A táplálkozási kör A technikusok
Az egészséges vegyes étrend nem ismer jó vagy rossz ételeket. Ami még fontosabb, az a helyes kombináció. A német táplálkozási társaság (DGE) táplálkozási csoportja segít.
Változatos és változatos étkezés, és mindenekelőtt a növényi eredetű ételek választása - ez az egészséges táplálkozás mottója. "Egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot. Minél változatosabban étkezik, annál kisebb a kiegyensúlyozatlan étrend kockázata" - mondja a német táplálkozási társaság (DGE) az egészséges táplálkozásról szóló tíz szabályában. Táplálkozási köröd szemlélteti, milyen lehet a teljes étrend.
DGE táplálkozási csoport
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
A DGE hangsúlyozza: Az említett értékek iránymutatások. Jelzik az irányt, és ha betartja, akkor biztos lehet az egészséges étrendben. De természetesen ettől eltérhet, egyéni preferenciáitól függően. A lényeg, hogy az irány helyes legyen. Végül is az étel nem csupán tápanyagellátás - ez egyben öröm, lehetőség másokkal együtt lenni és még a mindennapi boldogság egyik legfontosabb forrása is.
Elégedettség: gabonafélék, gabonatermékek és burgonya (1)
A teljes kiőrlésű kenyér, a zab és a müzli, a rizs, a burgonya és a tészta egyéb gabonapelyhei jó töltőanyagok. A gyümölcsök és zöldségek mellett ezért képezik az alapját a mindennapi táplálkozásnak. Szénhidrátjaikkal nemcsak fontos energiát szolgáltatnak, hanem rostot, ásványi anyagokat és B-vitaminokat is - különösen teljes kiőrlésű gabonaként.
Diétás rost: Igazi egészségügyi hősök
Az étrendi rostokban nincsenek kalóriák, de mégis feltöltenek és elősegítik a jó emésztést. Azok, akik eleget fogyasztanak belőle, alacsonyabban kockáztatják a diétával összefüggő betegségeket, például a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket és a lipidanyagcsere rendellenességeit. A DGE azt javasolja, hogy legyen legalább 30 gramm rost naponta.
Egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot. Minél változatosabban eszel, annál kisebb a kiegyensúlyozatlan étrend kockázata. DGE
Könnyen megteheti ezt, ha a kenyérhez és a tésztához fehér liszt helyett teljes kiőrlésű gabonát választ, és napi három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ér el. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér például körülbelül 7,5 gramm rostot tartalmaz - akár tíz szelet fehér lisztből készült pirított kenyér. A teljes kiőrlésű tészta több mint kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a normál tészta.
A hüvelyesek különösen magas rosttartalmú zöldségek. De a káposzta, a sárgarépa, a karalábé, a paprika, az édeskömény és a kelbimbó is jó összeget fizet a rost számlájára. Ami a gyümölcsöt illeti, a bogyók nyerik a rostot. Az almát vagy a banánt szintén nem szabad megvetni.
Gyümölcs és zöldség (2 + 3)
Háromszor zöldség, kétszer gyümölcs
Gyümölcsök és zöldségek naponta ötször - ami ásványi anyagokat, nyomelemeket, vitaminokat és rostokat hoz. Nyersen, salátaként vagy főzve - kiválóan ízlik a főétkezéseknél, valamint a kettő között. A Német Táplálkozási Társaság naponta legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ajánl. Nagyjából egy adag az, ami egy kézbe belefér. Egy felnőttnek körülbelül 400 gramm zöldséget kell fogyasztania - főzve, nyers zöldségként vagy salátaként - és 250 gramm gyümölcsöt - mondja a DGE.
A magas zsírtartalmú típusok, például az avokádó és az olajbogyó kivételével a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és alacsony energiasűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy ebből nagyobb mennyiséget fogyaszthat, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana. Ugyanakkor a gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak. Ez utóbbiak számos betegség, például íz, szag és színanyagok ellen védekezhetnek.
A zöldségek közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse is. A rostok és vitaminok mellett értékes fehérjét is szolgáltatnak. Hozzáadhat sózatlan diót is.
