A szénhidrátok A-tól Z-ig Mik azok és miért fontosak
A szénhidrátokról sok mindent elmondanak. A fő mítoszok összefüggenek azzal a ténnyel, hogy meghíznak és nem kedveznek a szervezetnek. Másrészt az emberek tanácsai azt is javasolják, hogy erőfeszítés előtt, de utána is fogyasszák el őket. A szénhidrátokkal kapcsolatos összes információ tisztázása érdekében segítségedre leszünk egy átfogó cikkel, amelyből reméljük, hogy minden kérdést megválaszolunk.
Mik azok a szénhidrátok
A szénhidrátok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint: minden gabonafélék (rizs, quinoa, kukorica, liszt), néhány zöldség (a burgonya szénhidrátban gazdag, bab, de néhány zöldséges zöldség is), tészta, keksz, sütemény, sütemény, pizza, sör, almabor, bor vagy akár pattogatott kukorica.
A szénhidrátok fontos élelmiszercsoport. Valójában az étkezési piramis szerint azt mondanák, hogy ők a legfontosabb élelmiszercsoportok, ajánlott a napi tápérték 45-65% -át fedezni, különösen a sportolók számára (minden edzés után ajánlott egy adag szénhidrátot megenni) ). És mégis, ha fogyni akar, sok szakértő javasolja a szénhidrátbevitel csökkentését. Annál is inkább, mivel az új elméletek azt állítják, hogy ők képviselik az egyetlen nem alapvető táplálékcsoportot a szervezetben, mert a test eltávolíthatja a fehérjékből a glükózt (üzemanyagot).
A rostok kivételével a szénhidrátok minden formája lebomlik és cukorrá alakul a vérünkben, függetlenül attól, hogy ezek a szénhidrátok cukorkából vagy teljes kiőrlésű tésztából származnak-e. Az étkezési rost néhány szénhidrátforrás része, amelyek nem emészthetők meg, ezért nem bomlanak glükózra. (Ez azt jelenti, hogy nem kell gramm rostot számolnia, amikor ilyen szénhidrátot ad az étrendhez).
Szénhidrátok
Az egyik oka annak, hogy a szénhidrátok témája kissé zavart, az, hogy vannak „jó” szénhidrátok és „rossz” szénhidrátok, sőt bizonyos körülmények között még az úgynevezett rossz szénhidrátok is jók lehetnek.
- Rossz szénhidrát elsősorban feldolgozott élelmiszerek: sütemények, szénsavas levek, fehér kenyér vagy fehér rizs. Már nem tartalmaznak rostot, de vitaminok és ásványi anyagok is kimerültek, teljesen hiányoznak a tápanyagoktól. Energiatöltést ad, de hirtelen növekedést, majd drámai vércukorcsökkenést is okozhat. A legrosszabb az, hogy könnyen lerakódnak, zsír formájában.
- Helyette, jó szénhidrátok azok, amelyek rostot tartalmaznak, és fokozatosan felszívódnak a testbe, anélkül, hogy hirtelen glükóznövekedést okoznának, és fokozatosan felszabadítják az energiát, hogy hosszú ideig frissek maradjanak. Ezek lehetnek édesburgonya, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, lencse, banán vagy bab.
A szénhidrátok előnyei
A szénhidrát típusától függetlenül ne lépje túl a hüvelyesek, gyümölcsök és gabonafélék napi 6 adagját, és próbáljon 18 óráig bezárni az étkezéseket, így problémamentesen élvezheti a szénhidrátok táplálkozási előnyeit.
Ezért javasoljuk, hogy jó szénhidrátot adjon a menüjéhez:
Energia
A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. Ha ételt eszel, a tested cukorra és keményítőre bontja, és felszívja a véráramba. Ebben a pillanatban glükózzá válnak. A testednek glükózra van szüksége a mindennapi energiához, a légzéstől kezdve a fitnesz edzésig. Ezenkívül az agy csak akkor működik megfelelően, ha hozzáfér a glükózhoz. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, lehet, hogy letargikus leszel, és nem tudsz egyszerű feladatokra koncentrálni.
Súlykontroll
A szénhidrátok gyakran felelősek a súlygyarapodásért, de az az igazság, hogy kulcsfontosságúak a súlykontroll szempontjából. Javasolt 14 gramm rostot fogyasztani minden napi 1000 kalóriára. Az egyetlen rostforrás a szénhidrát, így szinte lehetetlen elegendő rostot kapni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
A magas rosttartalmú ételek gyorsabban érzik jóllakásukat és hosszabb ideig kielégítik az étvágyat. A magas rosttartalmú ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, ezért elegendő rostanyag beszerzése segíthet a fogyásban.
