A pokol tüzei
Mi lehet kellemetlenebb, mint egy intenzív lábedzés. Valószínűleg a hátgyakorlatok során végzett kiegyenesítő gyakorlatok gyorsabb fáradtságérzetet nyújtanak, amelyre a lábak intenzív edzése után számítani kell; egyetlen más izomcsoport sem képes erre.
A combizmok az emberi test legnagyobb izomcsoportja; így az eredmények elérése érdekében keményen meg kell dolgozni rajtuk. Bemelegítéshez jó egy sor hosszabbítást és hajlítást végezni a lábak számára; ezek persze nem elégek. Ne próbáld becsapni magad: foci/futás/harci sport stb. nem fogják eléggé fejleszteni az izmaidat! Nincs gyorsbillentyű az ilyen típusú edzéshez, ha egy adott sportra gondolt.
Nagy súlyok és alacsony számú ismétlés - csak így lehet sikeres?
A láb edzéseket és különösen az alapgyakorlatokat általában nagy súlyokkal, közepes vagy alacsony számú ismétléssel végzik. És ebben a tekintetben nincs semmi meglepő; kellemes szenzáció 150-200 kg súly mozgatása, még akkor is, ha ezt csak néhányszor teszi meg. De mi a legjobb módja a fejlesztéseknek, ha az izomtömeg növelése a cél, és nem egy súlyozással végezhetünk legfeljebb egy ismétlést?
Kétségtelen, hogy kis számú, nagyobb súlyú térdhajlítás erősíti az izmokat. De tegyük félre az elméleteket, és próbáljunk meg valami mást csinálni, olyat, ami sokkal igényesebbnek tűnik, mint arra kényszeríteni magad, hogy maximálisan megismételd.
A lábak edzése sok ismétléssel soha nem lesz a kedvenc edzésed. Jómagam hajlamos vagyok elhalasztani egy-két napra, mert tudom, mire számíthatok. Ennek az edzésnek csak az a kellemes pillanata, amikor befejezi, így a teljesítés közben keményen meg kell húznia a sikert.!
Feladatok
A bemelegítés után az edzést egy könnyebben elvégezhető lábnyújtás és fekvőtámasz sorozatával kell kezdeni, valószínűleg gondosan elkészített szuperhalmazban, kis súlyokkal, a lábak felmelegedése és a vérkeringés felgyorsítása érdekében, így melegen tartva az ízületeket.
Lábprés (vagy térdhajlítás azok számára, akik képesek elvégezni őket)
A bemelegítések sorozata után (a lábhosszabbítások és a fekvőtámaszok elvégzése után elég csak az egyiket végrehajtani) elvégezheti az első, legalább 30 ismétlésből álló sorozatát. A lábgyakorlatok esetében a korábbi megállapítások nagy valószínűséggel valósággá válnak: úgy érezheti, hogy alig tudja befejezni azt a 30 ismétlést mondjuk 200 kg-os súlyokkal, majd 220 kg-os súlyokkal próbálkozik, és látja, hogy még mindig megteheti a 30 ismétlést. Még akkor is, ha a 200 kg súly túlterhelt. Ezért nagyon fontos a legnehezebb súlyokat használni, amelyekkel továbbra is elvégezheti az ismétléseket.
Az első 30 ismétlés sorozatát 20 ismétlés követheti; válassza ki azt a súlyt, amellyel NEM hajthatja végre a 20 ismétlést, majd próbálja folytatni őket. Mondanom sem kell, hogy nem kell túl nehéz súlyt választani ahhoz, hogy kb. 8 ismétlést végezzünk. Válasszon olyan súlyokat, amelyeket 15 vagy 16 alkalommal meg tud tolni, és amit tennie kell, legfeljebb 20 ismétlést kell végrehajtania. Az első szakaszban ez meglehetősen gyors folyamat lesz, még akkor is, ha az első edzés az állóképesség növelése lesz; így számos edzésre lehet szükség a megfelelő súlyok megállapításához. Minden héten meg kell tennie egy extra ismétlést; ezt célként veheti fel, és ha sikerül legyőznie, akkor nagyon jó. A 20 ismétlés befejezése után növelheti a sorozathoz használt súlyok számát. Két azonos súlyú sorozatot készít; nyilvánvalóan a második sorozat kisebb számú ismétlést tartalmaz. Az utolsó sorozatban pedig töltse be a gépet 12 ismétlésen belüli súlyokkal, amelyeket megtehet, majd végezzen annyi lökést, amennyit csak tud.
Tegyük fel például, hogy az első 30 ismétlést 200 kg-nál tette meg. Ezután adjon hozzá még 2 db 50 kg-os lemezt, és végezzen 20 ismétlést 300 kg-nál. Észreveszi, hogy 20 ismétlést hajtott végre, és így növeli a súlyt. Még mindig 20 lökést hajthat végre 325 kg-nál, és így adhat hozzá még néhány lemezt. A 350 kg-os 16-osra csökkenti az ismétlések számát; Most már tudni fogja, hogy legközelebb a 30 ismétlés után 350 kg-ot kell hozzáadnia az eszközön, hogy kipróbálja a 20 ismétlés készletét.
