A quinoa egészségügyi előnyökkel jár
A quinoa tápanyagban gazdag vetőmag, amelyet a táplálkozási szakemberek és a mesterszakácsok nagyra értékelnek. A quinoa a legjobb minőségű növényi fehérje teljes forrása. Ezért remek választás vegetáriánus vagy vegán étrendhez. Ráadásul nem tartalmaz glutént, így tökéletesen illeszkedik az étrendi korlátozásokkal élők étrendjébe. Könnyű aromájával és sokoldalú állagával a quinoa megjelenése, állaga és íze hasonló a búzához. Ezért ideális összetevő, ha a gabonaféléket ki akarja cserélni a receptekben. A sült recepteknél a quinoát használhatja rizs vagy pilaf, rizottó és saláták kuszkusz helyett, vagy búzaliszt helyett. Reggelire akár zabpelyhet vagy müzlit is pótolhat.
Quinoa az Andok régiójában őshonos, majdnem 5000 évvel ezelőtt termesztették a ma Peru, Bolívia és Chile területének nevezett régióban. Számos Kolumbus előtti civilizáció alapanyaga volt, beleértve az inkákat is, akik ezt nevezték "Anyamag" táplálkozási tulajdonságai és a zord éghajlat ellenére is képes boldogulni.
A mintegy 120 quinoa növényfaj 1800 további fajtába sorolható, amelyeket a preferált éghajlat szerint kategóriákba osztanak. Különböző típusú quinoák nőnek a tengerszint felett 2000 és 3600 m közötti magasságban, az Andok völgyében, 3800 m tengerszint feletti magasságban a Titicaca-tó környékén, a bolíviai sós területeken, a tenger szintjén Chile déli részén, mint pl. valamint Bolívia szubtrópusi régióiban. Attól függően, hogy hol nő, a quinoa magok színe a feketétől a vörösig, a szürke, a rózsaszín, a sárga, a lila, a zöld vagy a narancs vagy bármely más árnyalat közöttük változik.
A hagyományos quinoa ízesebb a vörös választékhoz képest, de A vörös quinoa nagyobb számú tápanyagot tartalmaz. Negyed csésze hagyományos quinoában 166 kalória, 3 g zsír, 30 g szénhidrát és 5 g fehérje van. Ugyanaz a mennyiség a vörös quinoa valamivel több fehérjét tartalmaz, és magasabb a kalcium, a vas, a foszfor és a riboflavin aránya.
Amellett, hogy fehérje, kalcium, magnézium, mangán, vas, B-vitaminok, E-vitamin, réz, cink és élelmi rostokban gazdag, a quinoa a legkevésbé allergizáló az összes "gabonaféleség" között - írja a The Encyclopedia of Healing Foods ". Ezért csecsemőknek is ajánlott, az első év hetedik hónapjától kezdve.
Nem olyan, mint a búza és nem tartalmaz glutént, így ideális választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intoleranciában szenvedők számára. Az a tény, hogy bemutatja a magas lizintartalom (ami a gabonafélék többségében hiányzik) teljes fehérjeforrássá teszi. Ha azt a tényt is meghatározzuk, hogy sok vas van benne, arra a következtetésre jutunk, hogy ez ideális alapvető étel a vegánok és vegetáriánusok, de a gyermekek számára is. Is, a quinoa alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy nem nagyon növeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.
Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete 2013-at Quinoa Nemzetközi Évévé nyilvánította, mondván: "A Quinoa az egyetlen olyan növényi élelmiszer, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, nyomelemet és vitamint, és nem tartalmaz glutént." Tulajdonképpen kiváló táplálkozási értéke és az étrendi korlátozásokkal való összeegyeztethetősége miatt a quinoát a NASA az űrhajósok táplálékának tekinti hosszú távú űrutazások során..
Bár nem alacsony kalóriatartalmú étel, A quinoa fenntartja a jóllakottságot, ami segít a teljes napi kalóriabevitel ellenőrzésében. A quinoa napi egy része fedezi a tápanyagok étkezésének szükségességét, és segíthet a fogyásban (ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják).
