A púpos edzése - 7 hatékony gyakorlat a függőleges testtartáshoz
Ebben a cikkben elmondom Önnek a személyes edzés leghatékonyabb gyakorlatait és mindennapi tippjeit a Púp (más néven hyperkyphosis vagy özvegyi púp).
Mielőtt a púpos elleni gyakorlatokkal kezdeném, szeretném elmondani, milyen személyes kapcsolatom van ezzel a problémával. Itt közvetlenül a tényleges témához juthat.
Kamaszként és 20 éves koromig is viszonylag rossz volt a testtartásom. Erős üreges hátam volt (hyperlordosis), lekerekített mellkasi gerincem (hyperkyphosis) és egy elülső fejem. Nagyon nehéz volt hosszú ideig egyenesen állnom, mert a tartó izmaim gyorsan elfáradtak. Ráadásul a hát- és a nyakizmaim nagyon gyorsan megfeszültek, amikor megpróbáltam egyenesen állni. Szóval megvolt a teljes program! Ez ismerősnek hangzik?
A rossz testtartás tartós!
A testtartásom javítására tett különféle erőfeszítések ellenére a púpos kitartott. És hogy bár rendszeresen végeztem a helyes gyakorlatokat a helyes elosztásban: mindig több háttornát, mint mellkasgyakorlatot végeztem. Emellett természetesen a mobilitásomon is dolgoztam. Aki azonban egy ideig követte az Instagram és a Facebook tartalmainkat, tudja, hogy a mobilitás a hobbim.
Az eredmények azonban meglehetősen szerények voltak. Csak néhány évvel ezelőtt tudtam fenntarthatóan és jelentősen javítani a testtartásomat. A jobb hátsó gyakorlatok csak a megoldás részét képezték a népszerűtlen púpos ellen.
Tippek a púpos ellen: Elméletben és gyakorlatban is bevált
Sporttudósként és személyi edzőként meg tudom magyarázni, miért van ez így. De megerősíthetem Önnek, mint olyan felhasználónak is, akit maga is érint: A rossz testtartás ellen az egyik leghatékonyabb intézkedés a helyes gyakorlatok és testtartás-korrekciók mellett a mindennapi mozgás változása! E kapcsolat nélkül nem fogsz jó eredményeket elérni.
Ebben a cikkben szeretném elmondani a leghatékonyabb tippeket és gyakorlatokat a púpos ellen, amelyek beváltak a személyi edzésben számomra és ügyfeleink számára. Még akkor is, ha a cikk egy kicsit hosszabb lett, a következő gyakorlatlista nem állítja, hogy teljes. Sok más gyakorlatot alkalmazunk az egyéni személyi edzés során, amelyeket egy kiterjedt mozgáselemzés alapján határozunk meg.
Tartalomjegyzék - A púpos kiképzése
1. A görnyedt hát okai
A görnyedt hát általában nem jelent komoly orvosi problémát, de mégis zavaró és nem vonzó. Az okok változatosak lehetnek, és az ok-okozati tényezők gyakran kombinálódnak. Ezek tartalmazzák:
- A felső hátizmok elégtelen ereje, különösen az erekáló spinae izom mellkasi gerincének része
- Egyoldalú edzés (pl. Túl sok mellkasi gyakorlat, disco pumper szindróma)
- Egyoldalú mindennapi testtartások, különösen ülő és álló helyzetben, lekerekített háttal, valamint alvási helyzet a népszerű embrió helyzetben
- Egyoldalú testtartások a sportban (pl. Versenybiciklin)
- Genetikai hajlam: a lágy kötőszövet gyorsabban reagál az ismételt rossz testtartásra, következésképpen „elhasználódik”; de a testarányok is befolyásolhatják
Ezeknek az egyéni tényezőknek minden embernél más a részesedése a rossz testtartás kialakulásában! De tény: befolyásolhat minden tényezőt, és a genetika esetében legalább figyelembe veheti egyéni hajlamait.
A púpos testtartás, mint egyoldalú mindennapi életünk alkalmazkodási reakciója
Gyakran kérdezik tőlem: Wiktor, hogyan edzem a görnyedt hátamat? E mögött gyakran az az elvárás áll, hogy egyes gyakorlatok helyrehozzák azt, amit egy életen át hiányoltál (add nekem a tablettát!). De ez nem ilyen egyszerű. A következő magyarázat.
A görnyedt hát kialakulása alapvetően csak a test egészséges alkalmazkodási reakciója a többször átélt terhelésekhez és testhelyzetekhez. Tehát teljesen normális és kissé pozitív egy görnyedt hát fejlesztése, ha napi 8+ órát görnyedt testtartásban töltünk.
A púposban az a jó, hogy nyilvánvalóan képes alkalmazkodni a környezeti feltételekhez!
