A teljesítményorientált sporttáplálékról és az 5 órás korlátozásról

Az új szezon kezdete a megfelelő alkalom arra, hogy visszatérjen az alapokhoz, ha táplálkozási kérdésekről van szó. Mit jelent valójában az "egészséges táplálkozás"; mit jelent a "sporthoz igazított" étkezés? És mi a "sporttáplálkozási piramis"? Olyan alapvető kérdések, amelyekre ezúttal válaszol Mag. Martina Fellner együttműködési partnerünktől, az "Osztrák Sporttáplálkozási Társaságtól" (ÖGSE).

Akár folyóiratokban, az interneten, akár szájról szájra: Nagyon sok mítosz létezik a táplálkozásról, amely számos kihívást jelent az erőnlétre és az egészségre orientált emberek számára. Mit higgyünk el? Tudományos szempontból azonban vitathatatlan - mert nem az. a "hitről", de a bevált tudásról. Egyrészt a makrotápanyagok, a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok alkotják a táplálkozás alapját; másrészt mikroelemek, például vitaminok és ásványi anyagok. Az egyéb élelmiszer-összetevők, például a fitokemikáliák is fontos anyagcsere-funkciókat töltenek be, vagyis: az anyagcserével kapcsolatos funkciókat.

Az is egyértelmű, hogy a testnek minden folyamathoz energiára van szüksége, amelyet főként szénhidrátok, zsírok és fehérjék szolgáltatnak. Az igény számos tényezőtől függ: nemtől, kortól, testtömegtől, izomtömegtől, a fizikai aktivitás szintjétől, a környezeti és életmódbeli tényezőktől, hogy csak néhányat említsünk. A táplálkozási szükséglet sok egyéni tényezőtől is függ, ezért egyedi és csak a jelenlegi élethelyzetre érvényes. Az általánosan ajánlott beviteli mennyiségek ezért csak útmutatásként szolgálnak.

A TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID
Az "étkezési piramist" használták útmutatóként - lásd a nagy képet lent - jól bevált. A piramis szintjei meghatározzák az adagokat, a fogyasztás "napi", "heti", "gazdaságos" és "ritkán" felosztva. Célszerű a lehető legteljesebben betartani az ajánlásokat (a következő szakaszban megadottak szerint), mert ez optimális alapot jelent az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A vitaminokkal és ásványi anyagokkal való tápanyagellátás, valamint a makrotápanyagok ajánlott összetétele ekkor teljes mértékben garantált az amatőr sportolók számára.

Az ételeknek változatosnak, szezonálisnak és regionálisnak is kell lenniük. Ezek a termékek általában táplálóbbak és a különböző összetevők szélesebb skáláját fedik le.

AZ "ÖT ÓRA HATÁRA"
A sportolók számára is az étkezési piramis az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapja. Fontos szabály: az étkezési csoportok ajánlott mennyisége csak körülbelül heti öt órás edzés után változik, és ezután válik fontossá az úgynevezett "sporttáplálkozási piramis".

Tehát ezek a konkrét ajánlások - az alapvető táplálkozáshoz, valamint heti öt edzésórától kezdve a sportolók számára:

Italok: Az alapmennyiség legalább napi 1,5 liter folyadék. Óránkénti edzés közben további 0,4–0,8 liter folyadékot kell hozzáadni.
Gyümölcszöldség:Napi három adag zöldségnek és két adag gyümölcsnek kell lennie sportolóknak és nem sportolóknak egyaránt.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek: Fontos, hogy naponta három adagot egyél, beleértve két adag teljes kiőrlésű terméket. További adag hozzáadható edzésenként óránként.
Tej- és tejtermékek, hús, hal és tojás: A hús, hal, tojás vagy sajt napi egy adagjának felváltása az általános ajánlás. Tejet vagy tejtermékeket is kell fogyasztania minden nap. Ugyanez vonatkozik a sportolóra is.
Olajok, zsírok és diófélék: Naponta egy adag növényi olajat használjon hidegre, egy adagot pedig a meleg konyhára, és ha szükséges, kenhető zsírt adjon kenőanyagként. Ezenkívül ajánlott egy adag dió naponta. Sportolók számára: további adag minden órás testmozgáshoz.
Édességek, sós snackek és energiadús italok: Mértékkel és céllal - ez általános, és különösen a sportos emberekre is érvényes. Vigyázat: Az alkoholos és alacsony sótartalmú italok meghosszabbíthatják a testgyakorlás utáni helyreállítási időt.

