A szalonnának meg kell szabadulnia a testmozgással, az étrenddel és a koplalással kapcsolatos ismeretekről
Készítette Gletschersau Megjelenés ideje: 2019. január 10. Frissítve: 2019. január 15
Néhányan emlékezni fognak a 2018 tavaszi kísérletemre, amikor megpróbáltam a karácsony után felszedett 78 kg-os súlyról 74 kg-ra csökkenteni. Hogy néz ki ma? Mik a megállapításaim és a terveim?
Az egyik megállapítás az, hogy az egyik kulcs: „Karácsony és újév között nem hízik, hanem újév és karácsony között”. Ha egész évben egészségtudatosan élsz, fesztiválokon és bulikban is megbirkózhatsz néhány bűnnel. Ez valójában egy valóság. De kezdjük az elejétől:
Gazdag társadalmunkban nagyszámú ember szembesül azzal a problémával, hogy valójában csökkentenie kell súlyfeleslegét az egészség megőrzése/megőrzése érdekében. Hogyan érheti el ezt a lehető leghatékonyabban és fenntarthatóbban? Tapasztalatom szerint ebben van néhány kulcsfontosságú tényező. Általánosságban elmondható, hogy azok az emberek, akik rendelkeznek bizonyos „alapvető fittségi szinttel” (azaz olyan emberek, akiknek az életébe valamilyen formában beletartozik a sport), könnyebbnek találják, mint azok, akik még soha nem sportoltak. Nagy sikerrel követem a következő elvet:
(Minden információ garancia nélkül, ez csak a személyes véleményemet és tapasztalataimat tükrözi. Kétség esetén kérdezze meg az orvost!)
Gyors
A böjt azt jelenti, hogy egy ideig szinte teljesen elkerüli az ételt. Különösen akkor, ha hosszabb ideig böjtöl, a hiánytünetek elkerülése érdekében a vitamin/ásványi anyag bevitelének helyesnek kell lennie. Kétség esetén szakmai tanácsot kell kérni, különösen azért, mert az embereknek nagyon egyéni egészségügyi követelményeik vannak, és másképp reagálhatnak rájuk.
Véleményem szerint a böjt a legjobb módja a fogyás megkezdésének. Néhányan inkább a "lassú fogyás" módszert részesítik előnyben, de nekem jobban megy, ha viszonylag gyorsan lefogyok, majd mindenképpen fenntartom a kívánt testsúlyt. Sok fegyelmet igényel, de a siker gyorsabb. És ez a legjobb a következetes böjt mellett. Legalább 1-2 hetes böjtöléssel kezdeném. Az erős éhségérzet 3 nap múlva eltűnik, ennek a kezdeti szakasznak a leküzdéséhez erős akaratra van szükség. Ezek után viszonylag könnyű. Íme néhány orvosi háttérinformáció:
Böjtöléskor (szemben a kevés evéssel) az "éhséghormon" szintje Ghrelin csökkent a testben. Minél alacsonyabb ez a szint, annál alacsonyabb az éhségérzet. Természetesen a ghrelin szint a legalacsonyabb reggel, mivel éjszaka általában nem ettél semmit. A ghrelin szintjét az étkezési szokások határozzák meg, pl. Reggelire, délben és este megszokásból automatikusan megnő. Két órával később megint elsüllyed, függetlenül attól, hogy ettél-e vagy sem. A böjt csökkentheti ezt a kondicionálást és csökkentheti a testben a ghrelin átlagos szintjét. Ez azt jelenti, hogy az éhségérzet általában csökken.
Több napos böjt után az illető anyagcsere állapotba kerül Ketózis. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok elkerülése révén fokozódik a zsírégetés. A test megtanulja bekapcsolni a testzsírt energiaforrásként ahelyett, hogy hozzáférne az egyébként gyorsan elérhető glükózhoz. (A feltétel napi 50 g alatti szénhidrát fogyasztásával is elérhető. Ennek megfelelő étrendről írtam az edzésoldalamon.) A ketózis javítja a mentális és fizikai hatékonyságot is. Ugyanakkor a böjt alatt fokozódik az anyagcsere (energiafogyasztás nyugalmi állapotban), csökken az inzulinszint. Az egyik felszáll.
