A súlyunk szempontjából nem mindegy, honnan származnak a kalóriák?
Új tanulmányok szerint a súlyunk szempontjából nem mindegy, honnan származnak a kalóriák. Megkérdeztük, mit tehet, és mi a helyzet az ételmítoszokkal.
Igazi szégyen. A felhalmozásra tervezett kőkorszaki programozással minden oldalról szembe kell néznünk a kulináris kísértésekkel. Igen, visszatértünk a témához. Evés és fogyás. Ennek oka Martijn Katan holland táplálkozási szakértő új könyve: "Miért nem árt nekünk a kenyér, és a mikrohullámok nem rombolják-e a vitaminokat?" Dr. Katan, az Amszterdami Szabad Egyetem professzora leginkább arról a felfedezéséről volt ismert, hogy a transzzsírok növelik a szívroham kockázatát. Több mint 45 éve kutatja a táplálkozást. Egyrészt nagy szenvedély, másrészt egyre növekvő aggodalom. "Mert egész országok, sőt a kontinensek is egyre vastagabbak" - mondja a tudós.
Katan mindenekelőtt az élelmiszeriparban látja az okot, amely éjjel-nappal azon dolgozik, hogy az étel még csábítóbbá váljon. Az egyén ezt diétákkal próbálja ellensúlyozni, de az esélyek nem különösebben jók - mert az embernek egyszerűen újra és újra gyengének kell lennie, ha az említett kísértéseket említik. A tudomány egy dolgot világossá tesz a fogyás kísérleteiben: csak a kalória mennyisége számít. Nem számít, hogy szénhidrátokból, zsírból vagy fehérjéből származik-e. Az egyszerű kérdés: mi jön be az evéssel, mi megy ki az égéssel? A megalapozott tanulmányok alapján pedig a szakember rámutat más gyakori táplálkozási hibákra. Különösen érdekelt minket az étrendekkel és azokkal kapcsolatos kutatás. mondja.
NŐ: Nem szereted a diétákat?Katan: Nem. Ha az egyik étrend valóban hatékony lenne, akkor a másikra nem lenne szükség. A fogyás és a karcsúság megőrzése ritkán lehetséges. Új diétával vagy módszerrel sokan eleinte néhány kilót fogynak, de a legtöbben egy-két éven belül visszanyerik régi súlyukat. Valamikor a túrós rozskenyér nyakig beteg, és a szokásos étel utáni vágy legyőzhetetlenné válik.
De fogysz-e többet, ha kivágod a szénhidrátokat? Vagy kövér?Katan: Az összetevők teljesen lényegtelenek. Megalapozott tanulmányok vannak erről: A túlsúlyos embereknek ragaszkodniuk kellett a magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendhez. És nem számít, hogyan - átlagosan mindenki két font után négy kilót fogyott pusztán azért, mert kevesebb kalóriát fogyasztott. Minél jobban tartotta magát valaki, annál több font esett. A fogyás mindenesetre nem az emésztést és az anyagcserét befolyásoló speciális összetevőkön keresztül működik.
Inkább?Katan: Azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet mozog. Az ember olyan, mint egy autó ott. Ha feltöltődik, nehezebbé válik, ha vezetsz, könnyebbé válik.
Tehát visszatérve a jó öreg FDH-ra, együk meg a felét?Katan: Nos, ha ez ilyen egyszerű lenne. Évmilliók óta programoztak minket enni, amint van mit enni. Mert az éhség néhány hét múlva visszatér, és csak egy kis zsírral lehet túlélni. Testünk tökéletesítette, hogy egyetlen kalóriát sem pazarol el. A kalóriák nem kerülnek kilégzésre vagy izzadásra, egy apró darab megy ki a székletből. A test fukar az energiától. A szex során például már nem égünk úgy, mint egy sajtkocka megfelelője. Az energia nagy része szerveink, például máj, vese és agy működésébe kerül. És minden, amit nem használnak, mentésre kerül. Nem számít, hogy alkoholból, cukorból vagy zsírból vagy fehérjéből származik-e. Szeretem összehasonlítani a testünket egy bankszámlával is. Az, hogy euróval, dollárral vagy játékgépekkel fizetünk-e be, nem változtatja meg a monetáris értéket. És ha kiveszünk valamit, akkor kevesebb lesz a számla, akár este, akár reggel.
Milyen mozgás a legolcsóbb módszer a számla megtizedelésére?Katan: A legjobb, ha beépíti őket a mindennapi életbe. Kerékpározzon vagy gyalogoljon napi 20 perc alatt a munkahelyére és vissza. Menj fel a lépcsőn, csak légy mozgásban. A sovány emberek általában sokkal aktívabbak, mint a kevésbé karcsú emberek. Sétálj sokat, feküdj kevésbé kényelmesen a kanapén.
