A rugalmasság titka - nyújtás
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy vagy rugalmasan született vagy sem. Az igazság az, hogy a rugalmasságot végigkísérik, oktatják. Igaz, hogy az életkor és bizonyos anatómiai tulajdonságok befolyásolhatják a rugalmasság mértékét, de az edzés segít abban, hogy rugalmasabbá, mozgékonyabbá váljon, és átvegye az izmok irányítását.
ALAPSZABÁLY a minőségi szex fejleszteni fizikai állóképesség a felső testben és rugalmasság az alsó testben (különösen a csípő területén) .
A test rugalmasságának fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat nevezzük nyújtó vagy nyújtó gyakorlatok. A nyújtás a gyakorlatok rendszere bizonyos testrészek lassú mozgása, amelyek bizonyos izomcsoportok nyújtásával, az ízületek mobilitásának erősítésével és növelésével javítják az általános mobilitást.
A rugalmassági képzés alapvető szabályai:
1. Először végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot (ne tévessze össze a nyújtási gyakorlatokat az aerob gyakorlatok előtt végzett bemelegítéssel, kardió stb.) - nem ajánlott az izmokat és az ízületeket nyújtani, ha nem fűtöttek - az izomszakadás és a súlyos feszültség elkerülése érdekében.
2. Ne vigyük túlzásba - elveszítheti az izomszövetet, vagy befolyásolhatja a gerinc stabilitását stb.
3. Vegyen egy mély lélegzetet a tényleges nyújtások alatt, és tágítsa ki a mozgást a lejárat során.
Ellenőrzött légzés - a helyes légzés és a nyújtás fúziója
Feladatok mély légzés fokozatos felszabadítással, A lassú levegő a légzést közvetlenül integrálja bármilyen nyújtási gyakorlatba. A légzésen keresztül történő mozgáskoordináció magában foglalja állítsa be a gyakorlatok intenzitását és időtartamát saját légzése szerint (nem számít bizonyos megszámlált időktől, ütemektől stb.) .
1. Lassan szívja be a levegőt a törzs alján lévő tüdőbe.
2. Hagyja, hogy a csomagtartó oldalra táguljon, elöl és hátul az alsó bordáknál.
3. Ha úgy érzi, hogy a tüdeje megtelt, folytassa a levegő belégzését a felső törzsbe.
4. Kilégezze a mellkas területén felhalmozódott levegőt, és tartsa tele a tüdőt.
5. Összehúzza a hasi izmokat, hogy erőszakkal távolítsa el az összes levegőt a tüdőből.
6. Pihentesse izmait és testét.
Általános légzési szabály: mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és kétszer olyan hosszú ideig lélegezzen ki, mint a szája, rájött a hasi összehúzódásra.
Rugalmasság és szex
Egyszerű gesztus - hasznos gyakorlat reggel
A nyújtás előnyei a szexuális életben:
A nyújtási gyakorlatok helyes végrehajtása ?
A nyújtás előtt bemelegítő módszerként választhat aerob gyakorlást, könnyű futást, éber sétát néhány percig.
Alapelv: lassú mozgások.
A gyakorlatokat kényelmesen, fájdalom nélkül végezzük. Nyugodtnak és nyugodtnak kell lenned.
Az első szakaszban olyan erősen meg kell nyújtania a kívánt izmot, amennyire csak lehet, és minden egyes lejáratkor meg kell próbálnia előre lépni.
A helyes és hatékony végrehajtáshoz meg kell tartani a rögzített helyzetet néhány másodpercig (a szükséges izomcsoporttól függően 30-60 másodpercig, fájdalom nélkül) minden elvégzett gyakorlat esetében. A légzés vezérli az izomlazulást.
A türelem, az idő és a kitartás a legfontosabb alkotóelem - és meglehetősen lenyűgöző fokozatot érhet el.
A nyújtó gyakorlatok gyakran összetettebb edzésprogramok részét képezik, mint például: jóga, klasszikus kung fu, modern tánc, torna, balett, jazz tánc.
Gyakorlási utasítások a mobilitás és a rugalmasság érdekében
Menj a következő szintre. jobb, intenzívebb, A nagy O
A merevség csak bizonyos összefüggésekben kap pozitív jelentést, amikor a szexről van szó. Kivéve az adott kontextusból, legyen szó szexről vagy sem, nem dicséret, ha „merevnek” vagy rugalmatlannak minősítjük.
Példák a jóga rugalmassági gyakorlatokra:
A jóga a gyakorlatok végrehajtásának alapelveivel hozzájárul a szexuális élmények fokozásához, fokozva az éberséget, az energiát, javítva a vérkeringést, a relaxációt és a légzésszabályozást.
> Láb érintkezés
Üljön a matracon (jógaszőnyegen) ülve. Hozza össze a talpát, térdeit oldalra hagyva. Tegye a kezét a nagy lábujjaira, tartsa egyenesen a hátát, miközben néhány mély lélegzetet vesz. Próbáld lassan az ujjaidhoz vinni a fejed, fájdalom nélkül nyújtva a hátadat és a combodat, amennyire csak tudod. Tartsa a helyzetet 1 percig.
