A táplálkozás és az ösztrogének kölcsönhatása

Az ösztrogének a legfontosabb női nemi hormonok a progesztinek mellett. Főleg a testben termelődnek a petefészkekben, a tüszőkben, a sárga testekben és a mellékvesekéregben. Előzetes lépésként a koleszterin átalakul tesztoszteronná, az aromatáz enzim pedig ösztronná és ösztradiollá, később a májban szintén ösztriollá.

A test fent említett szövetei mellett az aromatáz a zsírszövetben is megtalálható. Ez érdekes a cikk további részében.

Az ösztrogének jelentős hatással vannak a női ciklusra, mivel előkészítik a méh nyálkahártyáját megtermékenyített petesejt számára, és jelzik az agy agyalapi mirigyének, hogy ovulációra kell sor kerülni. Biztosítják a petesejt szállítását a petevezetéken és érését. A másodlagos hatásokat, például a víz visszatartását és a mell növekedését a ciklus vége előtt szintén az ösztrogének közvetítik.

Ezenkívül az ösztrogének pozitív hatással vannak a csontanyag fenntartására és fejlődésére, elősegítve a kalcium újbóli felszívódását a vérből. Az ösztrogének hiánya pubertás és menopauza idején porózus csontszerkezethez és a törések rossz gyógyulásához vezethet.

Az ösztrogénhiány többek között a menstruációs ciklus rendellenességeihez, alvási problémákhoz, hőhullámokhoz és a nyálkahártya kiszáradásához, de a haj elvékonyodásához, valamint a húgyúti és a nemi szervek megváltozásához is vezet. Az ösztrogénfelesleg növeli a rosszindulatú daganatok kockázatát. További mellékhatások a hangulatváltozások, a megnövekedett PMS és gyakran a súlygyarapodás.

A testzsír és a táplálkozás hatalmas hatással lehet az ösztrogén egyensúlyra és fordítva. A következő cikkben ezeket a pontokat vizsgáljuk meg közelebbről.

Az ösztrogének hatása az étvágyra

Az ösztrogén szintjét, pontosabban az ösztrogén és a progeszteron egyensúlyát számos tanulmány összekapcsolta az étvágy növekedésével és a kalóriabevitel változásával. És hogy megkapja a többit: az édes, főleg zsíros ételek fokozott elérése ezen hormonok arányával is magyarázható. És minden nő így tetszik: "Tudtam! Nem tehetek róla, a hormonok igen."

Míg az ciklus első fázisában az ösztrogén dominál, koncentrációja fokozatosan csökken az ovuláció után, és a ciklus első fázisában háttérbe szorult progeszteron nő. Bár a "ciklus és az étkezési viselkedés" témájú klinikai vizsgálatok nagyon sokféle módszert alkalmaznak, és elhanyagoltak néhány mérési pontot (például a hormonszintek rögzítését a ciklus különböző fázisaiban), a végén egyértelműen felmerül egy üzenet:

Az étkezési szokások és az elfogyasztott kalóriák mennyisége a ciklus során változik.

Erre több nyilatkozat is elhangzott.

Kezdetben a magas ösztrogénszint kevesebb éhséggel járt. A ciklus első szakaszában a magas hormonszint csökkenti a kalóriabevitelt. A ciklus második szakaszában teljesen másképp néz ki. Ahogy az ösztrogén csökken, csökken az impulzus a több kalória felszívására. Ennek oka a máj glükoneogenezisében, a glikogénképződésben és a zsíranyagcserében bekövetkező változás. Ez utóbbi felelős azért is, hogy a nők egyre inkább édes, zsíros ételeket akarnak fogyasztani a ciklus második felében.

Míg az ösztrogén segíti a zsírtartalékok mozgósítását a zsírok vérbe juttatásához, a progeszteron közvetíti a zsírok tárolását. Ennek eredményeként a ciklus második felében kevesebb szabad zsír van a vérben, és a test azt követeli, hogy többet vegyen be az étel. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú ételek növelik a triptofán elérhetőségét. Ez az agyban átalakul szerotoninná, hormongá, amely feldobja a hangulatot. Akinek valaha is mély hangulata volt a menstruáció (vagy általában a PMS) előtt, tudja, mennyire jó a csokoládé a hangulat szempontjából.

Tehát összegezzük: Az ösztrogén egészséges szintje szükséges az étvágyunk kordában tartásához, legalább a ciklus felénél. A magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek elérése valószínűleg a test vágyának köszönhető, hogy több szabad zsír legyen a vérben, és több szerotonin legyen a jobb hangulat érdekében.