A testünk a legjobbat akarja nekünk, amikor az izmokat, az inakat, az ínszalagokat vagy akár a csontokat az idő múlásával átalakítja oly módon, hogy testalkatunk hozzáigazodjon ahhoz a testtartáshoz, amelyben a leghosszabb időt töltjük. Ezek az alkalmazkodási reakciók azonban időt vesznek igénybe. Végül is csak egy munkahetes ülés után nem alakul ki kerek hát. Inkább a kerek testtartás évei vezetnek az özvegy púpjához. Mivel egy görnyedt hát gyakran kialakult az évek során, nem számíthat arra, hogy heteken belül elmozdul. A púpos elleni leghatékonyabb gyakorlatok sem - amelyek a legjobban 10 percig, heti háromszor végezhetők el - nem sokat változnak.
Sajnos el kell mondani: A púpost nem olyan könnyű kiképezni! A gyakorlatok legalább nem javítják a testtartásodat fenntartható javulhat, ha te sem tudsz állandó változtasson valamit a napi testmozgás során.
Ha ez a blog egy fontos pontot ad neked, akkor remélhetőleg elolvasása után ez lesz:
A nyújtással és erőgyakorlatokkal nem lehet egyszerűen kijavítani azt, amit a mindennapi életben tart!
2. A rossz testtartás vállfájdalomhoz vezet!
Maga a görnyedt hát (hyperkyphosis) gyakran nem okoz tüneteket. Ez azonban gátolja a vállunk felső mobilitását, és ezáltal hozzájárulhat a váll ütközéséhez (Otoshi et al., 2014). A púposhoz kapcsolódó egyéb jellemzők a fej és az elülső váll elülső helyzete. Mindkettő társul a váll ütközésével is (Alizadehkhaiyat et al., 2017).
Jó hír azonban, hogy a testtartás puszta beállítása jelentősen javíthatja a fájdalommentes mozgástartományt (Lewis et al., 2005). Ezt újra és újra látom a személyes edzéseken (egy váll-impedíciós szindrómában szenvedő ügyfél jelentése).
Masszázsokkal az özvegy púpja ellen?
A váll ütközésének okait a testtartás javításával lehet kiküszöbölni: A vállak teteje alatti feszességet kell érteni, ami az inak és bursae irritációjához és gyulladásához vezethet. Egy klasszikus masszázzsal, amelyben csak az edzett izmok lágyulnak meg és lazulnak meg, semmit sem tesz a vállrázódási szindróma okai ellen.
Inkább olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek sejtszinten fenntarthatóan megváltoztatják az izom- és szalagstruktúrák minőségét és szerkezetét. A masszázsoknak és a hőkezeléseknek csak rövid távú hatása van, többek között az izomtónus csökkentésével. A megfelelő gyakorlatok (edzés-hatékony intenzitással) hosszabbá teszik az izmot (több sarcomer sorozatban) és erősebbé. Ezenkívül jobb kapilláris hatással fenntarthatóbban javítják a vérkeringést, mint a masszázsok és a felszíni hőkezelések esetében. Végül, de nem utolsósorban javul az érintett ízületek koordinációja és mozgássorrendje: Ez azért fontos, mert a vállfájdalommal küzdőknél gyakran rossz a kontrakció és a mozgás sorrendje, amikor karral mozognak.
Ezért mutatok nektek 3 mindennapi csapkodást és 3 testtartás-korrekciót, amelyekkel hosszú távon javíthatunk a testtartáson! Az alábbiakban a lekerekített háttal szembeni hatékony nyújtó és erősítő gyakorlatok következnek.
3. Mindennapi csapások a jobb testtartás érdekében
# 1 aludni
A legtöbb görnyedt hátú ember is inkább görnyedt helyzetben alszik. Vagy a túl magas párnák miatt, vagy azért, mert oldalra fekszenek egy feltekert magzati helyzetben (vagy embrionális helyzetben). Nem csoda, hogy alváskor ezt a helyzetet részesítik előnyben. A tested bizonyos helyeken megrövidül, ami létrehozza az igazi púpos hajlamot. Ha most lapos párnával fekszel a hátadon, akkor ezeket a rövidüléseket feszültségként fogod fel a testedben. És nehéz hosszú távon feszült helyzetben feküdni. Ezért a görnyedt hátú emberek intuitív módon abban a helyzetben fekszenek, amelyben a legkevesebb feszültséget érzik. Ez lehet például egy összegömbölyödött magzati helyzet.
Egyébként ebben a blogban további okokat olvashat, amelyek miatt az izmok problémásak, amikor az izmok rövidülnek: Valóban rövidülhetnek-e az izmok?