> V-szög, előre hajlik
Üljön a matracra, és széles V szögben terítse szét a lábát. Kezdje 90 fokos szöggel. Tegye a kezét a matracra, és lassan tekerje előre a csípőjét, miközben még jobban széttárja a lábát. A térdízületnek a mennyezet felé kell néznie. Lassan haladjon előre a kezével, a dereka meghajlítása nélkül. Tartsa a pozíciót 1 percig.
> A híd
Ülj a matracon, feküdj a hátadon. Tegye a kezét fel vagy le a teste mellé. Hajlítsa meg térdeit, és hozza közelebb a lábait a törzséhez. A has és a comb izmaival tolja fel a törzsét a talajról. A helyzet fenntartása mellett húzza össze a feneket és a hasizmokat. Tartsa lazán a nyakizmait és a vállát. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
> Vállra ülve - a gyertya
Ülj a matracon, feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdeit, és hozza a mellkasához. Tegye a kezét a hátára az aljához, hogy megtámassza. Kezdje lassan, emelje fel a lábait a mennyezet felé, és tartsa egyenesen a lábait, próbálja kiegyenesíteni a gerincét is. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és próbálja növelni a tartási időt néhány másodperccel, minden alkalommal, amikor gyakorolja a gyakorlatot, amíg el nem éri a 3 percet.
> Üléshelyzet
Ülj a hátadra, együtt lábbal. Lassan emelje fel a kezét a feje fölé. Kezdje el hajlítani a térdeit, és tartsa a sarkát szilárdan a földön. Addig folytassa a mozgást, amíg a térde merőleges a talajra. Próbálja törzsét egyenesen tartani. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
> Kobra helyzet
Üljön hasra, a matracra. Nyújtsa ki a lábát, és nyomja a matrac felé. Vigye a kezét vállmagasságra, könyökét nagyon közel tartva a testéhez. Kilégzéskor nyomja le a mellkasát a földről. Nyújtsd ki a nyakadat felfelé nézve a távolba. Ne erőltesse a mellkasát túl magasra, mert ez fájdalmat okoz a hát alsó részén. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd engedje le a hátát, amikor kilégzi a levegőt a mellkasából és a tüdejéből.
Nyújtó pozíciók - férfiak számára ajánlott
(vegye észre bizonyos szexuális helyzethez való hasonlóságot)
> Platform
Üljön lefelé a matracon, készen állva az úszásra. Tartsa a lábat az úszóknak megfelelő helyzetben, vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyomja karjait felfelé, amíg egyenesek nem lesznek. Tartsa a hátát egyenesen, mint egy emelvényt 30 másodpercig.
Miközben a hátát egyenesen tartja, próbálja meg körben "járni" a kezével: helyezze a jobb kezét a bal keze mellé, és folytassa a mozgást. Így fejleszti az erőt a felsőtestben, hogy jobban támogathassa partnerét a nemi aktus során.
Szexuális előnyök: kinyújtja a gerincet és erősíti a vállakat és az alsó gerincizmokat, miközben tonizálja a hasat, a medencét és a perineumot.
> Pozíció a mancsokon
Üljön az előző kiindulási helyzetbe, de egyensúlyát tartsa kéznél. Nyújtsd ki a karjaidat, íveld a hátad, és told fel a törzsedet. A matraccal csak a tenyér és a lábujj érintkezhet. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Szexuális előnyök: növeli a nemi izomközpont (has-medence) véráramlását, javítja a gerinc rugalmasságát az alsó területen, ellenállást nyújt az ízületekkel szemben és növeli a hasi erőt.
> Pillangó helyzet
Ülő helyzetben, a matracon, együtt a talp. Fogja meg a csuklóját a kezével, szívja be és nyújtsa ki a hátát úgy, hogy érezze, hogy a feje hegye a mennyezet felé mutat, az áll pedig a mellkas felé mutat. Lélegezzen ki és nyomja meg a karjait és könyökeit a combjaiban és a térdeiben, miközben a hasát hátratartja (húzza a köldökét a gerinc felé). Lélegezzen rendesen, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig.
Szexuális előnyök:javítja a medence véráramlását, csökkenti a szorongást és a fáradtságot, serkenti a reproduktív, idegi és légzőrendszert.
> Nyugi
Fogadd el a térdelő helyzetet a matracon, a kezedre támaszkodva. Engedje le a fenekét a sarkára, és tegye a fejét a földre. Hagyja karjait teste mellett pihenni, tenyere és lába a mennyezet felé nézzen. Vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja a gyomrot a combjához. Tartsa a pozíciót 1 percig.
Szexuális előnyök: ellazítja a hátat, növeli a combok nyílását, javítja a medence véráramlását, ellazítja az agyat.
