A súlycsökkenéshez kapcsolódó alapanyagcsere PDF - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 Alapcsere-anyagcsere a fogyás kapcsán Az alapcsere-sebesség jelzi, hogy a szervezet mennyi energiára van szüksége.
Leírás
A különféle szervek aránya az alapanyagcserében: Máj: 26% Izom: 26% Agy: 18% Szív: 9% Vese: 7% Pihenés: 14%
Alapanyagcsere és túlsúly Az alapanyagcsere sebessége nem a teljes tömegtől, hanem a biológiailag aktív szövet arányától függ. A túlsúlyos emberek metabolikusan inaktívabb zsírszövetben vannak, mint a normál testsúlyú emberek, ezért valamivel alacsonyabb az alapanyagcsere aránya. Alapszabály az alapanyagcsere meghatározásához: Alapanyagcsere a férfiaknál: 1 kcal/1 kg testtömeg és óra
Bázikus anyagcsere arány nőknél: 0,9 kcal/1 kg testtömeg/óra. Pontosabb eredményeket kapunk, ha kiszámítjuk a bazális anyagcserét a test felszínéről. Felnőtteknek: Nőknek: A testfelület m2-enként: 834 kcal alapanyagcsere. Férfiak esetében: A testfelület m2-jén: 915 kcal alapanyagcsere.
Egyéb tényezők, amelyek függenek a bazális anyagcsere sebességétől: • •
Minden kilogramm izomtömeg körülbelül 30 kcal több energiát fogyaszt, mint egy kilogramm testzsír naponta. A gyakori éhgyomri vagy gyakori radikális étrend (napi kb. 1200 kcal alatt) 10–40% -kal csökkentheti az alapanyagcserét. A szervezet csökkenti a kalóriafogyasztást, hogy felkészülhessen a jövőbeni éhínségre. A trópusi éghajlat 10-20% -kal csökkenti az alapanyagcserét. Terhes nőknél az alapanyagcsere aránya körülbelül 10 százalékkal nő. Pajzsmirigy túlműködés: A túlműködő pajzsmirigy fokozott anyagcseréje 10-15% -kal növeli az alapanyagcsere sebességét. Magasabb értékek is elérhetők. A pajzsmirigy alulműködés csökkenti a bazális anyagcserét. Láz: Ha a testhőmérséklet egy fokkal emelkedik, az alapanyagcsere sebessége körülbelül 13% -kal nő. Ha magas a láz, az alapanyagcsere sebessége akár 40 százalékkal is növekedhet. A depresszió csökkentheti a bazális anyagcsere sebességét.
Kalóriaigény Mennyire magas a kalóriaigényem?
Az átlagos nőknek és férfiaknak a következő kalóriaigényük van egy tisztán ülő munkához. (pl. irodai munka)
A nők kalóriaigénye Életkor A nők kalóriaigénye naponta 15 - 19 év 2000 kcal 19 - 25 év 1900 kcal 25 - 51 év 1900 kcal 51 - 65 év 1800 kcal 65 év felett 1600 kcal Forrás: Német Táplálkozási Társaság
A férfiak kalóriaigénye
Férfi életkor kalóriaigénye naponta 15 - 19 év 2500 kcal 19 - 25 év 2500 kcal 25 - 51 év 2400 kcal 51 - 65 év 2200 kcal 65 év felett 2000 kcal Forrás: Német Táplálkozási Társaság
A kalóriaigény főleg a következő kiegészítőkkel növekszik:
további A kalóriaigény többnyire mozgásszegény, fizikailag megterhelő tevékenység
kcal 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Mely tényezők játszanak szerepet a kalóriaigény meghatározásában? • • • • • • • •
Fizikai aktivitás Kor testtömeg Az ismételt fogyókúra vagy az elhúzódó böjt csökkentheti a kalóriaigényt. (Yo-jo effektus) anyagcsere testhőmérséklet izomtömeg és sok más tényező.
A kalóriaigény a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere arányának összegéből adódik:
Alapanyagcsere + teljesítménycsere = kalóriaigény
A mindenki által igényelt információk: Egy kg testzsír 7000 kilokalóriát tárol.
