A táplálkozással kapcsolatos alapismeretek
A táplálkozással kapcsolatos alapismeretek
Úgy tűnik, hogy az emberek táplálkozás iránti érdeklődése folyamatosan növekszik. Ez örömteli, mivel a lakosság egészségének javulásával az életminőség és a társadalom fejlettségi szintje is javul.
Túl sok ember azonban átlósan olvas táplálkozási cikkeket abból az egyszerű okból, hogy nem érti bizonyos kifejezéseket. Más szavakkal, sokan arra várnak, hogy minden félreálljon, mindenki igényeihez igazodó, egyedi étrend nélkül, anélkül, hogy az illető szellemi erőfeszítéseket tenne. Ez természetesen lehetséges, de több időt és erőfeszítést igényel a táplálkozási szakember részéről, és általában térítés ellenében történik.
De azok számára, akik nem hajlandók túl sokat költeni és elegendő türelemmel rendelkeznek az információk elmélyítéséhez és asszimilálásához annak alkalmazásához, a táplálkozásban vannak olyan alapvető elemek, amelyeket ismerni kell.
makrotápanyagok
Ezeket azért nevezik el, mert nagy molekulájú vegyületekről van szó, és azért, mert nagy mennyiségben fogyasztják őket, napi több tíz és száz gramm nagyságrendben. Fehérjék, szénhidrátok (szénhidrátok) és lipidek (zsírok) képviselik őket.
A fehérjék olyan műanyag vegyületek, amelyek a saját szöveteink részét képezik (izmok, inak, bőr, csontok, szervek stb.). Azokat az anyagokat amikből aminosavakat neveznek. Különböző szerepet játszanak az idegrendszer, az immunrendszer, az endokrin rendszer működésében, a test méregtelenítési folyamatában és az energiatermelésben. Bár hagyományosan úgy tartják, hogy az összes kalória 10-15% -a elegendő a fehérjeigény fedezésére, a legújabb kutatások szerint 20-25% -uk alkalmasabb az optimális hosszú távú egészség fenntartására.
A fehérje emésztése viszonylag lassan zajlik, ezért fokozott jóllakottságot biztosít és segít a vércukorszint szabályozásában. Körülbelül 4 kilokalóriát adnak grammonként, de a fehérjék magas hőhatása miatt csak körülbelül 3 asszimilálódik.
A fehérjék összetételükben különböznek egymástól. Az állati eredetűek biológiai értéke magasabb, mint a növényi eredetű. Ez azt jelenti, hogy az előbbiek az összes esszenciális aminosavat optimális mennyiségben és arányban biztosítják, míg a növényi eredetűek esetében egy vagy több esszenciális aminosav kevéssé képviselteti magát. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezetben nem lehet szintetizálni.
A szénhidrátok vagy szénhidrátok a szacharidvegyületek családja, amelynek fő célja az energiaellátás. Fel vannak osztva egyszerű szénhidrátokra (glükóz, fruktóz, főzőcukor, laktóz, maltóz) és komplexekre vagy polimerizáltakra (keményítő, dextrin, cellulóz). Ez utóbbiak monoszacharid egységekből állnak, és lassabban emészthetőek, ezért bizonyos esetekben stabilabb vércukorszintet biztosítanak, mint az egyszerűeknél.
A cellulóz növényi rostként ismert, emészthetetlen vegyület, amely bár képes szerepet játszani a szervezetben, egyáltalán nem esszenciális vegyület. Kis mennyiségben elősegíti a vércukorszint szabályozását, lelassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását, és segíti a vastagbél méregtelenítését. Nagy mennyiségben felszívódási zavarokat, kiszáradást (felszívja a vizet), puffadást, erjedést és irritációt okoz a bélben.
A szénhidrátoknak inzulinra van szükségük az anyagcseréhez, csakúgy, mint az aminosavak. Az általa biztosított kalóriabevitel szintén 4 grammonként, de a fehérjéktől eltérően szinte teljesen asszimilálódnak. Az étrendben a szénhidrátok optimális százalékos aránya esetenként eltér. Vannak, akik jobban tolerálják őket, mások könnyen lerakódnak zsír formájában. Nem elengedhetetlen vegyületek az emberi test számára, mivel testünk könnyen szintetizálhatja az anyagcsere végső formáját, a glükózt. Az optimális egészségi állapot érdekében a teljes százalék nem haladhatja meg a 40-50% -ot. A legjobb, ha 20-30% -ot.
A lipidek vízben oldhatatlan anyagok, amelyek hozzájárulnak nagyon lassú emésztésükhöz. Emiatt sokkal lassabban és hosszabb ideig szolgáltatnak energiát a szénhidrátokhoz képest. A lipidek többnyire trigliceridek, amelyek glicerinből és zsírsavakból állnak.
Az, hogy 9 kcal/grammot hoznak be, nem jelenti azt, hogy kövérek vagy rosszak. A lipidek elengedhetetlenek az idegrendszer és az endokrin rendszer fejlődéséhez és működéséhez, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) hordoznak, kifejezett és tartós jóllakottság érzetet biztosítanak. Bizonyos zsírsavakat nem lehet szintetizálni a testünkben, ezért hívják őket "esszenciálisnak". A koleszterin nem lipid, hanem szterin, de általában állati eredetű zsíros ételekben található meg. Ez korántsem szörnyeteg vagy egészségkárosító tényező, mint azt sokan gondolják, hanem az idegrendszer, az endokrin és az emésztőrendszer működésének elengedhetetlen összetevője, amelyet testünk gyakran nem állít elő kellő mennyiségben. A közeljövőben egy cikk fog megjelenni a koleszterinről.
Bizonyos zsírsavak (laurinsav, kaprilsav, vajsav, palmitoleinsav) antibakteriális hatásúak, hasznosak a fertőzések elleni küzdelemben.
Az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend veszélyes a közép- és hosszú távú egészségre, különösen csecsemők, gyermekek, terhes nők és szoptató nők számára.
A zsír optimális százalékos aránya a testtől függ. A gyermeknek a lipidekből származó összes kalória 50-60% -ára is szüksége van (az anyatej 52% -a), míg egy felnőtt 40% -kal is jól jár. Mindenesetre nem jó 30% alá esni.
A cikk második része hamarosan következik.