És menjen a fitneszközpontba?Katan: Igen, de nem szabad túl sokat várni a testsúlyára. Egy órás erőnléti edzés után lehet, hogy fáradt vagy, de most befejezted a Mars bárját. A maratoni futás 3000 kalóriát éget el, de ki teszi mindennap. És egy órás kerékpározással az otthoni edzőn 800 kalóriát égethet el, ha nagyon keményen pedálol. De kinek van ideje és kedve minden nap egy órát edzeni?
Ha beépíti a testmozgást a mindennapi életbe, akkor tovább bírja?Katan: Többnyire igen, de az étel még nagyobb súlyt hordoz. Ha túl sokat eszel, annyit kell mozognod, hogy egyáltalán nem tudod megtenni.
Miért vagyunk a legtöbben ilyen gyenge akarattal?Katan: Mindenki számára van egy határ, ahol elgyengül. Sokan vannak, akik teljesen sikeresek az életben, a munkában, ezért erős akaratuk van - és még mindig 100 kilót nyomnak. Az étkezési vágy még erősebb, mint a nemi vágy. Ha a körülmények csábítóak, (szinte) senki sem tud ellenállni.
A jóllakottság gyakran hajlamos!?Katan: Vannak gének, amelyek arra ösztönöznek, hogy többet egyenek, igen. De ez másodlagos. Létezhetnek pszichológiai problémák, például stressz a túlevés mögött. De ez egyik sem magyarázza, hogy miért híznak meg egész országok és kontinensek. Hollandiában a lakosság fele túlsúlyos (Ausztriában, detto, megjegyzés), fokozott a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata. És nem azért, mert ilyen depressziós országról van szó, hanem azért, mert az élelmiszer-gyártóknak van szabadságuk áruk tökéletesítésére.
Ez a lényeg: azt mondod, hogy a súlyprobléma környezeti probléma?Katan: Pontosan, és egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy egyéni próbálkozásokkal sehová sem érünk. Túl kevés a lehetőség és a nyomás a mozgásra. Az autó vétele sokkal kényelmesebb, mint a gyaloglás vagy a kerékpározás, és mindenhol van étel. A hizlaló étel nagyon olcsó, és nagyszerű íze van. Szakértők százai dolgoztak azon, hogy csodálatos íze, kinézete és illata legyen. És még a fogai között zajló zajokat sem véletlenül hozzák létre. Tudományosan megvizsgálták, hogy a chipek repesztése mennyire csábító. És a napi 16 órás küzdelem nagyon nehéz. Egy ponton mindenki elgyengül, és azt gondolja: egyetlen egyszer sem árthat, aztán kóla vagy sör! Az édes italok hatása bizonyult a legjobban. Egyértelmű, hogy híznak, mert nem érzi a kalóriákat. És még mindig annyi étvágya van, mint korábban. Ez vonatkozik süteményekre, sütikre, csokoládéra és ezekre a dolgokra is. Amikor pedig vonatra száll, gyorsan betesz egy zsebébe egy szupermarket bárját. Lehet mellé enni.
Kényelmesebb, mint meghámozni egy narancsot. Mi a javasolt megoldás?Katan: Társadalomként meg kell hoznunk a szabályokat, ez lehetséges. Néhány falu Franciaországban elindult. A hatóságok, a tanárok, az orvosok és a vállalkozások együtt dolgoztak a gyermekek védelme, a túlevés és a túl kevés testmozgás érdekében. És a gyerekek tényleg kevesebbet híztak. Itt Amszterdamban is a közösség azzal kampányolt, hogy az iskolás gyerekeknek vizet adjon cukros italok helyett, hagyják, hogy biciklizzenek, és beszéljenek a táplálkozásról az órán. Igen, politikailag egyre növekvő kérdés, hogy más módon szervezzük meg városainkat. Amszterdamban például már nem lehet újabb gyorséttermet nyitni.
De néhány ember csak egy cukrászda mellett halad el. És ahogy öregszik, minden annál inkább működik.Katan: (Nevet) A kutatásból tudjuk, hogy a kövér emberek egyszerűen sokkal többet esznek, mint a karcsú emberek. Ami pedig súlyunkat illeti, az leginkább életmód kérdése. Több pénze van, autó, lakás lifttel, egy csomó vacsora meghívó. A kényelmes élet azt jelenti, hogy többet eszel és kevesebbet mozogsz, mint fiatal korodban. Ezenkívül: ha 20 év után csak egy kilót hízik, akkor tíz év után nem lesz olyan kövér, hanem 20 vagy 30 év múlva.