Ha az éhezés helyett következetesen kis mennyiségű (> 50 g/nap) szénhidrátot kellene bevenni, akkor az anyagcsere és a zsírégetés alacsony szinten maradna, az inzulinszint pedig magas szinten maradna, mert a test mindig éppen annyi szénhidrátot kap, amennyit nem kell zsírt égetnie. Gyakorlatilag nincs zsírégetés, ehelyett étvágyat szenved. Ez abszolút kontraproduktív lenne a fogyás szempontjából, és negatívan befolyásolja a fitneszet és a közérzetet is!
Ha a test nem tanult meg energiát előállítani zsírégetéssel, akkor ha rossz étrendet követett el, akkor az izmokat is elveszíti és glükózzá (könnyen elérhető energiává) alakítja. Ezt feltétlenül kerülni kell, főleg, hogy az izmok is fontosak a zsírégetés szempontjából! 2 napos koplalás után a növekedési hormon szintje emelkedik Szomatropin a szervezetben, és biztosítja a fehérjék gazdaságosabb felhasználását. A szomatropin emelkedését a fizikai aktivitás is fokozza. Ez a hormon az aminosavak fokozott felszívódásához vezet az izmokban, a csontokban és a májban, és elősegíti azok növekedését. Ez nagyon fontos tényező!
A böjt emeli a szintet is Leucin (proteinogén aminosav), amely anabolikus hatást gyakorol a szervezetre. A szénhidrátok szerepét átveszi a fehérjeszintézissel, vagyis az izomépítéssel kapcsolatban. A leucin a gyógyulási folyamatokat is támogatja, ezért összességében nagyon fontos a (versenyző) sportolók számára.
Ha nem akar olyan messzire menni, akkor a böjt helyett egy ideig egyszerűen el lehet menni szénhidrát nélkül, és jelentősen csökkentheti az étkezés mennyiségét.
Az éhezési időszak után nem szabad visszatérni a régi étkezési szokásokhoz. A test a böjt miatt válságos állapotban van, és minden kapott kalóriát a lehető legjobban tárolna. A szénhidrátokat csak kis mennyiségben szabad bevenni a következő hetekben, hogy ne hízzon azonnal újra.
Az egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozásra való áttérés a mindennapi életben kulcsfontosságú hosszú távon. A cukor, a rossz szénhidrátok (fehér liszt), az alkohol, az egészségtelen zsírok, az iparilag előállított élelmiszerek és az „ócska étel” kerülése a legfontosabb tényező. Ezeket a „mérgeket” nem szabad naponta vagy rendszeresen fogyasztani, hanem csak kivételes esetekben. Különösen a cukor és szénhidrátok iránti étvágy képzett, és fegyelmezéssel és megszokással nagymértékben csökkenthető.
Alapvetően fontos biztosítani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, hogy karcsú maradjon, a szervezet elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal legyen ellátva, és elősegítse a fontos hormonok képződését (pl. A fent említett leucin főleg marhahúsban, csirkemellfilében, lazacban található meg)., Tojás, dió, teljes kiőrlésű liszt és hüvelyesek).
Sport
A rendszeres testmozgás (heti három-négyszer) és különösen az állóképességi sport nagyon fontos tényező a Lipid oxidáció (Zsírégetés). Fontos, hogy izzadjon. A lipid oxidáció erőssége logikusan attól függ, hogy milyen intenzitással gyakorol. De az is fontos, hogy legalább 30 percig edzeni kell, hogy zsírégetésbe kerüljön. Fontos az is, hogy ne csak egyoldalúan edzeni és csak egy sportot gyakorolni (pl. Mindig ugyanazon a távolságon kocogni), hanem különböző intenzitással edzeni (intervallum edzés, futás közben is tartalmazzon sprinteket) és ideális esetben különböző sportokat.
