A szénhidrátok egyetlen pontja - világosan megmagyarázva
A mítoszok a szénhidrátokról szólnak ...
Sok vita és vita folyik erről az utálatos vagy szeretett makrotápanyagról, a szegény szénhidrátról (más néven "szénhidrátról").
- Tartsuk alacsonyan a szénhidrátokat, vagy többet fogyasszunk belőlük?
"A jó szénhidrátok a rossz szénhidrátokkal szemben. Melyek?"
"A szénhidrátok zsírossá tesznek minket, nem pedig a zsíros dolgok."
Igazi káosz és zűrzavar van az úgynevezett szénhidrátokkal kapcsolatban!
És ez még nem minden. Például a következők is vannak:
"A túlzott telített zsírok és transz-zsírok fogyasztása nem a szívbetegség oka. Ez a bosszantó szénhidrát."
"Az Atkins-diéta. Kevesebb szénhidrát fogyasztásával fogyott. Tehát kevesebb szénhidrát fogyasztása életképes módja a fogyásnak, nem igaz?"
"Barátom fogyott attól, hogy csak ócska ételt evett. Mindent megett - szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Célja a nap végén a teljes kalóriahiány volt. Tehát csak az a lényeg, hogy hány kalóriát kapjon." és mennyit éget el. Tehát nem a szénhidrátokról van szó. "
Az átlagember bármit el fog hinni, feltéve, hogy egy meggyőző reklám, egy szupermarket magazin vagy egy olyan híresség, a YouTuber alátámasztja, aki nem hasonlít semmire. De engedjen meg, hogy adjak még egy kis üzemanyagot a tűzbe, hogy még nagyobb pusztítást okozzak a szénhidrátokon.
Az alma szénhidrátforrás. A mázas fánk is szénhidrátforrás. Mi? A tészta és a rizs szintén szénhidrátforrás. A teljes kiőrlésű tészta és a rizs azonban több rostot tartalmaz, mint a szokásos tészta és a fehér rizs. Ezért kerülnie kell mindent, ami nem teljes kiőrlésű?
A szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként. A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként. Az egyszerű matematika azt javasolja, hogy ha fogyni szeretne, akkor minimalizálja a zsírbevitelt, és inkább a fehérje és szénhidrát fogyasztására koncentráljon.
Zavaró nem? Itt az ideje egy pillantást vetni a tényekre, hogy megértsük az egész lényeget.
A szénhidrátok alapjai
A szénhidrátok egyike annak a három makroelemnek, amelyeknek a testének az optimális működéséhez szüksége van. A másik kettő fehérje és zsír. Túlélhetné csak fehérje és zsír fogyasztásával, de a testmozgás és a testmozgás optimalizálása érdekében elengedhetetlen a szénhidrátfogyasztás.
A szénhidrátokat leggyakrabban az édes és keményítőtartalmú növényi eredetű élelmiszerekben találják meg, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és természetesen a látszólag mindenütt jelen lévő rengeteg feldolgozott termék.
Műszakilag a szénhidrátok olyan vegyületek, amelyek különböző típusú cukrokból állnak, amelyeket a különböző cukoregységek száma szerint osztályoznak, például:
- Monoszacharidok: glükóz és fruktóz
- Disacharidok: szacharóz és laktóz
- Poliszacharid: cellulóz, glikogén és keményítő
A szénhidrátok ezeket a funkciókat töltik be a szervezetben:
- Energiát szolgáltatnak az agynak.
- Könnyen elérhető izomenergiát biztosítanak.
- Megakadályozzák az izomszövet energiára bomlását, különösen edzés után.
- A magas rosttartalmú szénhidrátok megkönnyítik az emésztést és segítenek ebben,Megakadályozza az emésztési rendellenességeket, például székrekedést vagy divertikulitist.
- A magas rosttartalmú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely, a banán és a gabonafélék emésztése is hosszabb ideig tart, minimalizálva a túlevés és a kalória-felhalmozó kockázatát.
Ezen a ponton elkötelezett sportolóként vagy diétázóként meg kell értened:
Szüksége van szénhidrátokra ahhoz, hogy rövid távú energiatermelőként működhessen. Ami igazán fontos, az az elfogyasztott szénhidrát típusa és mennyisége.
Mi a jó szénhidrát?
A jó szénhidrátok közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcs mértékkel, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék (tudom, hogy a Paleo híveinek itt hideg a gerince). Az ilyen típusú szénhidrátok nagyobb tápértéket nyújtanak, és nem eredményezik az inzulin növekedését. Ami azért jó, mert az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a testzsír tárolását.
A rossz szénhidrátok nem ajánlottak, mert kevesebb a tápértékük, gyorsan emészthetőek és a rettegett inzulinszekrécióhoz vezetnek. Ide tartoznak a finomított gabonafélék, a rizs, a tészta, a cukor és a szupermarketben mikrohullámú sütő számára kapható legtöbb étel. Ne feledje, hogy több inzulin végül több zsírt tárol el.
Mit tesz a tested a szénhidrátokkal
Testének két szénhidráttároló helye van - a májban és az izmokban. A tárolt szénhidrátok (glikogén) nem tudják ellátni az agyat energiával. Csak a májban található glikogén bontható le és juttatható az agyba a véráramon keresztül annak érdekében, hogy az agy elegendő energiával rendelkezzen.
Az érme másik oldala az, hogy a máj korlátozott mértékben képes glikogént tárolni. Ezért a máj glikogénellátását állandóan kell tartani. Ezenkívül a szénhidrát ezen formája nem használható. Ezért az étrendből jó szénhidrátokat kell szereznie.
