A táplálkozás alapvető szabályai
A táplálkozás alapvető szabályai
Elméletileg egyszerűen hangzik: ha zsírégetni akar, akkor több kalóriát (kcal) kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.
Ne maradj éhes. Ez lelassítja a vérkeringést és esetleg még hízóbbabbá tesz.
Ne használjon vékony termékeket. Ezek eleinte működhetnek, de lehet, hogy életed végéig nem akarsz turmixot enni.
Költsön pénzt egészséges ételekre.
Néha a tükör többet mond neked, mint a mérleg.
4 kalória/gramm
A szénhidrátok a test energiája. Egyszerű és összetett szénhidrátok formájában fordulnak elő. Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, mint nádcukor, dextróz, maltóz, laktóz, fruktóz. A komplex szénhidrátokról ismert, hogy keményítőt tartalmaznak, pl. B. burgonyában. Az emésztőrendszer átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, egyszerű cukorrá, amely közvetlenül a véráramba jut, hogy ellátja a testsejteket és különösen az agyat. A sejtekben glükózt égetnek el. Mivel a vér összes szénhidrátja végül glükózként jelenik meg, úgy tűnik, hogy a legfontosabb tényező a felszabadulás arányában mutatkozik.
A glikémiás index egy olyan mutató, amely azt jelzi, hogy az élelmiszer szénhidrátjai milyen könnyen átalakíthatók glükózzá. Egy darab fehér kenyér 100-on van a glikémiás indexen; A magasabb értékek magasabb cukorszintet jeleznek, az alacsonyabb értékek pedig azt jelentik, hogy több emésztésre van szükség ahhoz, hogy a szervezet felhasználhassa az ebből az ételből származó glükózt. Minél magasabb a vércukorszint, annál több inzulint bocsát ki a szervezet. Az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a sejtek glükózfelvételét. Az inzulin a zsírokat a zsírszövetbe is szállítja, és megakadályozza a fordított folyamatot. Ez azt jelenti, hogy a sok cukor elfogyasztása két dolgot jelent: a zsír könnyebben tárolható, a meglévő zsír pedig kevesebbet éget el.
9 kalória/gramm
A zsír egy nagy energiájú anyag, amelynek két fő szerepe van a testben: a védő funkció és a tároló funkció. Az esszenciális zsír izolálja a testet, és olyan szerveket és idegcsatornákat zár be, mint egy pajzs vagy puffer. Ha az embernek több a zsírja, a többit tárolásra használják - nemcsak energiára, hanem zsírban oldódó vitaminokra és egyéb anyagokra, valamint bizonyos gyógyszerekre is. A test a felesleges zsírt a zsírszövetben tárolja. Ezek speciális vakuolákkal (üreges testekkel) rendelkező sejtek, amelyek a zsírmolekulák tárolóegységeként szolgálnak. A test körülbelül 20 éves koráig képez zsírszövetet, utána már nem. Ezért a gyermekkori túlsúly befolyásolhatja a további életet. A biokémia újabb elméletei azt sugallják, hogy a test egy bizonyos értékig zsírszövetet képez, és amikor ezt az értéket elérik, nehéz megváltoztatni (de nem lehetetlen).
A telítetlen zsír "egészségesebb" oka a kettős kötéseknek köszönhető. Atomtöltetük a molekula körül különbözik, ezért részlegesen taszítják a többi telítetlen zsírsavat. Ennélfogva a telítetlen zsírsavakat nehezebb az artériákba csomózni, ellentétben a telített zsírsavakkal, amelyek atomtöltete egyenletesen oszlik el. Gondoljon a falépítésre: a telített zsírok kocka alakú építőelemek, amelyeket könnyen össze lehet építeni, míg a telítetlen zsírok szabálytalan természetes kövek, amelyeket nehéz összeállítani. A telített zsírsavak csökkentése az élelmiszerekben, mint állandó változás segít megelőzni az arterioszklerózist (az artériák megkeményedése a zsírlerakódások miatt).
A testzsírt két fontos célra használják. Először is, a zsír kivonható a zsírszövetből, "felaprítható" zsírsavakká és energiává alakulhat a sejtekben. Ez a folyamat folyamatos, de a mértéke változik. Lehet, hogy hallott arról, hogy "legalább 20 percet" kell gyakorolnia, mielőtt a szervezet glikogénkészletei kimerülnek és a test zsírégetni kezd. Ez egy mítosz. Lehetetlen lenne, ha a szervezet bármit is tenne glikogén nélkül. A 20 perces szabvány tetszőleges. A test folyamatosan égeti a glükózt és a zsírt, de az arányok attól függenek, hogy az egyén mit evett, mit csinál és milyen az egyéni biokémiája. A zsír második fontos szerepe akkor játszik szerepet, amikor a szervezet valóban súlyos glükózhiányban szenved. A zsír ezután ketonokká alakul, amelyek a glükóz helyettesítőjeként működnek (amely különleges szerepet játszik az agy ellátásában). A test ezt a lehetőséget sürgősségi tartalékként használja az agy védelmére. Ezért a cukorbetegek kómába eshetnek; a szervezetnek nincs elegendő glükóz/ketonja az inzulin elégtelen mennyisége miatt, és a keringés összeomlik.
Az adagok 1–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez azonban nem mond semmit a fehérjeforrásról.
Azt hiszem, tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat (tejtermékek, hal, hús, néhány zöldség). A fehérje aminosavakból áll. Ezen aminosavak egy része elengedhetetlen a test számára, vagyis ezekre az anyagokra van szükség alapanyagként a szövetek felépítéséhez és a test egyéb funkcióinak fenntartásához. Nem esszenciális aminosavak szintetizálhatók, ha nincsenek jelen. Minden elfogyasztott ételnek megvan a maga sajátos aminosav-összetétele, ezért az egyensúly megteremtése érdekében fontos, hogy húst fogyasszunk zöldségekkel. A test emészti, vagyis lebontja a fehérjét az egyes aminosavakra, amelyek aztán asszimilálódnak.
Vigyázzon, ha túl nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, mivel a fehérje ételek gyakran rejtett zsírokat tartalmaznak. Ne feledje továbbá, hogy az izomépítéshez csak a fehérje egy bizonyos részét használják fel. A többit nem (vagy csak kis mértékben) égetik energiává, hanem zsírrá alakítják és tárolják. Fontos tudni, hogy a nitrogén a fehérje-anyagcsere hulladékterméke, amelyet ki kell szűrni. A máj ezt úgy hajtja végre, hogy a nitrogént húgysavvá alakítja, hogy a vesék ki tudják választani a vizelettel (ami szintén jelentős mennyiségű vizet igényel).
Sokan fehérje turmixokat vesznek étrend-kiegészítőként. Nagyon különböző típusú fehérje-kiegészítés létezik. Itt egyszerűen ki kell választania, hogy mi a legjobb az Ön számára.