A zsírégetés leghatékonyabb sportja (csökkenő sorrendben; a kalóriaértékek pontatlanok és csak durva útmutatásként szolgálnak):
- Harcművészetek (320 kCal/30 perc)
- Kocogás (300 kCal/30 perc)
- Fitnesz/erő edzés (250 kCal/30 perc)
- Úszás (230 kCal/30 perc)
- Nordic Walking (220 kCal/30 perc)
- Kerékpározás (200 kCal/30 perc)
- Gyaloglás (160 kCal/30 perc)
Mindenkinek meg kell találnia a maga számára megfelelő sportot, amellyel az ember jól érzi magát, és amellyel a test jól megbirkózik. Az égés erősebb kocogáskor, mint például kerékpározáskor, de a kocogás megterhelő az ízületek számára. A séta nem annyira hatékony, mint a kocogás, de az ízületeken könnyű. A nordic walking a jobb választás, mert a karok együtt működnek, és több kalóriát égetnek el. Stb.
Kiegyensúlyozott Izomzat nemcsak jó testtartást, egészséges és robusztus testet és nagy teljesítményt biztosít. Az izmok szintén rendkívül gyorsítják a zsírégetést. Még akkor is, ha nem aktívan foglalkozik a sporttal (természetesen kisebb mértékben). Tehát az izomépítés ajánlott, mielőtt túl nagy reményeket fűzne a zsírégetéshez. Ezért javasolnám a kísérő erősítő edzéseket. Ehhez nem feltétlenül kell edzőterembe járni, otthon sokat tehet a saját testsúlyával. A súlyokkal való edzés azonban egy bizonyos szinttől sokkal hatékonyabb. A fentiek szerint az étrend az izomfejlődésre is fontos hatással van.
Bőr alatti és zsigeri zsír
Ezek a zsírok különösen makacsak. A szubkután zsír (szubkután zsír) különösen a fenéken, a csípőben és a gyomorban helyezkedik el. Feladata az energia tárolása, ugyanakkor a test elszigetelését is szolgálja a hidegtől. A bőr alatti zsír általában nem feltétlenül káros az egészségre, ellentétben a zsigeri zsírral. A szubkután hasi zsír fő esztétikai hátránya, hogy nem látja a hasizmokat.
A zsigeri zsír a belső szerveket körülvevő zsírszövet. Felelős a szívbetegségekért, a cukorbetegségért, a különböző típusú rákokért és a magas vérnyomásért. A nagy has inkább a túl sok zsigeri zsír, mint a bőr alatti zsír jele.
Ezeknek a zsíroknak a lebontása időbe telik. Ami hosszú évek alatt felépült, nem múlik el néhány héten belül. Az erős állóképesség, különösen a táplálkozás terén, de a testmozgás során is elengedhetetlen. A túl sós étel fogyasztása kontraproduktív a lebomláshoz, csakúgy, mint a stressz és az alváshiány.
Személyes tapasztalatom
Ami nekem nagyon bevált, az az, hogy kéthetes böjtöléssel kezdem. Az első héten alig ettem valamit, a második héten csak kis adag salátát és nagyon kevés gyümölcsöt. Ugyanakkor rendszeresen és intenzíven folytattam erőnlétemet és harcművészetemet. A harmadik héttől kezdve rengeteg tojást, baromfit és halat ettem a súlyzós edzéshez szükséges fehérjeszükséglet kielégítésére. A súly 4-6 hét alatt (kezdetben még alatta) könnyedén esett az ideális súlyomra (73 kg 183 cm-nél), miközben az izmok láthatóak voltak továbbépült.
Később visszatértem a kis mennyiségű szénhidrát fogyasztására (és nem rendszeresen), főleg teljes kiőrlésű gabona formájában. Később rendszeresen kocogtak. A 73 kg testtömeg azóta stabil, annak ellenére, hogy karácsonykor és szilveszterkor ünnepélyesen ünnepeltek. A szabályom az: ha túlzok a táplálkozás terén, azonnal pótolom.
A testtömegem majdnem fél éve stabil, és erőnlétem tovább növekszik, bár lassabban. Megtartom ezt a státuszt, különösen azért, mert ettől egészségesebbnek, fittebbnek és kényelmesebbnek érzem magam. „Szalonnaválasztási kampányra” vagy „Pokolhétre” már nincs szükség.