Szív Egészség
A rost megakadályozza a koleszterin felhalmozódását az artériákban, és veszélyes elzáródásokat hoz létre, amelyek szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethetnek. Az olyan teljes ételek fogyasztása, mint a friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű liszt, zab, korpa és quinoa értékes rostokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a szívét.
Kerülje az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a sütemények, kekszek, fehér lisztből készült termékek és a feldolgozott ételek, amelyek általában alacsony rosttartalmúak és gyakran magas zsír- és cukortartalmúak.
Az emésztés javítása
A rost segíthet megelőzni az emésztési problémákat, például székrekedést és emésztési zavarokat. Az oldhatatlan rost, az a rosttípus, amely az emésztés során nem bomlik le, más ételeket tol az emésztőrendszerben és felgyorsítja az emésztési folyamatot.
Elegendő szénhidrátbevitel nélkül nem biztos, hogy elegendő rostot kap az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.
Jó szénhidrátforrások
A jó szénhidrátoknak van néhány közös vonása:
- Alacsony és közepes kalóriatartalommal rendelkeznek
- Magas a tápanyagtartalmuk
- Kevés finomított cukrot tartalmaz vagy egyáltalán nem tartalmaz
- Rostjuk van
- Alacsony a nátriumtartalom
- Kis mennyiségben tartalmaznak koleszterint, telített vagy transz-zsírokat
A szénhidrátok esetében kövesse ezeket az ajánlásokat:
- Korlátozza a finomított cukrot és sok kalóriát tartalmazó, de kevés tápanyagot tartalmazó feldolgozott ételeket
- Vegyen bele összetett szénhidrátokat (szénhidrátokat) a napi étrendbe friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával - ideális esetben öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell megennie naponta. Ha cukorbetegségben szenved, vagy táplálkozási állapota (például étvágytalanság vagy bulimia) kezelésére kerül, akkor néhány napig tartson étkezési naplót, hogy lássa, milyen hatással vannak az új ételek a napi étrendre (az étlapnapló jó módszer az önismerethez) és ha nem vagy beteg, mert ez segít kordában tartani a testsúlyodat, és szükség esetén apró beállításokat végezhetsz). Az alapötlet a test igényeinek értelmezésének megkezdése (van egy általános útmutató az ajánlásokról, de a szénhidrátok iránti igény személyenként változó)
- Ne feledkezzünk meg a teljes kiőrlésű gabonákról; bár jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, sok tápanyagot tartalmaznak
Az alábbiakban bemutatjuk a jó szénhidrátok fő forrásait, amelyeket nem szabad kihagyni:
Hasznos szénhidrátokat tartalmazó egyéb ételek: jam, barna rizs, hámozott burgonya, lencse, kuszkusz, tök, szilva, joghurt, sárgarépa, borsó, dió, mag, teljes kiőrlésű tészta, mangó, mazsola.
Szénhidrátok és elhízás
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrátok jelentik az elhízás arányának globális növelésének az alapját. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a hízáshoz hozzájáruló egyéb okokat, mint például:
- A fizikai aktivitás jelentős csökkenése az elmúlt 50 évben
- Fokozott gyorsétterem-fogyasztás
- Adalékokkal, színezékekkel, ízfokozókkal vagy mesterséges emulgeálószerekkel dúsított élelmiszerek magas fogyasztása
- Pihenés hiánya vagy elégtelen alvás
- Az életszínvonal növekedése (például minél több munkahely nem jár fizikai munkával, annál nagyobb a csökkent fizikai megterhelés, elszaladás, alváshiány stb. Kockázata)
Sőt, a túlzott stressz, amelyet szinte naponta átélünk, a zsírsejtek szaporodásához vezet. Ez az alváshiánnyal együtt sokkal rendezetlenebb napi étrendhez vezet.
Az olyan országok, mint Japán vagy Kína évszázadok óta fogyasztják a szénhidrátokat (a rizs csak egy példa), és életkoruk és magasságuk szempontjából az optimális súlyhatárok között maradtak. De az utóbbi években, mivel a munkahelyek változatosabbak, a gyorséttermek mindenhol megtalálhatók, és az idő egyre korlátozottabbnak tűnik, az elhízás még ezekben az országokban is problémává vált.
Más szavakkal, nem maguk a szénhidrátok felelősek a növekvő elhízásért, hanem az egészségtelen ételek, a fizikai aktivitás hiánya és a pihentető alvás hiánya (vannak olyan kutatók is, akik kimutatták, hogy ha nem alszik eleget, nagyobb az elhízás veszélye). ).
