A tejtermékek nekünk jóak vagy nem
A tejtermékek manapság ellentmondásosak. Az egészségügyi szervezetek alapvető élelmiszereknek tekintik a csontok egészségét. Más szakértők azonban nem értenek egyet és úgy vélik, hogy a tej káros és kerülni kell. Természetesen nem minden tejtermék egyforma. Ezek nagymértékben változhatnak attól függően, hogy a teheneket hogyan nevelték és hogyan dolgozták fel a tejtermékeket.
Továbbá, mint a táplálkozás legtöbb dolgában, a végső egészségügyi hatások egyéntől függenek. "Természetes" a tejtermékek fogyasztása?
A tejtermékek ellen általános érv az, hogy nem lenne "természetes" fogyasztani őket. Ennek van értelme, mivel az emberek az egyetlen fajok, amelyek éréskor fogyasztják a tejet, és minden bizonnyal az egyetlen faj, amely egy másik állat tejét fogyasztja. Természetesen a tehéntej biológiai célja a gyorsan növő borjú táplálása. Az emberek már nem borjak, és a felnőtteknek sem kell többé növekedniük. A mezőgazdasági forradalom előtt az emberek csak csecsemőkorukban ittak anyatejet. Felnőttként nem fogyasztották a tejet, ez az egyik oka annak, hogy a tejtermékeket kizárják a szigorú paleo étrendből (1). Ezért evolúciós szempontból nincs értelme, hogy a tejtermékek "szükségesek" legyenek az optimális egészség érdekében. Ennek ellenére a világ egyes részein az emberek évezredek óta fogyasztanak tejet, és számos tanulmány igazolja dokumentumokon keresztül, hogy miként változtatták meg génjeiket, hogy a tejtermékek bekerüljenek az étrendbe (2 Az a tény, hogy némelyikünk genetikailag alkalmazkodik a tejtermékek fogyasztásához, elég meggyőző érv, hogy a tej "természetes" legyen fogyasztásunk szempontjából.
Következtetés: az ember az egyetlen faj, amely érett tejet és egy másik állat tejét fogyasztja. A tejtermékeket a mezőgazdasági forradalomig nem fogyasztották.
A világ népességének körülbelül egyharmada rendelkezik laktóz-intoleranciával
A tejtermékek fő szénhidrátja a laktóz, az "édes tej", amely két egyszerű cukorból áll: glükózból és galaktózból. Gyermekkorunkban a testünk laktáz nevű emésztőenzimet termel, amely lebontja az anyatejben a laktózt. De sok ember felnőttkorában elveszíti ezt a képességét (3). Valójában a világ népességének körülbelül 75% -a nem képes lebontani a laktózt felnőttkorban, ezt a jelenséget laktóz-intoleranciának nevezik (4).
Ez a kép megmutatja, mennyire gyakori a laktóz intolerancia a világ különböző részein:
Amint láthatja, Észak-Amerikában, Európában és Ausztráliában ritka a laktóz-intolerancia, Afrikában, Ázsiában és Dél-Amerikában azonban nagyon gyakori. A tejcukor-intoleráns embereknek emésztési tüneteik vannak a tejtermékek fogyasztásakor: hányinger, hányás, hasmenés és a kapcsolódó tünetek. Ne feledje azonban, hogy a laktózérzékenyek néha megehetnek erjesztett tejtermékeket (például joghurtot) vagy magas zsírtartalmú tejtermékeket, például vajat (5). Néhány ember allergiás lehet a tej egyéb összetevőire, például a fehérjére. Ez gyermekeknél nagyon gyakori, felnőtteknél ritkán.
Következtetés: a világ népességének körülbelül egyharmada laktóz-intoleráns, a tejtermékek fő szénhidrátja. Az észak-európai származású emberek többsége problémamentesen képes megemészteni a laktózt.
A tejtermékek nagyon táplálóak lehetnek
A tejtermékek nagyon táplálóak. A tej tartalmazza a növekvő borjú táplálásához szükséges összes fehérjét, zsírsavat és mikroelemet. Mivel az emberi izmok, sejtek és szervek olyanok, mint egy borjúé, célszerű, ha a tejtermékek jó tápanyagforrást jelentenek az emberek számára.
Egy csésze (244 gr.) Tej tartalmaz (6):
• Kalcium: 276 mg. (Az RDA 28% -a).
• D-vitamin: az RDA 24% -a.
• Riboflavin (B2): az RDA 26% -a.
• B12-vitamin: az RDA 18% -a.
• Kálium: az RDA 10% -a.
• Foszfor: az RDA 22% -a.
• Tisztességes mennyiségű A-vitamint, B1- és B6-vitamint, szelént, cinket és magnéziumot is tartalmaz.
Ez a csésze 146 kalóriát, 8 gr. zsír, 8 gr. minőségű állati fehérjét és 13 gr. szénhidrát.