Frontális térdhajlatok
Bemelegítéssorozat után (csak azért, hogy megszokja a gyakorlatot, mert a combizmok most fel vannak melegítve), adjon hozzá súlyokat a rúdra, amellyel 15 ismétlést hajthat végre. Végezzen 4 szettet ezzel a súllyal, és próbáljon meg 20 ismétlést végrehajtani az első szettben. Végezzen teljes térdhajlítást, és ne álljon meg a gyakorlat közepén!
Térdelés csapkodással (vagy guggolás útközben)
Futtasson újra 4 súlykészletet, amelyekkel 15 ismétlést hajthat végre, és megpróbálhat újra 20 ismétlést végrehajtani. Nagyon valószínű, hogy nem fog tudni tonnákat mozgatni, de szerencsére erre nincs szüksége. Sokkal fontosabb, hogy mozgásait a lehető legnagyobb mértékben kordában tartsa, hogy elkerülje a térde sérülését. Ha magas ember vagy ha az eszközt úgy tervezték, hogy a térd meghaladja a láb helyzetét, amikor meghajlik, akkor jobb, ha fekvőtámaszt hajt végre, mert a készülék megsértheti a térdízületeit.
Amikor útközben fekvőtámaszt hajt végre, akkor minden lábhoz legalább 10 ismétlést végezhet, így egy sorozat legalább 20 fekvőtámaszt tartalmaz. Ha teheti, végezzen 30 fekvőtámaszt; a cél minél többet megtenni!
Ehhez nem kell súly, hanem csak egy törölköző a nyakában. 4 sorozatot ad elő. Nem fogsz tudni többet megtenni. Ne használjon súlyt/növelje a súlyt, amíg 30 fekvőtámaszt nem tud végrehajtani.
Lábnyújtások
Mire eljut erre a gyakorlatra, halottnak akar lenni (ha a megfelelő súlyokat választotta), de más gyakorlatokat is el kell végeznie: 3 lábhosszabbító készlet, hogy jól kiképezzük a láb nyújtóit. Az alkalmazott súlyok másodlagos jelentőségűek: tökéletes technikát tartanak fenn, és a mozgás végén teljes feszültséget érnek el; ezekre kell összpontosítania. Nem csökkentheti az egyes ismétlések számát 20 alatt. Ha úgy érzi, hogy kimerültek a combizmai, biztos lehet benne, hogy a gyakorlatok nagyon jól sikerültek.
Lábhajlítások
Mivel a lábad remegni fog az extenzor izmok gyakorlása után, nagyon súlyos hiba lenne a talajtól kezdeni az emelési gyakorlatokat, mivel a stabilitás elengedhetetlen tényező. Tehát elvégezheti a láb hajlítását: 4 szett, 20 ismétlés és összpontosíthat az optimális formára! Ha edzés közben megemeli a fenekét, biztos lehet benne, hogy nem megfelelően hajtja végre. Tartsa a csípőjét rögzítve a padon, és csak a lábának hajlító izmait használja. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, akkor meglepően alacsony súlyra van szükség ahhoz, hogy elegendő erőt adjon, és ezt azonnal észreveszi.
Egyenes lábú kiegyenesítés
Ha ideér, valószínűleg képes lesz segítség nélkül újra felállni, így végezhet néhány súlyzóemelő gyakorlatot. 20 ismétlést és 4 szettet hajthat végre. Ez egy jó módszer a comb hajlító izmainak nyújtására is. Próbáljon nem a derékig húzni a súlyt, hanem csak a comb hajlító izmaihoz; éreznie kell, hogy a gyakorlat hatékony: a fenék- és a combizmokat intenzíven edzik, ha a mozgástartomány háromnegyedét végzi, és az egyengető szakasz az, amely a legtöbb hátizmust igényli.
Ha ez egy ingyenes eszköz, és még mindig van energiád és időd, végezhetsz fekvőtámaszt és ülést vagy állást, mint utolsó tapintást az edzéshez. 20 ismétlést végezzen intenzíven. Ha befejezte a teljes edzést, akkor lehet, hogy már nincs energiája azok elvégzésére. Vannak napok, amikor legyőzhetetlennek érzi magát az edzőteremben, és ezek a gyakorlatok azokra a napokra.
Emlékezik! Ez az edzésterv nem kezdőknek szól, és ha helyesen végzi a gyakorlatokat, azok sok fizikai erőfeszítést jelentenek a testen. A kezdeti tervekre is érvényes, itt nagyobb jelentősége van: ne végezzen ilyen lábedzést csak hetente egyszer! Bár nem valószínű, hogy többször szeretné megtenni, a legjobb, ha ezt megemlíti Önnek.
Egyéb képzési tervek sok ismétléssel:
És mondd el, hogy volt, ha tudsz;)