Szénhidrátok és glikémiás index
A táplálkozási szakemberek szerint nem az számít, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt (jó vagy rossz), hanem a glikémiás indexük. Ez utóbbi azt méri, hogy a szénhidrátok mennyit és meddig növelik a vércukorszintet. Például a magas glikémiás indexű ételek, például a sütemények, gyorsan és sokat növelik a vércukorszintet. A Harvard Medical School szerint a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása növeli a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Másrészt egy friss felfedezés szerint az alacsony glikémiás indexű ételeken alapuló étrendnek nincs annyi előnye, mint amire számíthatnánk. A kutatók szerint az alacsony glikémiás étrend követése csak azoknak a rendezetlen életmódú embereknek kedvez, akik változtatás mellett döntöttek és megváltoztatták napi szokásaikat (különösen az étrend és a fizikai aktivitás tekintetében); a kiegyensúlyozott étrendet folytató és mérsékelten mozgó embereknek nem voltak jelentős előnyei a vércukorszint, a vérnyomás vagy a koleszterin szempontjából (a trigliceridszint azonban csökkent).
Az alacsony glikémiás indexű étrend a lehető legkevésbé feldolgozott, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását jelenti; más szóval, az alacsony glikémiás indexű ételek általában jó szénhidrátok. A jó szénhidrátok rangsorában szereplő ételek nem hiányozhatnak az étrendből:
- Zab és korpa
- Teljes kiőrlésű kenyér
- barna rizs
- Friss gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű tészta
- Növényi saláták
Túl kevés szénhidrát fogyasztása esetén jelentkező problémák
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend a legjobb módja a fogyásnak, ami igaz, de nagy a valószínűsége annak, hogy megfosztja testét a tápanyagoktól, és a táplálkozási egyensúly hiánya miatt erős érzelmi hatás (ingerlékenység, alvási problémák).
Mivel a szénhidrátok a fő energiaforrás, a szervezet reggel működéséhez szükségesek, attól a pillanattól kezdve, hogy jóval lefekvés után felébredsz, amikor az agy még feldolgozza a nap eseményeit.
A kellemetlenség elkerülése érdekében jó, ha teljes körű orvosi vizsgálatot végez egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazna, és elfogyasztaná az ajánlott napi szénhidrátmennyiséget (egy egészséges felnőttnek 225 és 325 g szénhidrát naponta).
Ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor a következő tünetek jelentkeznek:
- gyakori szédülés
- fejfájás
- gyengének érzi magát
- fizikai fáradtság
- hasmenés
- hányinger
- táplálkozási hiányosságok
- kellemetlen légzés
- székrekedés
- idegesség
- hideg érzés a végtagokon
- étvágy (leggyakrabban magas kalóriatartalmú édes termékek esetén)
Ha tudja, hogy normális a szénhidrátfogyasztása, és aktívan részt vesz a napi menü kiválasztásában, akkor érdemes konzultálnia orvosával, hogy miért jelentkeznek ezek a tünetek (ő javasolja a diagnózis felállításához szükséges vizsgálatokat).
Kezelés nélkül az alacsony szénhidrátfogyasztással járó problémák anyagcserezavarokká válhatnak.
Végül szakorvosi vizsgálatra lesz szükség a diagnózis felállításához. A vizsgálatokból kapott értékek megmondják az orvosnak, milyen intézkedéseket kell hozni.
A legtöbb esetben további jó szénhidrátfogyasztásra van szükség (példák: friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, diófélék), a káros szénhidrátok korlátozására (példák: gyorséttermek, kereskedelmi édességek) és finomított (cukorban gazdag) termékekre., kalóriák és mesterséges aromák)
A szénhidrátok ellenjavallatai
Fontos ok, amiért különböző módon reagálunk a különböző típusú étrendekre, az az elviselhető szénhidrátszint. Nincs egyetlen olyan szénhidrátszint, amely mindenki számára a legjobb, mert a különböző szervezetek különböző képességekkel rendelkeznek a szénhidrátok kezelésében.
Vannak, akik problémamentesen képesek feldolgozni a magas szénhidrátszintet. A magas szénhidráttartalom (különösen a finomított szénhidrátok és cukrok) azonban hosszú távon érzékennyé teheti az embert az inzulin- vagy cukorbetegséggel szembeni szénhidrát-rezisztenciára. A szén-érzékenyek küzdenek a súlyuk elvesztéséért vagy megtartásáért.
Reméljük, hogy tisztáztuk kíváncsiságait a szénhidrátokkal kapcsolatban, és mielőtt betartanánk az őket korlátozó étrendet (Atkins, Ketogenica), figyelembe vesszük a szervezetben betöltött fontos szerepet, valamint a szervezet számára hasznos és káros szénhidrátokká történő besorolást.