De aztán újra megpróbál fogyni - és akkor bekövetkezik a híres jo-jo effektus?Katan: Olyan nincs. Ha ugyanúgy eszik, mint a diéta előtt, akkor nem fog többet nyerni. Ha lefogy, két dolog történik. Eleinte főleg a glikogén és a víz fogy, gyorsan lefogy néhány kiló. Aztán egyre nehezebb fogyni. Nem azért, mert a test gazdaságos üzemmódba kapcsol, hanem azért, mert pl. B.-nek körülbelül nyolc kilóval kevesebbet kell cipelnie, és ez egyszerűen kevesebb energiát használ fel.
Tehát egy bizonyos ponton ennél is kevesebbet kell ennünk ahhoz, hogy tovább menjünk. Fordítva működik?Katan: Természetesen. Többet eszem, három kilót híztam. Nem nyerek többet, mert a testnek szüksége van az extra étel energiájára a három kiló gondozásához. A súly csak akkor nő, ha most többet eszem. A tudós, Kevin Hall ezt kutatta, Hall formulái testtömeg-tervezőként is elérhetőek, angol nyelven. A súlya szempontjából nem mindegy, honnan származnak a kalóriák.
De biztosan nem az egészségére?Katan: Alapvetően igaz. De a megfelelő mennyiség mindig számít. Ha az ember nem kap fehérjét, meghal, de ha sokat eszik, mint egyes étrendekben, károsíthatja a vesét. A só szintén létfontosságú, de napi 15 gramm adagja növeli a vérnyomást és a stroke kockázatát. A cukorra a következő vonatkozik: hol van? Egy kis gyümölcs nem számít. De ha öt gyümölcsből narancslevet tud préselni a szupermarketben, és három perc alatt kiüríti a poharat, az túl sok. A cukrot gyakran rejtik a magas kalóriatartalmú, só- és telített zsírtartalmú termékek. Ettől kövér vagy. Csak az alkohol mérgező az ételeinkben, még akkor is, ha senki sem akarja hallani.
De a vörösbor állítólag jót tesz a szívnek?Katan: Nem, ez olyan hiba volt, amelyet most megcáfoltak. De én magam is szeretek inni egy pohár bort. Nem azért, mert egészséges, hanem azért, mert ellazít. És mindannyiunknak meg kell halnunk. (mosolyog)
Tudna nekünk tanácsot adni?Katan: Igen, ha különösen szereted az étkezést, hagyd úgy, ahogy van. Mert akkor különösen nagy a kockázata annak, hogy túl sokat eszel belőle. Vagy azt mondod: annyira tetszik, nem érdekel még néhány font. Mindenkinek magának kell döntenie.
HOGYAN ROSSZ A CUKOR? A cukor az, ami az italokat, süteményeket és kekszeket eleve ízletesé teszi, hogy gyorsan túl sokat fogyaszthasson és kövér lehessen. A fruktóz, a cukor édesebb része, nem mérgező és nem okoz függőséget, mint azt gyakran állítják. A gyümölcs fogyasztása ezért nagyobb mennyiségben is megengedett. A túl sok cukor kétségtelenül egészségtelen, különösen a fogak számára (fogszuvasodás), és elhízáshoz, ezáltal szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és rákhoz vezethet, akárcsak a sör és a kolbász.
ÉDES KÁROS? 1. A szintetikus édesítőszerek, mint az aszpartám, elismertek, de a legújabb kutatások szerint nem károsak az egészségre és jobbak a karcsú alak számára. 2. A cukorhelyettesítők, például a nyírfacukor vagy a xilit egy cukoralkohol (semmi köze az alkoholhoz, mint a borban vagy a sörben). A legtöbb cukoralkohol csak minimálisan kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukor, ezért nem túl hasznosak a fogyáshoz. De nem ártanak a fogaknak. Kivétel: a cukorpótló eritrit szinte nulla kalóriát biztosít.
A TEJ (ENSZ) EGÉSZSÉGES? 1. Tanulmányok nem tudták igazolni, hogy a tej nyálkát képez. 2. Szélességeink többsége jól tudja megemészteni a laktózt. A valódi tejallergia a tejfehérjére azonban 4 évesnél idősebb gyermekeknél és felnőtteknél ritka. 3. Ami a tejben lévő hormonokat illeti, Katan professzor szerint nincs miért aggódni. 4. A tejzsír növeli a vér koleszterinszintjét. Mérsékeltnek kell lennie, ha sajtot, vajat stb. 5. Javasolja az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztását, mivel az tápanyagokban gazdag.