Láb nyújtó gyakorlatok
A szexuális energia szorosan kapcsolódik a lábakhoz. A lábfeszítő gyakorlatok megfelelően irányítják az energiát, hangot adnak a lábaknak, és a férfiak jobb erekciót biztosítanak.
> Lotus pozíció
Ennek a gyakorlatnak az a szerepe, hogy hogy felhalmozza a szexuális energiát közösülés előtt.
Lótusz helyzetben nyomja össze az alsó hasat, kilégezze ki teljesen az orrát 9 másodpercig. Tartsa lazán a medencefenék izomzatát (pubo-coccygeal), és 9 másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, tágítva az alsó hasat. Ismételje meg néhányszor, amikor már nem tud normálisan lélegezni, tartsa vissza a lélegzetét, és összehúzza a PC izmát, majd a feneket. Próbáld visszatartani a lélegzetét 18 másodpercig. Ezután lazítson minden izmot és lélegezzen természetes módon.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor.
> A csípő hajlító izmainak nyújtása
Ha a csípőhajlító izmok nem hajlékonyak, akkor fejlesztenie kell ezt a rugalmasságot, mert merevségük fájdalmas sérülésekhez vezethet.
- Belső, külső, karbantartás!
Egyszerű gyakorlat, amely segít ellazítani a csípőizmokat. Dőljön előre, tenyérrel a falnak támasztva a testét. Hajtsa ki a lábát kifelé, oldalra, háromszor, és tartsa a láb helyzetét 6 másodpercig a harmadik lendület után. Ezután háromszor lendítse be a lábát befelé, a törzsön át, és tartsa ismét 6 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor mindkét lábával.
- Húzza meg a testét!
Üljön vízszintesen, a hátán fekve, egy fal mellett, és nyomja az alját a falba 5 teljes, könnyű lélegzetvétel céljából. Fokozatosan növelje a lábak meghosszabbítását, egyre közelebb hozza a lábakat a testhez
> Dolgozzon a combján!
Üljön vízszintesen, a hátán, az alja a lehető legközelebb a falhoz, és a lábai legyenek egy V-ben, sarkait a fal támasztja meg. Nyissa meg és zárja be a lábak által alkotott szöget, fokozatosan növelve a sebességet, miközben egyre jobban érzi magát a gyakorlat során. Hajtson végre 20 szettet naponta, hogy javítsa sugárzását és tonizálja a combokat.
Több intimitás, kevesebb beszélgetés - nyújtó gyakorlatok a pár számára
-Neki> a térd ínjának nyújtása, az ágyéki terület kinyújtása> a combok és a bokák számára A két partner egyikének, aki a közösülés során a felső pozíciót foglalja el, rugalmas és erős izmokkal kell rendelkeznie a comboknál. Ezeknek az izmoknak a nyújtásához térdeljen a földre úgy, hogy a combja merőleges legyen rá. A lábakat vállszélességre kell elhelyezni, az ujjak hátrafelé, a tenyerek pedig a combok elé helyezkedjenek el. Dőljön lassan hátra, amíg nyomást nem érez a combjában és a bokájában. Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
> a hátfájás leküzdésére Vízszintesen üljön háton fekve. Tartsa jobb kezével hajlítva a bal térde hátulját, és húzza a mellkasa felé. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg. Ezután próbálkozzon mindkét lábbal egyszerre. Leszálláskor a lábizmok kissé megnyúlnak.
> a csomagtartó rugalmasságáért, a gerinc mozgékonyságáért Álló helyzetben tartsa szét a lábát, kissé behajlított térdekkel, egyenes háttal, a fal felé nézzen az egyik kar távolságában (úgy, hogy a karja kissé megnyúljon, hogy elérje). Tartsa a sarkát a földön, lélegezzen be és forduljon oldalra, tenyerével megérintve a függőleges felületet. Tartsa az érintkezőt néhány másodpercig teljesen kifújva. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
> a végtagok és a törzs mobilitása
Állva, lábak külön. Lélegezz be, hajolj előre, és kilégzéskor a jobb kezeddel érintsd meg a bal bokádat. Emelje fel a bal kezét, és nyújtja felfelé a mellizom meghosszabbításához. Ismételje meg a másik kezével - 10 -15 gyakorlat/kéz.
> lazítsa meg a nyaki izmokat Álló, egyenes - a fej teteje a lehető legmagasabbra tolja, lélegezze be, és óvatosan húzza az állát a mellkasa felé. Kilégzéskor kissé döntse meg a fejét jobbra, majd balra. A nyújtás felerősítése érdekében a jobb kezét a szemközti halántékra helyezheti, miközben a fejét jobbra irányítja, hogy finoman meghúzza a fejét. Végezzen könnyű fordulatokat az oldalakról a kiindulási helyzetbe és a mellkas helyzetéből a kiindulási helyzetbe - 10-15 ismétlés mindkét oldalon.