A tej 5 módja javíthatja az egészséget - Lebepur
A tejet évezredek óta élvezik az egész világon (1).
Definíció szerint tápanyagban gazdag folyadék, amelyet a nőstény emlősök termelnek a fiatalok táplálásához.
A leggyakrabban fogyasztott fajok tehenekből, juhokból és kecskékből származnak.
A nyugati országok legtöbbször tehéntejet isznak.
A tejfogyasztás élesen vitatott kérdés a táplálkozási világban, ezért felmerülhet a kérdés, hogy egészséges vagy káros-e.
Nézze meg ezt a cikket. 5 tudományosan bizonyított egészségügyi előnye a tejnek.
1. A tej tele van tápanyagokkal
A tej táplálkozási profilja lenyűgöző.
Végül is úgy tervezték, hogy teljes mértékben meg tudja etetni az újszülött állatokat.
100 g teljes tehéntej tartalmaz (2):
Kalóriák: 64 kcal
Fehérje: 3,3 gramm
Zsír: 3,5 gramm
Kalcium: A napi szükséglet 12% -a
D-vitamin: A napi szükséglet 1% -a
Riboflavin (B2): A napi szükséglet 14% -a
B12-vitamin: A napi szükséglet 10% -a
Kálium: A napi szükséglet 4% -a
Foszfor: A napi szükséglet 13% -a
A tej kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve az "aggodalomra okot adó tápanyagokat" is, amelyeket sok populáció alul fogyaszt (3).
Káliumot, B12-t, kalciumot és D-vitamint biztosít, amelyek sok étrendből hiányoznak (4).
A tej szintén jó A-vitamin, magnézium, cink és tiamin (B1) forrása.
Kiváló fehérjeforrás, és több száz különféle zsírsavat tartalmaz, beleértve a konjugált linolsavat (CLA) és az omega-3 zsírsavat (5).
A konjugált linolsav és az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenését (6, 7, 8, 9).
A tej tápértéke olyan tényezőktől függően változik, mint a zsírtartalma, valamint a tehén étrendje és kezelése, amelyből származik (10).
Például a főleg füvet fogyasztó tehenek teje lényegesen nagyobb mennyiségben tartalmaz konjugált linolsavat és omega-3 zsírsavat (11).
A szerves és a fűvel táplált tehéntej nagyobb mennyiségben tartalmaz jótékony antioxidánsokat, például E-vitamint és béta-karotint, amelyek csökkentik a gyulladást és segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt (12).
ÖSSZEFOGLALÁS
A tej sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket, egészséges zsírokat és antioxidánsokat. Ne feledje, hogy a tápanyagszint sok tényezőtől függhet.
2. A tej jó minőségű fehérje forrás
A tej gazdag fehérjeforrás, mindössze egy csésze 8 grammot tartalmaz.
A fehérje a test számos létfontosságú funkciójához szükséges, beleértve a növekedést és fejlődést, a sejtek helyreállítását és az immunrendszer szabályozását (13).
A tejet "teljes fehérjének" tekintik, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre a testnek az optimális működéshez szüksége van (14).
A tejben két fő fehérjetípus létezik: a kazein és a tejsavófehérje. Mindkettőt kiváló minőségű fehérjéknek tekintik.
A tehéntejben található fehérje túlnyomó részét a kazein teszi ki, a teljes fehérjetartalom 70-80% -át teszi ki. A tejsavó körülbelül 20% -ot tesz ki (15).
A tejsavófehérje elágazó láncú aminosavakat, leucint, izoleucint és valint tartalmaz, amelyek mindegyike összefügg az egészségügyi előnyökkel.
Az elágazó láncú aminosavak különösen hasznosak lehetnek az izmok felépítésében, az izmok lebomlásának megakadályozásában és az üzemanyag biztosításában edzés közben (16, 17).
A tejfogyasztást számos tanulmány összefüggésbe hozta az életkorral összefüggő izomvesztés alacsonyabb kockázatával.
