állatok húsa, és több omega-3 zsírsavat tartalmaz, az egészséges zsírokat, amelyek csökkentik a test gyulladását és védik a szívedet. Egy tipikus amerikai étrendben sok a telített és transz-zsír, valamint kevésbé egészséges poli- és egyszeresen telítetlen zsír. Ezért a Paleo-diéta hangsúlya a fűvel táplált hús.
Keressen antibiotikummentes csirkét, és próbálja meg beszerezni a húsát egy helyi gazdaságból, hogy többet tudjon meg arról, hogyan nevelték.
A vadon élő tenger gyümölcseinek kiválasztása a gazdaságban kifogott állatok helyett az omega-3 bevitelének növeléséhez is hozzájárulhat. Ez nem mindig így van, de keresse meg a vadon élő lazacot és más fenntartható módon kifogott tenger gyümölcseit, amikor Paleót fogyaszt.
Gyümölcsök, zöldségek
Ajánlott recept: Karfiol steak chimichurrival
Kevés a vita a gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyeiről. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A paleo-diétázók egyetlen figyelmeztetése, hogy egyes zöldségek keményítőtartalmúak (pl. Burgonya), egyes gyümölcsökben pedig magasabb a cukorszint (pl. Banánban). Tehát, ha fogyni próbál, vagy figyelemmel kíséri a vércukorszintjét, fogyassza mértékkel. Valójában a burgonya tilos az étrend néhány szigorú változatában.
Sok paleo híve kíváncsi arra, hogy a banán magasabb cukortartalma miatt paleo. Paleónak számítanak. Egy közepes méretű banán 100 kalóriát, 3 gramm rostot és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. A banán jó káliumforrás és kiváló feldolgozatlan teljes ételek forrása.
A paleo fogyasztása során szem előtt kell tartani, hogy étrendjének feldolgozatlan teljes ételeket kell tartalmaznia, így a gyümölcsöknek és zöldségeknek az étrend nagy részét kell alkotniuk. Fagyasztott zöldség hozzáadott szósz nélkül is megengedett a paleo diétán.
Példák a paleo diétán fogyasztandó termékekre:
Paleo zöldségek
- karfiol
- brokkoli
- kelbimbó
- Édesburgonya
- Butternut tök
- Káposzta
- spenót
Paleo gyümölcsök
- Almák
- Bogyók: beleértve a szedret, az áfonyát és az epret
- dinnye
- Szőlő
- Banán
- Citrusfélék
- Őszibarack
- Szilva
A tojás megengedett, mert magas a fehérje-, B-vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom. Emellett megfizethetőek és könnyen elkészíthetők. Vásároljon "organikus" és "ketrecmentes" tojásokat magasabb omega-3 szintért, mint a ketrecben tartott tyúkok tojásait.
Diófélék és magvak
Ajánlott recept: Mogyoró, petrezselyem és tilápia sült
A dió és a mag tele egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel . Ezenkívül az őskorban megették őket, így betöltheti őket az autójába. Emlékezz rá mogyoró nem tekinthető paleónak, mivel technikailag hüvelyesek (a 6 legegészségesebb dió megtalálható ajánlásainkban).
Paleo diófélék és magvak
- Mandula
- Kesu dió
- Pisztácia
- Dió
- Makadámiadió
- Pekándió
- Mogyoró
- Fenyőmag
- brazil dió
- Tökmag (pepitas)
- Chia mag
- Napraforgómag
- lenmag
Egészséges olajok
Ajánlott recept: Sült karfiol diós mártás
Az olajok nehezebbek. Loren Cordain, Ph.D., a The Paleo Diet Movement alapítója elmagyarázza, hogy a Paleo diéta mely olajai egészségesek: olíva-, dió-, lenmag-, makadámia-, avokádó- és kókuszolajok elfogadhatók, mivel egyenesen a növényből származnak. Bár vadászok és gyűjtögetők ősei valószínűleg nem fogyasztottak lenmagolajat, az alfa-linolénsavban (ALA), a szív egészségének megfelelő, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak egyikében megengedett.
- olivaolaj
- Dióolaj
- Lenmagolaj
- Makadámiaolaj
- Avokádóolaj
- Kókuszolaj
Kerülendő ételek a paleo diétán
Ha szigorú paleo diétát folytat, a következő ételeket kerülni kell. Ezeket az ételeket nem engedélyezik a Paleo diéta:
- Gabonamagvak
- Hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, tofu)
- Finomított cukor
- Feldolgozott ételek
- Szóda és édesített italok
- Finomított növényi olajok
- só
- Mesterséges édesítőszerek
Gabonafélék
Elbúcsúzni tőle gabona, Crackerek, rizs, Tészta, cipó és sör . Igen, sör. A paleo diétán minden gabona tilos. Miért? Először is, a gabona a modern mezőgazdaság terméke; Az ősemberek nem rágcsálnak a kenyéren. Másodszor, a szemekben sok a szénhidrát, ami emelheti a vércukorszintet.
A paleo-kritikusok rámutatnak, hogy nem minden gabona egyenlő. A teljes kiőrlésű gabonák nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a finomított szemek. Ennek ellenére a paleo-diétázók még mindig kerülik a gabonákat, mert különféle vegyületeket és fehérjéket tartalmaznak, például glutént, lektint és fitátokat, amelyek állításuk szerint gyulladást okoznak a szervezetben, és gátolják más tápanyagok felszívódását. A paleokritikusok szerint ezek a vegyületek csak akkor jelentenek problémát, ha allergiája vagy érzékenysége van. Ismerje meg a lektinek mögött álló tudományt.