A teljes tej nagyon tápláló. Ez tartalmaz egy kicsit szinte mindent, amire szükségünk van. Természetesen sokféle tej létezik. A zsíros tejtermékek, például a sajt és a vaj tápanyag-összetétele egészen más, mint a tejé. A tápanyagok összetétele attól függően is változik, hogy a tehén mit evett és hogyan nevelte, különösen, ha a zsíros összetevőkről van szó.
A tejtermékek összetétele valójában nagyon összetett, több száz különféle zsírsavból áll. Sok zsírsav bioaktív és fontos hatással lehet az egészségre (7). A legelőn nevelt és a füvön táplált tehenekben nagyobb az Omega-3 zsírsavmennyiség és 500% -kal több konjugált linolsav (8, 9). A fűvel táplált állatok tejtermékei több zsírban oldódó vitamint tartalmaznak, különösen a K2-vitamint, egy olyan tápanyagot, amely különösen fontos a kalcium-anyagcsere szabályozásában, és jelentős előnyökkel jár a csontok és a szív egészsége szempontjából (10, 11, 12, 13).
Ne feledje, hogy ezek az egészséges zsírok és vízben oldódó vitaminok nincsenek alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, amelyek gyakran magas cukortartalmúak, hogy ellensúlyozzák a zsír eltávolítása miatti ízhiányt.
Következtetés: a tej nagyon tápláló, de a tápanyagok összetétele a különböző tejterméktípusok között változó. A fűvel etetett vagy legelő tehenek tejtermékei több zsírban oldódó vitamint és hasznos zsírsavat tartalmaznak.
A tej szuperétel a csontok számára
A kalcium a fő ásványi anyag a csontokban, és a tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Emiatt logikusnak tűnik, hogy a tejtermékek előnyökkel járnak a csontok egészségére nézve. Valójában az egészségügyi szakemberek többsége azt javasolja, hogy az emberek napi 2-3 adag tejterméket fogyasszanak, hogy elegendő kalciumot kapjanak a csontokhoz (14, 15).
De sok szakértő szerint ez nem jó ötlet, mert az alacsony tejfogyasztású országokban gyakran alacsony az oszteoporózis, míg a sok tejet fogyasztó országokban (például az Egyesült Államokban) gyakran magas a csontritkulás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tejtermékek csontritkulást okoznának - ezen országok között sok más különbség is van. Valójában a tej az egyik olyan élelmiszer, amelyet a táplálkozási szervezetek megértettek. A legtöbb bizonyíték azt mutatja, hogy a tej javítja a csontsűrűséget, csökkenti az oszteoporózist és csökkenti a törések kockázatát az időseknél (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Ne felejtsük el azt sem, hogy a tej nem csak kalciumot tartalmaz. Számos más, a csontok egészségére nagyon jó tápanyagot biztosít számunkra, beleértve a fehérjét, a foszfort és (a fűvel táplált tehenek magas zsírtartalmú tejtermékei esetében) a K2-vitamint.
Következtetés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek egyértelműen jótékony hatással vannak a csontok egészségére. Javítják a gyermekek csontsűrűségét, és időseknél csökkentik a törések kockázatát.
A magas zsírtartalmú tejtermékek az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járnak
A teljes zsírtartalmú tejtermékek bizonyos előnyökkel járnak az anyagcsere-egészség szempontjából. Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása valójában az elhízás kockázatának csökkenésével jár. 16 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy 11 közülük az elhízás kockázatának ilyen csökkenését mutatta, de egyik sem talált ilyen hatást az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre (22). Van néhány bizonyíték arra is, hogy a tejtermékek csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát.
A Harvardon végzett megfigyelési tanulmányban a kutatók megvizsgálták a transz-palmitoleinsav (a tejtermékekben található zsír) mennyiségét, amely az embereknek a véráramában van. Ebben a tanulmányban azoknak, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket ették, kevesebb volt a hasi zsír, alacsonyabb a trigliceridszint, javult az inzulinérzékenység és 62% -kal alacsonyabb az inzulin kifejlődésének kockázata. 2-es típusú cukorbetegség (23). Számos más tanulmány kimutatta, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek a cukorbetegség csökkent kockázatával járnak, míg mások nem találtak kapcsolatot (24, 25, 26).
Következtetés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékekkel alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, de más személyek nem találtak hatást.
A tejtermékek megvédhetnek minket a szívbetegségektől, de ez típusuktól függ
Általános vélemény, hogy a tejtermékeknek magas telített zsírtartalom miatt növelniük kell a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok mítoszát azonban az utóbbi években felszámolták. Valójában nincs kapcsolat a telített zsírok fogyasztása és a szívbetegségek között, legalábbis az emberek többségénél nem (27, 28). Az is látszik, hogy a tejtermékek szívbetegségre gyakorolt hatása országonként eltérő, valószínűleg attól függően, hogy a teheneket hogyan nevelik és táplálják.