Tejtermékek - napi fit-készítők (4)
A tejnek és a tejtermékeknek, például a sajtnak, a joghurtnak és a kvarknak minden nap szerepelnie kell az étlapon. Kiváló minőségű fehérjét, könnyen emészthető zsírt és tejcukrot (laktózt) biztosítanak, amelyeket a szervezet felhasználhat. Emellett kalciummal látják el testünket a csontok számára, és tartalmazzák a B csoport vitaminjait - különösen a B2 vitamint -, a zsírban oldódó A és D vitaminokat, valamint jódot és fluoridot.
Ez azonban nem lehet túl sok jó dolog. Mivel a tej és a tejtermékek is sok zsírt tartalmaznak. Ezért lehet értelme az alacsony zsírtartalmú termékekre váltani 1,5 százalékos zsírtartalommal. A DGE napi 200–250 gramm alacsony zsírtartalmú tejet vagy tejtermékeket és 50–60 gramm alacsony zsírtartalmú sajtot ad példaértékű orientációs értékként a felnőttek számára.
Az utóbbi években a tej és a tejtermékek rossz hírnevet szereztek a bennük lévő telített zsírsavak miatt - tévesen, amint azt a tudományos áttekintő tanulmányok is mutatják. A táplálkozási szakemberek rámutatnak, hogy nagy vizsgálatokban a tejivóknak még alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségük kockázata a tejkipufogókhoz képest.
Azoknak, akik nem szeretik vagy nem tolerálják a tejet és a tejtermékeket, mindenképpen jó alternatívákra van szükségük, például hüvelyesek és gabonafélék ésszerű kombinációban.
Istállóból és tóból (5)
hús és kolbász
A hús vasat biztosít a vérképzéshez, cinket az immunrendszerhez és sok B-vitamint. Tartalmaz továbbá minden esszenciális aminosavat, amelyet testünk nem képes előállítani - olyan mennyiségben és formában, amelyet különösen jól tudunk felszívni. De a húsban és a kolbásztermékekben sok telített zsírsav található. Túl nagy része növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot.
Ha húst és kolbászt fogyaszt, akkor a legjobb, ha alacsony zsírtartalmú fajtákat választ, javasolja a DGE. Orientációs értéke: 300-600 gramm alacsony zsírtartalmú hús és alacsony zsírtartalmú kolbász elegendő felnőtteknek hetente.
A kolbásztermékek különösen rejtett zsírokat és sok sót tartalmaznak, beleértve a gyógyító sót is. Mindkettőt takarékosan kell használnia. A sonka, a pulykamell filé és a sült hús kevesebb zsírt tartalmaz, mint a májkolbász, szalámi és darált hús.
Ha teljes egészében hús és kolbász nélkül akarja megtenni, jó alternatívákat kell találnia tápanyagainak, nyomelemeinek, ásványi anyagainak és vitaminjainak. Például hüvelyesek, diófélék, olajos magvak, tej, tejtermékek, tojás és szója- és búzafehérje-termékek - a legjobb ésszerű módon kombinálni. Ehhez némi know-how szükséges, de nem lehetetlen.
hal
A hal értékes, könnyen emészthető fehérjét, szelént és D-vitamint is tartalmaz. A tengeri halak szintén fontos jódforrások, amelyekre szükségünk van az egészséges pajzsmirigyhez. A halak - különösen a zsíros tengeri halak, például a hering, a makréla és a lazac - szintén biztosítanak számunkra omega-3 zsírsavakat, amelyek megvédik a szív- és érrendszert.
A heti egy-két halétel tehát jó dolog - ideális esetben az elismert fenntartható, fenntartható és környezetbarát halászatból. A felnőttek orientációs értékeként a DGE 80–150 alacsony zsírtartalmú tengeri halat és kisebb, körülbelül 70 grammos adagot javasol magas zsírtartalmú tengeri halak számára.
