A Renegade Row végső útmutatója; Testhezálló

Hogyan ítéli meg egy gyakorlat értékét?

A gyakorlat értékének felmérésekor tegye fel a következő három kérdést:

Mennyire hatékony a gyakorlat? Ez egy összetett gyakorlat, amely izomcsoportokat működtet és megfelel az elfoglaltságának? Reméljük.
A gyakorlat megfelel-e a célodnak? Minden gyakorlatnak segítenie kell a teljesítmény javításában és a sérülések csökkentésében, támogatnia kell az izomépítést, és jobban kell mutatnia meztelenül.
Támad egy gyengeséget? Például, ha hátfájással küzd, érdemes lehet egy gyakorlatot, amely ütésgátlót, oldalirányú hajlítást vagy hajlításgátlót üt.

Röviden, olyan gyakorlatokra van szükséged, amelyek megadják, amire vágysz és amire szükséged van. A Renegade tartomány esetében sokoldalú, összetett gyakorlása van, amely kiváltja az izomnövekedést, javítja a teljesítményt és megtámadja a gyenge magot. Nehéz legyőzni.

Hogyan kell csinálni a Renegade Row-t

Mint mindig, a minőség is megdöbbenti a mennyiséget. Sajnos a Renegade termékcsalád az egyik legbántalmazottabb és legvágottabb gyakorlat az edzőteremben. A gyakorlat többnyire hibás twerkelő videónak tűnik, túlzott gerincforgatással és nem hatékony mozgásokkal.

A gyakorlatot kezdettől fogva helyesen végezze el, hogy elkerülje a sérüléseket, javítsa a teljesítményt és ne nézzen ki teljesen idiótának. De légy óvatos, könnyebbet kell emelned, mint amire számíthatnál. Láttam olyan 45–55 font súlyú NFL-sportolókat, akik teljesen megszállottak, amikor lassítanak és jól csinálják a dolgokat.

Vegyünk fekvő helyzetet úgy, hogy a súlyzók a vállak és a karok alatt vannak; ez a halmozott ízületpozíció optimális eredményt biztosít.
Tartsa a csípőjét egyenesen, ne úgy, hogy a pooper az égre vagy a hátára nézzen.
A lábát tegye kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Egy szélesebb talp segít megakadályozni a forgást. Haladás közben közelebb hozhatja a lábát, amíg a csípője és a gerince nem forog.
Hajtsa be a könyökét kb. 45 fokosra, és a törzsével és a karjaival "V" alakot hajtson végre.
A fekvőtámasz után evezzen egy súlyzót a csípője felé, miközben a nem működő súlyzót és a lábujjait a padlóba nyomja, ez jelzésként szolgál, hogy megakadályozza a lábujjak leérését a padlóról, és segít stabilizálni és elfordulni. megelőzni.
Lassan evezz, és tartsd csípődet, hogy ne csavarodjon; ha nem tudod irányítani a forgást, akkor túl nagy a súlyod, vagy túl gyorsan jársz.
Tegye vissza a súlyzót a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon, ez egy teljes ismétlés.

A Renegade termékcsalád előnyei

A Renegade sorozat egy nagy teljesítményű összetett gyakorlat, amely megtámadja a gyenge magot, javítja a teljesítményt és serkenti az izomnövekedést. Ez szintén segít elkerülni a sérüléseket, és tetőtől talpig szilárd testet épít. Itt van, hogyan:

A Renegade Row programozása

Az edzés során két alkalommal fordulhat elő, hogy megújult viselkedésű vonalakat használhat:

1 - Edzés előtt hosszabbított bemelegítésként

A Renegade sorozatot "alapozó" gyakorlatként használhatja a nagy erő előtt. Az edzéshez szükséges nagy mennyiségű izomtömeg és beépített stabilitás miatt gyújtsa fel a felső test fő mozdulatait, miközben aktiválja a gerinc stabilizálóit.

Ha a bemelegítés után, de a megterhelés előtt sorokat uralkodik, hagyja rajta a súlyt, és végezzen 1-2 sorozat 5 ismétlést oldalanként. A cél itt az ösztönzés, nem pedig a rombolás. Ha túl nagy a térfogata, meg tudja fárasztani azokat az izomrostokat, amelyek óriási erők kifejtéséhez szükségesek az összetett felvonókon, amelyeket végrehajtani készül. Tartsa könnyű és ellenőrzött állapotban. A cél az alapozás és az ingerlés.

2 - Befejezőként

Az edzés végére az elsődleges mozgatóinak (tricepsz, mellkas, váll, lat) fáradtnak kell lenniük. Amikor felfrissül az edzés végén, fárasztja a taknyot az izomrostokból, hogy növelje az anyagcsere-stresszt és hipertrófiát eredményezzen. Ezenkívül a magod duplán működik, hogy megakadályozza a mozgást, ha fáradt vagy.

Ez megtanítja a testedet megakadályozni a nem kívánt mozgásokat (és következésképpen a sérüléseket), amikor azok a legvalószínűbbek lehetnek - amikor fáradt vagy. Próbálja ki az 5-7 ismétlés 3-4 sorozatát 60 másodperces szünettel az edzés végén.