A quinoa kalóriái
A fogyás sikerének kulcsa az égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Egy fél csésze főtt quinoa 111 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy fél csésze barna rizs 109 kalóriát tartalmaz, és ugyanennyi főtt teljes kiőrlésű spagetti 87 kalóriát tartalmaz. A fogyás elősegítése érdekében az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja javasolja 500-1000 kalóriát fogyasszon naponta, mint általában. Ez gyakran megegyezik a felnőttek napi 1200 - 1600 kalória teljes kalóriabevitelével., az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete szerint.
A fogyás előnyei
A quinoa magas fehérje- és rosttartalma miatt növeli a jóllakottságot. Mindkettő kevesebb kalória fogyasztásával segíthet abban, hogy jól érezze magát, ami előnyös, ha le akar fogyni néhány plusz kilót. Egy fél csésze főtt quinoa 2,6 g rostot és 4,1 g fehérjét tartalmaz. Ehhez képest egy fél csésze főtt fehér rizs csak 0,3 g élelmi rostot és 2,2 g fehérjét ad.
A napi elfogyasztott gabona mennyisége a fogyáshoz szükséges kalóriák számától függ. Az "Dietary Guidelines for Americans, 2010" című kiadvány 100 g gabonafélék vagy álgabona mag napi fogyasztását javasolja, ha 1200 kalóriát és 140 g gabonát tartalmazó étrendet követ, ha úgy dönt, hogy napi 1400–1600 kalóriát fogyaszt. 28 g gabona adag fél pohár rizzsel, tésztával vagy főtt gabonával (beleértve a quinoát is), egy szelet kenyérrel vagy egy csésze gabona reggelivel egyenértékű.
Kalória szénhidrátokból
Gasztritiszben szenved? A quinoa ajánlott ennek az állapotnak a kezelésében.
Hogyan készítsünk quinoát édes és sós receptekben
A quinoa kiváló alternatíva a rizshez, a tésztához, a kuszkuszhoz, a zabhoz vagy más gabonafélékhez, és ugyanolyan könnyen főzhető, mint a rizs.
A rizshez, a tésztához és a kuszkuszhoz hasonlóan a quinoa is enyhén édes lehet, ha csak vízzel főzik. A quinoa ízesebbé tétele érdekében víz helyett koncentrált levesben, húslevesben vagy alacsony nátriumtartalmú tiszta levesben főzze. Ha úgy döntött, hogy vízzel készíti el, salátákhoz is felhasználhatja. Ha a quinoa kihűlt, adjunk hozzá néhány BIO-ban kockára vágott zöldséget, hagymával, uborkával, paradicsommal, petrezselyemmel és kevés citromlével, sóval és borssal.
Bár általában köretként, vagy ebéd vagy vacsora kiegészítéseként szolgálják fel, reggelire melegen vagy hidegen is tökéletes választás lehet. A quinoát ugyanúgy főzzük, mint a zabpehelylisztet, de a vizet helyettesítsük tejjel (mandula-, tehén-, kókusz- vagy szójatej). Ha elkészült, tegye hozzá kedvenc gabonafeltétjét: diót, szárított áfonyát, görög joghurtot, fahéjat, bogyókat vagy szórjon meg egy kis mézet. Ez a reggeli éhezni fogja és energiát ad sok órára.
Quinoa puding kókuszdióval és ananásszal
A rizspuding sok kultúra által kedvelt desszert. Több ország kijelentette, hogy az eredeti recept hozzájuk tartozik, bár eredete az arabokhoz (a történelem valószínűleg legnagyobb édességszakértőihez) vezet bennünket, akik új területekre terjesztik. Aki a rizspuding ötletével állt elő, az biztosan a jó ételek zsenialitása volt. Kevés dolog hasonlítható össze egy nyugtató csésze házi forró rizspudinggal. Bizonyos szempontból ez a tökéletes desszert: rendkívül egyszerű, de soha nem megy ki a divatból. Természetesen egy kis időnként történő változás mindig örvendetes. Változatunk: cserélje ki a rizst quinoára. Ez csökkenti a desszert glikémiás indexét is, sok szempontból egészségesebbé téve az Ön számára.