Legyen lépésről lépésre hátsó alvó
A megoldás itt az lenne, ha lassan feszített fekvő helyzetben éreznéd magad. Ehhez fokozatosan cserélheti magasabb párnáit laposabbakra. Talán néhány hét múlva is csak egy gyűrött pólón tudsz elaludni. A pólót a nyaka mögé teheti, hogy oldalirányban stabilizálja a fejét. Ha még mindig nehezen tud elaludni a hátán, akkor szokássá váljon, hogy minden este 10-15 percig feküdjön a hátán. Egy ponton már elalszol, és éjjel ritkábban fordulsz az oldaladra! Amíg ez nem történik meg, minden este egy gyengéd nyújtó gyakorlat a megrövidült struktúráinak számára. Ily módon finoman előkészíti testét az első éjszakára hátsó alvóként.
# 2 Vegyen bele relaxációs szüneteket ülve
Alig 20 perc elteltével egy bizonyos testtartásban, a test elkezdi alkalmazkodni és átalakítani a szövetet ehhez a testtartáshoz. A lekerekített háttal kapcsolatban ez azt jelenti, hogy a szövet lefolyik (McGill & Brown, 1992). Ezért ideális esetben 20 percenként meg kell változtatnia a testtartását. Legjobb esetben röviden felkelsz, hogy röviden kinyisd a csípődet. Az úgynevezett Feszület feszítése ideális: álljon fel egyenesen ezért, nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy a fenekét a lehető legjobban megfeszítse. Széttárja mindkét karját 90 ° -os szögben a testtől és hátrafelé, és tartsa a fejét egy hátul nyújtott nyúlványban (kettős rokonságra hajlamos módon).
Gyakorlat: feszület nyújtás
Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a nap folyamán többször!
A feszület nyújtás megnyújtja a mellkas izmait és erősíti a hátsó felső izmokat. Így hatékonyan ellensúlyozza a görnyedt hátat.
Olvassa el a 3. helyet hajlamos helyzetben
Próbáld meg az ülést, ahol csak lehetséges, más testhelyzetekkel helyezni, feszített mellkasi gerincvel. Például megszokássá teheti, ahelyett, hogy kerek ülő helyzetben dolgozna vagy olvasna a kanapén vagy hajlamos. Ha kellemetlen érzése van a hát alsó részén, enyhítheti azt, ha párnát helyez a gyomra alá. Ezenkívül kissé megfeszítheti a fenekét és a gyomrát. Ez kiegyenesíti a medencéjét, és a hát alsó részét kihúzza az üreges hátból.
4. Feszítő gyakorlatok a rossz testtartás ellen
A fent említett mindennapi csapkodások mellett a következő nyújtási gyakorlatok is nagyon hatékonyak a testtartás javításában:
# 1 függő
Lógáskor a gerinced kinyújtva széthúzódik. A mellkas és a hátsó izmok hatékonyan megnyúlnak, és a váll passzív szerkezeteit stimulálják, így ismét elősegíti a függőleges testtartást. A passzív függesztés szintén nagyszerű gyakorlat, amellyel több helyet teremthet a válltető alatt, és így kezelheti és megelőzheti a váll ütközési szindrómáját. Naponta legalább 1 percig lógjon. Nem az a fontos, hogy a perceket sorban kezelje, hanem az, hogy ilyen hosszú időre egyszerűen a vállát helyezze a felső helyzetbe.
Talán utálod az Ido portált - 7 perces akasztási kihívást? 30 napig napi 7 percig függesztjük. Jómagam többször is sikeresen teljesítettem ezt a kihívást, és elértem a vállöv stabilizálódását és mozgósítását. Hasznos, ha felhúzható rudat vásárol az ajtókerethez, vagy torna gyűrűket a mennyezetre. A vállfájás egészséges lógásának témájáról a vállfájás? Megoldás és megelőzés.
# 2 Padlócsúszások fekvő helyzetben
A hanyatt fekvő padlószalagok mind a mellkas nyújtás, mind a vállak mozgósítása formájában működnek. A kivégzés során a hátadon fekszel, behajlított térddel. A karok hajlítottak, a kéz hátai pedig a padlón vannak. Nem számít, ha a kezed háta mindig nem érinti a földet. Könnyű súlyt, például 1,25 kg-os súlytányért vagy kulacsot is tehet a tenyerébe. Ezután csúsztassa a kezét felfelé a könyöke meghosszabbításába és vissza. Visszafelé aktívan húzza le a könyökét. Használja a hasi feszültséget, hogy megakadályozza a hát alsó részének felemelkedését a padlóról. Tartsa a fejét egy vonalban a hátával. Az áll enyhe kettős állra hajlik. A gyakorlat intenzívebbé válik, amikor kiegyenesedik a lábad, mert ez növeli a hát görbületét, és meg kell húznod a hasizmokat.