Ezenkívül a tárolható szénhidrátok mennyisége korlátozott. Az átlagember körülbelül 400 grammot képes eltartani az izmokban és 80 grammot a májban. Ez kb. Két csésze tésztával vagy három csokoládéval egyenértékű. Ez a szám jelenti az összes tartalékot, amely az agy megfelelő működését tartja fenn.
Mindennek van értelme eddig, de mi történik, ha túl sok rossz szénhidrátot eszel?
Milyen rossz szénhidrátok tesznek kövérvé
Amint a májban és az izmokban megteltek a glikogénraktárak, a további szénhidrátok zsírokká alakulnak át és zsírraktárakban tárolódnak. Nyilvánvalóan ezt próbáljuk elkerülni.
Ha étrendje tele van finomított cukrokkal, több inzulin szabadul fel, és kevesebb tárolt zsír ég meg. A magas inzulinszint elnyomja a glukagon és a növekedési hormonokat is. A glükagon elősegíti a zsír- és cukorégetést. A növekedési hormonok szükségesek az új izmok fenntartásához és felépítéséhez. A rossz szénhidrátoknak nincs előnyük.
A csúnya igazság az, hogy nagy mennyiségű inzulin tárolja a szénhidrátokat az élelmiszerekben a zsírraktárakban a jövőbeni igények kielégítésére. Ezért a túlzott fogyasztás testzsír felhalmozódáshoz vezet.
Tisztán szólva: túl sok szénhidrát (különösen rossz) jelet küld a testnek a hosszú távú energia feltöltésére.
Szénhidrátok az értékelés során
Szüksége van szénhidrátokra az étrendben ahhoz, hogy szellemileg működőképes maradjon, és energiája legyen a rövid távú, nagy intenzitású edzéseknek és sporttevékenységeknek.
A rossz finomítatlan szénhidrátok fogyasztása gyorsan növeli az inzulinszintet. A magas inzulinszint fokozott zsírraktározást és olyan helyzetet eredményez, amikor a test már nem képes elégetni a raktározott zsírt. Ez arra készteti a testet, hogy több szénhidrátot, mint zsírt használjon üzemanyagként. Az inzulin az ételben lévő szénhidrátok felét is zsírokká alakítja. Az étrendben található túlzott rossz szénhidrátok nemcsak a zsírraktározást segítik elő, hanem biztosítják, hogy kövér maradjon.
Másrészt a jó szénhidrátok fogyasztása elnyomja az inzulin felszabadulását, elősegíti a glükagon hormon felszabadulását, ezért növeli a zsír és a cukor energiaforrásként történő felhasználását.
Elkötelezett sportolóként szükség van szénhidrátokra az optimális működéshez és a gyorsabb regenerálódáshoz. Ügyeljen azonban arra, hogy étrendjében jó szénhidrátokat használjon.
Jó estét,
Nagyon izgalmasnak tartom a cikkedet, és teljesen és teljesen hiszek abban, hogy a szénhidrátokkal kapcsolatos pletykák beszélnek, semmilyen szénhidrátot nem szabad megszüntetni 18 óra után, vagy hasonló. Mi, a társadalom jó úton járunk. Tegnap még láttam egy hirdetést a WeightWatchers-től, amely magas szénhidráttartalmú étrendre utal. Nagyon csodálkoztam, és hogy őszinte legyek, még egy kicsit is boldog voltam:).
Túl agresszívnak tartom azonban az utadat, ahogy leírod. Ha azt mondja valakinek, hogy a rizs rossz szénhidrátforrás, akkor hosszú távon nem fog ilyen hihetővé válni. Ez a jó és rossz közötti elválasztás véleményem szerint túl nagy.
Szeretem nézegetni a videóit és szorgalmasan olvasni a cikkeit, de ez néha túl messzire megy nekem. Remélem, tudja, mire gondolok.
néhány dolog szándékosan eltúlzott. Ne aggódj:)
Oké, akkor rendben van
Csak remélem, egyik vagy másik nem veszi túl komolyan, és már nem eszik gyümölcsöt, mert annyi a cukor: D
Mindent hallottam korábban.
Azok a szörnyű, alacsony szénhidráttartalmú Citty, Bro Since People haha
Nagyon szép cikk, köszönöm ezt!:)
De még egy kis megvilágosításra van szükségem. Van még néhány "jó szénhidrát" szállítója? Gondoljon különösen az ismeretlen gabonákra vagy a külföldi országok magjaira.
Ó, amíg én itt vagyok ... mi a véleményed a Weetabixról személyesen? Fütyülje bennem ezt a cuccot minden reggel, mert nagyon bele vagyok esve az ízébe.
Nagyon jó lenne, ha válaszolna erre a két kérdésre. Előre is köszönöm!;)
Főleg teljes kiőrlésű rizst (barna) eszem edzés előtt, fehér rizst pedig edzés után.
Ezt sok testépítő ajánlotta nekem, mert a komplex szénhidrátok adnak erőt az edzéshez, és az edzés után "feltöltöm" fehér rizzsel a glikogénkészleteimet.!
Helyes-e így?
De elismerem, hogy egy átfogó cikk megírása róla elég elfajult lenne, és nehéz tudományosan bizonyított ismereteket találni, mivel mindenki valóban mást mond, és Rómába egyszerűen sok út vezet.
Egy rövid megjegyzés: ami igazán jó használni, az a glikémiás index, ami nagyon jól mutatja, hogy milyen gyorsan szívja fel a termék KH-jait.