A sportolók által elkövetett 5 leggyakoribb táplálkozási hiba • Koch-Mit
2018. 01. 30. | Lisa Bartsch
Ha növelni szeretné a teljesítményét, akkor nemcsak edzenie kell, hanem a megfelelő üzemanyaggal is ellátja testét. Koch-Mit 5 táplálkozási hibát tár fel, amelyek megfosztják a sportolókat a hosszú távú sikertől.
Nincs elég folyadék
A megfelelő folyadékbevitel egyébként is elengedhetetlen az egészséges test számára. Azonban még fontosabbá válik, ha rendszeresen sportol. A test csak elegendő folyadékkal és kivétel nélkül működhet - az izmoknak ugyanúgy szüksége van vízre, mint az agynak. Amit gyakran elfelejtünk, hogy a nap folyamán hatalmas vízveszteséget kell regisztrálnunk a bőrünkön és a légzésünkön keresztül, ami természetesen jelentősen megnő az edzés közbeni izzadás révén.
Nem elég csak a kulacsodat magaddal vinni az edzőterületre, hanem inni is kell belőle.
Alapszabály: 30-40 milliliter víz testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez nemcsak fittebbnek érzi magát, hanem kitartása, ereje, koordinációja és regenerációja is profitál belőle.
Túl sok vagy túl kevés fehérje
Alakjuk megőrzése érdekében egyes fitneszrepedések az étkezéseket fehérje turmixokkal vagy bárokkal helyettesítik. Ez az elmélet azonban hibát tartalmaz az érvelésben: a szervezet csak egy órán belül képes 30 gramm fehérje feldolgozására. Ezenkívül azoknak a szabadidős sportolóknak, akik hetente kétszer-háromszor sportolnak (bármiféle), nincs megnövekedett fehérjeszükséglete.
A fehérje turmixok nem helyettesíthetik az étkezéseket rendszeresen, hanem kiegészítőként kell érteni őket.
A következő adagok ajánlottak az edzettségi szinttől függően:
- Kezdők (könnyű edzés hetente kétszer): 0,8–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap
- Haladó felhasználók (intenzív edzés hetente háromszor): napi 1,2–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Szakmai (példa: triatlonisták): 1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként
A fehérje mennyiségénél azonban csaknem fontosabb az összetétele és a változatosság, így az optimális izomépítés érdekében a szervezetének is a lehető legnagyobb mennyiségű aminosavat kínálja. Ezért mindenképpen kombináljon különböző állati és növényi fehérjeforrásokat. A hús és a hal mellett hüvelyesek, tej- és gabonatermékek is landolhatnak a tányéron.
Helytelen étel edzés előtt
Egy pizza edzés előtt? Ezt biztosan senki nem teszi meg kétszer. A nagyon zsíros és rostokban gazdag ételeket nehéz megemészteni, ezért sokáig maradnak a gyomorban és puffadnak. Az eredmény: gyomorgörcs, puffadás, hasmenés és energiahiány.
A banán nemcsak sok kalóriát tartalmaz, hanem sok szénhidrátot is, ezért nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Az alacsony zsír- és rosttartalmú ételek, amelyek könnyen emészthetők, ideálisak edzés előtt. Az edzés előtti utolsó étkezésének körülbelül két-három órának kell lennie. Ezért az alacsony rosttartalmú gyümölcsök, például a banán, de a tojás, a hal vagy a kvark ideális az edzés előtt.
Rossz étel az edzés után
Fontos tudni: ne késleltesse az edzés utáni étkezést túlságosan!
Edzés után az izmok tárolóenzimjei teljes sebességgel működnek, és sürgősen glikogénnel és fehérjével kell ellátni őket a raktárak feltöltése és az izmok ellátása érdekében. Ezenkívül a folyadék egyensúlyát vissza kell állítani az egyensúlyba.
Közvetlenül az edzés után (kb. 30 perccel később) itt az ideje egy első harapnivalónak, például rázásnak vagy alacsony zsírtartalmú kvarknak. Az edzés után azonban legkésőbb két órával megfelelő étkezést kell követni, amely ideális esetben egészséges szénhidrátokból áll, például burgonyából vagy quinoából, valamint csirke, pulyka, marhahús, tojás, tonhal, lencse vagy bab fehérjéiből.
Nincs elég szénhidrát
A testmozgás során a test folyamatosan felhasználja a glikogént az energiatermeléshez. A glikogén a glükóz (azaz a cukor) tárolási formája. A szénhidrátokat a szervezet glükózra bontja, és az izmokban és a májban tárolja. Tehát ők az energiaszolgáltatóink.
A szénhidrátok fontos energiaforrások.
A testmozgás során a test energiáját a glikogénraktárakból meríti. Ezek ritkán igazán üresek, felkészülve egy esetleges maratonra. A kiürült energiatárolások következményeit azonban viszonylag gyorsan észreveszi a teljesítmény gyors csökkenése és a fáradtság jelei alapján. Ezért annál is fontosabb, hogy edzés előtt és után helyesen eszel.
Melléktény: Különböző, ha kifejezetten arra edzi a testét, hogy energiáját ne a glikogénraktárakból, hanem a zsírból nyerje (például: ketózis). Itt is a maratoni futók jelentik az első példát, sokan a verseny előtt támaszkodnak a ketogén étrendre, mivel a zsírraktárak nem merülnek ki olyan gyorsan, mint a glikogén raktárak, és az atlétát ezért hosszabb ideig „ellátják”.
Következtetésem:
A megfelelő étkezés nem nehéz - még sportolóként sem. Fontos, hogy tudja, mire van szüksége a testének, és pontosan ezt adja meg neki, és diétákkal ne hagyja a hátsó égőn.