A tojás jó minőségű fehérje, vas és létfontosságú tápanyagok, például zsírban oldódó vitaminok forrása. Ugyanakkor a tojássárgája zsírban és koleszterinben gazdag. Emiatt a múltban gyakran figyelmeztettek túl sok tojásra. Mint minden ételt, a tojást sem szabad túlzásba vinni, de a tojás elvesztette rossz hírnevét koleszterinbombaként az orvostudományban és a tudományban.
Számos nagy tudományos tanulmány kimutatta, hogy a petesejtek nem valószínű, hogy hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez egészséges egyéneknél. A Német Szív Alapítvány úgy véli, hogy sokkal fontosabb az, hogy hogyan eszel, és mekkora a telített zsírok aránya az étrendben. Beszámol tanulmányokról, amelyek szerint heti több mint négy petesejt nem vezetett a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához.
2017 vége óta a Német Táplálkozási Társaság tíz szabályában eltekintett a tojással kapcsolatos nyilatkozattól. De a tojásokat mértékkel tartani még mindig van értelme. Különösen a 2-es típusú cukorbetegeknek és azoknak, akiknek az LDL-koleszterinszintje meghaladja a 200-at, vonakodniuk kell a tojásfogyasztástól.
Zsír: minden benne van a keverékben (6)
A zsír elengedhetetlen az élethez. Segít a zsírban oldódó vitaminok bevitelében, a telítetlen zsírok pedig olyan esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Egymáshoz megfelelő arányban csökkentik a gyulladást, csökkentik a cukorbetegség kockázatát és feltehetően ellensúlyozzák a vastagbélrákot. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a zsírsavak típusa és egymáshoz viszonyított aránya az egészség szempontjából fontosabb, mint az elfogyasztott zsír mennyisége.
A többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók például a repce- vagy szójaolajban, a mandulában, de a zsíros halakban is. Az olívaolajban, az avokádóban és a dióban nagyobb az - szintén egészséges - egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya.
A húsban, vajban, tejben és tejtermékekben, valamint a tojásban található állati zsír főleg telített zsírsavakat tartalmaz. A túl sok telített zsír fogyasztása egészségtelennek minősül. Ez különösen igaz az úgynevezett transzzsírokra, amelyek felmerülhetnek például olajok és zsírok melegítésénél vagy ismételt felmelegedésénél, vagy a zsírok ipari megkeményedésekor.
Kerülje a transz-zsírokat és a túlzott zsírmelegedést
A transzzsírok telítetlen zsírsavak, módosított molekulaszerkezettel. Például "hidrogénezett zsírként" tartalmazzák chipsekben és késztermékekben, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nem lehet több, mint a napi zsírmennyiség egy százaléka.
A transzzsírok házi főzéskor is előállíthatók, ha telítetlen zsírt, például olívaolajat melegítünk a serpenyőben annyira, hogy füstölni kezdjen. Ezenkívül a toxikus akrolein képződik, amelyet rákkeltőnek tekintenek.
Az olívaolaj vagy a repceolaj például alkalmas főzésre, párolásra és finoman sütésre. A hőállóbb repceolajat és más hőálló olajokat, például az avokádolajat fűszeres sütéshez is felhasználhatjuk. Sütésnél azonban mindig ügyeljen arra, hogy a zsír ne legyen olyan forró, hogy füstöljön.
Mennyi zsír rendben van?
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi kalóriák körülbelül 30 százalékát zsír formájában fogyasszák el, amelynek körülbelül 70 százaléka a legnagyobb része telítetlen zsírként. Mit jelent ez konkrét értelemben? Példa: egy átlagos, normál testsúlyú, kevés testmozgású nő kalóriaigénye napi 2000 kalória körül van. Ennek 30 százaléka 600 kalória. Az ajánlott zsírmennyiség most könnyen kiszámítható: Minden zsírgramm körülbelül 9,1 kalóriát tartalmaz. Tehát naponta alig kevesebb, mint 66 gramm zsír lenne rendben - a legtöbb növényből, ha lehetséges.
Figyelem: A kész öntetek és majonézek, valamint a zsáklevesek, szószok és készételek sok telített zsírsavat tartalmaznak. Gyakran alábecsülik, hogy mennyi zsír van egyes ételekben, amelyek első pillantásra nem láthatók, például kolbásztermékekben, sajtokban és süteményekben. Egy adag currywurst sült krumplival például több zsírt tartalmaz, mint amennyit egy nőnek egész nap szüksége lenne.