Valójában a nagyobb tej- és tejtermékfogyasztás az idősebb felnőttek nagyobb testtömeg-tömegével és jobb fizikai teljesítőképességével függ össze (18).
A tejről kimutatták, hogy elősegíti az izmok helyreállítását is a sportolóknál.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni tejfogyasztás csökkentheti az izomkárosodást, elősegítheti az izomjavulást, növelheti az erőt, sőt csökkentheti az izomfájdalmat (19, 20, 21).
Ezenkívül természetes alternatíva a magasan feldolgozott fehérje italokkal szemben, amelyeket a testmozgás utáni helyreállítás céljából forgalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tej kiváló minőségű fehérje gazdag forrása, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Segíthet csökkenteni az életkorral összefüggő izomvesztést, és elősegítheti az izomzat testgyakorlása után.
3. A tej előnyei a csontok egészségére
A tejfogyasztás már régóta összefügg az egészséges csontokkal.
Ennek oka a tápanyagok erőteljes kombinációja, beleértve a kalciumot, a foszfort, a káliumot, a fehérjét és (a fűvel táplált, teljes zsírtartalmú tejtermékekben) a K2-vitamint.
Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek az erős, egészséges csontok fenntartásához.
A test kalciumának körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik (22).
A tej kiváló tápanyagforrás, amelyre a szervezet támaszkodik a kalcium megfelelő felszívódásában, beleértve a D-vitamint, a K-vitamint, a foszfort és a magnéziumot.
A tej és tejtermékek étrendbe való felvétele segíthet megelőzni a csontbetegségeket, például az osteoporosist.
Tanulmányok a tejet és a tejtermékeket alacsonyabb csontritkulás és csonttörés kockázatához kötötték, különösen idősebb felnőtteknél (23, 24, 25).
A tej ráadásul jó fehérjeforrás, a csontok egészségének fontos tápanyaga.
Valójában a fehérje a csontmennyiség körülbelül 50% -át és a csonttömeg körülbelül harmadát teszi ki (26).
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy több fehérje fogyasztása megvédheti a csontvesztést, különösen azoknál a nőknél, akik nem kapnak elegendő kalciumot diétájukkal (27.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tej különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek előnyösek a csontok egészségére, például kalciumot, D-vitamint, foszfort és magnéziumot. Tanulmányok szerint a tej és tejtermékek fogyasztása megelőzheti az oszteoporózist és csökkentheti a törések kockázatát.
4. Segít megelőzni a súlygyarapodást
Számos tanulmány összekapcsolta a tejbevitelt az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Érdekes módon ez az előny csak a teljes tejjel társult.
145 hároméves gyermek vizsgálata azt mutatta, hogy a nagyobb tejzsír-fogyasztás a gyermekek alacsonyabb elhízási kockázatával függ össze (28).
Egy másik tanulmány, amely több mint 18 000 középkorú és idősebb nőt vett fel, kimutatta, hogy a magasabb zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása kisebb súlygyarapodással és alacsonyabb elhízási kockázattal jár (29).
A tej sokféle összetevőt tartalmaz, amelyek elősegíthetik a fogyást és megakadályozhatják a súlygyarapodást.
Magas fehérjetartalmuk például segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ami megakadályozhatja a túlevést (30, 31).
Ezenkívül tanulmányozták a tejben lévő konjugált linolsavat annak képességére, hogy elősegítse a fogyást azáltal, hogy elősegíti a zsírvesztést és gátolja a zsírtermelést (32).
Ezenkívül a magas kalciumtartalmú étrendeket számos tanulmány összekapcsolta az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Bizonyíték van arra, hogy azoknak az embereknek, akiknek a táplálékából nagyobb a kalciumbevitel, kisebb a túlsúly vagy elhízás kockázata.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend magas kalciumszintje elősegíti a zsírvesztést és gátolja a zsír felszívódását a szervezetben (33, 34).
ÖSSZEFOGLALÁS
A tej, különösen a teljes tej hozzáadása az étrendhez megakadályozhatja a súlygyarapodást.