Tabbouleh saláta quinoával
Valószínűleg manapság a quinoát használják főzésre, és salátákhoz adják, mint például a rizs, az árpás tészta vagy a kuszkusz esetében. Egy csésze főtt quinoa textúrát ad minden salátának, és teltebbé teszi. Ha többféle quinoát használ, akkor érdekes színt is adhat az ételhez. De itt van egy saláta, amelybe a quinoa tökéletesen illeszkedik, így azt a benyomást kelti, mintha az eredeti receptben: tabbouleh létezett volna. Ezt a közel-keleti salátát általában bulgur búzából készítik, most azonban egyre gyakrabban kuszkusszal. Mindkét összetevő sok szempontból hasonlít a quinoához, így az Andok-hegység magja jó természetes helyettesítő.
A quinoa az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása, nem tartalmaz koleszterint és alacsony nátriumtartalommal rendelkezik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a quinoa-vitaminok és ásványi anyagok kis mennyiségben E-vitamin, foláció, B-vitamin-komplex, cink, kálium, foszfor, magnézium, vas és még kalcium is. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a károsodásoktól, és a kálium segít ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt negatív hatásait - írja a MedlinePlus.
Tudja, hogyan kell főzni a sarmale-t? A receptben szereplő rizst quinoával pótolhatja!
Sült quinoa húsgombóc recept (gyerekeknek is)
- 1 csésze quinoa;
- 2 kis hagyma;
- 1 kaporcsokor;
- 2 biotojás;
- 1 csokor petrezselyem;
- 1 főtt burgonya;
- 5 evőkanál quinoa liszt;
- 2 gerezd fokhagyma.
Finoman vágjon 2 hagymát, forraljon quinoát és burgonyát, apróra vágja a fokhagymát, a petrezselymet és a kaprot. Az összes hozzávalót addig keverjük, amíg a készítmény már jól meg van kötve. Az így kapott összetételből a húsgombókat formáljuk meg a kezünkkel, olyan gömb alakot adva nekik, amelyet aztán egyengetünk, hogy könnyebben megsüssük. A tepsi tepsijére vagy közvetlenül rá tesszük, ha korábban olívaolajjal kentük meg. 30 percig sütjük 180 ° C-ra előmelegített sütőben. Negyed óra elteltével vegye ki a tálcát, és fordítsa meg a quinoa húsgombócokat a másik oldalon, és hagyja negyed órán át.
- 2 tököt is tehet. Nagy reszelőre borotválkoznak, sóval megszórják és egy órán át hagyják, hogy a víz kijöjjön belőle. Egy óra múlva jól engedje le a vizet, és keverje össze az előzőleg megfőtt quinoával.
- keverhetjük parmezánt (ízlés szerint). Jól összekeverjük a készítmény többi részével.
- az előre főtt brokkoli is része lehet a húsgombóc összetételének (ha nem bánja az illatot).
A fehér quinoa kevésbé ropogós, mint a vörös változata, és gyorsabban főz, mindössze 10 vagy 15 perc múlva készen áll. A vörös quinoa főzése további két percet vesz igénybe, de több vas van benne. A lenyűgöző vörös szín és az elefántcsont halvány színe egyaránt kiemeli a főtt húst, halat és zöldséget. A quinoa egészséges étkezéséhez használjon kis mennyiségű olajat és zsírt a főzéshez.
Néhány évvel ezelőtt a quinoa gyakorlatilag ismeretlen volt az őshonos dél-amerikai kontinensen kívül. Ez ma már a világ minden táján szeretett alapanyag az üzletekben, éttermekben és az emberek otthonában.