VIGYÁZZ A MAKROVIZSGÁLÓira
A jobb megértés érdekében most néhány tényt szeretnénk elmondani a fő tápanyagokról, a szénhidrátokról, a fehérjékről és a zsírokról:

Szénhidrátok: Fő funkciójuk az energiaellátás. A szénhidrátok szintén lehetővé teszik a zsíranyagcserét és védik az izom fehérjét, amelyet csak akkor használnak energiaellátásra, ha a szénhidrátbevitel túl alacsony.

A szénhidrátok a lánc hosszától függően különböznek. A táplálkozás szempontjából leggyakrabban előforduló egyláncú szénhidrát a glükóz, amelyet szőlőcukor vagy szőlőcukor néven is ismertek. A glükóz könnyen felhasználható energiaforrásként a testben. Energiahiány esetén a májban glükóz termelődik - energiafelesleg esetén trigliceridek keletkeznek, amelyeket testzsírként tárolnak. Az izomban tárolt glikogén mennyisége különösen fontos a sportolók számára, mivel ez energiaforrásként mobilizálódik a sportteljesítmény során.

A napi elfogyasztott élelmiszer energia több mint 50 százalékának szénhidrátokból kell származnia. A nők átlagos napi energiaigénye 2100 kcal, ami azt jelenti, hogy az ételből legalább 260 gramm szénhidrátot kell szerezni; A férfiak 2700 kcal energiaigényével, azaz legalább 330 gramm szénhidráttal.

Fehérjék: Az étellel bevitt fehérjék egyik legfontosabb feladata a test saját fehérjeinek megújítása. Ez magában foglalja az izom, a szerv és a kötőszövet szintézisét.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék a legkisebb építőelemeikből, az aminosavakból is láncokat képeznek. Jó fehérjeforrás a tojás, a tej és a tejtermékek, a hús, a hal, de a hüvelyesek és a gabonafélék is. Ha egy élelmiszer minden aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaz, akkor magas biológiai értékről beszélhetünk. Ez az érték növelhető az élelmiszerek kombinálásával - például: burgonya tojással, hüvelyesekkel vagy tejjel (termékek).

Általában napi 0,8 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel ajánlott.

Zsírok: Jelentősen hozzájárulnak a test energiaellátásához is. Több mint kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint az összehasonlítható mennyiségű szénhidrát vagy fehérje.

Telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat a test maga állíthat elő. Ezért "nem elengedhetetlenek" - nem feltétlenül kell étellel bevenniük. Ezzel ellentétben bizonyos omega-3 és omega-6 zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell a szervezetbe juttatni A zsírforrások tehát a növényi olajok, a magvak és a diófélék, valamint a halak. Ezek gazdag (poli) telítetlen zsírsavakban. Az állati zsírok, mint a vaj, zsír, zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a hús viszont nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat, ezért nagyon gazdaságosak Tájékozódáshoz: Az ételenergia legfeljebb 30 százalékát mérsékelt fizikai aktivitású embereknek kell elfogyasztaniuk.

A cikk az ÖGSE által kiadott "Sporttáplálkozás tankönyve" tartalmát foglalja össze. Különösen az MMag. Sonja Lackner, Mag. Dr. Sandra Holasek és Michael Ofner DDr. írta Mag. Martina Fellner táplálkozási szakember, az ÖGSE szakértői tanácsadó testületének tagja.

ÚJ: AZ ÖGSE "TANÁCSKÖNYV A SPORTTÁPLÁLÁSRÓL"
Az "osztrák. A Sporttáplálkozás Társasága "azt a célt tűzte ki maga elé, hogy továbbadja a kutatások tudományos eredményeit. Célcsoportok a táplálkozási és sportszakértők, valamint a verseny- és amatőr sportolók.

Az ÖGSE által kiadott "Sporttáplálkozás tankönyve" teljesen új. A szerzők 25 fejezetben foglalják össze a (sport) táplálkozási kutatások jelenlegi helyzetét. A könyvet a Clax-Fachverlag kiadta, és az ÖGSE-től szerezhető be. Ár: 98 €, -

táplálkozási szakember és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) szakértői tanácsadó testületének tagja.