5. A tej sokoldalú összetevő
A tej egy tápláló ital, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Ráadásul sokoldalú összetevő, amely könnyen hozzáadható az étrendhez.
A tejfogyasztás mellett itt van néhány tipp a tej napi étrendbe való beépítéséhez:
Turmixok: A tej kiváló, magas fehérjetartalmú alap az egészséges turmixokhoz. Keverje össze zöldekkel és kis mennyiségű gyümölcsrel, hogy tápláló snacket készítsen.
Kávé: A reggeli kávéban vagy teában lévő tej hasznos tápanyagokat ad az italnak.
Levesek: Tejet is könnyen hozzáadhat a leves receptjéhez. Ez ízt és tápanyagokat ad a leveshez.
Ha nem szereti a tejet, vannak más hasonló táplálkozási profilú tejtermékek. Például a tejből készült cukrozatlan joghurt azonos mennyiségű fehérjét, kalciumot és foszfort tartalmaz. A joghurt egészséges és sokoldalú alternatívája a feldolgozott mártogatóknak és önteteknek.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tej sokoldalú összetevő, amely számos módon adható az étrendhez. Próbálja meg hozzáadni turmixokhoz, kávéhoz vagy kedvenc leveséhez.
A tej nem mindenkinek való
Míg a tej jó választás lehet egyesek számára, mások nem emészthetik meg, vagy úgy döntenek, hogy nem fogyasztják.
Sokan nem tolerálják a tejet, mert nem képesek megemészteni a tejben és a tejtermékekben található cukrot.
Érdekes módon a laktóz intolerancia a világ népességének körülbelül 65% -át érinti (35).
Mások úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak tejet vagy tejtermékeket étrendi korlátozások, egészségügyi problémák vagy etikai okok miatt.
Ez sokféle tejmentes tej alternatívához vezetett, többek között
Mandulatej: Mandulából készült, ez a növényi alternatívája alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mint a tehéntej.
Kókusztej: Ez a kókuszhúsból és vízből készült trópusi ital krémes állagú és enyhe ízű.
Kesudió: A kesudió és a víz együtt alkotják ezt a finoman édes és gazdag helyettesítőt.
Szójatej: Szója tej: Hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej, és enyhe ízű.
Kendertej: Ez az alternatíva kendermagból készül, és jó mennyiségű kiváló minőségű növényi fehérjét biztosít.
Zabtej: Ez a helyettesítő nagyon enyhe ízű és sűrű állagú, így jó adalék a kávéhoz.
Rizs tej: Remek lehetőség azok számára, akik érzékenységgel vagy allergiával küzdenek, mivel ez a legkevésbé allergizáló az összes nem tejtermék közül.
Ebben a cikkben minden információt megtalál a legjobb tej alternatívákról.
Nem tejszerű tejpótló kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy sok ilyen termék tartalmaz további összetevőket, például édesítőszereket, mesterséges aromákat, tartósítószereket és sűrítőszereket.
A márkák összehasonlításakor remek választás egy olyan termék, amelynek összetevői korlátozottak. A címkéken láthatja, hogy melyik termék felel meg legjobban az Ön igényeinek.
A cukrozatlan fajták a legjobbak, ha korlátozzák az étrendhez hozzáadott cukor mennyiségét.
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos tejmentes tej alternatívája létezik azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak tejet inni.
Alsó vonal
A tej tápanyagokban gazdag ital, amely számos szempontból előnyös lehet az egészségre.
Olyan nélkülözhetetlen tápanyagok vannak benne, mint a kalcium, a foszfor, a B-vitaminok, a kálium és a D-vitamin. Ez is kiváló fehérjeforrás.
A tej és tejtermékek fogyasztása megakadályozhatja a csontritkulást és a töréseket, sőt hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez.
Sok ember személyes okokból nem képes megemészteni a tejet vagy nélkülözni.
Azok számára, akik tolerálják őket, bebizonyosodott, hogy a jó minőségű tej és tejtermékek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.