A diéta hatása az ösztrogénszintre

Amit eszünk, az az ösztrogén szintjét is befolyásolja. Eleinte a vegetáriánusok és a "húsevők" összehasonlításakor kiderült, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel választják ki az ösztrogént a belekben, és ugyanakkor kevesebb szabad ösztrogén van a vérükben. Ehhez társult a bélflóra megváltozása és az ösztrogének gyengébb kötődése a zsírmolekula transzportereikhez.

Még az alacsony zsírtartalmú étrend, a koleszterin is az ösztrogének előzetes szakasza, 4 hétig befolyásolja az ösztrogén szintjét. Ha a napi kalóriák aránya 20% és kevesebb zsírra csökken (ez maximum 44 g zsír napi 2000 kcal-on), akkor az ösztradiol szintje csökkenni kezd.

Már 4 hónapos alacsony zsírtartalmú étrend után ez, valamint a progeszteronszint lényegesen alacsonyabb és a ciklus zavart.

Minél hosszabb az étrendi szakasz, annál súlyosabbá válik ez a rendellenesség. Ez egyébként életkortól, testzsírszázaléktól és a hormonok kezdeti értékétől függetlenül fordul elő az összes résztvevőnél.

Azok a tanulmányok, amelyekben a résztvevők étrendjének zsírtartalma legalább 30% volt, kevesebb rendellenességet mutattak a ciklusban és a nemi hormon szintjében. Mindazonáltal a vizsgálatok ideje alatt (3 hónap és 1 év között) ezek az emberek átlagosan 1,3 kg-ot vesztettek. Ezek a vizsgálatok nem veszik figyelembe a fizikai aktivitást. A nők csak folytatták életüket, tudatosan fogyasztották zsírként a napi kalóriák legalább 30% -át. Tehát a zsír levétele a testből a fogyás érdekében meglehetősen rossz ötlet. Csak elrontja a hormonokat, és zsírjával fogyhat az ételében. Úgy tűnik, ki gondolta volna, hogy az összes kalória szerepet játszik.

Évek óta élénk vita folyik arról, hogy egyes ételek tartalmaznak-e ösztrogént, elősegítik-e az oktatást, vagy tartalmaznak-e ösztrogén-helyettesítőket. Ez különösen érdekes ezen a ponton azok számára, akiknek több párnája van a csípőjén és a combján.

Az úgynevezett körte típus, vagyis a zsír célzott tárolása a hasban összefüggésben van az ösztrogén megnövekedett szintjével. Különösen a szójatermékeket gyanítják a nemi hormonok befolyásolására. Az izoflavonok, amelyek szerkezetükben hasonlóak az ösztrogénekhez, nagy koncentrációban találhatók meg a szójában, de nem illeszkednek annyira az ösztrogének sejtkötési helyeihez, mint maguk.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szójatermékek nincsenek hatással az ösztrogénszintre, de meghosszabbíthatják a ciklust az FSH (follikulusstimuláló hormon) és az LH (luteinizáló hormon) hormonok csökkentésével. Ázsiában az étrend nagyrészt szójatermékeket tartalmaz, és a női lakosság körében nem volt megfigyelhető jelentős ciklusprobléma. Az ázsiai és kaukázusi emberek genetikája azonban néhány szempontból különbözik egymástól. A lényeg az, hogy kiegészítheti étrendjét szójával, de nem szabad túl sokat enni belőle. A nagy mennyiségű szója hatásait még nem vizsgálták eléggé a nyugati populációban.

Enyhe, növényi eredetű ösztrogéneket, úgynevezett fitoösztrogéneket és lignánokat tartalmazó egyéb élelmiszerek a következők: magvak, például lenmag, mindenféle bab, szárított gyümölcs, természetes szója és néhány dió. Részletes listákat találhat az interneten. Teljes kiőrlésű termékek, sőt vörösbor is megtalálható rajta.

A fitoösztrogének nemi hormonokként működnek, de blokkolhatják a kötődési helyeket és csökkenthetik az ösztrogének hatását is. Hogy ez pontosan hogyan hat a testre, még nem vizsgálták eléggé. Szokás szerint a mértékkel történő fogyasztás teljesen rendben van. Ha azonban a fent említett körtetípussal kell megküzdenie, a fitoösztrogéntartalmú ételek kimaradhatnak egy önkísérletből. A menopauza kezdetén azonban a fitoösztrogént tartalmazó étrendet egyre inkább ajánlják a hormonpótló kezelés helyett vagy mellett.

Következtetés: Az étrendben lévő zsír fontos a hormontermelés és a szállítás szempontjából. Egyes ételek növényi ösztrogént tartalmaznak, és befolyásolhatják a ciklust és a zsírraktározást.

Mit tesznek az ösztrogének a testösszetételünkért?