BMI kiszámítása/A testtömeg-index kiszámítása A BMI (testtömeg-index) manapság arra számít, hogy normális vagy túlsúlyos-e. A korábban használt Broca index (= magasság - 100) csak átlagos magasságú emberek számára használható, mivel hátrányos helyzetbe hozza a kis embereket. Nagyon izmos emberek (testépítők) esetében a BMI alkalmazása téves értékeléshez vezethet. Ebben az esetben a testzsír százalékát is meg kell mérni. A testtömeg-index kiszámítása:
BMI = A BMI elméleti alapjai: A BMI a testtömeg [kg] és a testmagasság négyzetének [m] osztva. A képlet a következő: 2 2 BMI = testtömeg: (magasság méterben). A BMI mértékegysége tehát kg/m. Ez azt jelenti, hogy egy 160 cm magas és 60 kg testtömegű személy BMI-je 23,4 2 [60: (1,6 m) = 23,4]. A "kívánatos" BMI az életkortól függ. Az alábbi táblázat a BMI értékeket mutatja be a különböző korcsoportokban: Életkor 19-24 év 25-34 év 35-44 év 45-54 év 55-64 év> 64 év
BMI 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
BMI osztályozás (a DGE szerint, Nutrition Report 1992): osztályozás alsúlyú normál súlyú túlsúlyos elhízás masszív elhízás
Miért ritkán sikeresek a diéták hosszú távon?
Minden étrend többé-kevésbé gyors fogyást ígér. Sajnos minden étrendnek van egy közös vonása. Függetlenül attól, hogy 7 napos, 7 kilós csoda-étrendről van-e szó női magazinban, vagy egészségesebb étrendről.
Nem fogysz véglegesen. Köztudott, hogy diétával többé-kevésbé egészségesen fogyhat. Ha következetesen betartja az étrendre vonatkozó előírásokat, a fogyás szinte garantált. Lassan azonban a lakosság is rájön, hogy a fogyás nem tartós. A jo-jo hatás szinte ugyanolyan híres, mint az egyes étrendek.
Valószínűleg már megtapasztaltad a jo-jo hatást! Minden erőfeszítése nem vezetett a kívánt sikerhez hosszú távon.
Mi a baj Miért vannak a fogyókúrák általában csak rövid távon sikeresek? A diéták feltalálói és marketingesei a testet tettesnek nevezték. A test küzd a zsírvesztés ellen, csökkenti az alapanyagcserét és a diéta után a lehető legtöbb zsírt raktározza fel annak érdekében, hogy felkészülhessen az éhség következő időszakára. Az érvelés minden bizonnyal helyes. A második fontos okot többnyire titokban tartják. Hosszú távú étrend-változás nélkül a fogyás nem lesz tartós! Ha visszatér az étkezéshez, mint korábban a diéta után, akkor gyorsan visszanyeri régi súlyát. A fogyókúra utáni súlygyarapodásnak ez az oka többnyire rejtve van, mivel megkérdőjelezi a legtöbb diéta célját.
Mennyi testzsír egészséges az Ön számára? Testzsír százalék Az életkortól és nemtől függően más testzsír százalék ajánlott egészségesnek.
Testzsír százalék a nőknél
Testzsír százalék a férfiaknál
Sajnos a zsírvesztés nem szabályozható. Sokan úgy vélik, hogy speciális gyakorlatokkal csökkenthető a zsír bizonyos területeken (problémás területeken). Sajnos az erőnléti edzés bizonyos területeken nem vezet zsírvesztéshez ezeken a területeken. A zsírvesztés mindig az egész testet érinti. Melyik zsírlerakódás csökken és mennyi genetikailag meghatározott. Mivel az izomszövet nyugalmi állapotban is több energiát fogyaszt, mint a többi szövet, az izomtömeg növelésével növelheti a test alapanyagcseréjét. A magasabb alapanyagcsere azt jelenti, hogy a test több energiát éget el ugyanazon tevékenység során. Az elégetett további energia segít a fogyásban.
Fehérje (fehérjék) A fehérje tápanyag. A fehérje nagyon nagy molekulákból áll, amelyek viszont aminosavakból állnak. Ezek az egész élet alapvető építőelemei. A fehérjék különféle fontos feladatokat látnak el a test minden területén.
A fehérjehiány fizikai és lelki fejletlenséghez vezet, különösen növekvő korban. A teljesítmény és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökken, ha nincs elegendő fehérjebevitel. A folyamatosan túlzott fehérjebevitel túlzott megterhelést jelenthet az anyagcserén és a veséken, és hosszú távon betegségekhez vezethet. A nagymértékben megnövekedett fehérjebevitelnek együtt kell járnia a megnövekedett folyadékfogyasztással, mivel húgysav keletkezik, ha a felesleges fehérjét energiára használják fel.
A DGE Age férfi ajánlott bevitele 19 - 25 59 g 48 g 25 - 51 59 g 47 g 51 - 65 58 g 46 g 65 év felett 54 g 44 g vagy 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm
Csökkentő étrend esetén: legfeljebb 1,2 g/testtömeg-kg, ez körülbelül 20 csésze joghurt á 150 g lenne (kérjük, ne fogyasszon)