A szülés után így működik az atlétikai kezdés; Baba és család
Közvetlenül a szülés után fűzze fel újra a futócipőjét? Néhány dolgot meg kell fontolnia a fiatal anyáknak, mielőtt újrakezdenék a testmozgást
Például az úszás megfelelő kezdő sport a születés után
A fiatal anyákra vonatkozó alapszabály szinte mindig érvényes: Ha kilenc hónapos terhes vagy, kilenc hónapra van szükséged ahhoz, hogy újra formába lendülj. A medencefenék óriási mennyiséget ért el, a teljes statika megváltozott, így most először is: a zongora. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fiatal anyáknak csak kilenc hónap után szabad ismét sportolniuk.
"Bárki, aki elvégezte a szülés utáni edzéseket, elkezdhet járni, úszni vagy kerékpározni. A legjobb, ha olyan sportot űz, amelyet a terhesség előtt végzett, és amelyet Ön élvez" - tanácsolja Marion Sulprizio sportpszichológus, a Sport és Terhesség Munkacsoport vezetője. Kölni Sportegyetem.
Ne terhelje túl a medencefeneket
Fontos az első szakaszban: olyan gyakorlatot válasszon, amely kíméletes a medencefenéken. "Az olyan nagy hatású állóképességi sportok, mint a kocogás, amelyekben mindkét láb elhagyja a talajt, csak egy tapasztalt futónak szól, aki már meg tudja tartani a medencefenékét" - mondja a szakember. "Abszolút kivétel az olyan profi sportoló, mint a biatlonista, Darja Domratschewa, aki négy hónappal gyermeke születése után érmet nyer."
Ha kevésbé sportos, akkor a medencefenéken a lehető legalacsonyabb rezgéseket kell tartania. A szülésznő segíthet ellenőrizni, hogy a medencefenék újra ellenálló-e. "Sokan túlértékelik önmagukat, és pont az ellenkezőjét érik el: ez gyenge hólyaghoz vezethet, legrosszabb esetben pedig a hólyag vagy a méh leereszkedéséhez vezet" - mondja Sulprizio.
Mennyi a sport, ha a regresszió után aktív akar lenni?
Az Egészségügyi Világszervezet hetente 150–300 perc mozgást javasol minden egészséges ember számára - ezt használhatják az anyák útmutatóként, miután felépültek. Annak érdekében, hogy újra elindulhasson, figyelnie kell a mindennapi élet sok mozgására: lépcsőzésre, kerékpározásra, a csecsemő sétálására. "Azt tanácsolom azoknak a nőknek, akiknek súlyproblémái vannak, vagy akik még nem érzik magukat olyan fittnek, hogy edzés közben viseljenek pulzusmérőt, hogy lássák, mikor növekszik a pulzus, és lassítaniuk kell" - mondja Marion Sulprizio. A tevékenységkövetőnek motiváló hatása is lehet, mivel minden mozgást regisztrál.
Azok, akik szeretnek társaságban tornázni, buggy fit tanfolyamokon vehetnek részt. Itt gyors tempóban fut más anyákkal a háztömb körül vagy a parkban. Csak akkor ülhet kocogóban, ha a gyermek önállóan ülhet. A babakocsit ehhez is igazolni kell. A jó felfüggesztésű függőágyak és a függőágyak, amelyekben a baba fekszik, négy hónap elteltével alkalmasak.
Néhány tornaterem jógát vagy Pilates programot kínál az anyáknak. Itt a baba melletted fekszik egy takarón, miközben te erősíted a tested. Alternatívak a tanfolyamok, például a kanga edzés, amelyeken a kicsi súlyként gyakorol.
Vannak-e olyan magas kockázatú sportok, amelyeket el kell kerülni?
"Valójában nem. Csak a kemény bokszedzés, a judo vagy a sporttechnika ellen tanácsolom, amelyekben a születés utáni első kilenc hónapban dobnak vagy tolnak" - mondja a sportpszichológus. A legtöbb sportágban fontos, hogy legyen egy jól tartó sportmelltartó, amely megvédi a mellkasat az erős sokkoktól és súrlódásoktól.
És lovaglás?
Aki lovagol, megteheti ezt újra. "Önmagában való lovaglás ajánlott, mivel a medencefenék megfeszítése és elengedése különösen hatékony" - mondja Marion Sulprizio.
Mikor szabad újra felülni?
A felülés az egyenes hasizmokat dolgozza fel. Ezért: "Csak akkor kezdje el, ha a hasizmok közötti rés megszűnt." Néha türelemre van szükség ahhoz, hogy erre a pontra jussunk. A regresszió időben nagyon egyéni. Egyes nőknél az izmok hat hét múlva záródnak, másokban akár egy év is eltarthat. A hasi izmok edzése előtt a legjobb, ha egy szülésznő vagy egy nőgyógyász tisztázza, hogy a diastasis rectus még mindig fennáll-e. "Ha túl korán kezdi a felüléseket, a belső szerveket a hasizmok kitolhatják - hasonlóan az inguinalis sérvhez" - figyelmeztet Marion Sulprizio.
Mennyire rugalmas a test a császármetszés után?
Akinek császármetszéses gyermeke volt, annak először fel kell gyógyulnia. "A hasi bemetszést gyakran alábecsülik. Ez egy igazi művelet, és a heg különböző rétegeinek lassan össze kell nőniük" - mondja Sulprizio. A nőgyógyász megállapíthatja, hogy mikor érkezett el a testgyakorlás megfelelő ideje.
Óvatosabbnak kell lenned a második gyerekkel?
Ugyanez vonatkozik ide: hallgasson intenzíven önmagára és testére. A tény a következő: "A medencefenék jobban megterhelődik, ha két vagy több gyermek már átcsúszott rajta. De a nők gyakran sokkal gyorsabban gyógyulnak, mert ismerik önmagukat és határaikat" - magyarázza a sportpszichológus.
Milyen szerepet játszik az életkor a formában?
Természetesen egy 20 éves gyermeknek kötőszövete feszesebb, mint egy 40 évesnek. Vannak azonban olyan 40 évesen képzett nők, akik testesebbek, mint 20 évesek. Elvileg a terhesség alatti és utáni aktivitás segíti a súlyszabályozást.
A testmozgás savanyúvá teszi az anyatejet?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás nem változtatja meg a tej konzisztenciáját. A csecsemők azonban gyakran nem szeretik az izzadt bőrt. "Erősen stresszes sport során, amikor a test túl savas lesz, sok laktát képződhet. Ez nem probléma, de néhány csecsemőnek ez nem tetszik" - mondja Marion Sulprizio. Tipp: tornázás előtt tegye fel a babát.
Olvassa el még:
Felépülés: Szülés után fitt
A baba végre itt van - de a gyomor és a medencefenék még mindig gyenge a szülés után. A gyógyító torna segítségével a test visszatalál a régi formájához