Ehetem Kenyeret? 1. Persze, mondja Katan professzor. A legtöbb ember, aki tolerálja a glutént, a búzából származó fehérjét, szintén használhat búzából készült termékeket. A glutén intolerancia ritka, 200-ból csak egy betegedik meg igazán a búzában található gluténtől. 2. A fehér kenyér lágyabb és könnyebben fogyasztható, ezért csábítja a fogyasztást. Egy másik nagy hátrány: sokkal kevesebb rost van benne, mint a teljes kiőrlésű kenyér. Segítenek a székrekedésben, amely emberek millióit érinti, de nagyon kevesen beszélnek erről.
NÖVELI A KÁVÉ A CH0LESTERINT? Igen, ez a szűretlen kávéra vonatkozik - mondja dr. Katan is. Más szavakkal, olyan készítményeknél, mint a török kávé, a francia sajtó (bélyegkancsó, kávéfőző) vagy a főtt kávé, ahogyan néhányan a kempingben is teszik. De csak nagy mennyiség, napi 4-6 csésze és az elkövetkező években is káros. Az eszpresszó átlagosan fele annyi cafeszterint tartalmaz, amely növeli a koleszterinszintet. A Nespresso szinte semmit sem tartalmaz, és nincs hatása a koleszterinre. A kávé egyetlen hátránya: álmatlanná teheti!
NEM AJÁNLOTT TOJÁS? Ami a tojásevést illeti, a táplálkozási szakemberek véleménye újra és újra megváltozott. Ma már tudjuk, hogy a tojás ugyanolyan hatással van a vér rossz LDL-koleszterinszintjére, mint 50 gramm füstölt szalonna. De aligha szükséges tovább megvitatni a tojásokat, mivel átlagosan csak fél napot esznek meg. Katan professzor azt tanácsolja: a heti három tojás nem jelent problémát, napi két tojás nem ajánlott.
A legjobbak a gyümölcsök és a zöldségek? 1. A friss gyümölcsök és zöldségek egészségesek, vitaminokat, rostokat tartalmaznak és kevés kalóriát tartalmaznak. Kevés a bizonyíték arra, hogy védene a szív- és érrendszeri betegségek és a rák ellen. 2. Mítosz, hogy a főzés során a vitaminok szinte teljesen elvesznek. Főtt káposztában z. B. még mindig több C-vitamin, mint salátában. Aligha van hiány C-vitaminban, és a D és a B12 alulkínálata gyakrabban fordul elő. Az előbbi táplálékforrása főleg hal, a B12 esetében hús, tej és tojás.
JOBB EGÉSZEN HÚS NÉLKÜL? Ha hetente kétszer eszik 100 gramm húst, akkor előnyei vannak a vas, cink és B12-vitamin beszerzésének, és alig vannak hátrányai. Magas húsfogyasztás, különösen a kolbász és a sonka miatt a tudósok attól tartanak, hogy a vastagbélrák kissé megnő. Jobb elkerülni a zsírfajtákat. A nálunk gyorsabban futó állatok, például a lovak és az őzek húsa tápanyagban gazdagabb, mint a tehenek és a sertéseké. A belsőségek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot (de ki szereti ezt?)
TÉNYLEG HÍVJA A ZSÍR? Igen. A zsír és a cukor külön-külön vagy együtt nagy mennyiségű kalóriát biztosít az olyan finom dolgokban, mint a sütik, csokoládé, burgonya chips és kolbász. Telítetlen zsírsavak, például olívaolaj, napraforgóolaj stb. A kemény, telített zsírokkal ellentétben egészségesek, mert csökkentik a vér koleszterinszintjét. Meg kell nézni a sort, takarékosan használja! A kolbászban, a sajtban és a húsban található kemény zsírok növelik a koleszterinszintet. A pálmaolaj ugyanezt teszi, és a kókuszolajat is jobb mértékkel használni.
Vannak negatív kalóriák? Jó lenne, ha létezne. Minél több ilyen ételt fogyasztanánk, annál többet fogynánk. Zeller, uborka, borsó és kivi többek között. negatív kalóriát tartalmaz. A rágás és az emésztés állítólag több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. De a táplálkozási szakértő szerint ez hiba. 100 gramm uborka szállít z. B. 12 kilokalória, és fél perc rágás fél kilokalóriát emészt fel. A primitív emberek csak ezzel a hatékony feldolgozással tudtak életben maradni.
SZAKÉRTŐ. Dr. Martijn B. Katan az Amszterdami Egyetem táplálkozási professzora és a Holland Királyi Tudományos Akadémia tagja. A bestseller szerző a médiában is rendszeresen jelen van.
KUTATÁS. Martijn Katan cáfolja a különféle táplálkozási mítoszokat a "Miért nem árt nekünk a kenyér" című könyvében (riva, 20,60 €).