Vaj és margarin
Az, hogy vajat vagy margarint szeret-e enni, ízlés kérdése. A vaj állati zsír és telített zsírt tartalmaz. Természetes és egészséges. A margarinhoz olyan termékeket válasszon, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya. Az erről szóló információkat megtalálhatja a csomagoláson. A transzzsírok miatt a margarint a lehető legkevesebbet kell feldolgozni. Új elemzések szerint a legtöbb kenhető zsír amúgy is csak egy-két százalék transz-zsírt tartalmaz.
Igyon eleget (7)
Hüvelykujj: kb. 1,5 litert kell innod naponta. A legjobb szomjoltó a víz. A gyümölcslé vagy a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák is megfelelőek. Kerülni kell a cukros italokat. Energiát szolgáltatnak, de nem tartalmaznak ásványi anyagokat, nyomelemeket vagy vitaminokat. Csakúgy, mint az édességek, az inzulinszint is hirtelen megemelkedik - és ez gyorsan újra éhessé tesz.
Hozzáadhat kávét és fekete vagy zöld teát az ivási mennyiséghez. Serkentő hatása miatt azonban ne használja szomjúságcsillapítóként.
Cukor és édesség
A hozzáadott cukor - akár kávéban, édességben vagy süteményben, gyümölcslében vagy sok késztermékben ízfokozóként - tartalmaz kalóriákat, de nem tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat vagy rostokat. Gyorsan újra éhessé tesz bennünket, ezért elhízáshoz és az ezzel járó egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Fennáll a fogszuvasodás veszélye is.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezért azt kéri, hogy az ilyen cukrot a napi kalóriaszükséglet kevesebb mint tíz százalékára korlátozzák. 2015-ben még azt javasolta, hogy hosszú távon kevesebb, mint öt százalékos legyen a cukortartalom. Egy átlagos, normál testsúlyú nőnek ezért naponta legfeljebb 50 gramm cukrot kell megennie, az új verzió szerint a legjobb, ha csak 25 gramm cukrot fogyaszt. Ez körülbelül hat teáskanál. Aki már süteményt sütött, vagy szeret valami édességet rágcsálni, tudja, hogy ez nagyon kevés. A Német Táplálkozási Társaság ezért a korábbi tíz százalékos célösszeget elegendőnek tartja. Ez még mindig lényegesen kevesebb, mint Németországban a legtöbb ember fogyasztja.
A friss gyümölcsökben, zöldségekben és tejben található természetes cukor nem szerepel ezekben a célértékekben, de a hozzáadott cukor különféle formáiban, függetlenül attól, hogy asztali cukor, szőlőcukor, fruktóz vagy nyerscukor.
De a táplálkozási szakemberek azt is javasolják: Ne légy túl szigorú magaddal. Mert ha kényelmesen elhagysz minden édeset, akkor az édes dolgok természetes élvezete elromlik. Tehát jobb, ha hébe-hóba egy darab süteményt, pralinét vagy csokoládét eszünk, lelkiismeret-furdalás nélkül.
A legjobb, ha jóddal és fluoriddal dúsított sót használunk. Az ételekben lévő túl sok só azonban hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez. A DGE szerint nem szabad napi hat grammnál több sót használni. Ez nagyjából egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Ez nem sok - különösen, ha figyelembe vesszük, hogy sok készétel lényegesen több sót tartalmaz, mint amennyit mi magunk főznénk. A kolbász és a sajt gyakran sok sót is tartalmaz. Tehát takarékoskodjon a főzéssel, és használja inkább rengeteg fűszerrel, például borssal, gyógynövényekkel, paprikával, curryval, mentával vagy más fűszerekkel. Látni fogja, hogy egy ilyen fűszerezett étel legalább olyan ízletes, mint a szokásos sóval ízesített étel.
További információ
a "Táplálkozási ismeretek" online tanfolyam a következőket kínálja: