A szivattyúk megtanulják, hogyan kell őket helyesen csinálni - a foodspring magazin nemzetközi

Végezzen fekvőtámaszt, ha kezdő, haladó vagy profi: függetlenül a szintünktől, a fekvőtámaszok mindig alapvető gyakorlatok a gyönyörű izmok érdekében. Ebben a cikkben megtanulhat mindent, amit tudnia kell: hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, a fekvőtámaszok gyakori hibáit, a fekvőtámaszok különböző variációit, az azok során elköltött kalóriák számát stb.

Tartalom

Szivattyúk: mik azok ?

A szivattyúk a fitnesz edzés klasszikusai. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, és nem igényel további felszerelést. A fekvőtámasz elvégzése nemcsak esztétikus, hanem egy igazi fitnesz gyakorlat is. A test vízszintes helyzetben történő leeresztésével és emelésével nemcsak több izom vesz részt, hanem a koordináció, a mobilitás, az erő kitartása és az egyensúlyérzék is. Tehát nem meglepő, hogy a fekvőtámaszok szerves részét képezik a katonai és rendőri alapképzésnek.

Milyen izmokat gyakorol, amikor fekvőtámaszt végez ?

Amikor a fekvőtámaszokra gondolunk, automatikusan a mellkas edzésére gondolunk. De ez az ötlet nem egészen ezt az igazságot gyakorolja. A szivattyú több izmot dolgoz fel, mint gondolná.

Dolgozott/kért primer izmok:

A mellkasi izom (Pectoralis Minor) és a mellizom (Pectoralis major): ők felelősek a karok felemeléséért és süllyesztéséért, valamint felnyomásért a tolás során.
A triceps brachii izom (M. triceps brachii): szorosan együttműködik a mellizomokkal, amellett, hogy felelős a karok nyújtásáért. Segít feltolni magad.
A deltoid izom (M. deltoideus pars clavicularis): támogatja a mellizmokat és a tricepszet a karok emelésekor és hozzáadásakor.

Dolgozott/kért másodlagos izmok:

A rombuszok (Mm. Rhomboidei) izmai: Visszahúzzák a lapockákat. Így jól fel tudod szorítani magad a karjaiddal.
A gerinc erekciós izmai (Erector spinae): stabilizálják a gerincet és egyenesen tartják. Amikor fekvőtámaszt hajt végre, tartsa magát egyenesen és semlegesen (egy vonalat képezzen a testével).
A rectus abdominis izom (M. rectus abdominis): stabilizálja a felsőtestet. Álljon egyenesen és semlegesen, amikor hajtást végez (egyenes vonalat képez a testével).
A has külső ferde izma (M. obliquus externus abdominis): stabilizálja a felsőtestet. A fekvőtámasz során tartsa egyenes, semleges helyzetét (egyenes vonalat képezzen a testével).
A has belső ferde izma (M.obliquus internus abdominis): stabilizálja a felsőtestet. Álljon egyenesen és semlegesen, amikor hajtást végez (egyenes vonalat képez a testével).
A has keresztirányú izma(M. transversus abdominis): stabilizálja a felsőtestet. Egyenes és semleges helyzetben tartja a fekvőtámasz során (egyenes vonalat képez).
A quadriceps femoris izom (M. quadriceps femoris): lehetővé teszi a lábak egyenesen tartását.
A gluteus maximus(M. gluteus maximus): megakadályozza, hogy a medence előre billenjen, a háta pedig üreget képezzen. Segít a felsőtestnek egyenesen maradni egy fekvőtámasz alatt.

Tudtad ? Az emberi test 650 izmból áll. Egy szivattyú 200-at működtet. Nem rossz, nem igaz ?

Mit csinálnak a szivattyúk ?

A fekvőtámaszok pozitív hatással vannak a testre. Közülük itt összegyűjtöttük a legfontosabbakat.

A felnyomás segít az izomépítésben ?

Minden helyesen és megfelelő intenzitással végrehajtott gyakorlat (a teljesítmény típusa, a készletek, az ismétlések és a szünet ideje) növeli a felhasznált izmokat. Ugyanez vonatkozik a szivattyúkra is. A testmozgás változtatásának és fokozásának számos lehetőségével mindenki - a kezdőktől a haladókig - fekvőtámaszt tehet az izomépítés érdekében.

A szivattyúk növelik a kalória kiadásokat ?

A test minden mozdulata kalóriát éget el. Minél összetettebb és fárasztóbb gyakorlat, annál több izomnak kell dolgoznia, és annál nagyobb az energiaigény. A fekvőtámaszok is elégethetnek némi kalóriát edzés közben. De mindenekelőtt közvetett módon lehetővé teszik, hogy több kalóriát veszítsen. Ez azért van, mert minél több izomot gyarapít, annál jobban nő az alapanyagcseréje. A magas bazális anyagcsere arány több kalóriát is égethet, még nyugalmi állapotban is.

Jó-e a hátnak fekvőtámaszt csinálni? ?

Igen, de csak akkor, ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre. A fekvőtámaszok elvégzésével a hátsó izmokat hívják meg, elősegítve ezzel a jó egyenes testtartást. A gerinc erekciós izmai kiegyenesítik a gerincet és egyenesen tartják. Visszahúzzák a lapockánkat.

Szeretne edzeni ? Köszönet nekünk Edzések ingyenes ételek tavasza, hatékonyan és célzottan edzhet otthon. Az Ön céljához és szintjéhez igazodva. Ön dönt: válassza ki a felajánlottak közül az Önnek megfelelő edzést.

Szivattyúk: lépésenkénti magyarázatok

Különösen a kezdőknek, de a tapasztalt sportolóknak is gyakran nehéz helyesen végrehajtani a fekvőtámaszt.

Kiindulási/véghelyzet:

A fekvőtámasz teljesítéséhez először a földre kell térdelnie. A kezeket körülbelül a váll szélességében a padlóra helyezzük. Az ujjak előre mutatnak.
A lábak kinyújtva egymás után hátrafelé állnak. Minél közelebb vannak egymáshoz a lábad, annál nagyobb feszültséget okozhat a hátadon és a fenekeden.
Ügyeljen a felsőtest fenntartására. A kezeknek és a mellkasnak vonalat kell alkotnia. A karok függőleges helyzetben vannak. Ha nem, nyomja kissé előre a felsőtestét.
A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a gyakorlat során. Nyújtsa ki az egész testét, különösen a gyomrát, a hátát és a fenekét.

A gyakorlat végrehajtása:

Gyakori hibák és azok elkerülése: tippek és trükkök

# 1 "Könyök vállmagasságban" fellángoló könyök/90 fokos szög

A vállmagasságban elhelyezett könyök gyakori hiba. Az ilyen testtartás miatt a vállak gyakran előre mozognak, ami fájdalomhoz vezethet a kezekben, a könyökben és a vállízületekben.