A sikeres kezdés a futás edzésében 10 pontos ellenőrzőlista Hírek Coaching Peeroton
A 10 pontos ellenőrzőlista a sikeres futáskezdéshez:
1. Minimális időtartam és hatály
A céltól függően ezt a két tényezőt pontosan meg kell tervezni. Ha az edzés célja az egészségfejlesztés, akkor a felnőtteknek hetente legalább 150 percet (2,5 órát) kell teljesíteniük közepes intenzitású edzéssel, 75 percet (1 óra) hetente nagyobb intenzitású testmozgással, vagy a közepes intenzitású és magasabb intenzitású edzés megfelelő kombinációjával . Ezt ajánlja a WHO. Ideális esetben a tevékenységet a hét lehető legtöbb napjára kell elosztani. Minden munkamenetnek legalább tíz percig kell tartania. A hét 5 napján elég lenne 30 perc gyors séta vagy könnyű futás. Ha már van egy bizonyos szintű teljesítmény, és a teljesítmény további javítását tervezik, akkor a hatókört magasabbra kell állítani az aktuális teljesítményszint és az egységek időtartamának növekedése szerint.
2. Edzés gyakorisága
Egyszer nincs idő. Legalább két állóképességi egységet kell teljesíteni hetente, de ideális esetben 3-4 egységet hetente. Az edzéseket a héten jól el kell osztani, hogy elkerüljék a túl hosszú szünetet vagy felhalmozódást. Nincs semmi baj, ha egymást követő napokon két egységet végezünk, ha az állóképességi határértéket nem lépjük túl és nincs fájdalom. Ha hetente négy vagy több képzési egységet végeznek rendszeresen, fontolóra kell venni a periodizálást. Itt például két vagy három hetes stressz fázis után meg kell terveznie egy kisebb térfogatú és kisebb intenzitású regenerációs hetet. Ha a jelenlegi helyzet miatt sok idő áll rendelkezésre az edzésekre, akkor kombináljon több állóképességi edzőt. Az alapvető állóképesség az összes lehetséges ciklikus mozgásformával javítható (pl. Séta, kerékpározás a munkába menet, túrázás, ergométer stb.).
• 6-8x4 perc gyors tempó egy szünettel 2 perc könnyű ügetés/járás vagy
• 20-30x30 mp teljes sebesség, 30 mp ügetés/séta szünettel
Az egység befejezése után kimehet pihenni vagy 10 percre. Kérjük, ügyeljen arra, hogy ne fázzon túl az utóterhelés során. Intenzív edzések után megnő az influenzaszerű fertőzés kialakulásának kockázata. Az intenzív inger rövid ideig gyengíti immunrendszerét - ezt hívják "nyitott ablak hatásának".
4. Megfelelő táplálkozás kezdőknek
Az alacsony intenzitású edzés ingerekhez nincs szükség speciális étrendre. Igyon elegendő mennyiségű vizet vagy cukrozatlan teát az edzés előtt és után, az edzés alatt nincs szükség folyadékellátásra. Szénhidrátok (tészta, rizs, sütemények,.) Fehérjével kombinálva csak intenzív edzésinger után szabad bevenni. Ez támogatja az immunrendszert, bezárja a "nyitott ablakot" és javítja a regenerációt. A testtömeg-kilogrammonként 1 g szénhidrát bevitele elegendő, de ezt a gyakorlat befejezése után 30 percen belül el kell végezni.
5. Túl gyors lélegzetvétel
Ha gyorsan elfogy a lélegzete, többnyire túl intenzíven mozog. A túl nagy futási sebesség miatt a szervezet belép az anaerob anyagcserébe (oxigénhiány az izmokban), szén-dioxid keletkezik, amelyet ki kell lélegezni, mivel a tüdő keményebben dolgozik. Ez légszomjhoz vezet, ami bizonytalanná teheti Önt, de intenzív stressz esetén normális. Emiatt, ha kint hideg van, csökkentse az intenzitást, amikor kint edz, vagy az edzést bent mozgatja az ergométeren. Ennek jelenleg különös értelme van, mert kerülni kell a lakás elhagyását.
6. Oldalsó öltés
Ez a kellemetlen, fájdalmas görcs a rekeszben általában olyan kezdőknél jelentkezik, akiknek a légzőizmai nincsenek megfelelően képezve. Nem hatékony futási stílus vagy intenzív sokkterhelés esetén, különösen lefelé futás vagy ugrás esetén az öltés ugyanolyan valószínű, mintha az edzés előtt nem sokkal ettél és ittál volna. Ezt úgy lehet orvosolni, hogy hangsúlyos kilégzéssel csökkentjük a futási tempót. Az oldalsó öltések kényelmetlenek, de nem veszélyesek.
