A rizs egészséges vagy egészségtelen? Ez számít
Mennyire egészséges a rizs valójában? Nem számít, hogy fehér vagy barna rizst eszik? Sokan, akik az egészséges táplálkozás iránt érdeklődnek, felteszik maguknak ezeket a kérdéseket. Ezek a válaszok, amelyek közül néhány meglepő.
Ami a rizst illeti, két nézőpont van. Egyesek szerint a rizs egészséges, mások még károsnak is tartják.
Az alábbi példák szemléltetik a két tábor helyzetét: Míg a japán Okinawában élők várható élettartama a világon a legmagasabb, addig a Marshall-szigeteki embereknél a 2-es típusú cukorbetegség az egyik legmagasabb. Mindkét nép alapvető étele: rizs.
A rizs tápértéke
A rizs valójában egyfajta fű magja. Sokféle változat létezik. Ez egy gabona, amely nem tartalmaz glutént. 100 gramm főtt fehér rizs a következőket tartalmazza:
- 127 kilokalória
- 0,21 gramm zsír
- 27,82 gramm szénhidrát
- 2,63 gramm fehérje
A rizs egészséges?
A rizs magas szénhidrátértéke alapvetően nem negatív. A rizs része lehet a rossz és a jó étrendnek egyaránt. Ez többek között attól függ, hogy milyen célt szeretne elérni étrendjével.
Ha sokat sportolsz és izomépítés előtt állsz, a rizs egy jó kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú ételek forrása. Ő is könnyen emészthető. Azonban, ha fogyni próbál, nagy mennyiségű rizs fogyasztása meghaladhatja a napi kalória- és szénhidrátszintet.
Zsírossá teszi a rizst?
A rizsben nincsenek olyan különleges összetevők, amelyek súlygyarapodást okoznának. Azonban a benne található szénhidrátok hozzájárulnak az alapvető napi kalóriaigényhez. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor valószínűleg hosszú távon hízik.
Egy dolog biztos: Ha szemmel tartja az adag méretét, a rizs nem hízik meg. A szénhidrátokat, például a burgonyát, a kenyeret vagy akár a rizst azonban gyakran túlzottan fogyasztják. Ez további kalóriákhoz vezethet anélkül, hogy észrevennéd.
A barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs?
Az egészséges táplálkozás sokkal több, mint a kalóriaszámlálás. A kalória minősége és típusa is fontos. A fehér és a barna rizst különböző módon őrlik. A barna rizs őrléskor csak keveset veszít a külső rétegből. Az ehetetlen héjat eltávolítják, de a korpa és a csíra megmarad. Fehér rizs, például jázmin vagy basmati rizs esetén mindent eltávolítanak: a héjat, a korpát és a palántát. Maradnak az úgynevezett endospermiumok.
Ez a következő különbségeket eredményezi a barna és a fehér rizs között:
- A barna rizs egy csészénél 43 kalóriát tartalmaz, mint a fehér rizs.
- A barna rizs 7 g-mal több szénhidrátot tartalmaz csészénként, mint a fehér rizs.
- A barna rizs több mikroelemet tartalmaz: több magnézium (79 mg szemben 19 mg), több foszfor (208 mg és 68 g) és több kálium (174 mg szemben 55 mg). Sok mangánt, szelént és rézet is tartalmaz.
- A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér rizs. Ez azt jelenti, hogy a szervezet lassabban bontja le, alacsonyabb inzulinválaszt okozva.
- A barna rizs azonban tartalmaz fitinsavat is. Ez az anyag csökkentheti testünk képességét hasznos tápanyagok, például kalcium, vas vagy cink felszívására. Nagyon egyoldalú étrend esetén ez tápanyaghiányhoz vezethet. A fitinsav megtalálható a legtöbb magban, hüvelyesben, dióban és gabonában is.
A rizsben lévő arzén - aggodalomra ad okot?
A barna rizs átlagosan 80 százalékkal több arzént tartalmaz, mint az azonos fajtájú fehér rizs. Az arzén mennyisége azonban márkánként, gabonatípustól, sőt az ételek elkészítésének módjától is függ.
A rendkívül kis mennyiségű úgynevezett organikus arzén elengedhetetlen élelmiszer-összetevőként. Ez különbözik a szervetlen arzéntől a kőzettől és a talajtól. Ez egy olyan anyag, amely nagy mennyiségben mérgezést okozhat. A szervetlen arzén foszfáttrágyák és szennyvíziszapok segítségével jut a talajvízbe. A rizst olyan területeken termesztik, amelyek víz alatt vannak, és így sokat abszorbeál. A rizs arzéntartalma tehát a régiótól és a termesztés módjától függően ingadozik.
Hosszú távon a túl sok szervetlen arzén bevitele mindenféle problémás hatáshoz kapcsolódik: Az arzén rákhoz, érbetegségekhez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethet. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet azt javasolja a szülőknek, hogy ellenőrizzék őket A csecsemőket és kisgyermekeket nem szabad kizárólag italokkal, például rizstejjel, vagy kiegészítő ételekkel, például congee-vel etetni.
Mikor és milyen gyakran egészséges a rizs?
Alapvetően a mérsékelt rizsfogyasztás biztonságos és egészséges. Ha rendszeresen sok rizst eszik, az alacsonyabb arzéntartalom miatt inkább a fehér rizst részesítse előnyben. Ezenkívül érdeklődjön bizonyos rizsmárkákról és az alacsonyabb arzéntartalmú előkészítési módszerekről.