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot naponta 10 alkalommal vagy 1 percig végzi
# 3 PNF mellkasi gerincnyitó
A görnyedt háttal szembeni harmadik gyakorlat a PNF mellkasi gerincnyitó. A PNF a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítést jelenti. Ebben az esetben a mellkasi gerinc meghosszabbításának későbbi ellazulását kifejezetten elősegíti egy korábbi izomellenállás. Ez a gyakorlat Karel Lewit cseh neurológusnak köszönhető. Első pillantásra kissé furcsának tűnik, de nagyon dögös tipp! Többek között Stuart McGill vezető hátszakértő is javasolja a kyphosis elleni gyakorlatként, azaz görnyedten.
Mozgási utasítások - PNF mellkasi gerinc nyílás
Kiinduló helyzetben térdeljen le egy kanapé vagy szék előtt. A könyök a kanapéra támaszkodik, míg a térd nagyjából a csípő alatt van. A kezek összekulcsoltak a fej mögött. Ezután enyhe nyomást gyakorol (könyökenként kb. 3 kg) lefelé (a kanapé felé). Eközben a feszült hasi izmok megakadályozzák az üreges hátat az ágyéki területen. Körülbelül 10 másodpercig tartja ezt a pozíciót. Ezután a csípődet a sarkad felé tolod a 10 másodperces relaxációs szakaszban. Ebben a videóban megmutatom, hogyan kell helyesen csinálni:
Ismételje meg a ciklusokat körülbelül 3-4 alkalommal, vagy mindaddig, amíg a mellkasi gerince ciklusról ciklusra folytatódik. Ideális esetben végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer.
5. Erőgyakorlatok a púpos ellen
A mellkas és a váll izmainak nyújtása nem elegendő a görnyedt hát hatékony eltávolításához. Ennek oka, hogy a test elülső részén lévő izmok nyugalmi tónusának megváltozása döntő fontosságú. Ez úgy értendő, hogy az izom feszültségét jelenti nyugalmi állapotban. Nyújtásokkal és mozgósításokkal befolyásolhatja az izom hosszát, de a nyugalmi hangot nem tudja megváltoztatni (legalábbis nem fenntarthatóan).
Itt jön szóba a felső hátsó erősítő edzés. A hátnak megfelelő erősítő gyakorlatokkal növeli a felső hátizmok pihenőhangját. Előny: A függőleges testtartás megőrzéséhez már nem kell tudatosan hátrahúznia a vállát. A megnövekedett izomtónus miatt önmagukban maradnak optimális helyzetben.
A jó testtartás érdekében húzó gyakorlatokkal
A púpos megerősítésére szolgáló legfontosabb gyakorlatok általában különféle vízszintes húzó mozdulatokat tartalmaznak. Különösen előnyösek azok, amelyekben a felkarok kissé távolabb vannak a testtől. Ez például széles területekre vonatkozik Evezős vagy húzó mozdulatok és Facepulls nak nek.
Mint oly gyakran előfordul, nem elég csak a megfelelő gyakorlatokat végrehajtani. A megfelelő gyakorlatokat is helyesen kell elvégezni. Az állítólag könnyűnek tűnő evezős gyakorlattal gyakran döntő hibát követnek el: A lapockákat nem húzzák eléggé vissza (behúzásba). Ez azt eredményezi, hogy a lapocka előre dől a húzó mozgásban. Ha ez ismétlődik nagyobb terhelés alatt, a hosszú bicepsz ín irritációját okozhatja. A következő videóban részletesen áttekintem ezt a hibaképet:
Facepulls egy másik nagyon hatékony gyakorlat a hátsó váll és a hátsó felső izmok megerősítésére. Az alábbiakban beágyazott videóban elmagyarázom a legfontosabb pontokat egy mozgás végrehajtása során.
Következtetés
Az itt bemutatott erősítő és nyújtó gyakorlatok kombinációjával hosszú távon új feszültséget teremthet a hátán. Ennek már jelentősen enyhítenie kell a púpos problémát. Ne feledje azonban, hogy ezek a gyakorlatok csak az érem egyik oldala. Ha véglegesen meg akar szabadulni görnyedt hátától, akkor a mindennapi életben változtassa meg testtartását, és vegye figyelembe az elején említett mindennapi tippeket.
Az ebben a blogban bemutatott gyakorlatok listája nem állítja, hogy teljes. Egyéni indulási körülményeitől függően teljesen más gyakorlatok lehetnek alkalmasak a testtartás javítására. Kölnben a helyszínen egyéni edzést kaphat. Mind klasszikus személyi edzés, mind szemináriumok formájában. Itt többet megtudhat szemináriumainkról a funkcionális edzés, a rugalmasság, az egylábú edzés és még sok más témában.
Segíthetne ez a blog? Kérjük, hagyjon visszajelzést és javaslatokat.
Egyébként minden sikert kívánok a púpos elleni gyakorlatokhoz és tippekhez. Maradjon szorgalmas és hajlékony!