A pulzus, a maximális pulzus és a testmozgás intenzitása - minden, ami a pulzus, a maximális pulzus és
A pulzus, a maximális pulzusszám és a testmozgás intenzitása két fontos kritérium mindazoknak, akik állóképességi sportokat (azaz futást, kerékpározást, úszást stb.) Végeznek. A pulzus mutatja a percenkénti szívverések számát, a maximális pulzus mutatja a maximális terhelést, a terhelés intenzitása pedig azt a terhelés mértékét, amelynek a test ki van téve sport vagy más fizikai tevékenység során.
A pulzus meghatározása
A pulzusszám, vagyis a percenkénti szívverések számának (bpm = „Ütés percenként”) meghatározásához általában egy pulzusmérőt vagy egy pulzusmérőt vagy egy pulzusmérőt használnak, amely megszámolja a szívveréseket és továbbítja azokat a készülékre, amely a szívveréseket megjeleníti. Ha nincs pulzusmérője, akkor a pulzusát úgy is meghatározhatja, hogy ujjaival megérzi a pulzust a nyakán vagy a csuklóján, és egy percig számolja a pulzusszámot. A pulzus meghatározása fontos és előfeltétele mind a maximális pulzus, mind a testmozgás intenzitásának meghatározásához.
Maximális pulzusszám
A maximális pulzus, amelyet röviden maximális pulzusnak vagy HRmax-nak is hívnak, az a percenkénti szívverés száma, amelyet az ember a lehető legnagyobb fizikai megterheléssel érhet el. A maximális pulzusszám egyéni változó, amely személyenként eltér, és amelyet főként az életkor, de az erőnlét szintje és néhány más tényező is befolyásol. A maximális pulzusszámot az orvos egyénileg, az ergometria segítségével tudja a legjobban meghatározni. Számos más módszer is létezik a maximális pulzusszám HRmax meghatározására (PDF fájl).
A testmozgás utáni maximális pulzus tényleges mérésén kívül néhány alapszabály alkalmazható a HRmax maximális pulzus hozzávetőleges kiszámításához:
A szokásos és legismertebb képlet (Hollmann szerint):
HRmax = 220 - életkor
A legutóbbi elemzések szerint azonban ez túl pontatlannak bizonyult. Az alanyok maximális pulzus-HRmax értéke 30 ütem fölött és alatt a képlettel számított eredmény. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a képlet
HRmax = 208 - 0,7 * életkor
Sokkal pontosabb eredményeket kapunk, bár itt is előfordulhatnak + -10 ütem eltérések. Más képletek tartalmazzák a nemet és a súlyt a számításban, mint pl.
Férfiak: HRmax = 214 - 0,5 * életkor (években) - 0,11 * testtömeg (kilogrammban)
Nők: HRmax = 210 - 0,5 * életkor (években) - 0,11 * testtömeg (kilogrammban)
De ezeknél a számítási képleteknél is vannak eltérések felfelé és lefelé.
A maximális pulzusszám kiszámításának alapszabályai tehát csak részben megbízhatóak. Csak akkor szabad használni, ha nincs más mód a HRmax maximális pulzusszám meghatározására.
A testmozgás intenzitása
A testmozgás intenzitása jelzi a test stresszt a sport vagy más fizikai tevékenység során. A testmozgás intenzitását a maximális pulzus HRmax% -ában adják meg, és percenként szívdobbanásként mérik. A következő értékek érvényesek:
- Maximális intenzitás = 90-100% HRmax
- Szubmaximális intenzitás = 80-90% HRmax
- Közepes intenzitás = 70-80% HRmax
- Fényintenzitás = 50-70% HRmax
- Alacsony intenzitás = 30-50% HRmax
Ezért annak a személynek, akinek maximális pulzusa 180 ütés/perc, és közepes intenzitással akar kitartó futást futtatni, ennek impulzus-tartományban kell lennie 126 (a 180 HRmax 70% -a) és 144 (180 HRmax 80% -a) között.
Az edzés típusától vagy a verseny előkészítésétől és lebonyolításától függően különböző intenzitási szinteket ajánlunk:
- Normál, könnyű állóképességi futás (Az alapvető aerob állóképesség edzése, lásd alább): A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 65-80% -a, az optimális tartomány a maximális pulzus kb. 68-78% -a
- Közepesen intenzív állóképességi futás: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 75-80% -a
- Regenerációs futtatás: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 62–68% -a
- Hosszú, lassú állóképességi futás: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 62% -ától a 75% -ig (optimális edzésintenzitás a maximális pulzus 65% -tól 72% -áig)
- Gyors állóképességi futás: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 80–85% -a
- Tempo futás: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 82–90% -a
- 10 km-es versenytempó: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 90–95% -a
- Félmaraton versenytempó: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 90% -a
- Maratoni versenytempó: A testmozgás intenzitása a maximális pulzus 84-87% -a
Az amatőr sportolók kerüljék a maximális pulzus 90% -át meghaladó edzésintenzitást! Csak versenyző sportolók mozognak ezeken a területeken, amikor versenyekre készülnek.
A különböző stresszintenzitásoknak különböző hatása van a testre és az edzés eredményére is:
- A HRmax 60–65% -a: aktív helyreállítás, regenerációs fázis
- A HRmax 65–75% -a: A zsíranyagcsere aktiválása, ezáltal több kalóriát éget el a zsír. A szív- és érrendszer edzése és az erőnlét javítása
- A HRmax 75–85% -a: aerob edzés/fitnesz zóna. A légzőrendszer és a keringési rendszer javítása. Az állóképesség növekedése
- A HRmax 85–90% -a: Anaerob edzés. Oxigén nélküli energia megszerzése, ezáltal javul a laktóz tolerancia. Az ezen a területen végzett edzés különösen alkalmas versenyző sportolókra a maximális teljesítménynövekedés elérése érdekében.
- A HRmax> 90% -a: Ezen a területen edzés alkalmatlan a szabadidős sportolók számára! Versenyfelkészítés versenyző sportolók számára.