A spenót, a banán és a meggy elalvását elősegítő ételek - FOCUS Online

A kakaó, a spenót, a banán és a meggy nem mind egészséges. Magas melatonin tartalmuk miatt az elalvásban is segíthetnek. A relaxációs gyakorlatok és a rendszeres alvási ritmus szintén előnyös.

spenót

Az álmatlanság széles körben elterjedt betegség: ebben az országban a munkaerő 80 százaléka rosszul alszik, mutatja a DAK aktuális 2017. évi egészségügyi jelentése. A rosszul alvók gyakran alkoholhoz folyamodnak. De ez - a közvélekedéssel ellentétben - kontraproduktív: A sör, a pálinka vagy más alkoholos italok túlzott fogyasztása nemcsak károsítja az egészségét, hanem nyugtalan alváshoz is vezet, nyugodt mély alvási fázisok nélkül.

Kakaó vörösbor helyett

Még a sokak által értékelt esti pohár vörösbor is kivétel marad. A legjobb esetben ez gyorsabb elalvást tesz lehetővé, de serkenti a keringést és jelentősen megzavarja alvási ritmusunkat. A vércukorszint csökken, és fokozódik az adrenalin stressz hormon felszabadulása.

Sokkal jobb a pohár kakaó lefekvés előtt. Magas triptofántartalmának köszönhetően a kakaó elősegíti az alvási hormon melatonin termelését - akárcsak a baromfi, a lazac és a tonhal.

Ugyanezen okból a banán, a meggy, a földimogyoró és a dió ideális az esti "lefekvéshez". És az avokádó és a spenót magas magnéziumtartalmának köszönhetően elősegíti a pihenést és az alvást is.

Mint nagymamáink már tudták, a kamilla tea pihentető és nyugtató hatású is, így támogatja alvásunkat. Köztudott, hogy a koffeintartalmú italok éppen ellenkezőleg hatnak. Az, hogy a mézes meleg tej megkönnyíti-e az elalvást, tudományosan még nem bizonyított.

Mi altat bennünket .

Nemcsak a helytelen ételek rabolhatnak el minket az alvástól. Bizonyos gyógyszerek esti bevitele szintén akaratlanul is ébren tarthat minket. Természetesen a betegségek, a környezeti hatások stb. Is jelentősen befolyásolják alvási viselkedésünket. Az alvászavarok másik több oka a túlterhelés: Ha nagyon elfoglalt vagyok a munkahelyemen, vagy ha privát stresszben szenvedek, nehezebben tudok pihenni este. Ebben az esetben hasznos lehet az autogén tréning, a progresszív izomlazítás vagy más relaxációs gyakorlat.

A korai lefekvés mítosza

A jó alváshigiéné kulcsfontosságú az alvás minősége szempontjából. Ez magában foglal egy sötétített, csendes szobát, kellemes 17, legfeljebb 18 fokos és jó matraccal. A közhiedelemmel ellentétben az alvás minősége nem attól függ, hogy éjfél előtt lefekszünk-e. Ennek a tévhitnek az oka: A múltban sokkal korábban feküdt le. Ez elterjedt, ám helytelen meggyőződéshez vezetett, hogy a legjobb éjfél előtt aludni.

A 19. század végén Edison feltalálta az izzót, az emberek nappali-éjszakai ritmusa jelentősen megváltozott. Este használta az elektromos fényt, és később lefeküdt, ami szélsőséges esetekben egészségkárosító alváshiányhoz vezethet. Mivel a megfelelő regenerálódási idő létfontosságú a test és az elme számára.

Ellenkező esetben jelentős pszichológiai és fizikai következmények kockázata áll fenn. Ez azonban nem jelenti azt, ahogyan azt gyakran feltételezik, hogy minél több órát alszom, annál jobb vagyok másnap reggel. A szakértők már régen cáfolták ezt a mítoszt. Ma már tudjuk, hogy az alvás minősége sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig tart.

