A sportoló speciális táplálkozási szükségletei - EAFIT
A sportoló speciális táplálkozási igényei
A sport rendszeres gyakorlása növeli az energiafelhasználást.
A teljes ajánlott energiafogyasztás tehát magasabb a sportolóknál.
Aktív férfiak esetében 2600 kcal-ról 3000 kcal-ra, magas szintű sportolók esetén pedig akár 3500 kcal-ra is eljutnak.
Nőknél 2000–2400 kcal, néha pedig legfeljebb 2800 kcal.
Hogyan érheti el az ilyen bevitel optimális elérését és a teljesítményének javítását? ?
A változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely a kiadások szintjéhez igazodik, általában lehetővé teszi a sportoló megnövekedett igényeinek kielégítését, kivéve olyan kivételes helyzetet, amikor speciális élettani igényeknek kell megfelelnie.
Ez vonatkozik például egy verseny előtti magas szintű sportolókra, akik számára az alap étrendet néhány nappal azelőtt ki kell igazítani, a következő célokkal:
- Az ideális súlynak köszönhetően optimális formaszintet szerezhet, és elősegítheti a teljesítményt.
- Kerülje a hiányosságokat.
- Biztosítsa a tartalékokat, a remineralizációt és a megelőző hidratálást hosszú távú események során.
- Optimalizálja a tartalékok helyreállítását edzés után.
Hány szénhidrát ?
Az energiabevitelnek legalább 55% -át, az állóképességi sportokban pedig 60-70% -át kell kitenniük.
A megterhelés energiaszubsztrátjaként a szénhidrátok glikogénkészleteket biztosítanak az izomban, amelyek az erőfeszítés során nem töltődnek fel és amelyek kimerültsége helyi fáradtságot vált ki. Van egy másik glikogénforrás a májban, amelyet a vércukorszint fenntartására használnak, és amelynek kimerülése hipoglikémiához vezet.
Úgy gondolják, hogy az összes glikogénkészlet 3 óra erőfeszítést tesz lehetővé (a VO2max 70% -ánál).
A gyakorlatban ajánlott növelni a szénhidrátok arányát a versenyt megelőző 3 nap során annak érdekében, hogy a testmozgás során az izom-glikogén maximális szintje legyen.
Hosszú távú tesztekhez előnyösek a magas glikémiás indexű szénhidrátok (glükóz, szacharóz, maltodextrin, poliglükóz vagy fruktóz oldata), különben alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátok.