A táplálkozás alapismeretei (3. rész) Kövér tények
Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.
A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.
Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.
kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.
Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.
Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.
Táplálkozás naprakész
A természetesen előforduló étkezési zsírok mind növényi, mind állati eredetűek és szinte kizárólag kevert trigliceridekből állnak, amelyeket a lipidosztályba sorolnak. Glicerinből állnak, amelyet három zsírsavval észtereznek. A zsírsavakat lánchosszuk és a telítettség mértéke szerint különböztetjük meg (1. táblázat). A trigliceridek körülbelül 98% -át egészséges emberek képesek felszívni. Az egyes zsírkomponenseket először a nyirokrendszeren, majd a véren keresztül szállítják. A lipoproteinek segítségével a lipidek tovább oszlanak el a szövetben [1].
Funkció: energiatároló és ízhordozó A zsír fűtőértéke 9 és 9,3 kcal/g között van, több mint kétszerese a szénhidrátoknak és a fehérjéknek. A trigliceridek ezért fontos energiaforrások. Tároló lipidek néven is ismertek, mivel ezek képviselik az állati szervezet fő energiatárolóját. Ezenkívül az étkezési zsírok a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok, valamint ízesítő és aromás anyagok, valamint esszenciális zsírsavak hordozói [3].
A zsír a biológiai membránok nélkülözhetetlen alkotóeleme az agy szürkeállományában lévő gangliozidokban és a sejtfelszín szerveiben. Ezenkívül a testzsír megvédi a szemgolyót és a vesét a mechanikai hatásoktól, részt vesz a D-vitamin és a prosztaglandinok szintézisében, valamint az epesavak és hormonok kiindulási vegyülete. A zsírszövetben lévő zsír szigetelő anyagként is szolgál, és véd a hideg ellen [2]. E funkciók teljesítéséhez a szervezetnek minimálisan 0,5–1,0 kg zsírra van szüksége. A testzsír mennyisége nagymértékben változhat: egészséges férfinak 8-15 kg, egészséges nőnek 10-20 kg normális. Túlsúlyos vagy elhízott embereknél azonban a testzsírszázalék messze meghaladja ezt a szintet. Itt akár 100 kg is lehet.
Óvatosan fogyasszon telített zsírt Az egyes zsírsavak különösen fontosak a különféle zsírok tulajdonságai szempontjából. Különbséget tesznek telített és egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakat az jellemzi, hogy nincsenek kettős kötéseik. Elsősorban állati zsírokban találhatók, de olyan növényi zsírokban is, mint a pálma, a pálmamag és a kókuszdióolaj, és az összes élelmiszer-tényező közül a legerősebb a koleszterinszint-növelő hatás, ezért óvatossággal kell fogyasztani őket. Ezenkívül a telített zsírsavak magas bevitele magasabb trigliceridszintet eredményez a plazmában, ami szintén növeli az arteriosclerosis kockázatát. A normán kívül eső koleszterinszintet pozitívan befolyásolhatja a telített és telítetlen zsírsavak helyes aránya [4]. A telített zsírsavakat a szervezet szintetizálhatja tápanyagokból, például glükózból vagy aminosavakból, ezért nem nélkülözhetetlenek [2].
Monoénsavak: az olívaolaj fő szállítója A sejtmembránok működéséhez és folyékonyságához telítetlen zsírsavakra van szükség. A test ezeket részben szintetizálhatja. Ilyen például az olajsav (18: 1, Omega 9), a legfontosabb monoénsav az emberi étrendben [2]. Különösen olíva- és repceolajban fordul elő (2. tábla).
A monoénsavak koleszterinszint-csökkentő hatását mára felismerték. Kevésbé hajlamosak az oxidatív változásokra, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak, így kevesebb olyan citotoxikus vegyület alakulhat ki, amely elváltozásokhoz vezet az erekben. Az olajsavban gazdag étrend csökkentheti az oxidatívan megváltozott LDL-vé történő átalakulást, és ezáltal gyengítheti annak aterogenitását [4].
Esszenciális zsírsavak: az arány fontos Az esszenciális zsírsavak közé tartozik a linolsav (omega 6) és az alfa-linolénsav (omega 3), valamint ezen zsírsavak származékai, pl. B. arachidonsav, eikozapentaén (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) [3]. A származékokat hosszúsági és deszaturációs lépések sorozatával metabolizálják, az enzimrendszer előnyben részesíti az omega-3 zsírsavakat. A membrán telítetlen zsírsavak mintázata tehát az étrendtől függ. A linolsav különösen megtalálható a gabonacsíraolajokban, például a pórsáfrány-, repce- vagy szójaolajban, míg az alfa-linolénsav főleg a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban, de a lencsében és a dióban is megtalálható. Az EPA és a DHA megtalálható a zsíros tengeri halakban [2].
Minden esszenciális zsírsavat felhasználnak a szövetekben lévő strukturális lipidek képződéséhez és az eikozanoidok szabályozásához. Az arachidonsavból és az EPA-ból képződő eikozanoidok befolyásolják a simaizmok, az endotélia, a monociták, a trombociták működését, valamint a gyulladásos és immunreakciókat, ahol néha antagonista hatást fejtenek ki. A DHA elsősorban az idegszövetben és a retina fotoreceptoraiban található meg. A linolsav és az alfa-linolénsav optimális aránya 5: 1. Ha az arány kiegyensúlyozatlan, akkor verseny folyik a közös enzimrendszerért, így a szövetek zsírsavösszetétele nem kiegyensúlyozott és az antagonista eikozanoidok egyensúlya romlik [3].
Az esszenciális zsírsavak hiánya és következményei Az esszenciális zsírsavak hiánya nagyon ritkán fordul elő, mivel a normál testsúlyú és teljes táplálékkal rendelkező zsírszövet több mint 500 g linolsavat és 25 g alfa-linolénsavat tartalmaz. Hiány csak krónikus zsír felszívódási zavar vagy zsírmentes mesterséges táplálkozás esetén fordulhat elő. Ha hiány van omega-6 zsírsavakban, bőr ekcéma, zsírmájbetegség, vérszegénység, fertőzésekre való hajlam, sebgyógyulási rendellenességek és növekedési retardáció léphet fel. Az omega-3 zsírsavak hiánya látászavarokhoz, izomgyengeséghez, remegéshez, valamint a felületi és mélységi érzékenység zavaraihoz vezethet [3].
A felesleg és a következmények Nagyobb mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása esetén ez a lipid-peroxidok kialakulásának fokozott kockázatával is jár. Állatkísérletekben megfigyelték, hogy a daganatok növekedését elősegíti a magas linolsavbevitel. Az emberekre való átvihetőség még nincs meghatározva. Az azonban bizonyos, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak magas bevitele növeli a vérzésre való hajlamot, és feltehetően hátrányosan befolyásolja a leukociták és az immunrendszer működését.
Transz-zsírsavak. Transz-zsírsavak, pl. A B. elaidinsav hidrogénezési folyamatokban keletkezik, például zsírgyártásban. A természetesen előforduló cisz konfiguráció lehetővé teszi, hogy a molekula rugalmas maradjon. Ezzel szemben a transz-zsírsavak szerkezete hasonlóan merev, mint a telített zsírsavaké.
Úgy gondolják, hogy a transz-zsírsavaknak nagyobb a koleszterinszint-növelő hatása, mint a cisz konfigurációjú telítetlen zsírsavaké. Emiatt a transz-zsírsavaknak kevesebb, mint 1% -át kell biztosítaniuk az élelmiszer-energiának [3]. Azonban a hidrogénezési folyamatok fokozódnak az élelmiszer-termelésben, így egyre nehezebb alacsony szinten tartani a transz-zsírsavak arányát [2].
. és kerülje az étrendi koleszterint A koleszterin a sejtmembránok, a mielinhüvely és a lipoproteinek alkotóeleme, valamint a szteroid hormonok, az epesavak és a kalciferol bioszintetikus prekurzora. Csak állati eredetű ételekben fordul elő. A DGE szerint a koleszterin napi bevitele étellel nem haladhatja meg jelentősen a napi 300 mg-ot [3]. Ez ellentétben áll a tényleges 500–750 mg/nap bevitellel [2]. A telített zsírsavak alacsonyabb fogyasztása a koleszterinszint csökkenéséhez vezet [4].
Az "Alapvető táplálkozási ismeretek" sorozatunkból eddig megjelentek:
- Energia (DAZ 18/2006 sz., 57f. O.)
- Szénhidrátok (DAZ 22/2006 sz., 64f. O.)
Irodalomtipp
Zsír! Szórakoztató és informatív információk a kövér hazugságokról és a többszörösen telítetlen ígéretekről
A zsír az ellenségünk, 40 éve szerepel az indexen. De ez helyes? Vagy valaki kövér hazugságot tett a kenyerünkre? Az alacsony zsírtartalmú étrend nem tesz minket egészségesebbé és karcsúbbá? Sokkal nagyobb szerepet játszanak a hormonok, mint azt korábban gondolták? És vajon a zsíros ételek okolhatók-e a szívrohamokban és agyvérzésekben?
Sok kérdés, amellyel Ulrike Gonder foglalkozik "Fett" című könyvében. Célzott ellensúlyának tartja a pápai étrend fő áramlását, amely még mindig imakerekes, kevés állati zsírt és sok szénhidrátot terjeszt.
Írta: Ulrike Gonder zsír! 3. javított és kiegészített kiadás. 232 p., 19 f/m ill. Különböző asztalok, dobozos. 16,80 euró, S. Hirzel Verlag, Stuttgart 2006, ISBN 3-7776-1405-X.
Ezt a könyvet gyorsan és egyszerűen megrendelheti a postai címen: