A súlyemelés visszahúzza a fogyás folyamatát? Itt válaszol
Nincs formám (különben miért lennék itt lol), súlyom 185 font, 178 cm magas (szerintem 5'9 "). Az utóbbi időben körülbelül 4 hete próbálok edzeni és néhány súlyt emelni, de tegnap játszottam egy játékot (krikettet), nagyon nehéznek éreztem magam, és nem tudok gyorsabban mozogni. Úgy gondoltam, hogy ha megemelek néhány súlyt, akkor veszítek néhány kalóriát (naponta futok, de nem olyan gyorsan), és formába lendülök. De úgy tűnik, az ellenkezője történik.
Célom, hogy lefogyjak, leadjak legalább 165-170 fontot. Rossz irányba haladok súlyemeléssel és kardiózással egyszerre, vagy csak a következő 3 hétben kell kardióznom?
A diétám az, hogy reggel (8: 30-kor) zabot/2 szelet kenyeret eszek. Délután (12:00) irodai ételeket eszem a chipotle-tól a kínai ételig (ez ingyenes, miért hagynám ki), de ügyelek arra, hogy ne egyek sokat. És napi két kávét iszom. Este (19:00) csak gyümölcsöt eszek, általában almát, őszibarackot, 2 banánt. Az általam bevágott hétvégék nem veszítenek annyit (bár éjszaka sem). Nagyon szívás, mert mindezek elvégzése után úgy tűnt, hogy 4 hét alatt nem fogyott le, 190 font voltam, most 185 font. Csak arra kíváncsi, hogy a súlyok kissé visszahúznak-e? Kérlek adj tanácsot.
Valójában azt tervezem, hogy a következő 3 hétre ledobok egy dng súlyt, és csak kardiózok. Tehát, ha így járunk, akkor naponta hány kalóriát kell elérnem, hogy a súlyom 3 hét alatt (21 naponta) 170 fontra csökkenjen. Nagyon köszönöm.
válasz
Kezdjük először a céllal. Három hét alatt tizenöt font heti öt font. Egy font nagyjából 3500 kalória. Ezért heti 17.500 nettó hiányra van szükség.
Ez nem jelentéktelen.
Elhatároztam, hogy erős célokat tűzök ki, de eljut egy olyan ponthoz, ahol megfelelő felügyelet nélkül túl agresszív lehet. Ha sok, ésszerűen aktív emberhez hasonlóan, 30 percig 1000 kalcium/órás edzést tudna végezni, akkor ezt a gyakorlatot hetente körülbelül 35-szer, vagy naponta ötször 3 hétig kell elvégeznie, feltételezve, hogy nem csökkentette a kalóriamennyiséget.
Ezt nem túl valószínűnek, nem sértésnek nevezném. A valóság az, hogy ha fokozza erőfeszítéseit, akkor megnő az étvágya. Napi 2,5 óra intenzív testmozgás hozzáadása egyidejűleg erős étvágynövekedéshez vezet. A kalóriabevitel csökkentése ilyen helyzetben problémákat okoz, hacsak nem nagyon szoros orvos ellenőrzi.
Most beszéljünk az erősítő edzésről és a fogyásról. Nem, változtassuk zsírvesztésre. Ne menjen egyedül a súlyba, hacsak nem kell teljesítenie bizonyos súlykorlátozó célokat, mint például a birkózásban, az ökölvívásban stb. A valóságban inkább a test sminkjére és annak összetételére kell összpontosítania.
Tehát a megbeszéléshez tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy 3 hét alatt 9 kilogramm zsírt veszít, ami agresszív, de elérhető cél. Először meg akarja mérni vagy megmérte a jelenlegi testzsírszázalékot. Másodszor végezzen méréseket. Mérje meg a derekát, a gyomrát, a vállát, a lábát, és még a karjait is. Harmadszor, kérjen valakit, aki olyan ruhában készít rólad képet, amely annyira elárul, amennyit csak el tudsz képzelni. Ha most megszabadul a mérlegtől, vagy elrejti őket, akkor nem akar három hétig fittetni. Lehetőleg mindezt azonnal tegye meg, amint felkel, de még nem reggelizett.
Ez szolgál a siker mérésének alapjaként.
Most olyan programot szeretne, amely a kardiót és a súlyzós edzést ötvözi. A súlyzós edzés újra és újra bebizonyította, hogy a zsírvesztés fő tényezője. Nyilvánvaló, hogy az izmok kalóriát égetnek el. Minél több izom van, annál több kalóriára van szüksége a testének, és annál nagyobb a zsírégetés lehetősége. Azt javaslom, hogy heti 2–3 alkalommal nehéz súlyokat emeljünk kevesebb ismétléssel. A kardió könnyű lehet edzésnapokon, és kissé intenzívebb a nem edzésnapokon.
A kardiózás során ne pazarolja az idejét hosszú és lassú munkára. Menjen Fartlek vagy intervall edzésre. Keressen például egy futópadot, és végezzen 8 másodpercet a lehető leggyorsabban, majd 12 másodpercet, amíg fut, amíg a lábad az oldaladon áll. Tegye ezt 20 percig, vagy ameddig csak lehet, hogy eljusson erre a pontra. A 20 perc végén elkészül vele. Menj le és nevezd jónak. Cserélje ki ezt a normál futásra, de kevesebb frekvenciával.
Kombinálja ezt egy értelmes étrenddel (én azt ajánlanám, amely magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú), és az összetételét olyanra változtatja, amely izmosabb és kevésbé magas zsírtartalmú. A kevesebb, kevesebb ismétléssel járó súlyok nem tesznek terebélyesé, de növeli erejét. Az intervall edzés a terepen történő gyorsaságában is segít. Ne feledje, hogy az emberek nagyon keményen dolgoznak a terjedelmességért - ez nem történik meg, ha néhány súlyt dobálnak. Elkötelezettség és nagyon különleges erőfeszítések szükségesek a terjedelmességhez (bár a zsírral könnyű megbirkózni;)).
És a szívizom izomégetéséhez kapcsolódóan azt mondom, hogy ez az étrendtől függ. A legtöbb ember, aki sok kardiózást végez, "könnyen és hosszan" csinálja, és nem kap elegendő fehérjét. Megfelelő fehérjebevitel mellett kardiózhat, és minimalizálhatja az izomsorvadást.
Nehéz kardiózással is foglalkozhat. A nehéz kardió a futópadot a maximális lejtőn érné el, majd futna. Egy másik út egy nagy ellenállású kerékpáros gép. Ugyanazt a rutint használja, de ha nagyon magasra állítja az ellenállást, sokkal nagyobb megterhelést jelent az izom számára, mint egy könnyű lendkerék forgási rutin.
Az ön étrendje, amint ezt összefüggésbe hozza, nagyon magas szénhidráttartalmú. Vigye ezt a fehérje oldalra, és jobb előnyöket fog látni. Kivághatja az egyszerű szénhidrátokat, például a szemeket, és a jobb eredmények érdekében átválthat zöldségfélékre és kevés gyümölcsre a szénhidrátokhoz. Próbáljon 20-30 g fehérjét fogyasztani reggelire az ébredés utáni első órában a jobb zsírvesztés érdekében.
Remélem, segít. Lehet, hogy valamivel több, mint a feltett kérdés címe, mivel többet próbáltam megválaszolni abból, amit maga a kérdésbe írt. Végül is a cím helyes és egyszerű válasza "nem".:):)