A zavartalan alvás álma

Az álmatlanságban szenvedők arról álmodoznak, hogy mélyen és nyugodtan aludjanak egész éjszaka. De ez valójában ellentmond az alvási ritmusunknak: Az első órákban általában könnyedén alszunk. Ezt követi a mély alvás, amelyben a test és az elme ellazul, majd jön az álomszakasz.

Ez általában csak néhány percig tart, és REM alvás néven ismert. A REM a gyors szemmozgásokat jelenti, a következőképpen fordítva: gyors szemmozgások. Ez az alvási fázis alapvető szerepet játszik a psziché és az idegrendszer regenerációjában. Segít a tapasztalatok feldolgozásában és az információk tárolásában a hosszú távú memóriában.

Mire képes az alvás

A krónikus alváshiány nemcsak az „utolsó ideget” rabolja el tőlünk. Ha a test és az elme nem tud véglegesen ellazulni, akkor gyorsabban öregedünk. Nem ritkán depressziósak is vagyunk, és fennáll a kockázata a szív- és érrendszer súlyos betegségeinek. Ha az elalvás vagy az elalvás nehézsége több hétig fennáll, az okokat az alvás laboratóriumában kell kutatni.

Ezek nem mindig jelennek meg önálló klinikai képként, az úgynevezett orvosilag elsődleges alvászavarnak ("álmatlanságnak"). Az alvászavarok egy másik betegség tünetei is lehetnek, amelyek közül sok mentális vagy pszichoszomatikus betegség, például depresszió.

Ha egy fizikai betegség (például az alvási apnoe szindróma, amely különösen gyakori a férfiaknál) kizárásra kerül, pszichiáternek vagy pszichoterapeutának tisztáznia kell, hogy az alvászavar oka pszichológiai rendellenesség-e, és megfelelő kezelést kell-e kezdeni. Ha a tünetek kifejezettek, fekvőbeteg-kezelést ajánlanak szakrendelésen.

Mivel ott az okokat, például a mélyen gyökerező érzelmi konfliktusokat, intenzíven meg lehet határozni a terápiás beszélgetések során, és egy erre szabott terápiás program segítségével tisztázni. Ezenkívül a betegeket stratégiákra tanítják a stressz és a negatív érzelmek jobb kezelésére, valamint a relaxációs technikákat.

Tippek a stressz nélküli nyugodt éjszakákhoz

  • Csak a gyermekeknek van szükségük tizenkét óránál hosszabb alvásra. Felnőtteknek hét vagy nyolc óra elegendő, van, aki akár öt vagy hat órát is. A döntő tényező az egyéni alvásigény.
  • A brooderek nehezen tudnak megnyugodni. Ha a pihenés nem jár sikerrel, az egyhangú mentális tevékenységek, például a „juhok megszámlálása” segíthetnek, mivel elvonják a figyelmet a stresszes gondolatokról.
  • Célszerű kialakult szokások, például esti sétára járás vagy olvasás elalvás előtt.
  • Az alváshigiéné a jó alvásminőség alapja. Ez magában foglal egy sötétített, csendes szobát, kellemes 17, legfeljebb 18 fokos és jó matraccal.
  • Fontos, hogy az alvási ritmusod minél állandóbb legyen: egyszerre menj aludni és kelj fel.
  • Altatót csak kivételes körülmények között szabad bevenni. Amint a vizsgálatok azt mutatják, az alvás egyébként gyorsan nem lehetséges gyógyszeres kezelés nélkül. Jelentős a függőség kockázata is.
  • Egyébként az altató helyett gyakran olyan természetes gyógymódok működnek, mint a valerian, az orbáncfű vagy a citromfű. Itt segíthet a gyógyszerész.

Thorsten Bracher főorvosként a Rajna-vidék-Pfalzban található Schlossparkklinik Dirmstein élén áll. A pszichoszomatikus orvoslás, a pszichiátria és a pszichoterápia szakterülete az alvászavarokra, a depresszióra, a szorongásos rendellenességekre és a stresszhez kapcsolódó betegségekre, például krónikus kimerültségre (kiégés) és pszichoszomatikus panaszokra specializálódott.