Ma már széles körben ismert, hogy a zsír semmiképpen sem holt tömeg. A zsírsejtek metabolikusan aktívak, hormonokat, gyulladásos anyagokat termelnek és energiát is fogyasztanak. Mivel nagyon nyilvánvaló, hogy a férfiak és a nők hajlamosak a zsírok különböző helyeken történő tárolására, a nemi hormonok zsírszövetre gyakorolt hatását már alaposan tanulmányozták.

Itt figyelték meg, hogy az ösztrogének és a testmozgás együtt járnak. Az ösztrogén nem csak növeli a testgyulladás gyulladáscsökkentő hatását, hanem biztosítja, hogy zsírsejtjeink "fittek" legyenek. Az ösztrogének közvetlenül kapcsolódnak a fehér zsírszövet "barnulásához". Emlékezünk: a barna zsírszövet az, ami melegít, kalóriákat fogyaszt és energiát is termel. A barnulást nagyszámú mitokondrium okozza (a sejt energiát termelő erőművei). Az ösztrogén elősegíti a zsírsejtekben található mitokondriumok szaporodását, ami lehetővé teszi számukra, hogy több tápanyagot energiává alakítsanak.

Ha gyorsan megnézzük a glükóz anyagcserét, számos tanulmány egyértelműen megállapította, hogy a női nemi hormonok javítják az inzulinérzékenységet, stabilizálják a vércukorszintet és védenek a metabolikus szindróma ellen. Ez mindkét nemre vonatkozik, mert a férfiak kis mennyiségű ösztrogént is termelnek.

Az ösztrogének hatása a zsírszövet felépítésére és lebontására meglehetősen ellentmondásos. Míg az egyik ösztrogénreceptor (ER-Alpha) a teljes zsír lebontását, az inzulinérzékenység javulását és a fehér zsírszövet "barnulását" okozza, testvére (ER-Beta) pont az ellenkezőjét okozza.

Élénk oka annak, hogy a sok testzsírral rendelkező emberek hajlamosak gyorsabban hízni és több zsírt raktározni. A zsírszövetben az ösztrogén receptorok növekvő aránya miatt a zsírsejtek növekedése dominóhatássá válik. Ezzel szemben azoknál a nőknél, akiknél kevesebb szabad ösztrogén van a műtéti beavatkozások vagy a petefészkek kóros elváltozásai miatt, általában nagyobb a testzsír aránya. Több ösztrogén, több zsír; kevesebb ösztrogén, több zsír? Elmondhatja, hogy ez itt bonyolulttá válik.

Dióhéjban az ösztrogének, amint már jeleztük, fontosak zsírszövetünk egészsége szempontjából. Kiegyensúlyozzák a zsírsejtek felhalmozódását és lebontását. Az ösztrogén közvetlenül nem vezet több zsírhoz, sok zsír több zsírhoz vezet (ironikus!).

A zsírszövet gyulladásos reakciói hatással vannak az ösztrogén által közvetített folyamatokra és kórosan megváltoztatják azokat. Ez a meglévő zsír megnagyobbodásához, szaporodásához és további gyulladásához vezet. Ezenkívül az ösztrogének elvesztése több zsigeri zsírhoz vezet, ami további egészségügyi kockázatot jelent.

Következtetés: A testmozgással együtt az ösztrogének alkalmassá teszik zsírsejtjeinket és növelik energiafogyasztásukat. A túl sok testzsír visszaél az ösztrogén jelátviteli utakkal, hogy további, degenerált zsírsejteket és mélyen fekvő zsírokat hozzon létre. Az ösztrogének pozitív hatással vannak a vércukorszintünkre is.

Megjegyzendő üzenetet

A megfelelő zsírbevitel elengedhetetlen az egészséges hormontermeléshez a szervezetben. Alacsony zsírtartalmú étrend mellett senki sem tesz magának szívességet. Az ösztrogének pozitív hatással vannak a ciklusra, a vércukorszintre és a zsírszövet egészségére. Ha figyelembe vesszük, hogy az ösztrogének befolyásolják az étkezési magatartást a ciklus második felében, akkor ezt az időt lelkiismeretesen szabályozhatja.

A fitoösztrogének csökkentése az étrendben olyan nők számára jelent problémát, akik meg akarnak szabadulni a combjuk makacs párnáitól. A testmozgással kombinálva az ösztrogének nemcsak a fehér zsírszövet lebontásában segítenek, hanem csökkentik a gyulladást és több mitokondriumot termelnek. Ez elősegíti a megnövekedett fogyasztást és az alapanyagcsere sebességét.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Először is, minden nőnek meg kell tartania egy ciklusnaptárt valamilyen adathordozón, legyen az mobiltelefon, papírnaptár vagy fa kérge. Ez sokkal könnyebbé teszi a szabálytalanságok azonosítását. Ha megjegyzi az edzését, nyomon követi az ételeket, a hangulatot és az alvás minőségét, akkor gyorsan betekintést nyerhet abba, mi zavarhatja meg a ciklust.