Olvass tovább: Mi az a komplex szénhidrát?
hüvelyesek
A hüvelyesek egy nagy növénycsaládba tartoznak, amelynek magja vagy hüvelye van. Ez a kategória mindenkit magában foglal Bab, Borsó, lencsék, tofu és egyéb Szójaételek mint például mogyoró . Ebbe beletartozik mogyoróvaj és szója szósz . A hüvelyesek nem engedélyezettek a Paleóban, mivel magas lektin- és fitinsavtartalmuk van. A gabonafélékhez hasonlóan ez is ellentmondásos pont a tudományos közösségben. Valójában számos kutatás támogatja a hüvelyesek fogyasztását az egészséges táplálkozás részeként, mivel alacsony zsírtartalmúak, és sok rostban, fehérjében és vasban vannak.
Feldolgozott ételek
A feldolgozott ételek tele vannak a paleo diéta többi nem-nemével: finomított cukor, só, finomított növényi olajok és mesterséges édesítőszerek . Őseink nem ették ezeket az ételeket. Ezenkívül a tudományos közösségben kevés az az érv, hogy a finomított cukor és a sófelesleg hozzájárulna az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez.
A növényi olajokkal és a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban azonban vannak bizonyos nézeteltérések. Az American Heart Association a kukorica, a bogáncs és a repceolaj fogyasztását javasolja. Azonban a paleo-tervek szerint ezek nem engedélyezettek az omega-6 és omega-3 aránya, valamint az olajok feldolgozásának módja miatt.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) a mesterséges édesítőszereket elfogadhatóan elfogyasztja, de Paleóban nem engedélyezettek, mert ezek mesterséges, feldolgozott élelmiszerek. Bár a mesterséges édesítőszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak az élelmiszerekben, a kutatások azt mutatják, hogy ezek mégis édességre vágyhatnak bennünket, és károsak lehetnek a bélbaktériumainkra.
Próbálja ki ezeket: Gyors és egyszerű paleo receptek
Ételek, amelyeket néha ehet a paleo diétán
Ajánlott recept: Ricotta és joghurt parfé
tejtermék
A szigorú paleo-diéta nem teszi lehetővé a tejtermékeket, mivel a vadászok és az összeszedők nem fejtek tehenet. Ide tartozik a tej, a vaj, a joghurt, a tejföl és a sajt. Egyes paleo-diétázók szerint azonban a tejtermékek rendben vannak, különösen fűvel táplálva, mert például a fűvel táplált vajban több omega-3 zsírsav van. Az erjesztett tejtermékek, mint például a kefir, néhány paleo-fogyasztó számára is rendben vannak, mert alacsonyabb a laktóz- és kazeintartalma, a paleo-diétázóknak a tejtermékekkel kapcsolatos két aggályuk van. Ha inkább a tejtermékeket kerüli a Paleo diéta során, akkor a nem tejtermékeket kókusztejből, mandulatejből és kesudióból készítheti el.
Keményítőtartalmú zöldségek és magas cukortartalmú gyümölcsök
Ez egy szürke terület. A cukros gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, tök, cékla) a vércukorszintet jobban megemelhetik, mint a bogyók és a spenót. Emiatt ezek mértékkel rendben vannak, és a paleo szakértők szerint a legjobban minimalizálhatók, ha megpróbálnak lefogyni.
alkohol
Az alkohol nem-nem, ha szigorúan paleo. A sör gabonából készül, és az alkohol glutént is tartalmaz. De jó hír az almabor szerelmeseinek: a legtöbb kemény almabor gluténmentes, ezért megengedett. Ellenőrizze a címkét. A vörösbor elfogadhatóbb a paleo közösségben, mert tartalmazza az antioxidáns resveratrolt. Bocs, Chardonnay szerelmesei, a fehérbor technikailag nem megengedett.
Próbálja ki a paleo diéta menüt
Ajánlott recept: Paprikás csirkecomb kelbimbóval
Nézze meg teljes 7 napos Paleo diétás étkezési tervünket további Paleo étkezési inspirációkért. Az alábbiakban bemutatunk egy napot arról, hogy milyen lehet a paleo étel:
Reggeli: Tojás és spenót málnával.
Falatozás: Tökmag és szárított barack.
Ebédelni: Spagetti tök garnélával.
Délutáni nasi: Banán mandulavajjal.
Vacsora: Csirke édesburgonyával és zöldségekkel.
Hogyan lehet a Paleo diétát az életmódhoz igazítani
Ez egy gyors útmutató a Paleo-diéta követéséhez, de az EatingWell nem hiszi, hogy ennyire korlátozó lenne. Fontos tápanyagok hozzáadásához étrendjéhez néhány "nem" étel fogyasztása szükséges, például teljes kiőrlésű gabona, tejtermékek és hüvelyesek.
Ha érdekel a paleo diéta terve, de nem gondolja, hogy ennyire szigorú akar lenni, akkor nem kell mindent vagy semmit tennie a megközelítésével. Fontolja meg a Paleo étkezési szokásainak egy részét, és hagyja ki azokat, amelyek nem működnek az Ön számára. Próbálja például egyszerűen enni több gyümölcsöt és zöldséget, és csökkenteni a hozzáadott cukrot. Ha nem biztos a gabonafélékben vagy a tejtermékekben, forduljon orvosához vagy regisztrált táplálkozási szakemberéhez, hogy megtudja, mi a legjobb a testének.
- Egészséges paleo receptek
- 5 trükk ellopni a paleo diétából
- Paleo snack receptek
Lainey Younkin, MS, RD, bejegyzett táplálkozási szakember és alapítója a Lainey Younkin Nutrition virtuális táplálkozási tanácsadó és tanácsadó cégnek.