7. Mozgásszervi fájdalom
A fájdalom figyelmeztető jel, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni. Amit szeretünk elfelejteni: Még az enyhe fájdalom is fájdalom! Először csökkentse a tempót, majd csökkentse a hangerőt vagy a frekvenciát. Használjon alacsony hatású sportokat, például gyaloglás vagy ergométer otthon a mozgásszervi rendszer enyhítésére. Ha ez sem javul, tartson néhány nap szabadságot, és próbálkozzon újra. A túlterhelési tünetek általában nagyon lassan jelentkeznek, és elhúzódó krónikus sérülési mintákat válthatnak ki, amelyek sokáig elronthatják a sport szórakozását. Akut fájdalom esetén a sportkoordináció szakembereink állnak rendelkezésre, hogy gyors pontosítást nyújtsanak Önnek.
8. A futócipő/futóruha kérdése
Sajnos nincs mindenki számára megfelelő futócipő. Az alkalmazási területtől (edzés, verseny, terep stb.) Függően a cipőben sokféle technológiát és anyagot használnak. A futási stíluselemzés részeként megtalálja a megfelelő futócipőt, amelyben nemcsak a lábtartót, hanem a lábtengelyeket és a csípő helyzetét is felmérik. Ideális esetben azonban a mozgások teljes sorrendjét alaposan megvizsgálják.
Sajnos időhiány miatt sok kiskereskedő csak a cipőket értékeli, még a lábát is alig elemzik. Szakmai elemzés sajnos jelenleg aligha lehetséges, mivel az összes szaküzlet bezárt, és az online elemzés aligha lehetséges. Kis segítségként segíthet a lábak benyomása a fürdőszoba csempéin zuhanyozás után, vagy nedves lábakkal egy papírlapon. Ez adhat némi utalást arra, hogy az íved hogyan épül fel, és melyik cipőmodellnek lenne értelme.
Ha a lábnyom nagyon széles, és a talaj íve alig látszik a csempéken (íves lábak vagy lapos lábak), akkor hasznos egy úgynevezett pronációs támasztású cipő, különben gyakran a semleges cipő a jobb választás. A láb tengelye, a testsúly és sok más tényező természetesen szintén nagyon fontos, és ezeket a szakmai tanácsadás során figyelembe veszik. A rossz futócipő okozhatja a térd, a csípő vagy a hát problémáit és fájdalmait. A tenisz- vagy beltéri cipők, de a cipők is "túlterhelés-gyorsító" és nem alkalmasak futócipőként. A külső hőmérséklethez igazodó futóruhák szintén kulcsfontosságúak a hosszú távú szórakozás érdekében futás közben. A legtöbb kezdő futó túl melegen öltözik futás közben.
Az izmok energiatermelése rengeteg hőt generál, ami a futás során elég meleg. Ha a futás kezdetén már az az érzésed, hogy meleg vagy, akkor nagyon gyorsan és intenzíven kezd izzadni, majd gyorsan lehűl és megfagy. Ha csak néhány plusz fok van, akkor javasoljuk a hosszú futó harisnyanadrágot és a test felső részén egy szorosan illeszkedő funkcionális anyagréteget, amely képes felszívni az izzadságot és száraznak érezni a bőrt. Ráadásul vékony pulóverből készült pulóver és esőtől és széltől védő kabát (Gore Tex membrán) - az időjárási viszonyoktól függően. Viseljen vékony kapucnit vagy fejpántot és vékony kesztyűt, hogy megvédje a fejét, hogy az ujjai ne fázzanak. Elvileg futáskor öltözöttnek kell lennie, hogy az első 10 percben még mindig fázzon. A futás után, kérjük, a lehető leggyorsabban vegye le nedves ruházatát, és tegyen egy meleg zuhanyt.
9. Holisztikus képzés
A futás összetett, de monoton mozgásforma. Erő, rugalmasság és koordinációs edzéssel felkészítheti a mozgásszervi rendszert az egyoldalú stresszre. Számos olyan tanulmány létezik, amelyek ugyanarra a következtetésre jutnak: minél nagyobb az izomerő és az ízületek stabilitása, annál kisebb a sérülés kockázata. A futástechnika fejlesztése csak megfelelő izom- és koordinációs követelmények mellett lehetséges. Tehát használja ki a jelenleg rendelkezésre álló időt otthoni erőnléti edzésre saját testtömegével (guggolás) és koordinációs képességeinek fejlesztésére (egylábú testtartás fogmosás közben).