A Nurses Health Study, az Egyesült Államok egyik fő tanulmánya megállapította, hogy a tejzsír a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (29, 30). Sok más tanulmány azonban azt mutatja, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek mind a szívbetegségre, mind a stroke-ra védő hatást fejtenek ki. Tíz tanulmány elemzése, amelyek többségében teljes zsírtartalmú tejtermékeket használtak, megállapította, hogy a tej a stroke és a szív eseményeinek csökkent kockázatával jár. A szívbetegségek kockázatának csökkenése felé is volt tendencia, de ez statisztikailag jelentéktelen volt (31).
Azokban az országokban, ahol a teheneket általában fűvel etetik, a teljes zsírtartalmú tejtermékek jelentősen csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát (32, 33). Például egy ausztráliai tanulmány (amelyben a teheneket főként fűvel etették) kimutatta, hogy azok az emberek, akik általában teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, 69% -kal alacsonyabb kockázattal jártak a szívbetegségben (34 Ez valószínűleg összefügg a fűben táplált állatok tejtermékeinek magas K2-vitamin-tartalmával, de olyan tanulmányok is történtek, amelyek szerint a tejtermékek javíthatnak más kockázati tényezőket, például a vérnyomást és a gyulladást (35, 36, 37, 38).
Következtetés: a tejtermékeket és a szívbetegségeket vizsgáló tanulmányok ellentmondásos eredményekhez vezettek. Azokban az országokban, ahol a tehenek több füvet ettek, a teljes zsírtartalmú tejtermékek jelentősen csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Tejtermékek, IGF-1, pattanások és prosztatarák
A tejtermékekről ismert, hogy stimulálják az inzulin és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) felszabadulását. Ez lehet az oka annak, hogy a tejfogyasztás összefügg a pattanásokkal (39, 40). Úgy gondolják azonban, hogy ezek a hormonok növelik a rák bizonyos típusainak kockázatát is (41). Természetesen sokféle rák létezik, és a tejtermékek és a rák közötti kapcsolat meglehetősen összetett (42). Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a tejtermékek alacsonyabb vastagbélrák-kockázattal járnak, de fokozott a prosztatarák kockázata (43, 44).
A prosztatarákkal való kapcsolat valójában meglehetősen következetlen. Egyes tanulmányok szerint a kockázat 34% -kal nőtt, de más vizsgálatok nem találtak hatást (45, 46). Ne feledje, hogy a magas inzulinszint és az IGF-1 nem igazán káros. Ha megpróbálja növelni az izomtömeget és az erőt, akkor ezek a hormonok segíthetnek Önnek (47).
Következtetés: A tejtermékek serkenthetik az inzulin és az IGF-1 felszabadulását, ami pattanásokhoz és a prosztatarák kockázatához vezet egyes tanulmányokban. Úgy tűnik azonban, hogy a tejtermékek megvédenek a vastagbélrák ellen.
A legjobb típusú tejtermékek
A legjobb tejtermékek a teljes zsírtartalmúak, a füvön vagy legelőn táplált tehenekből származnak. Sokkal jobb tápanyagprofiljuk van, több zsírsavat és zsírban oldódó vitamint, különösen a K2-vitamint tartalmaz. Az erjesztett tejtermékek, például a joghurt és a kefir még jobbak lehetnek. Probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségre (48). Sokan értékelik a nyers tejtermékeket. Vagyis a pasztörizálatlan tejtermékek - ez a folyamat némi káros hatással lehet a tej ízére és tápanyag-összetételére (49). Nyilvánvaló, hogy a nyerstej fogyasztása nem olyan kockázatos, mint egyesek gondolják.
Sokan azt mondják, hogy nem tolerálják a hagyományos tejtermékeket a tehéntejből, de a kecsketejjel kiváló eredményeket érnek el.
Emlékezik
Ami a tejtermékeket illeti, nincs mindenki számára jó válasz. Úgy tűnik, hogy az egészségre gyakorolt hatások egyénenként nagyon eltérőek. Vannak, akik jól tolerálják a tejtermékeket, mások fogyasztása során kellemetlen tünetek jelentkezhetnek, mások pedig nem tolerálják a hagyományos tejtermékeket, de nagyon jól érzik magukat a feldolgozatlan tejtermékek fogyasztásával. Személy szerint tolerálom a tejtermékeket, és sok bio joghurtot eszem. Gyakran használok vajat az asztalnál, és időnként sajtot eszek. Nem iszom tejet, de ez csak azért van, mert nem szoktam.
Ha tolerálja a tejtermékeket és kedveli őket, akkor fogyassza őket. Bizonyára nincs bizonyíték arra, hogy az emberek ne kerüljék el őket. Csak győződjön meg arról, hogy minőségi, teljes zsírtartalmú tejtermékeket választ, lehetőleg fűvel etetett vagy legeltetett állatokból.
Az alacsony zsírtartalmú (gyakran magas cukortartalmú) tejtermékek általában rossz választásnak tűnnek - a tejtermékek fő előnyei a zsíros összetevőknek köszönhetők.
Patricia David fordítása után is-milk-rossz-vagy-jó a szerző beleegyezésével