A sportoló diétás felkészítése ma
Célkitűzés: az edzések optimalizálása a "D" nap hatékonysága érdekében. Ha a teljesítmény önmagában nem hajtja végre a teljesítményt, akkor rosszul kezelve a nemteljesítés oka lehet.
A sportoló diétás felkészülése a napi víz- és energiafogyasztáson alapul, amelynek három nagyon különböző időszakhoz kell alkalmazkodnia: edzés, az esemény napja és a felépülés.
Edzés ... ideális időszak
5 paramétert kell figyelembe venni:
1) A hidratálás a teljesítmény első garanciája.
2) Az energiamennyiséget hozzá kell igazítani az energiafelhasználáshoz. Élettartamtól, nemtől és aktivitástól függően az AETQ (teljes napi energiafogyasztás) 2200 és 5000 kcal között változik.
A fehérjéknek az AETQ 12–15% -át, vagy 1,2–2 g fehérjét kell tartalmazniuk napi testsúly-kilogrammonként (1,2–2,5 az erőteljes sportok esetében). Az állati fehérje/növényi fehérje aránynak nagyobbnak vagy egyenlőnek kell lennie, mint 1.
Lipidek esetében: 25–30%, korlátozva a telített zsírsavakat és elsőbbséget biztosítva az esszenciális zsírsavaknak (n-6/n-3 = 5 arány).
A szénhidrátok aránya túlsúlyban van: az AETQ 55-60% -a, beleértve az egyszerű cukrok 10% -át. A "d-3" értéknél a különböző tápanyagok aránya módosítható a komplex cukrok javára, amelyek azután elérhetik az AETQ 65-70% -át annak érdekében, hogy növeljék a glikogén izomkészleteit. A lipidek fogyasztása 20% -ra csökken, előnyben részesítve az esszenciális zsírsavakat. A magas biológiai értékű állati fehérjéket nem hanyagolják el (esszenciális aminosavak, vas a húshoz, hal és tojás, kalcium a tejtermékekhez).
4) Terjesztés
A 3 étkezést és 2 rágcsálnivalót a képzési ütemtervnek megfelelően tervezzük, és adott esetben a speciális igényeknek megfelelően módosíthatjuk.
5) Végül a sokféleség az egyetlen garancia a test megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyag és mikroelem kielégítő bevitelére. Különösen nagy helyet kell kapni a zöldségeknek és gyümölcsöknek, amelyek pótolhatatlan forrása a védő vitaminoknak és mikroelemeknek. Ami az „élvezetes ételeket” illeti, amelyek biztosítják a sportoló pszichológiai kényelmét, azokat nem szabad megszüntetni, de gyakoriságukat kezelni kell. Fontos időt fordítani az ételek elkészítésére és bevitelére is.