Továbbá minden jól megy, ami már jól ismert: Alvás és pihenés kellő mennyiségben. Ez éjszakai nyolc órát és egy-két percet jelent magának.

Tudatosan be kell vonni a zsírokat az étrendbe. Különösen szeretjük hiányolni az omega-3 zsírsavakat. A növényi zsírok és a halak zsírjai természetesen olcsóbbak, mint más állatoké. Tehát jó ötlet lehet megvásárolni egy csomag halolaj kapszulát.

Bármilyen stressznek azonnali hatása van. Tehát amint egy nő stresszben érzi magát valamilyen tényező a környezetében, valószínűleg a ciklus is megváltozik. Ez magában foglalja a szigorú diétákat is, amelyek korlátozottnak érzik magukat, és az erősítő edzéseket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek a "túlságosan egészséges", túlzott mértékű tevékenységek stresszforrásokat jelenthetnek. Gyakran azonban ez inkább a "stressz" cselekedete, nem pedig maga a tevékenység.

Jegyzet: A szerző diplomás vegyész és doktori fokozatot szerez a farmakológiából, 5 éve diplomázott tánctanár is, és 8 éve dolgozik vason. Szövegei elsősorban a nők képével és tapasztalataival, valamint a nők sporttal kapcsolatos oktatási tartalmaival foglalkoznak.

dagad

Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M. és Prentice, A. M. (1995). Élelmiszerbevitel és a menstruációs ciklus: retrospektív elemzés, az étvágykutatás szempontjából. [Kutatási támogatás, nem amerikai kormányzati áttekintés]. Physiol Behav, 58 (6), 1067-1077.
Crighton, I. L., Dowsett, M., Hunter, M., Shaw, C. és Smith, I. E. (1992). Az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hormonszintre egészséges pre- és postmenopauzás nőknél: relevancia az emlőrák szempontjából. Eur J Cancer, 12 (7), 2024-2027.
Gann, P. H., Chatterton, R. T., Gapstur, S. M., Liu, K., Garside, D., Giovanazzi, S.,. . . Van Horn, L. (2003). Az alacsony zsírtartalmú/magas rosttartalmú étrend hatása a nemi hormon szintjére és a menstruációs ciklusra premenopauzás nőknél: 12 hónapos randomizált vizsgálat (az étrend és a hormon tanulmány). [Klinikai vizsgálatok véletlenszerű, kontrollált kontroll vizsgálatok támogatása, U S Gov't, Non-P H S Research Support, U S Gov't, P H S]. Cancer, 98 (9), 1870-1879.
Geer, E. B. és Shen, W. (2009). Nemi különbségek az inzulinrezisztenciában, a testösszetételben és az energiaegyensúlyban. [Felülvizsgálat]. Gend Med, 1, 60-75.
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Dwyer, J. T., Swenson, L., Warram, J. H. és Gorbach, S. L. (1981). A diéta hatása az ösztrogének kiválasztására pre- és postmenopauzás nőknél. [Kutatási támogatás, U S Gov't, P H S]. Cancer Res, 41 (9 Pt 2), 3771-3773.
Gupte, A. A., Pownall, H. J. és Hamilton, D. J. (2015). Ösztrogén: az inzulinhatás és a mitokondriális funkció kialakulóban lévő szabályozója. [Kutatási támogatás, nem amerikai kormányzati áttekintés]. J Diabetes Res, 916585 (10), 26.
Luglio, H. F. (2014). Ösztrogén és testtömeg-szabályozás nőknél: az alfa-ösztrogén-receptor (ER-alfa) szerepe az adipocita lipolízisében. [Felülvizsgálat]. Acta Med Indones, 46 (4), 333-338.
Van Pelt, R. E., Gavin, K. M. és Kohrt, W. M. (2015). A testösszetétel és a bioenergetika szabályozása ösztrogének által. [Kutatási támogatás, N I H, Extramural Review]. Endocrinol Metab Clin North Am., 44 (3), 663-676.
Vieira-Potter, V. J., Zidon, T. M. és Padilla, J. (2015). Testmozgás és az ösztrogén teszi a zsírsejteket "fitté". [Kutatási támogatás, N I H, Extramural Review]. Exerc Sport Sci Rev, 43 (3), 172-178.
Shen, M. és Shi, H. (2015). A nemi hormonok és receptoraik szabályozzák a májenergia homeosztázisát [áttekintés]. Int J Endocrinol, 294278 (10), 27.

Utolsó hozzászólás: Ann_RG, 2019. november 6., 16:34